Ateriasuunnitelma laihtuminen - yksityiskohtainen opas

Aterian suunnittelu voi olla hyödyllinen työkalu, jos yrität laihtua.

Kun se tehdään oikein, se voi auttaa sinua luomaan painonpudotukseen tarvittavan kalorivajeen ja samalla tarjoamaan kehollesi ravintoaineita, joita se tarvitsee toimiakseen ja pysyäkseen terveinä.

Aterioiden suunnittelu etukäteen voi myös yksinkertaistaa aterian valmistelua ja säästää aikaa.

Tässä artikkelissa tarkastellaan laihdutuksen aterian suunnittelun tärkeimpiä näkökohtia, mukaan lukien muutama helppo resepti ja ylimääräisiä vinkkejä tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Kuinka ateriasuunnitelma laihtuminen

Laihdutusateriasuunnitelmien suhteen vaihtoehtojen suuruus voi olla ylivoimainen. Tässä on muutama mielessä pidettävä asia, kun haet sopivinta suunnitelmaa.

Kalorivajeen luominen ravinnepitoisella tavalla

Kaikilla laihtumissuunnitelmilla on yksi yhteinen asia - ne saavat sinut syömään vähemmän kaloreita kuin poltat.

Vaikka kalorien alijäämä auttaa sinua laihtua riippumatta siitä, miten se on luotu, mitä syöt, on yhtä tärkeää kuin kuinka paljon syöt. Tämä johtuu siitä, että tekemäsi ruokavalinnat auttavat sinua täyttämään ravintotarpeesi.

Hyvän laihtumisateriasuunnitelman tulisi noudattaa joitain yleisiä kriteerejä:

• Sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua. Proteiini- ja kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat pitämään sinut kylläisenä pidempään, vähentäen himoa ja auttamalla sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi pienempiin annoksiin.
• Rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita ja lisättyä sokeria. Runsaasti kaloreita, mutta vain vähän ravintoaineita sisältävät elintarvikkeet eivät stimuloi aivojesi täyteyskeskuksia ja vaikeuttavat painonpudotusta tai ravintotarpeiden tyydyttämistä.
• Sisältää erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia. Molemmissa on runsaasti vettä ja kuitua, mikä lisää täyteyden tunteita. Nämä ravintorikkaat elintarvikkeet helpottavat myös päivittäisten ravintotarpeidesi täyttämistä.

Ravintotiheiden aterioiden rakentaminen

Jos haluat sisällyttää nämä vinkit laihtumisateriasuunnitelmaasi, aloita täyttämällä kolmasosa tai puolet lautasesta ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla. Nämä ovat vähän kaloreita ja tarjoavat vettä, kuitua ja monia tarvitsemiasi vitamiineja ja kivennäisaineita.

Täytä sitten neljännes - kolmasosa lautasesta proteiinipitoisilla elintarvikkeilla, kuten lihalla, kalalla, tofulla, seitanilla tai palkokasveilla, ja loput täysjyvätuotteilla, hedelmillä tai tärkkelyspitoisilla vihanneksilla. Nämä lisäävät proteiinia, vitamiineja, mineraaleja ja enemmän kuitua.

Voit lisätä aterian makua ripaus terveellisiä rasvoja elintarvikkeista, kuten avokadot, oliivit, pähkinät ja siemenet.

Jotkut ihmiset voivat hyötyä välipalasta nälän lievittämiseksi aterioiden välillä. Proteiini- ja kuitupitoiset välipalat näyttävät tehokkaimmilta laihtumiselle.

Hyviä esimerkkejä ovat omenaviipaleet maapähkinävoin, vihannesten ja hummuksen kanssa, paahdetut kikherneet tai kreikkalainen jogurtti hedelmillä ja pähkinöillä.

Yhteenveto

Onnistuneen laihtuminen-ateriaohjelman tulisi luoda kalorivaje samalla, kun se vastaa ravintotarpeitasi.

Hyödyllisiä vinkkejä aterian suunnitteluun

Tärkeä osa onnistunutta painonlaskuateriasuunnitelmaa on sen kyky auttaa pitämään laihtunut poissa.

