Tuntuu eräänlaiselta? Mielenterveysalan ammattilaiset jakavat vinkkejä yksinkertaisiin muutoksiin suurilla eduilla.
Tiedät, että mielenterveydestä huolehtiminen on elintärkeää. Vanhempana sinulla on myös rajallinen aika ja energia - resurssit, jotka ovat vain kutistuneet pandemian alettua.
Ja silti, hieman tarkoituksella, voit ehdottomasti pyrkiä mielenterveyteen - jopa vaativalla uralla, vähän tai ei lainkaan lastenhoitoa ja 1000 muuta tehtävää, jotka sinun on suoritettava.
Tässä ovat parhaat (ja täysin toteutettavissa olevat) mielenterveyttä edistävät strategiat psykoterapeuttien mukaan.
Huolehdi perustarpeistasi
Näihin perusasioihin kuuluu säännöllinen syöminen, ravinnepitoisten ruokien syöminen ja kehon liikuttaminen, sanoo Laura Torres, LPC, psykoterapeutti Ashevillessä Pohjois-Carolinassa.
Jotta tämä todella tapahtuisi, hän ehdottaa, että välipala ja vesipullo on mukanasi missä tahansa ja syöt, kun ruokit lapsiasi. Voit myös osallistua perheen kanssa hauskoihin fyysisiin aktiviteetteihin, kuten luontokävelyihin, aktiiviseen peliin ja joogavideon tekemiseen, hän sanoo.
Prioriteetti nukkumaanmenoon
"Vanhemmat suhtautuvat usein lastensa nukkumisrutiiniin suurella kunnioituksella, mutta laiminlyövät sitten omansa", kertoo Harvardin kouluttama psykiatri ja Brooklyn Mindsin perustaja Carlene MacMillan. Unen puute upottaa mielialamme ja "on lisääntyneen stressin vastaanottaja kaikille kotitalouden jäsenille", hän huomauttaa.
Nukkumaanmenorutiinin luominen voi olla erittäin yksinkertaista:
- Säädä kaikilta näytöiltä tulevaa sinistä valoa, sillä "sininen valo kertoo aivoillesi, että on aika olla hereillä", MacMillan sanoo. Voit tehdä tämän jokaisen laitteen asetuksissa tai ladata sinisen valon suodatinsovelluksen. "Voit myös saada makuuhuoneeseesi älykkäitä polttimoita, jotka eliminoivat sinisen valon yöllä ja lähettävät sitä enemmän aamulla", tai käytä sinisiä valoa estäviä laseja iltaisin.
- Lopeta laitteiden käyttö noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Harjoittele rentouttavaa toimintaa tai kaksi, kuten juo kamomillateetä ja kuuntele 10 minuutin ohjattua meditaatiota.
Aseta rajat energiakatkaisijoiden ympärille
Mikä yleensä kuluttaa henkistä, fyysistä ja henkistä energiaa päivittäin? Voit esimerkiksi rajoittaa uutisten tarkistamisen 15 minuuttiin päivässä ja päästä nukkumaan klo 22 mennessä.
Voit laittaa puhelimesi laatikkoon, kun olet lastesi kanssa. Voit vaihtaa iltapäiväkahvin valtava lasillinen vettä. Näillä pienillä muutoksilla voi olla suuri vaikutus.
Pidä mielenterveyskatkoja
"Vanhempien on löydettävä tapoja pitää taukoja", kertoo tohtori Rheeda Walker, kliininen psykologi Houstonissa, Teksasissa ja kirjoittaja "The Unapologetic Guide to Black Mental Health". Yksi näistä tavoista on käyttää näytön aikaa strategisesti.
"Kolmekymmentä muuta näyttöaikaa kiddoille saattaa" kuulostaa huonolta ", mutta jos 30 minuuttia estää vanhempia menettämästä hallintaansa ja huutamasta rakastamaansa henkilöä pienessä asiassa, ylimääräinen näyttöaika on 100 prosenttia sen arvoista", hän sanoo .
Ajattele noita minuutteja mielenterveyden vauhdittimena: Ota kiinni ystävästäsi, kirjaa tunteesi, kuuntele hauska podcast, edisty luovassa projektissa tai tee korkean intensiteetin harjoittelu.
