Aika jännityksen alla (TUT) viittaa siihen, kuinka kauan lihasta pidetään jännityksen tai rasituksen aikana harjoitussarjan aikana. TTY-harjoitusten aikana pidennät liikkeen kutakin vaihetta pidentääksesi sarjaasi.
Ajatuksena on, että tämä pakottaa lihaksesi työskentelemään kovemmin ja optimoi lihasvoiman, kestävyyden ja kasvun.
TTY-menetelmää käyttäviin harjoituksiin kuuluu painonnosto ja painonnosto. TTY-harjoituksissa hidastat jokaisen toiston liikkeitä ja vietät enemmän aikaa harjoituksen vaikeaan vaiheeseen. Hidastamalla liikettä lihas pidetään jännitteessä pidempään, mikä voi tuottaa parempia tuloksia.
Lue lisää oppiaksesi jännitysharjoitusten ajan eduista ja siitä, miten voit sisällyttää sen kunto-ohjelmaasi.
Väitetyt edut
TTY-tekniikan sisällyttäminen harjoitteluun voi auttaa sinua saamaan enemmän irti harjoittelustasi. Rutiinin muuttaminen supistamalla lihaksiasi pidempään voi myös auttaa sinua räjäyttämään kaikki tasangot. Kaikilla näillä eduilla on positiivinen vaikutus päivittäiseen ja urheilulliseen toimintaan.
TTY-harjoitukset on suunniteltu luomaan jännitteitä lihastesi pidemmäksi ajaksi, mikä johtaa lihasten kasvuun. Mitä kovemmin saat lihaksesi toimimaan, sitä parempia tuloksia näet.
Suuremmat, vahvemmat lihakset parantavat lihasten hallintaa, parantavat luun mineraalitiheyttä ja alentavat kehon rasvaprosenttia. Kehosi näyttää ja tuntuu tasaisemmalta, ja saatat kokea enemmän lihaskipua.
Hitaiden liikkeiden käyttäminen voi auttaa sinua olemaan määrätietoisempi ja samalla antaa mielesi rentoutua. Tämä voi lisätä tietoisuutta ja keskittymistä, mikä auttaa sinua olemaan tarkkaavaisempi.
Kun kiinnität huomiota liikkeeseen, voit keskittyä oikeaan hengitystekniikkaan, suuntaukseen ja liikkumismalleihin. Tämä auttaa kehittämään lihasten hallintaa ja oikean asennon samalla kun vakautat kehoasi tavalla, joka estää vammoja.
Onko se tehokasta?
Tieteellinen näyttö ympäröivän ajan tehokkuudesta vaihtelee. Vuoden 2019 tutkimuksen tulokset osoittivat, että TTY: llä on merkityksetön vaikutus vastarintaharjoitteluun lihasten koon ja voiman lisäämisessä.
Muut tutkimukset osoittavat lupaavampia tuloksia. Pienessä vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että epäkeskisen vaiheen (pidennyksen) kaksinkertaistaminen samankeskisen vaiheen pituudesta (lyhentäminen) voi tuottaa positiivisia tuloksia lihasten kasvulle.
Ihmiset, jotka pidentivät penkkipuristimen epäkeskisen vaiheen kestoa, lisäsivät lihasten aktivaatiota ja veren laktaattivastetta. Tämä osoittaa, että 2 sekunnin lisääminen kohotuksen epäkeskivaiheeseen stimuloi korkeampia fysiologisia vaatimuksia, mikä tekee liikkeestä haastavamman ja tehokkaamman.
Kuinka tehdä se
Jos haluat sisällyttää TTY-tekniikan harjoitteluohjelmaasi, hidasta sitä. Liikkeiden suorittaminen hitaammassa tahdissa stimuloi lihaksiasi kasvun edistämiseksi. Saatat joutua käyttämään kevyempää painoa, koska lisäaikaa on vaikeampi ylläpitää.
Jos haluat käyttää tempo-menetelmää, hidasta jokaisen toiston epäkeskeistä vaihetta. Pidennä kutakin epäkeskoista vaihetta 2-6 sekunnilla. Tai voit tehdä epäkeskivaiheen kaksinkertaiseksi samankeskisen vaiheen pituuden.
TTY-menetelmän sisällyttäminen harjoitukseen, johon olet jo tottunut, tekee siitä haastavamman ja tuottaa parempia tuloksia. Käytä tasaisia, tasaisia ja hallittuja liikkeitä.
Valitse nosto-, lasku- ja taukovaiheelle tahti ja pidä siitä kiinni. Liiku läpi koko liikkeen sen sijaan, että pysähtyisit lyhyeksi.
