Mitkä ovat parhaat vaihtoehdot punnerruksille?

Punnerrukset ovat klassinen ylävartaloharjoitus, joka auttaa parantamaan tasapainoa, vakautta ja ryhtiä. Eri syistä ne eivät kuitenkaan välttämättä ole paras valinta yksilöllisiin tarpeisiisi.

Väärin muotoisten tai ilman riittävää voimaa olevien punnerrusten tekeminen voi johtaa kipuun tai loukkaantumiseen. Siksi on tärkeää rakentaa voimaa ja vakautta ennen kuin yrität niitä. Voit tehdä tämän tekemällä työntövaihtoehtoja ja muunnelmia.

Halusitpa muuttaa nykyistä rutiiniasi, parantaa vammoja tai löytää vähemmän haastavan vaihtoehdon, on olemassa monia yksinkertaisia ​​ja tehokkaita tapoja kohdistaa joihinkin samoihin lihaksiin.

Tässä on viisi pushup-vaihtoehtoa, jotka tarjoavat monia samoja etuja kuin tavalliset pushups-toiminnot, samalla kun auttavat sinua pysymään turvassa ja välttämään loukkaantumisia.

Mitä lihaksia säännölliset työntövoimat toimivat?

Säännölliset työntövoimat kohdistuvat seuraaviin lihaksiin:

• deltalihakset
• romboideja
• serratus etuosa
• pectorals
• ojentaja
• vatsaontelot
• pakarat
• jalat

Vaihtoehdot punnerruksille

Pushup-vaihtoehdot ovat erinomainen vaihtoehto, jos olet uusi pushups tai kunto, koska ne opettavat sinulle oikean lihasten aktivoinnin. Ne ovat myös loistava tapa muuttaa normaalia työntöprosessia, jonka avulla voit työskennellä kehosi kanssa hieman eri tavalla.

Voit myös tehdä nämä vaihtoehdot, jos sinulla on vammoja tai heikkouksia, erityisesti hartioissasi, selässäsi tai ranteissasi.

1. Korkea lankku

Tämä harjoitus lisää voimaa hartioihin, yläselkään ja ytimeen. Korkea lankku vahvistaa myös ranteitasi ja edistää hyvää ryhtiä. Se parantaa tasapainoa, vakautta ja linjausta, mikä saa kehosi liikkumaan, kun siirryt pushupsiin.

Jos haluat vaihtelua tai haastetta, on kokeiltava paljon lankumuunnelmia.

Kuinka tehdä korkea lankku

1. Suorita jalat, nosta kantapäät ja nosta lantiosi pöydältä.
2. Pidennä selkärankaa ja kiinnitä ylävartalo-, ydin- ja jalkalihaksesi.
3. Laajenna rinnan yli ja vedä hartiat alas ja taakse.
4. Pidä korkeintaan 1 minuutti.
5. Toista 2-4 kertaa.

Pro-vinkit

Jos haluat painaa vähemmän ranteitasi, aseta ne hieman hartiat leveämmäksi ja käännä sormesi hieman sivulle. Paina tasaisesti sormien tyynyihin. Tai voit tehdä nyrkit kädelläsi tai tasapainottaa käsivartesi.

Korkean lankun kohteena olevat lihakset

Korkean lankun kohteena olevat lihakset ovat:

• hartiat
• yläselkä
• ranteet
• vatsaontelot
• pakarat
• hamstrings

2. Sivulanku

Sivulankaharjoitus parantaa kestävyyttä, lisää vakautta ja edistää hyvää ryhtiä. Sen avulla voit kouluttaa kehosi molempia puolia erikseen, mikä voi auttaa suuntauksessa.

Kuinka tehdä sivulevy

Näin tehdään lankku.

1. Aloita korkealla lankkuasennolla (katso yllä olevat ohjeet).
2. Siirrä vasen kätesi kohti keskustaa.
3. Kierrä vartalo auki sivulle.
4. Aseta oikea jalka vasemman jalan päälle tai eteen.
5. Aseta oikea kätesi lantiolle tai nosta se yläpuolelle kämmen eteenpäin.
6. Katso suoraan eteenpäin tai ylös kohti kattoa.
7. Pysy tässä asennossa enintään minuutin ajan.
8. Tee molemmat puolet 2-3 kertaa.

Pro-vinkit

Tämän harjoituksen helpottamiseksi aseta alempi polvi lattialle tukea varten. Haastetta varten nosta yläreuna tai laske lonkat lattiaan muutaman kerran.

