Jäsenvaltioiden harjoitukset tasapainon ja koordinoinnin parantamiseksi

Yleiskatsaus

Liikunta ja liikunta ovat tärkeitä terveydelle ja hyvinvoinnille. Jos sinulla on multippeliskleroosi (MS), tila, jossa immuunijärjestelmä hyökkää hermokuituja peittävään suojavaippaan ja aiheuttaa viestintäongelmia aivojen ja muun kehon välillä, saatat huomata, että liikunta ei ole yhtä helppoa kuin kerran oli.

Harkitse näiden venytysten ja harjoitusten käyttämistä kuntotasosi nostamiseen sekä tasapainosi ja koordinaatiosi parantamiseen.

Ota yhteys lääkäriisi, ennen kuin aloitat harjoitusohjelman. Lääkäri voi auttaa sinua luomaan suunnitelman, joka sopii kykyihisi ja elämäntyyliisi.

Harjoitukset tasapainon takaamiseksi

Venyttely on yksi tehokkaimmista harjoituksista tasapainon ja koordinaation parantamiseksi. Se on myös helppoa kaikentyyppisille ihmisille.

Venyttely voi auttaa parantamaan ryhtiäsi ja estämään MS: hen liittyviä kipuja. Hellävarainen venytys voi myös auttaa lämmittämään lihaksia liikkumista varten. Tämä on tärkeää, jos olet ollut passiivinen pitkään aikaan.

Lihasten lämpeneminen ja hitaasti liikuttaminen auttaa myös estämään repeytyneitä lihaksia, rasituksia ja nyrjähdyksiä. Venytä heräämisen jälkeen tai istuessasi pitkään. Istuva venytys on helpompaa ja turvallisempaa aloittelijoille.

Venyttely: Lonkkamarssi

1. Istu tukevassa tuolissa selkäsi koskettamalla tuolin takaosaa.
2. Aseta kätesi mukavasti jalkoillesi.
3. Nosta vasen jalka hitaasti suoraan ylös, jättäen polven taipumaan.
4. Pidä alhaalla 5 (tai niin kauan kuin mukava) ja palauta sitten jalkasi lattialle.
5. Toista toisella jalalla.

Pilates MS: lle

Pilates voi olla hyvä vaihtoehto henkilölle, jolla on varhaisia ​​MS-oireita. Pilates-harjoitukset voivat auttaa aktivoimaan pienempiä tukevia lihaksia, jotka mahdollistavat ihmisen liikkumisen, kertoo Dani Singer, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja.

"[Roll-up] on loistava harjoitus syvän vatsalihaksen aktivoimiseen, jotka ovat vastuussa selkärangan vakauttamisesta", Singer sanoo. "Tämän toiminnon ylläpitäminen on välttämätöntä tasapainon kannalta, mikä voi olla yksi suurimmista rajoituksista henkilöille, joilla on edistynyt MS."

Pilates-harjoitus: Roll-upit

1. Makaa matolla jalat suorana. Saavuta yläpuolelle ja pidä maton päätä sormenpäilläsi.
2. Hengitä ulos ja yritä vetää vatsasi lattiaa kohti.
3. Pidä silti matosta kiinni ja vedä hitaasti lapaluita ja yläselkä lattiasta ja työnnä pää varovasti takaisin mattoon.
4. Tauko kahden sekunnin ajan yrittäen tuntea tuon supistumisen vatsaonteloissa.
5. Käännä liike hitaasti taaksepäin ja laske yläselkä alas lattiaan.

Spastisuusharjoitukset

Spastisuus on yksi yleisimmistä MS-oireista.Tila voi vaihdella lievästä lihasten kireydestä kipuun tai kireyteen nivelissä ja niiden ympärillä, hallitsemattomiin raajojen, yleensä jalkojen, kouristuksiin.

Achilles-jänteen vapautus auttaa vapauttamaan jännitystä pohjassa, vasikan lihaksessa, jota käytetään ensisijaisesti työntämään maasta kävellessä. Usein MS-potilailla on rajoitettu liikkuvuus, kun tämä lihas jäykistyy, Singer sanoo.