Tässä on joitain vinkkejä, jotka auttavat lisäämään ateriasi kestävyyttä pitkällä aikavälillä.

Valitse rutiinisi mukainen aterian suunnittelumenetelmä

Ateriasuunnitelmaan on useita tapoja, joten muista valita menetelmä, joka sopii parhaiten rutiiniin.

Voit päättää kokata kaikki ateriat viikonloppuna, jotta voit helposti tarttua yksittäisiin annoksiin koko viikon ajan. Vaihtoehtoisesti voit mieluummin kokata päivittäin, jolloin kaikkien ainesosien valmistaminen etukäteen saattaa toimia parhaiten sinulle.

Jos et pidä reseptien noudattamisesta tai haluat hieman enemmän joustavuutta, voit valita menetelmän, joka vaatii sinua täyttämään jääkaapisi ja ruokakomero tietyillä annoksilla ruokia joka viikko samalla kun voit improvisoida, kun laitat ne yhteen aterioihin.

Päivittäistavaroiden eräostaminen on toinen loistava strategia, joka auttaa säästämään aikaa pitäen jääkaapisi ja ruokakomerosi täynnä ravinteita sisältäviä ruokia.

Harkitse sovelluksen kokeilemista

Sovellukset voivat olla hyödyllinen työkalu ateriasi suunnittelussa.

Jotkut sovellukset tarjoavat ateriasuunnitelmamalleja, joita voit muuttaa ruoka-asetusten tai allergioiden perusteella. Ne voivat myös olla kätevä tapa seurata suosikkireseptejäsi ja tallentaa kaikki tiedot yhteen paikkaan.

Lisäksi monet sovellukset tarjoavat räätälöityjä päivittäistavaraluetteloita valitsemiesi reseptien tai jääkaapissa jäljellä olevien perusteella, mikä auttaa säästämään aikaa ja vähentämään ruokahävikkiä.

Valitse tarpeeksi reseptejä

Riittävän määrän reseptien valitseminen varmistaa, että sinulla on tarpeeksi vaihtelua ilman, että sinun tarvitsee viettää koko vapaa-aikaa keittiössä.

Kun valitset valmistettavien aterioiden lukumäärän, tarkista kalenteristasi, kuinka monta kertaa olet todennäköisesti syömässä ulkona - joko päivämäärälle, asiakasillalliselle tai brunssille ystävien kanssa.

Jaa loput aamiaisista, lounaista ja illallisista niiden aterioiden lukumäärällä, jotka voit valmistaa realistisesti tai valmistaa kyseiselle viikolle. Tämä auttaa määrittämään jokaisen valmistettavan aterian annokset.

Sitten yksinkertaisesti seulaa keittokirjojasi tai online-ruokablogeja poimiaksesi reseptisi.

Harkitse välipaloja

Jos annat itsellesi liiallisen nälkäisen aterioiden välillä, saatat ajaa sinut syömään liikaa seuraavalla aterialla, mikä vaikeuttaa laihtumistavoitteidesi saavuttamista.

Välipalat voivat auttaa vähentämään nälkää, edistämään täyteyden tunteita ja vähentämään päivässä nautittavien kalorien kokonaismäärää.

Proteiini- ja kuitupitoiset yhdistelmät, kuten pähkinät, paahdetut kikherneet tai vihannekset ja hummus, näyttävät parhaiten edistävän laihtumista.

Muista kuitenkin, että joillakin ihmisillä on taipumus lihoa, kun lisäät välipaloja valikkoonsa. Joten varmista, että seuraat tuloksia, kun käytät tätä strategiaa.

Varmista vaihtelu

Erilaisten ruokien syöminen on olennaisen tärkeää, kun toimit kehollesi tarvittavia ravintoaineita.

Siksi on parasta välttää ateriasuunnitelmia, joissa ehdotetaan 1–2 reseptin valmistamista koko viikon ajan. Tämä monimuotoisuuden puute voi vaikeuttaa päivittäisten ravintotarpeidesi täyttämistä ja johtaa ikävystymiseen ajan myötä, mikä vähentää ateriasuunnitelman kestävyyttä.

