Genetiikalla, ruokavaliolla ja elämäntapatekijöillä on kaikki merkitys kehon varastoinnissa.
Ja suurin osa jokapäiväisistä liikkeistäsi, kuten kävely ja päivittäistavaroiden kantaminen, toimivat käsivartesi ja rintasi edessä. Tämän vuoksi voi olla vaikeaa tietää, miten sävyttää selkälihakset ja kohdistaa selkärasva.
Ajatus kehon rasvapaikkojen ”hoitamisesta” tietyillä harjoituksilla on myytti.Sinun täytyy menettää kokonaisrasva menettääksesi rasvaa.
Yhdistelmä terveellistä ruokavaliota, kaloripuutetta ja harjoitusrutiinia, joka keskittyy tarkoituksellisesti ala- ja yläselkääsi, voivat yhdessä tehdä selästäsi vahvemman ja sopivamman.
Kuinka päästä eroon selkärasvoista
Jotta pääset eroon selässä olevista rasvakertymistä, sinun on aloitettava luomalla kalorivaje. Tämä tarkoittaa, että sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat.
Kaloreiden leikkaamisen lisäksi voit sävyttää selän lihaksia, jos keskität harjoitusrutiinisi kohdistaaksesi ylä- ja alaselän lihakset.
Korkean intensiteetin intervalliharjoituksen (HIIT) lisääminen rutiiniin ja näiden tiettyjen lihasten harjoittelu alkavat antaa sinulle etsimäsi tulokset.
Kuinka luoda kalorivaje
Kalorivajeen ei tarvitse olla dramaattinen, jotta sillä olisi vaikutusta painoon. Se vie 3500 kaloria yhtä punta. Jos vähennät kalorien saantiasi 300-500 kaloria päivässä, voit menettää puntaa tai 2 joka viikko.
Helpoin tapa luoda kalorivaje on vähentää kaloreita sisältävien, mutta ravintoarvoltaan vähäisten elintarvikkeiden määrää.
Sokeristen juomien, jalostettujen ja valkaistujen jyvien ja elintarvikkeiden, joissa on paljon keinotekoisia säilöntäaineita, leikkaaminen voi olla yksinkertainen paikka aloittaa.
Toinen tapa luoda kaloripuutos on lisätä harjoittelua. 300-500 kalorin polttaminen kuntosalilla sen lisäksi, että leikkaat 300-500 kaloria päivässä ruokavaliosta, kaksinkertaistaa laihtumistuloksesi.
Ruokavalio päästä eroon selkärasvoista
Syöminen ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kuitua ja vähän natriumia, voi auttaa leikkaamaan ylimääräistä rasvaa ja "vesipainoa", jota kehosi saattaa varastoida selkäalueellesi. Joitakin painonpudotusta suosivimmista elintarvikkeista ovat:
- avokadot
- keitetyt munat
- lehtivihreät
- parsakaali ja kukkakaali
- Bataatit
- lohi ja tonnikala
- laiha kananrinta
Alaselän sävytysharjoitukset
Nämä harjoitukset kohdistuvat alaselän lihaksiin, mukaan lukien viistot ja ekstensorit. Harjoitukset voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla, kuntolaitteet ovat vähäisiä.
Käänteinen lonkan korotus harjoituspallolla
Tämä vähärasvainen harjoitus on helppoa lanteillesi ja yksinkertainen tapa aloittaa sävyn selkäsi.
- Aloita makaamalla vatsaasi harjoituspallolla, silmäsi katsellen maata. Kämmenesi tulee olla lattialla tasainen, ja jalkasi voidaan taivuttaa polvesta.
- Purista pakaralihakset yhteen ja tasapainota palloa, kun painat jalkojasi yhteen ja ylös. Pallon tulee pysyä vakaana tämän liikkeen aikana.
- Pidä tätä asentoa useita sekunteja ja laske sitten jalkasi. Toista useita kertoja, pidentämällä lonkan nostoaikaa, jos pystyt.
Sivupultti
Tämä harjoitus kohdistuu vatsasi osiin, jotka ovat osa vatsasi, ja sävyttävät rakkauskahvasi ja alaselän alueesi.
- Makaa oikealla puolellasi jalat päällekkäin.
- Laita vasen kätesi pään taakse. Oikea kätesi voi levätä missä tahansa.
- Purista vinosti vetämällä vasenta jalkaa ylöspäin vasenta kättäsi kohti, jonka tulisi pysyä vakaana pään päällä. Tuo vasemman käden taivutettu vasen polvi.
- Toista useita kertoja ennen siirtymistä vastakkaiselle puolelle.
Supermies
Tämä supersankarille nimetty harjoitus toimii sekä alaselässäsi että pakaralihassasi.
- Makaa vatsallasi, joogamatolla, jos sinulla on sellainen.
- Venytä vartaloasi niin, että jalat ja käsivarret pidentyvät.
- Nosta kädet ja jalat irti maasta samanaikaisesti. Sekä käsien että jalkojen tulisi olla noin 6 tuumaa irti maasta.
- Jos pystyt, nosta vatsapainimesi lattiasta ja pidä asentoa useita sekunteja. Laske jalat ja käsivarret taaksepäin hallinnan avulla ennen harjoituksen toistamista.
