Ateroskleroosia esiintyy, kun rasvakertymiä kerääntyy valtimon seinämiin. Olet ehkä kuullut sairauden, johon viitataan tukkeutuneina valtimoina tai valtimoiden kovettumisena.
Tämä aiheuttaa valtimoiden kapenemisen ja rajoittaa verenkiertoa sydämeen ja muihin kehon osiin.
Tässä artikkelissa luetellaan 15 ruokaa, jotka voivat auttaa estämään tukkeutuneita verisuonia.
Kuinka valtimoiden voi tukkeutua
Ateroskleroosia pidetään tärkeimpänä sydänsairauksien syynä, mukaan lukien sepelvaltimotauti, joka on yleisin sydänsairaus Yhdysvalloissa.
Ateroskleroosi on perussyy noin 50 prosentille kuolemista länsimaissa.
Se on krooninen tulehdussairaus, jolla on lukuisia riskitekijöitä.
Ateroskleroosin kehittyminen on todennäköisempää, jos:
- sinulla on korkea LDL (huono) kolesteroli
- sinulla on korkea verenpaine
- polttaa tupakkaa
- sinulla on diabetes
- sinulla on suvussa ateroskleroosi
- sinulla on liikalihavuus
- kuluttaa huonoa ruokavaliota
- harjoittaa istumatonta elämäntapaa
Toisaalta ruokavalion, joka sisältää runsaasti tiettyjä elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä ja kalaa, on osoitettu vähentävän ateroskleroosin ja sydänsairauksien riskiä.
Tässä on 15 ruokaa, jotka voivat auttaa estämään tukkeutuneita verisuonia.
1. Marjat
Marjoja ovat mustikat, mansikat, karpalot, vadelmat ja karhunvatukat.
Näihin hedelmiin liittyy vaikuttava määrä terveysvaikutuksia, mukaan lukien niiden kyky vähentää tulehdusta ja parantaa sydämen terveyttä.
Marjat ovat täynnä kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä. Näihin kuuluvat flavonoidien antioksidantit, joiden tiedetään edistävän sydämen terveyttä.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että marjojen syöminen vähentää merkittävästi ateroskleroosin riskitekijöitä, mukaan lukien kohonnut LDL (paha) kolesteroli, verenpaine ja verensokeri.
Marjat voivat auttaa estämään tukkeutuneita verisuonia vähentämällä tulehdusta ja kolesterolin kertymistä, parantamalla valtimoiden toimintaa ja suojaamalla soluvaurioilta.
2. Pavut
Pavut ovat täynnä kuitua ja tunnetaan hyvin sydänhyötyistään. Kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten papujen, syöminen on välttämätöntä ateroskleroosin estämisessä.
Pavujen syöminen on erinomainen tapa pitää kolesterolitaso kurissa ja vähentää siten tukkeutuneiden valtimoiden riskiä. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että pavujen syöminen voi vähentää merkittävästi LDL (huono) kolesterolitasoa.
Eräässä 26 korkealaatuisen tutkimuksen katsauksessa todettiin, että ruokavalioihin, jotka sisälsivät noin 1 annos (130 grammaa) papuja päivittäin, liittyi huomattavasti alhaisempi LDL (huono) kolesteroli kuin vertailuruokavalioihin.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että runsaasti papuja sisältävä ruokavalio voi vähentää verenpainetta, parantaa valtimoiden toimintaa ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. Kaikki nämä vaikutukset voivat vähentää ateroskleroosin riskiä.
3. Kala
Kalat ovat täynnä välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien omega-3-rasvat. Omega-3-rikkaiden kalojen syöminen voi auttaa vähentämään ateroskleroosin riskiä.
Tutkimukset osoittavat, että omega-3: t auttavat vähentämään soluadheesiomolekyylien ilmentymistä, jotka ovat proteiineja, joiden avulla solut voivat tarttua toisiinsa ja ympäristöönsä.
Kehosi vapauttaa soluadheesiomolekyylit vasteena tulehdukselle, ja ne ovat tukkeutuneiden valtimoiden liikkeellepaneva voima.
Lisäksi kalan saanti on liittynyt pienentyneeseen ateroskleroosin riskiin.