Sen sijaan varmista, että valikossa on päivittäin erilaisia ​​ruokia.

Nopeuta aterian valmisteluaikaa

Aterian valmistamisen ei tarvitse tarkoittaa pitkiä tunteja keittiössä. Tässä on muutama tapa nopeuttaa aterian valmisteluaikaa.

• Pidä kiinni rutiinista. Tiettyjen aikojen valitseminen viikon aterioiden, ruokakaupan ja ruoan suunnitteluun voi yksinkertaistaa päätöksentekoprosessiasi ja tehdä aterian valmistusprosessista tehokkaamman.
• Ruokakauppa luettelolla. Yksityiskohtaiset päivittäistavarakaupan luettelot voivat lyhentää ostosaikaa. Yritä järjestää luettelosi supermarkettiosastojen mukaan, jotta et pääse takaisin aiemmin vierailtuun osioon.
• Valitse yhteensopivat reseptit. Kun valmistat panosta erässä, valitse eri laitteita käyttävät reseptit. Esimerkiksi yksi resepti voi vaatia uunin, korkeintaan kaksi poltinta liesitasolla eikä lämmitystä ollenkaan.
• Aikata kokki-ajat. Järjestä työnkulku aloittamalla resepti, joka vaatii pisimmän kypsennysajan, ja keskity sitten muuhun. Sähkökäyttöiset painekattilat tai hitaat liedet voivat lyhentää kypsennysaikaa entisestään.

Kokemattomat kokit tai ne, jotka haluavat vain vähentää keittiössä vietettyä aikaa, saattavat haluta valita reseptejä, jotka voidaan valmistaa 15–20 minuutissa alusta loppuun.

Säilytä ja lämmitä ateriat turvallisesti

Aterioiden turvallinen säilyttäminen ja lämmittäminen voi auttaa säilyttämään niiden maun ja minimoimaan ruokamyrkytysriskin.

Tässä on joitain hallituksen hyväksymiä elintarviketurvallisuusohjeita mielessä:

• Kypsennä ruokaa perusteellisesti. Useimpien lihojen sisäisen lämpötilan tulisi olla vähintään 75 ° C (75 ° C) kypsentämisen aikana, koska tämä tappaa suurimman osan bakteereista.
• Sulata ruoka jääkaapissa. Pakastettujen ruokien tai aterioiden sulattaminen työtasolla voi kannustaa bakteereja lisääntymään. Jos sinulla on vähän aikaa, upota elintarvikkeet kylmään veteen vaihtamalla vesi 30 minuutin välein.
• Lämmitä ruoka turvallisesti. Lämmitä ateriasi vähintään 75 ° C: seen ennen syömistä. Pakastetut ateriat tulisi syödä 24 tunnin sisällä sulatuksesta.
• Hävitä vanha ruoka. Jäähdytetyt ateriat tulisi syödä 3–4 päivän kuluessa valmistuksesta ja pakastetut ateriat 3–6 kuukauden kuluessa.

Yhteenveto

Sinulle sopivan aterian suunnittelumenetelmän valitseminen yhdessä riittävän määrän ja monipuolisten aterioiden ja välipalojen kanssa, jotka voidaan valmistaa tai lämmittää nopeasti ja turvallisesti, lisää todennäköisyyttäsi kestävään laihtumiseen.

Helppo resepti-ideoita

Painonlasku reseptien ei tarvitse olla liian monimutkaisia. Tässä on muutama helposti valmisteltava idea, joka vaatii vain vähän ainesosia.