TTY voi olla haastavampaa, koska on vaikeampi pysyä pitkään asennossa tai liikuttaa kehoa hitaasti kuin kiirehtiä liikkeiden läpi. Olet todennäköisesti tekemässä liikkeitä nopeasti, kun paino on liian raskas tai olet väsynyt.
Voit tehdä TTY: n isometristen harjoitusten, kuten lankkujen, kyykkyjen tai keuhkojen aikana. Seinäistuimet ja yläpuoliset kiinnikkeet ovat myös vaihtoehtoja. Kun teet isometrisen pidon liikkeen aikana, valitse vaikein asento.
Voit myös hidastaa liikkumista, kun teet jalkojen nostoja tai virrat kahden jooga-asennon, kuten alaspäin suuntautuvan koiran ja ylöspäin suuntautuvan koiran, välillä.
Muutama keskeinen vihje
- Keskity viettämään enemmän aikaa harjoituksen vaikeaan vaiheeseen, joka on yleensä pidentävä tai epäkeskinen vaihe.
- Maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi tee jokaiselle harjoitukselle vähintään 4-6 sarjaa 6-12 toistoa.
- Käytä tarpeeksi raskasta painokuormitusta lihasten väsymiseen.
- Useiden viikkojen aikana voit lisätä nostamaasi painoa tai tehdä haastavampia harjoituksia.
- Anna itsellesi aikaa palautua harjoittelun välillä kohdentamalla eri lihasryhmät eri päivinä.
- Yleensä voimaharjoittelun TTY-sarja kestää 30-60 sekuntia riippuen siitä, kuinka monta kertaa teet, sekä painokuormituksesta.
- Keskity sarjasi ajoitukseen sen sijaan, että tekisit paljon toistoja lyhyessä ajassa. Aseta ajastin ja tee harjoitus niin kauan ilman taukoa.
- Viimeistele yhdellä sarjalla vielä hitaammassa tempossa.
- TTY-harjoitusten aikana on tärkeää levätä erien välillä. Noin minuutin lepo erien välillä on ihanteellinen, koska tämä antaa lihaksillesi tarpeeksi aikaa palautua ennen seuraavaa kierrosta.
Milloin nähdä kouluttaja
Suunnittele harjoitus kunto-ammattilaisen kanssa, jos haluat viedä harjoittelusi seuraavalle tasolle. Yksi tärkeimmistä eduista siitä, että sinulla on henkilökohtainen valmentaja TTY-harjoituksiin, on se, että ne voivat auttaa sinua seuraamaan aikaa. On luonnollista menettää lasku tai nopeuttaa sitä, kun alkaa tuntea väsymystä.
Pienessä vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että useimmat ihmiset eivät noudattaneet määrättyjä TTY-harjoitusohjeita, kun he suorittivat harjoituksia yksin. Tämä osoittaa, että on tärkeää työskennellä säännöllisesti ammattilaisen kanssa sekä saada selkeät ja tarkat ohjeet harjoittelun suorittamiseen itse.
Valmentaja voi varmistaa, että teet oikean määrän toistoja ja sarjoja. Lisäksi he varmistavat, että pysyt keskittyneenä ja tarkkaavaisena, jotta voit käyttää istuntoasi parhaalla mahdollisella tavalla. Saatat jopa päätyä viettämään vähemmän aikaa kuntosalilla saavuttaen parempia tuloksia.
Fitness-ammattilainen voi myös käyttää suunniteltuja harjoitustuloksia suunnitellaksesi räätälöidyn harjoittelusuunnitelman. He voivat suunnitella ohjelman seuraavien tavoitteiden perusteella:
- teho
- vahvuus
- lihasten kasvu (hypertrofia)
- lihaksen kestävyys
Valmentajilla on runsaasti kokemusta, ja he voivat näyttää tarkalleen, miten muotoasi, hengitystäsi ja suuntaustasi voidaan parantaa. Lisäksi he voivat varmistaa, että harjoittelet harjoituksia oikein turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi.
Ne motivoivat sinua ja kannustavat sinua eteenpäin kohti tavoitteitasi. Kun saavutat tavoitteesi, kouluttajasi voi auttaa sinua päättämään seuraavista edistymisistä, jotta jatkat parantamista.
Alarivi
Aika jännitteillä voi parantaa suorituskykyäsi ja kestävyyttäsi rakentamalla isompia, vahvempia lihaksia. Se on hieno tekniikka lisätä nykyiseen harjoitusohjelmaasi, varsinkin jos haluat ravistaa rutiiniasi ja parantaa kuntoasi.
Harjoitusten hidastaminen saattaa olla tyydyttävämpää, koska sinulla on mahdollisuus muodostaa yhteys vartaloosi ja keskittyä muotoon, suuntaukseen ja liikkumismalleihin.
