Hollywood-kouluttaja ja vuorikiipeilijä Mark Twight loi 300-harjoituksen auttaakseen valmistautumaan näyttelijöihin, mukaan lukien kuningas Leonidaksen näyttelijä Gerard Butler, heidän rooliinsa lihaksikkaina spartalaisten sotureina elokuvassa "300".
Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki mitä sinun tarvitsee tietää 300-harjoituksesta, mukaan lukien miten se tehdään, tuottaako se tuloksia ja kenen pitäisi ja ei pitäisi kokeilla sitä.
Mikä on 300 harjoitus?
300-harjoitus on harjoitus, jota elokuvan "300" näyttelijät käyttivät harjoittelemaan roolistaan.
Hollywood-kouluttaja Mark Twight loi harjoituksen auttaakseen näyttelijöitä irtoamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia muistuttamaan laihoja ja lihaksikkaita Spartan-sotureita.
Pian elokuvan Pohjois-Amerikan julkaisun jälkeen vuonna 2007 Twight julkaisi kutsunsa 300 Workout, jolloin kuka tahansa pystyi ottamaan haastavan rutiinin, joka muutti elokuvan toimijat kevyiksi, keskiarvoisiksi, taistelukoneiksi.
300-harjoitus käyttää sekoitusta painon ja painotettujen harjoitusten välillä, jotka osuvat jokaiseen lihasryhmään. Se korostaa sekä lihasvoimaa että kestävyyttä.
Se koostuu 300 toistosta (toistosta), jotka suoritetaan suoraan läpi ja joilla ei ole lainkaan lepoa harjoitusten välillä.
Kuntotasostasi riippuen 300 harjoituksen suorittaminen voi kestää 15–45 minuuttia.
Yhteenveto300 harjoitus koostuu 300 toistosta sekä ruumiinpainosta että painotetuista harjoituksista, jotka suoritetaan suoraan ja joilla ei ole lainkaan lepoa harjoitusten välillä.
Kuinka suorittaa harjoitus
300-harjoitus on intensiivinen ja voi haastaa jopa parhaimmat ihmiset.
Jos et pysty suorittamaan vaadittua määrää toistoja kullekin harjoitukselle, voit levätä hetken, kunnes olet suorittanut kaikki toistot, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Tässä on 300 harjoituksen harjoitukset ja niiden suorittaminen.
25 vetoa
- Tartu leveään pidikkeeseen.
- Vedä vartaloasi ylöspäin, kunnes leuka on tangon yläpuolella, laske sitten vartaloasi, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina.
50 tankovetolaitetta, 61,4 kg
- Kyykky ja tartu tankoon, jossa on olkapään leveys.
- Nosta tankoa laajentamalla lantiota ja polvia.
- Tauko lyhyt yläosassa ennen palkin palauttamista lattialle taivuttamalla lantiota taaksepäin ja antamalla polvien taipua eteenpäin.
50 punnerrusta
- Aseta kädet alas nelinpelissä hieman leveämpiä kuin hartiat.
- Suorista kädet ja jalat ja laske sitten vartaloasi, kunnes kätesi ovat 90 asteen kulmassa.
- Keskeytä hetkeksi ja työnnä itsesi takaisin ylös.
50 laatikkoa hyppää 24 tuuman (61 cm) alustalle
- Seiso laatikon edessä jalat hartioiden leveydellä.
- Käännä kätesi takanasi pitäen samalla osittainen kyykky.
- Käännä kätesi nopeasti eteenpäin ja hyppää korille polvet taivutettuna.
- Hyppää takaisin alas.
50 lattiapyyhkijää, joissa on 61,4 kg: n tanko
- Makaa selälläsi kädet ojennettuna pitämällä tankoa.
- Pidä kädet ja jalat ojennettuna, nosta jalat tangon oikealle puolelle niin, että varpaat koskettavat painolevyjä.
- Tuo jalat takaisin alas keskelle ja toista nostoa vasemmalla puolella yhden lattiapyyhkimen viimeistelemiseksi.
50 puhdistus- ja puristinta 36 kilon (16,4 kg) kahvakuulalla
- Aloita jalkasi olkapäiden leveydellä ja kattokello lattialla jalkojesi välissä.