• Keitot. Keitot voidaan valmistaa erissä ja pakastaa yksittäisinä annoksina. Muista sisällyttää paljon vihanneksia sekä liha, äyriäiset, pavut, herneet tai linssit. Lisää ruskea riisi, quinoa tai perunat haluttaessa.
• Kotitekoinen pizza. Aloita pizza kasvis- tai täysjyväpohjaisella kuorella, ohut kerros kastiketta, proteiinilähde, kuten tempeh tai kalkkunanrinta, ja vihannekset. Yläosassa on vähän juustoa ja tuoreita lehtivihreitä.
• Salaatit. Salaatit ovat nopeita ja monipuolisia. Aloita lehtivihreillä, muutamalla värikkäällä vihanneksella ja proteiinilähteellä. Lisää päälle oliiviöljyä ja etikkaa ja lisää pähkinöitä, siemeniä, täysjyvätuotteita tai tärkkelyspitoisia vihanneksia.
• Pasta. Aloita valitsemallasi täysjyväpastalla ja proteiinilähteellä, kuten kanalla, kalalla tai tofulla. Sekoita sitten tomaattipohjainen pastakastike tai pesto ja jotkut vihannekset, kuten parsakaali tai pinaatti.
• Hitaiden tai sähköisten painekattiloiden reseptit. Nämä sopivat erinomaisesti chilien, enchiladojen, spagettikastikkeen ja muhennoksen valmistamiseen. Aseta ainekset laitteeseen, käynnistä se ja anna sen tehdä kaikki työ puolestasi.
• Viljakulhot. Eräkeitä jyviä, kuten quinoa tai ruskea riisi, lisää sitten valitsemasi proteiini, kuten kana tai kovaksi keitetyt munat, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ja terveellinen kastike mielesi mukaan.

Yhteenveto

Yllä olevat resepti-ideat ovat yksinkertaisia ​​ja niiden tekeminen vaatii hyvin vähän aikaa. Ne voidaan valmistaa myös monin eri tavoin, mikä tekee niistä uskomattoman monipuolisia.

7 päivän menu

Tämä näytevalikko sisältää erilaisia ​​ravinteita, kuituja ja proteiineja sisältäviä aterioita, joiden avulla voit saavuttaa painonpudotustavoitteesi.

Annokset tulisi mukauttaa yksilöllisiin tarpeisiisi. Välipalaesimerkit sisältyvät tähän suunnitelmaan, mutta ovat edelleen täysin valinnaisia.

maanantai

• Aamiainen: kaurajauho, chia-siemenet ja maito, yön yli kauran päällä, tuoreiden marjojen ja kurpitsa-siementen päällä
• Lounas: valmiit muna- ja vihannesmuffinit, tuore basilika-tomaattisalaatti ja avokado
• Välipala: mango-pinaatti smoothie
• Illallinen: kotitekoinen kukkakaali-kuori pizza, pesto, sienet, paprikat, kourallinen pinaattia ja marinoitua kanaa tai tempehiä

tiistai

• Aamiainen: lehtikaalasta, jäädytetyistä kirsikoista, banaanista, proteiinijauheesta, pellavansiemenistä ja maidosta valmistettu aamiais smoothie
• Lounas: sekoitettu vihreä salaatti kurkku, paprika, tomaatti, maissi, bataatti, oliivit ja grillattu lohi tai paahdetut kikherneet
• Välipala: viipaloitu omena maapähkinävoin kanssa
• Illallinen: punainen linssi dahl tarjoillaan vauvan pinaatin ja ruskean riisin sängyssä

keskiviikko

• Aamiainen: espanjalainen munakas, valmistettu munista, perunoista, sipulista ja paprikoista, tarjoillaan salsa-puolen kanssa
• Lounas: jäännös punainen linssi dahl ja tuore pinaatti ruskean riisin päällä
• Välipala: kotitekoinen reittiyhdistelmä käyttämällä suosikki suolattomia, paahtamattomia pähkinöitä ja makeuttamattomia kuivattuja hedelmiä
• Illallinen: kanaa tai tofu-lihapullia marinara-kastikkeessa, tarjoillaan spagetti-squashilla vauvan vihreiden sekoitetulla sängyssä ja päällä parmesanjuustoa tai ravintohiivaa