Tutkimuksessa, johon osallistui 961 ihmistä, verrattiin osallistujia, jotka söivät vähemmän kuin yhden kalan annoksen viikossa, niihin, jotka söivät vähintään kaksi annosta kalaa viikossa.
Tutkimuksessa todettiin, että 13,3 prosentilla vähemmän kalaa syöneistä ihmisistä oli kaulavaltimoissa ateroskleroosi, joka toimittaa verta aivoihin, verrattuna vain 6,6 prosenttiin kalaa syövän ryhmän henkilöistä.
4. Tomaatit ja tomaattituotteet
Tomaatit ja tomaattituotteet sisältävät kasviyhdisteitä, jotka voivat olla erityisen hyödyllisiä ateroskleroosin kehittymisen vähentämisessä.
Esimerkiksi tomaatit sisältävät karotenoidipigmentti lykopeenia, jolla voi olla vaikuttavia terveysvaikutuksia.
Tutkimukset osoittavat, että lykopeenipitoisten tomaattituotteiden käyttö voi vähentää tulehdusta, lisätä HDL (hyvää) kolesterolia ja vähentää sydänsairauksien riskiä.
Mielenkiintoista on, että keitetyn tomaatin ja oliiviöljyn yhdistäminen voi tarjota suurimman suojan tukkeutuneilta valtimoilta.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 40 ihmistä, havaittiin, että tomaattikastikkeen syöminen oliiviöljyllä vaikutti eniten tarttuvuusmolekyylien ja tulehduksellisten proteiinien vähentämiseen verrattuna raakatomaateihin ja tavalliseen tomaattikastikkeeseen.
Kuitenkin kaikki tomaattivalmisteet kohottivat HDL (hyvää) kolesterolia ja alensivat kokonaiskolesterolia.
5. Sipulit
Sipulit ovat osa Allium sukuun ja liittyy lukuisiin terveysvaikutuksiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalio, joka sisältää runsaasti näitä suosittuja kasviksia, voi suojata valtimoita.
15 vuoden tutkimuksessa, joka seurasi 1226 70-vuotiasta ja sitä vanhempaa naista, havaittiin, että suurempi saanti Allium vihannekset, kuten sipulit, liittyivät pienempään ateroskleroosin aiheuttamaan sairauteen liittyvään kuolemaan.
Sipulit sisältävät rikkiyhdisteitä, joiden tiedemiehet ajattelevat ehkä ehkäisevän verisuonten tulehdusta, estävän verihiutaleiden kasautumisen ja lisäämällä typpioksidin saatavuutta.
Kaikki nämä vaikutukset voivat auttaa suojaamaan ateroskleroosilta ja parantamaan valtimoiden terveyttä.
6. Sitrushedelmät
Sitrushedelmät ovat herkullisia ja tarjoavat erilaisia vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, mukaan lukien flavonoidit.
Sitrushedelmien flavonoidit voivat vähentää tulehdusta ja auttaa estämään kehon vapaita radikaaleja hapettamasta LDL (huono) kolesterolia. Hapetettu LDL liittyy ateroskleroosin kehittymiseen ja etenemiseen.
Siksi sitrushedelmien kulutukseen liittyy pienempi sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski - kaksi ehtoa, jotka liittyvät ateroskleroosiin.
7. Mausteet
Mausteet, mukaan lukien inkivääri, pippuri, chili ja kaneli, voivat auttaa suojautumaan tukkeutuneilta valtimoilta.
Näillä ja muilla mausteilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja ne voivat auttaa poistamaan vapaita radikaaleja, parantamaan veren lipiditasoja ja vähentämään verihiutaleiden kasautumista veressä.
Voit lisätä maustekulutustasi helposti lisäämällä nämä monipuoliset aromit kaurapuuroon, keittoihin, muhennoksiin ja melkein mihin tahansa muuhun ajateltavaan ruokaan.
8. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet ovat pieniä ravinnon voimalaitoksia.
Niissä on paljon kuitua, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien kalsium ja magnesium. Sen lisäksi, että pellavansiemenet ovat erittäin ravitsevia, ne voivat estää ateroskleroosia.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kaneilla, jotka söivät pellavansiemeniä korkean kolesteroliruokavalion jälkeen, plakin muodostuminen väheni 40% verrattuna eläimiin, jotka eivät syöneet pellavansiemeniä.