Spastisuusharjoitus: Achilles-jänteen vapautuminen

1. Kun istut tuolissa tai lattialla, pidennä toinen jalka ja kääri nauha tai hihna kyseisen jalan pallon ympärille.
2. Pidennä selkärankaa istumalla korkealle ja vetämällä vatsasi varovasti selkääsi kohti.
3. Pidä ylävartaloasentoa vetämällä hitaasti nauhaa tai hihnaa vetämällä jalka takaisin itseäsi kohti. Liikkeen tulisi tapahtua nilkanivelessä, mikä pidentää säären ja kantapään takana olevia yliaktiivisia lihaksia.

Jalkaharjoitukset

Avustettu takapotku vaatii jalkojen lihasten vahvistamiseksi harjoittajan, ystävän tai perheenjäsenen apua, Singer sanoo.

Jalkaharjoitus: Avustetut takapotkut

1. Seiso ja pidä kiinni tuolin selkänojasta molemmin käsin tueksi.
2. Nosta kantapääsi taakse ja yritä koskettaa takapuoliasi. Liikkeen tulisi tapahtua polvinivelessä.
3. Kun et pääse korkeammalle, pyydä ystävääsi auttamaan sinua varovasti käsillään nostamaan kantapääsi mahdollisimman korkealle, ilman epämukavuutta.
4. Laske jalkasi takaisin maahan mahdollisimman hitaasti.

Tuoliharjoitukset

Olkavyön jäykkyys voi olla suuri syy kipuun ja liikkumattomuuteen MS-potilailla, kertoo toimintaterapeutti Brittany Ferri. Tekemällä käsivarrenostoja olkanivelten venyttämiseksi pidät nivelet voideltuina, jotta ne voivat pysyä löysinä ja joustavina.

Tuoliharjoitus: käsivarren kohotus

1. Kun istut tuolissa selkärangasi suorana ja pitkänä tuolin selkänojaa vasten, siirrä yksi käsivarsi sivullesi.
2. Tuo sama käsivarsi kokonaan ulos ja ylös pään yli pitäen koko käsivartesi suorana.
3. Kun käsivartesi on pään yläpuolella, pidä sitä siellä samalla, kun hengität täydellisesti ja syvään ja päästät saman hengityksen ulos.
4. Tuo kätesi takaisin alas lepäämään sivuillesi.

Painoharjoittelu

Asennon lihasten vahvuus on ratkaisevan tärkeää MS-potilaiden kannalta, kertoo Tim Liu, henkilökohtainen kouluttaja ja ravintovalmentaja. Voimaa ja lihaksia menetetään näillä alueilla tilan edetessä. Seisovat riviharjoitukset voivat auttaa vahvistamaan näitä lihaksia.

Painoharjoittelu: Pysyvä rivi

1. Kiedo harjoitusnauha tangon tai tangon ympärille ja tartu nauhan kahvoihin. Ota muutama askel taaksepäin napasta.
2. Pidä ytimesi tiukasti polvet pehmeällä, vedä kahvoista itseäsi kohti, kunnes hartiat ovat linjassa kyynärpäidesi kanssa.
3. Purista olkapäitäsi yhteen ja suorista sitten kätesi takaisin alkuasentoon.

Liikunnan edut

Liikunta ja liikunta voivat auttaa hallitsemaan monia MS-oireita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että MS-potilaiden aerobiset liikuntaohjelmat voivat parantaa:

• sydän kunto
• vahvuus
• virtsarakon ja suoliston toiminta
• väsymys
• mieliala
• kognitiivinen toiminta
• luuntiheys
• joustavuus

Riskit

Jotkut MS-potilaat saattavat ylikuumentua nopeasti käyttäessään, kun taas toiset saattavat kokea tasapainoon liittyviä ongelmia tai jalat voivat alkaa kihelmöidä, sanoo Chris Cooper, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja.

Cooper uskoo kuitenkin, että kyykkyyn, saranointiin, työntämiseen, vetämiseen ja yleiseen liikkumiseen liittyvien perusteiden noudattaminen voi auttaa tilan oireissa.

Ottaa mukaan

Harjoitusohjelmaa saatetaan joutua säätämään, kun MS-oireissa tapahtuu muutoksia. Kaikkien MS-tautia sairastavien henkilöiden, jotka aloittavat uuden liikuntaohjelman, tulisi myös keskustella lääkärin kanssa ennen aloittamista.