torstai

• Aamiainen: jogurtti, johon on lisätty tuoreita hedelmiä ja hienonnettuja saksanpähkinöitä
• Lounas: lehtikaali-salaatti, jossa on paistettua munaa tai marinoitua seitania, sekä kuivatut karpalot, kirsikkatomaatit, täysjyväpita-sirut ja avokado-mangokastike
• Välipala: porkkanat, retiisit ja kirsikkatomaatit, jotka on kastettu hummukseen
• Illallinen: naudanliha- tai mustapapu-hampurilainen salaatin, tomaatin, paahdettujen paprikoiden, karamellisoitujen sipulien ja suolakurkkujen päällä, tarjoillaan pienellä täysjyväpullalla ja paprikoita ja sipulia sivulla

perjantai

• Aamiainen: aamiaissalaatti, joka on valmistettu pinaatista, kotitekoisesta granolasta, saksanpähkinöistä, mustikoista, kookoshiutaleista ja vadelmavinaigretistä sekä 1-2 kovaksi keitettyä munaa ylimääräiselle proteiinille, jos haluat
• Lounas: kotitekoiset kasviskevätrullat, kastettu maapähkinävoi-kastikkeessa ja tarjoillaan raakojen vihannesten puolella
• Välipala: täysjyvä keksejä juustolla tai mausteisella muhennetulla mustapapulla
• Illallinen: chili tarjoillaan vihreiden ja villiriisin sängyssä

Lauantai

• Aamiainen: kurpitsa-pannukakkuja, joissa on kreikkalaista tai kasvipohjaista jogurttia, hienonnettuja pähkinöitä ja tuoreita mansikoita
• Lounas: jäännös chiliä tarjoillaan vihreiden ja villiriisin sängyssä
• Välipala: pähkinän ja kuivattujen hedelmien polkuyhdistelmä
• Illallinen: katkarapu tai pavun fajitas grillatulla sipulilla, paprikalla ja guacamolella, tarjoillaan maissitortillalla

sunnuntai

• Aamiainen: yön yli kauran päällä hienonnettu pekaanipähkinä, mango ja kookoshiutaleet
• Lounas: tonnikalaa tai kikherne-salaattia, tarjoillaan vihannesten päällä viipaloidun avokadon, viipaloidun omenan ja saksanpähkinöiden kanssa
• Välipala: jogurtti hedelmillä
• Illallinen: grillattua lohta tai tempeh, perunoita ja paistettua lehtikaalia

Ideoita ruokavalion rajoituksiin

Yleensä liha, kala, munat ja maitotuotteet voidaan korvata kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla, kuten tofu, tempeh, seitan, pavut, pellavan tai chian siemenet sekä kasvipohjainen maito ja jogurtit.

Gluteenia sisältävät jyvät ja jauhot voidaan korvata quinoa, hirssi, kaura, tattari, amarantti, teffi, maissi ja durra.

Hiilirikkaat jyvät ja tärkkelyspitoiset vihannekset voidaan korvata vähemmän hiilihydraatteja sisältävillä vaihtoehdoilla.

Kokeile esimerkiksi spiraloituja nuudeleita tai spagettikurpitsaa pastan sijaan, kukkakaali-riisiä kuskussin tai riisin sijaan, salaattilehtiä taco-kuorien sijasta ja merilevää tai riisipaperia tortillakäärien sijaan.

Muista vain, että ruokaryhmän kokonaan sulkeminen pois voi vaatia sinua ottamaan lisäravinteita päivittäisten ravintotarpeidesi tyydyttämiseksi.

Yhteenveto

Painonlaskuaterioiden tulisi olla ravinnepitoisia ja runsaasti proteiineja ja kuituja. Tämä ateriaohjelma voidaan mukauttaa erilaisiin ruokavaliorajoituksiin, mutta se voi vaatia sinua ottamaan lisäravinteita, jos ruoan luokka suljetaan kokonaan pois.

Alarivi

Hyvä painonlaskuateriasuunnitelma luo kalorivajeen ja tarjoaa samalla kaikki tarvittavat ravintoaineet.

Tehty oikein, se voi olla uskomattoman yksinkertainen ja säästää paljon aikaa.

Sinulle sopivan menetelmän valitseminen voi myös vähentää todennäköisyyttäsi painon palauttamiseen.

Aterian suunnittelu on erittäin hyödyllinen painonpudotusstrategia.