Pellavansiemenet sisältävät secoisolariciresinol-diglukosidia (SDG), anti-inflammatorista ja kolesterolia alentavaa lignaaniyhdistettä, jonka ominaisuudet estävät ateroskleroosia.
9. Ristipuunkasvit
Ristikkäisten vihannesten, kuten parsakaalin, kaalin ja kukkakaalin, lisääminen ruokavalioon voi auttaa vähentämään tukkeutuneiden valtimoiden mahdollisuuksia.
Tutkimukset osoittavat, että ristikkäisten vihannesten syömiseen liittyy pienentynyt ateroskleroosin riski.
Tutkimuksessa, johon osallistui 1500 naista, havaittiin, että ristikkäisten vihannesten syömiseen liittyi kaulavaltimon sisäelimen paksuus (CIMT).
Terveydenhuollon tarjoajat käyttävät tätä mittausta arvioidakseen henkilön riskiä ateroskleroosiin liittyvään sairauteen.
Tutkimus on myös yhdistänyt ristikukkaisten vihannesten saannin verisuonten kalkkeutumisen vähenemiseen ja ateroskleroosiin liittyvän sairauden aiheuttamaan kuoleman riskiin.
Valtimon kalkkeutuminen johtaa valtimoiden kovettumiseen ateroskleroosissa.
10. Punajuuret
Punajuuret ovat runsas nitraattilähde, jonka kehosi muuntaa typpioksidiksi, signalointimolekyyliksi, jolla on monia olennaisia rooleja kehossasi.
Verisuonten tulehdus johtaa typpioksidituotannon vähenemiseen.
Syöminen ruokia, kuten juurikkaita, joissa on runsaasti ruokavalion nitraatteja, voi auttaa parantamaan verisuonten toimintaa ja vähentämään tulehdusta, mikä voi auttaa estämään ateroskleroosia.
Tutkimukset ovat myös löytäneet yhteyden nitraatin saannin ruokavalion ja ateroskleroosiin liittyvän kuoleman riskin välillä.
11. Kaura
Kaura on erinomainen valinta niille, joilla on ateroskleroosi tai jotka yrittävät estää tukkeutuneita valtimoita.
Kauran syöminen voi auttaa vähentämään merkittävästi ateroskleroosin riskitekijöitä, mukaan lukien korkea kokonais- ja LDL (paha) kolesteroli.
Kaura sisältää myös antioksidantteja, joita kutsutaan avenantramideiksi, jotka voivat auttaa estämään tulehdusproteiineja, joita kutsutaan sytokiineiksi, sekä tarttumismolekyylejä. Tämä voi auttaa estämään ateroskleroosia.
Myös kauraleseiden kuluttaminen, joka on täynnä kuitua, voi olla hyödyllistä.
Tutkimuksessa, johon osallistui 716 sepelvaltimotaudista kärsivää ihmistä, todettiin, että kaurakuituja säännöllisesti nauttineilla oli matalampi LDL (huono) kolesteroli ja tulehdusmerkinnät kuin niillä, jotka eivät syöneet kaurakuitua.
Tutkimuksessa havaittiin myös, että kaurakuidun saanti liittyi pienempään riskiin tarvita revaskularisaatiota - menettelyä hapen kulkeutumisen lisäämiseksi sydämeen ja muihin kehon osiin. Henkilö voi tarvita tätä, jos ateroskleroosi on estänyt verenkiertoa.
12. Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia proteiinilähteitä, kuituja, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi nämä pienet ja monipuoliset elintarvikkeet voivat auttaa estämään tukkeutuneita verisuonia.
Tutkimukset ovat jatkuvasti osoittaneet, että pähkinöiden ja siementen saanti voi parantaa merkittävästi ateroskleroosin riskitekijöitä.
Esimerkiksi pähkinöiden ja siementen syöminen voi vähentää LDL (huonoa) kolesterolia ja verenpainetta ja voi auttaa lisäämään HDL (hyvää) kolesterolia.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että pähkinöiden ja siementen syöminen vähentää verensokeritasoja ja voi auttaa suojautumaan diabetekselta, tunnetulta ateroskleroosin riskitekijältä.
Lisäksi pähkinöiden ja siementen syöminen voi auttaa parantamaan verisuonten toimintaa ja suojaamaan sydänsairauksilta.