Pysy hoidossasi
MacMillan korostaa minkä tahansa määrätyn psykiatrisen lääkityksen ottamisen tärkeyttä. Jos olet menettänyt vakuutuksesi pandemian takia, hän ehdottaa HoneybeeHealth.com-sivuston, kuten edullisten lääkkeiden, löytämistä. Monet apteekit toimittavat myös lääkkeitä, ja lääkärit tarjoavat 90 päivän reseptejä matkan vähentämiseksi, hän lisää.
Tietenkin, jos sinusta tuntuu, että lääkitys ei toimi tai sinulla on kiusallisia sivuvaikutuksia, keskustele lääkärisi kanssa. Aina ilmaista kysymyksesi ja huolesi.
Harjoittele puremakokoista käyttäytymistä
Austinissa toimiva psykoterapeutti Kirsten Brunner, LPC, jakoi nämä ehdotukset pienistä mutta merkittävästi hyödyllisistä toiminnoista:
- astu ulos nauttimaan raitista ilmaa
- istu autossa saadaksesi hengityksen
- ottaa kuuma kylpy
- käsittele tunteitasi kumppanisi kanssa
- Katso hauska tai inspiroiva esitys
Joka aamu Brunner haluaa soittaa pehmeää klassista musiikkia keittiössään: "Sillä on rauhoittava vaikutus koko perheeseen."
Keskity toimintoihin, jotka täyttävät sinut
Tee tämä, kun olet yksin ja lastesi kanssa.
Tämä voi tarkoittaa sitä, että työskentelet romaanisi parissa ja lue suosikkikirjat lapsellesi. Se voi tarkoittaa sitä, että heidät opetetaan leipomaan brownieja samalla kun laulat Disney-kappaleita - kuten teit äitisi kanssa. Se voi tarkoittaa maalaamista tai uuden kielen oppimista yhdessä, koska sinäkin olet kiinnostunut.
Löydä luovia tapoja muodostaa yhteys
"Vanhemmille on niin vaikeaa järjestää aikataulut muiden vanhempien kiireisten aikataulujen kanssa yhteyden muodostamiseksi", sanoi Torres. Mutta se ei tarkoita, että yhteys on mahdotonta. Esimerkiksi Torres rakastaa Marco Polo -sovellusta, jonka avulla voit lähettää videoviestejä ystävillesi, joita he voivat kuunnella milloin tahansa.
Voit myös aloittaa kahden hengen kirjakerhon tai suunnitella harjoittelupäiviä: harjoitella joogaa Zoomin päällä, tavata pyöräretkelle tai soittaa toisillesi kävelemällä korttelin ympäri.
Ole lempeä itsellesi
Oman myötätunto voi olla siunaukseksi mielenterveydelle, varsinkin kun kamppailet ja stressaat. Huomaa vaikeina päivinä, että sinulla on vaikeuksia, ja alenna odotuksiasi, sanoo Torres - antamalla itsellesi häpeätön lupa ohittaa työt, syödä toinen pakastettu ateria ja pidentää lastesi käyttöaikaa.
Muistuta itsellesi, että teet parhaasi, MacMillan lisää. Anna itsesi tuntea tunteesi - ja itke, kun tarvitset.
Jos tunnet itsekästä huolta mielenterveydestäsi, muista, että olet ihminen, joka ansaitsee tuntea olonsa ja olla hyvin - aivan kuten kukaan muu.
Ja jos sinusta tuntuu edelleen ristiriitaiselta, harkitse tätä Brunnerin vastausta: Vanhemmuus on ”pisin ja rasittava matka”.
Joten samalla kun täytät polttoainesäiliötä, tarkistat öljyäsi ja lisäät renkaisiin ilmaa pitkälle automatkalle, "haluat varmistaa, että olet henkisesti ja fyysisesti polttoainetta" yhdelle parhaista seikkailuistasi " Tulen koskaan kokemaan.
Margarita Tartakovsky, MS, on freelance-kirjailija ja avustava toimittaja osoitteessa PsychCentral.com. Hän on kirjoittanut mielenterveydestä, psykologiasta, kehonkuvasta ja itsehoidosta yli vuosikymmenen ajan. Hän asuu Floridassa miehensä ja tyttärensä kanssa. Voit oppia lisää osoitteesta www.margaritatartakovsky.com.
.jpg)