- Taivuttamalla lantioon ja hieman taivuttamalla polviasi, nouse alas ja tartu kahvaan yhdellä kädellä.
- Vedä kettlebell ylöspäin lantiosta ja pakaralihaksista, aivan kuin aloittaisit ruohonleikkurin, ajaisit lantiota eteenpäin ja suoristaisit jalkasi ja selkäsi.
- Käytä välittömästi yläleikkausta, niin että kello pääsee kyynärvarren ja hauisesi väliin. Tätä kutsutaan telineen sijainniksi. Kahvakuulan tulisi olla hieman hartioiden korkeuden alapuolella kyynärpääsi työnnettynä rintaan.
- Paina kahvan kelloa telineestä suoraan yläpuolelle, kunnes käsivartesi ovat suorat, ja laske se sitten takaisin telineen asentoon.
- Lopuksi pudota paino sujuvasti takaisin kohti lattiaa, taivuttamalla polviasi ja saranoita lonkat takaisin.
- Toista vaiheet 25 toistoa varten, ennen kuin vaihdat vasempaan käsivarteen 25 toistoa varten.
Huomaa, että yhtä käsipainoa voidaan käyttää, jos sinulla ei ole pääsyä kattokelloon.
25 vetoa
Toistaa.
YhteenvetoSuorita harjoitukset ja niiden tarvitsema toistojen määrä harjoituksen loppuun saattamiseksi. Lue harjoitusten ohjeet, jos et ole varma niiden suorittamisesta.
Esittelyvideo
Katso seuraava video 300-harjoituksen esittelystä.
YhteenvetoYllä oleva esittelyvideo voi auttaa sinua osoittamaan, kuinka 300-harjoitus suoritetaan.
Voiko se saada sinut muotoon?
300-harjoitus auttoi elokuvan "300" näyttelijöitä rakentamaan lihaksia ja irtoamaan rasvaa, ja harjoitus voi todennäköisesti auttaa muita tekemään samoin.
Vaikka missään tutkimuksessa ei ole tarkasteltu 300-harjoituksen tehokkuutta fyysisen kunto- tai kehonkoostumusnäkökohtien suhteen, samantyyppisissä harjoituksissa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet parannuksia näihin parametreihin.
On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että pelkkä 300 harjoitus ei todennäköisesti vastannut näyttelijöiden talttuista fyysisistä ominaisuuksista. Sen sijaan se oli todennäköisesti yksi monista koulutusohjelmista, joita näyttelijät käyttivät valmistautuessaan elokuvaan.
Harjoittelun lisäksi näyttelijät söivät todennäköisesti myös ravitsevia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiineja ja maitotuotteita liikunnan palautumisen, lihasten rakentamisen ja rasvan menetyksen tukemiseksi.
Lisäksi toimijat ovat saattaneet käyttää ravintolisiä, joiden tiedetään parantavan liikunnan suorituskykyä ja palautumista, kuten kreatiini, beeta-alaniini ja kofeiini.
Kummassakin tapauksessa 300 harjoituksen suorittaminen vähintään 2 päivää viikossa täyttää yhden aikuisten tärkeimmistä fyysisen aktiivisuuden ohjeista ja voi varmasti auttaa saamaan sinut kuntoon.
Koska harjoittelu on erittäin intensiivistä ja verottaa kehoa, sinun on vältettävä sen suorittamista peräkkäisinä päivinä loukkaantumisriskin rajoittamiseksi.
Yhteenveto300-harjoitus voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja menettämään rasvaa. Se ei kuitenkaan todennäköisesti saa sinua samaan muotoon kuin elokuvan spartalaiset soturit. Näyttelijät käyttivät todennäköisesti lisäharjoituksia ja ruokavalion muutoksia valmistautuakseen rooliinsa.
Riskit ja kenen pitäisi kokeilla sitä
300-harjoitus voi aiheuttaa lisääntyneen loukkaantumisriskin ihmisille, joilla on seuraavat olosuhteet:
- Tasapainoasiat. Voit pudota ja loukkaantua, jos sinulla on ongelmia tasapainon ja vakauden kanssa.