13. Lehtivihreät
Lehtivihreät, mukaan lukien salaatit, lehtikaali, rucola, sveitsiläinen chard ja pinaatti, tarjoavat runsaasti ravinteita, jotka voivat auttaa suojaamaan ateroskleroosilta.
Vihreät lehtivihannekset ovat hyvä ruokavalionitraattien lähde, mikä voi auttaa parantamaan verisuonten toimintaa ja vähentämään tulehdusta.
Ne ovat myös täynnä kaliumia. Tämä mineraali auttaa estämään verisuonten kalkkeutumista, prosessi, joka edistää ateroskleroosia.
Lisäksi lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että vihreiden lehtivihannesten syöminen on erinomainen tapa vähentää sydänsairauksien riskiä.
Kahdeksan tutkimuksen perusteella havaittiin, että vihreiden lehtivihannesten kulutukseen liittyi merkittävästi pienempi sydänsairauksien riski jopa 15,8%.
14. Kaakao ja tumma suklaa
Kaakao ja tumma suklaatuotteet eivät ole vain herkullisia, mutta ne voivat myös auttaa estämään ateroskleroosia.
Tutkimuksessa, johon osallistui 2217 osallistujaa, havaittiin, että suklaan syömiseen liittyi vähemmän ateroskleroottista plakkia sepelvaltimoissa. Nämä verisuonet kuljettavat happipitoista verta sydämeen.
Tutkimuksissa on myös havaittu, että suklaan syömiseen liittyy aivohalvauksen, sydänsairauksien ja diabeteksen pienempi riski.
Lisäksi kaakao ja tumma suklaatuotteet sisältävät runsaasti polyfenoli-kasviyhdisteitä.
Nämä auttavat lisäämään typpioksidituotantoa ja vähentämään valtimoiden tulehdusta, mikä voi auttaa parantamaan fyysistä toimintaa ateroskleroosissa.
Eräässä tutkimuksessa verrattiin tumman ja maitosuklaan syömisen vaikutuksia 20 ihmiseen, joilla oli perifeerinen valtimosairaus, ateroskleroosin aiheuttama tila.
Tutkimuksessa määriteltiin tumman suklaan olevan yli 85% kaakaopitoisuutta.
Tutkijat havaitsivat, että 40 gramman tumman suklaan kulutus paransi huomattavasti kävelyaikaa ja typpioksidin pitoisuuksia veressä verrattuna maitosuklaan kulutukseen.
15. Oliiviöljy
Välimeren ruokavaliossa on runsaasti runsaasti kuitupitoisia vihanneksia, papuja ja oliiviöljyä. Se on pitkään liittynyt parantuneeseen sydämen terveyteen.
Oliiviöljy voi auttaa vähentämään ateroskleroosin riskiä.
Neljän kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 82 varhaista ateroskleroosia sairastavaa ihmistä, havaittiin, että päivittäinen 1 unssin (30 ml) oliiviöljyn saanti paransi merkittävästi osallistujien verisuonten toimintaa ja vähensi tulehdusmerkkejä.
Vuoden 2018 katsauksessa pääteltiin myös, että oliiviöljyn kulutus liittyy vähentyneisiin ateroskleroosiin liittyviin tulehdusmerkkeihin ja pienentyneeseen sydänsairauksien ja komplikaatioiden riskiin.
Tutkijat pitävät oliiviöljyn kykyä lisätä sydämen ja verisuonten terveyttä sen korkeaan polyfenoliyhdisteiden pitoisuuteen.
Muista, että vähemmän puhdistetulla ekstra-neitsytoliiviöljyllä on huomattavasti enemmän polyfenoleja kuin puhdistetuilla oliiviöljyillä.
Alarivi
Terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti ravinnepitoisia ruokia, voi auttaa vähentämään tukkeutuneiden valtimoiden riskiä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokien, kuten ristikukkaisten vihannesten, kalojen, marjojen, oliiviöljyn, kauran, sipulien, vihreiden ja papujen, lisääminen ruokavalioon voi olla tehokas tapa estää ateroskleroosi.
Kaikki yllä luetellut elintarvikkeet tarjoavat myös monia muita etuja. Niiden lisääminen päivittäiseen rutiiniin voi vähentää merkittävästi sairausriskiä ja parantaa yleistä terveyttäsi.