Yläselän virkistävät harjoitukset
Sivusuunnassa korotukset käsipainoilla
Tämä helppo painoharjoitus toimii olkapään lihaksissa, mikä parantaa määritelmää hartioiden ja selän ympärillä. Painoharjoittelun lisääminen rutiiniin voi auttaa parantamaan aineenvaihduntaa koko päivän.
- Seiso käsipainolla kummassakin kädessä eteenpäin. Voit myös muokata tätä liikettä tekemällä sen istuma-asennosta. Sinun ei myöskään tarvitse käyttää paljon painoa - tekemällä paljon toistoja kevyemmillä painoilla saattaisi olla parempi selkääsi.
- Nosta painoja hitaasti pois kehosta, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Älä purista hartiasi tai "kohauttaa olkapäitä" tehdessäsi tätä.
- Palauta kätesi vartaloosi hallinnalla. Hengitä ja toista 10-12 kertaa yhdelle sarjalle.
Soutu
Istuva kaapelirivi työskentelee selkäsi lihaksissa, etenkin latissimus dorsissa. Voit myös matkia rivikoneen liikettä yksinkertaisesti istumalla penkillä ja käyttämällä kevyitä käsipainoja tai vastusnauhaa.
- Aloita istumalla selkä suorana ja kätesi kummallakin puolella tarttumalla vastusnauhaan, käsipainoihin tai rivikoneen kahvaan.
- Vedä kädet sisään, taivuttamalla kyynärpäät ja vetämällä koko painolla, kun nojaat taaksepäin.
- Palaa alkuasentoon ja toista. Yritä toistaa tämä harjoitus toistojen sijasta nopeasti useita minuutteja, jotta syke nousee.
Speedbag
Speedbag auttaa sinua sävyttämään käsivartesi ja ylävartalosi. Vaikka on parasta käyttää pussia, joka on kiinnitetty seinään tai kattoon, et tarvitse edes pussia lainkaan tämän harjoituksen suorittamiseen.
- Seiso nyrkilläsi korkealla, taistelussa. Tämä tarkoittaa, että jalkasi ovat lantion leveydellä toisistaan, toinen jalka on hieman toisen edessä, ja kätesi ovat nyrkissä lähellä leuaa.
- Aseta ajastin ajaksi 30 sekunnista 2 minuuttiin.
- Kohdista laukkusi (tai kuvittele sellaista!). Kun rystyssi ovat ulospäin, pyri lyödä laukkua niin monta kertaa kuin voit valitsemassasi aikataulussa kiertämällä käsiäsi samalla tavalla.
- Kun ajastin sammuu, se on yksi "sarja". Tee enintään kolme sarjaa.
Elintapamuutokset laihtuminen
Elintapamuutokset voivat auttaa tehostamaan painonpudotustasi. Tässä on muutamia muutoksia, jotka kannattaa harkita rutiinissasi:
- Aloita kävelemällä enemmän. Kaloreita polttaa yksinkertaisesti kävely pudottamaan lapsesi kouluun tai saamaan kahvia sen sijaan, että ajaisit kahvilaan.
- Jos tupakoit, harkitse lopettamista. Tämä voi olla vaikeaa, mutta lääkäri voi auttaa sinua luomaan sinulle sopivan tupakoinnin lopettamissuunnitelman.
- Harjoittele ryhtiäsi. Paitsi että se minimoi selkärasvan ulkonäön, se myös vahvistaa selkääsi ja antaa sinulle vähän harjoittelua juuri siellä, missä istut.
Mikä aiheuttaa selkärasvan?
Sydämen liikunnan puute tai istumaton elämäntapa voivat vaikuttaa selkärasvoihin. Ruokavalio, joka sisältää paljon natriumia tai sokeria, voi myös edistää tulehdusta elimistössäsi, jolloin selän rasva ja "turvotus" näyttävät olevan merkittävämpiä.
Huono ryhti ja vaatteet, jotka eivät sovi hyvin, voivat vaikuttaa siihen, että selkäsi "pullistuu" tai näyttää paksuilta.
On kuitenkin tärkeää huomata, että suurimmaksi osaksi genetiikka on tärkein tekijä siinä, missä ylipaino menee kehollesi.
Tämä tarkoittaa, että selkärasva voi vaihdella:
- elämänvaihe, jossa olet
- kokonaispainosi
- sinun pituutesi
- aktiivisuustasosi
Ottaa mukaan
Se on myytti, että voit kohdistaa vain yhden kehosi alueen laihtua. Mutta tekemällä harjoituksia, jotka keskittyvät selkäsi, syömällä terveellistä ruokavaliota ja leikkaamalla kaloreita, voit sävyttää tätä kehosi osaa.
Johdonmukaisuus on avainasemassa. On myös hyödyllistä, että sinulla on tukijärjestelmä. Kaverisi ylös kuntosalilla tai laihtumissovelluksessa, jotta saat paremmat mahdollisuudet menestyä.
Muista, että jokaisen ihmisen keholla on rajoituksia, eikä sinun tarvitse nähdä niitä puutteina.
Ole kärsivällinen kehoasi kohtaan, kun työskentelet terveystavoitteidesi saavuttamiseksi.
-what-it-is-and-how-to-treat-it.jpg)