- Keuhkosairaudet. 300-harjoituksen voimakkuus voi vaikeuttaa keuhkosairauksia sairastavien hengähdystaukoa ja ylläpitää riittävää happea lihakseen.
- Tuki- ja liikuntaelimistön olosuhteet. Saatat olla alttiimpi vammoille ja epämukavuudelle, jos sinulla on tuki- ja liikuntaelimistön sairaus, kuten niveltulehdus.
Jos sinulla on jokin näistä ehdoista ja haluat kokeilla 300-harjoitusta, keskustele ensin terveydenhuollon tarjoajan kanssa. He voivat ehdottaa muutoksia tai muuta harjoittelua, joka sopii paremmin tarpeisiisi.
Vaikka harrastat säännöllisesti ja sinulla ei ole liikuntarajoituksia, 300-harjoitus voi silti olla haaste suorittaa.
300-harjoitus vaatii keskitason tai edistyneen harjoittelukokemuksen, koska siihen liittyy monimutkaisia liikkeitä ja suhteellisen korkeaa kestävyyttä.
Se ei välttämättä sovi ihmisille, joilla on alle 6 kuukauden koulutuskokemus.
Vaikka 300 harjoitus on suunniteltu keskisuurille ja suurille miehille, naiset ja pienemmän rungon miehet voivat silti suorittaa sen.
Jos harjoitus on liian vaikea suorittaa, voit muokata harjoituksia tarpeidesi mukaan.
YhteenvetoTämä harjoitus vaatii suurta kestävyyttä ja sisältää monimutkaisia liikkeitä. Jos se on liian vaikeaa, voit kokeilla sitä muutoksilla. Tämä harjoitus ei välttämättä sovi ihmisille, joilla on tasapainoongelmia, keuhkosairaus tai tuki- ja liikuntaelimistön tila.
Muutokset 300-harjoitukseen
Tässä on joitain muutoksia, joita voit tehdä jokaiseen harjoitukseen keventämään harjoittelun voimakkuutta:
- Leuanvedot. Kokeile avustettua pullup-konetta, joka auttaa sinua vaatimalla, että käytät vähemmän painoasi. Voit myös kiinnittää nauhan vetotankoon vetämällä toisen puolen toisen läpi ja asettamalla polven silmukan läpi.
- Vetokangen nostolaitteet. Käytä vähemmän painoa tangon kummallakin puolella, tai poista kaikki painot ja suorita umpikuormitukset vain tangolla.
- Punnerruksia. Sen sijaan, että teet työntöjä varpaistasi, pudota polvet laskeaksesi kuormaa.
- Laatikko hyppää. Irrota osa nousuputkista säädettävällä portaalla, jolloin korin korkeus pienenee.
- Lattiapyyhkimet. Lataa tanko pienemmällä painolla tai kokeile painotonta versiota suorittamalla harjoitus kädelläsi sivuillasi.
- Puhdista ja purista. Käytä liikkeestä kevyempää kettlebellia tai käsipainoa.
Voit myös vähentää toistojen määrää yhdelle tai useammalle harjoitukselle ja edetä hitaasti vaadittuun toistojen määrään, kun sinusta tulee vahvempi ja ehdollisempi.
YhteenvetoJos sinulla on rajoitettu harjoittelukokemus tai liikuntaan liittyvät rajoitukset, kuten astma tai niveltulehdus, 300-harjoitus ei välttämättä sovi sinulle.
Alarivi
Hollywood-kouluttajan Mark Twightin luoma 300-harjoitus auttoi elokuvan ”300” näyttelijöitä muuttumaan lihaksikkaiksi Spartan-sotureiksi.
Harjoitus koostuu seitsemästä ruumiinpainosta ja painotetusta harjoituksesta, jotka suoritetaan välillä vain vähän tai ei lainkaan, yhteensä 300 toistoa.
Pelkästään 300 harjoitus ei anna sinulle elokuvassa olevien spartalaisten sotureiden fysiikkaa. Yhdessä terveellisen ruokavalion ja muiden terveellisten elämäntapatekijöiden kanssa se voi kuitenkin auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja menettämään rasvaa.