Lihakset työskentelivät sivulankua varten

Sivulankun parissa työskentelevät lihakset sisältävät:

• ojentaja
• takaisin
• vatsaontelot
• pakarat
• jalat

3. Offset yhden käsivarren käsipainopainokone

Tämä harjoitus auttaa rakentamaan lihasten kestävyyttä, korjaamaan lihasten epätasapainoa ja parantamaan liikkumismalleja samalla kun vähemmän stressiä ranteillesi. Teet sen tuetussa asennossa, mikä auttaa parantamaan olkapään, sydämen ja lonkan vakautta.

Kuinka tehdä yhden käsivarren käsipainon rintapuristin

Näin voit tehdä tämän harjoituksen:

1. Makaa penkillä pään, kaulan ja oikean olkapään tuella.
2. Paina jalat tiukasti lattiaan.
3. Aseta vasen olkapää niin, että se on hieman pois penkistä.
4. Pidä käsipainoa vasemmalla kädelläsi lähellä rintaa.
5. Laajenna kätesi suoraan rintakehän yläpuolelle.
6. Keskeytä hetken, ennen kuin lasket kätesi hitaasti alkuasentoon.
7. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.
8. Tee 2–5 sarjaa 4–12 toistoa.

Lihakset työskentelivät yhden käsivarren käsipainon rintapuristimessa

Tähän harjoitukseen työskennelleet lihakset ovat:

• olkapään vakaajat
• pectorals
• ojentaja
• ydin
• pakarat

4. Seisovat käsipainon pyöröreiät

Tämä harjoitus auttaa parantamaan tasapainoa, ketteryyttä ja sydän- ja verisuonikestävyyttä samalla kun se hioo hartiat, käsivarret ja vartaloasi. Se on erinomainen vaihtoehto, jos sinulla on ranneongelmia tai voit tehdä vain yhden vartalon puolen. Voit helpottaa muotosi parantamista tekemällä tämän harjoituksen ilman painoja.

Kuinka tehdä seisovat käsipainot

Näin voit tehdä tämän harjoituksen:

1. Seiso jalat hieman leveämpiä kuin hartiat.
2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä rinnan korkeudella.
3. Käännä oikeaa jalkaa, kun käännät vartaloasi vasemmalle.
4. Laajenna oikea kätesi vasemmalle puolelle.
5. Palaa alkuasentoon.
6. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.
7. Tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa.

Lihakset työskentelivät käsipainojen seisomiseksi

Lihakset, jotka työskentelivät käsipainon pysäyttämistä varten, sisältävät:

• hartiat
• latissimus dorsi
• ojentaja
• ydin

5. Perinteinen penkkipunnerrus

Tämä klassinen harjoitus rakentaa ylävartaloa ja puristusvoimaa samalla kun rasittaa vähemmän ranteita. Se auttaa myös parantamaan lihasten kestävyyttä. Kehosi tuettu asento antaa sinun keskittyä muotoon.

Kuinka tehdä perinteinen penkkipuristin

Näin voit tehdä tämän harjoituksen:

1. Makaa selälläsi treenipenkillä.
2. Paina jalat tiukasti lattiaan.
3. Paina lantiota ja takaisin penkkiin koko harjoituksen ajan.
4. Pidä tankoa kädensijalla kädet hieman leveämpiä kuin hartiat.
5. Nosta tanko jalustalta ja laske sitä, kunnes se on juuri rinnan nännijohdon yläpuolella.
6. Tauko tässä asennossa.
7. Laajenna kätesi ylös niin korkealle kuin mahdollista, pitäen kyynärpäissäsi hieman taivutusta.
8. Tee 1-3 sarjaa 5-10 toistoa.

Lihakset työskentelivät perinteisen penkkipuristimen parissa

Penkkipuristimelle työskennelleet lihakset sisältävät:

• etuosan deltalihakset
• trapezius
• pectorals
• ojentaja

Tärkeimmät takeaways

Nykyisestä kuntotasostasi sekä voimaharjoittelurutiinisi kestosta ja voimakkuudesta riippuen täydellisten punnerrusten tekeminen voi kestää muutaman viikon tai kuukauden.

Tai voit päättää olla tekemättä niitä lainkaan.

Joko niin, varmista, että teet vaihtoehtoisia harjoituksia turvallisesti ja vie paljon aikaa levätä.

Etsi edistyessäsi tapoja muuttaa rutiiniasi. Tämä tarjoaa sinulle haasteen ja kouluttaa sinua käyttämään kehoasi eri tavoin. Se auttaa myös estämään ikävystymistä ja tasaantumista.

Ennen kaikkea pidä hauskaa käytännössäsi ja nauti prosessista.