Mikä se on?
Tukoskoulutusta kutsutaan myös verenkierron rajoittamiskoulutukseksi (BFR). Tavoitteena on lyhentää voiman ja lihaskoon rakentamiseen kuluvaa aikaa.
Perustekniikka edellyttää verenkierron rajoittamista lihakseen, jota harjoittelet sen voiman ja koon rakentamiseksi.
Kuinka se tehdään?
Käyttämällä joustavia kääreitä tai pneumaattisia hihansuita, vähennät takaisin sydämeesi virtaavan veren liikkumista, jotta harjoittamasi ruumiinosa uppoutuu vereen.
Voit esimerkiksi kääri olkavarret tiukasti ennen käsipainon kiharoiden tekemistä hauis - lihaksen olkavarren etupuolelle.
Miksi se toimii?
Tämä laskimon tukos (tukos) lisää veren laktaattipitoisuutta. Voit treenata pienemmällä intensiteetillä ja samalla antaa tunteen paljon kovemmasta harjoittelusta.
Kun aivosi ajattelee, että kehossasi on vaikea fyysinen haaste, se antaa aivolisäkkeelle vapauden vapauttaa enemmän kasvuhormoneja ja hormoneja, jotka reagoivat lihasten kasvuun tai hypertrofiaan.
Onko se turvallista?
Vuoden 2014 tarkastelussa pääteltiin, että okkluusioharjoittelu ei johtanut lihasten toiminnan pitkittyneeseen vähenemiseen eikä verikokeissa esiintyvien lihasvaurioiden merkkien lisääntymiseen.
Katsaus osoitti myös, että lihasten arkuus oli samanlainen kuin perinteiset harjoittelut ja että lihasten turvotusta ei jatkettu.
Onko riskejä otettava huomioon?
Veren virtauksen rajoittamiseen liittyy aina riski, kun käytät kiristysnauhan kaltaista menettelyä, kuten okkluusiomansettia.
Nauhan tai mansetin koko ja sen aiheuttaman paineen määrä on mitoitettava oikein ja sovitettava vartaloon asettamisen ja käytön keston mukaan.
Esimerkiksi vuonna 2012 tehty tutkimus, johon osallistui 116 ihmistä, osoitti, että kapeiden tai leveiden mansettien käytössä BFR-koulutuksessa oli mitattavissa oleva ero. Laaja BFR-mansetti rajoitti virtausta matalammassa paineessa.
Kuinka sitä käytetään fysioterapiassa?
Kliinisissä olosuhteissa kohtalaista tai suurta kuormitusta käyttävä resistenssikoulutus ei ole usein mahdollista.
Käyttämällä okkluusioharjoittelua kuormituksia voidaan alentaa merkittävästi samalla, kun saavutetaan silti hyväksyttävä lihasvoima ja kasvu.
Tämä on ilman vuoden 2016 tutkimuksen mukaan kardiovaskulaarista riskiä ja suurta nivelstressia, joka liittyy raskaaseen kuormitukseen.
Vuoden 2017 artikkelin mukaan BFR: ää voidaan pitää nousevana kliinisenä toimintamuotona. Artikkelissa todettiin, että turvallisen käytön protokollien luomiseksi olisi tehtävä enemmän tutkimuksia.
Alarivi
Nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että okkluusio tai BFR-harjoittelu voi olla turvallinen ja tehokas tapa lisätä lihasvoimaa ja kokoa.
Kuten minkä tahansa uuden harjoituksen käyttöönoton yhteydessä, tarkista lääkäriltäsi, onko BFR sopiva terveydellesi ja fyysisille kykyillesi.
