Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Aterian suunnittelu ja valmistelu ovat upeita taitoja, joita sinulla on henkilökohtaisessa terveys- ja hyvinvointityökalupakkauksessa.
Hyvin harkittu ateriaohjelma voi auttaa sinua parantamaan ruokavalion laatua tai saavuttamaan tietyn terveystavoitteen ja säästämään samalla aikaa ja rahaa matkan varrella.
Tässä on 23 yksinkertaista vinkkiä onnistuneen ateriasuunnittelutavan kehittämiseen.
1. Aloita pienestä
Jos et ole koskaan luonut ateriasuunnitelmaa tai olet palaamassa siihen pitkän tauon jälkeen, se voi tuntua hieman pelottavalta.
Aterian suunnittelutavan kehittäminen ei ole eroa kuin minkä tahansa muun positiivisen muutoksen tekeminen elämässäsi. Aloittaminen pienestä ja hitaasti luottamuksen rakentaminen on loistava tapa varmistaa, että uusi tapasi on kestävä.
Aloita suunnittelemalla vain muutama ateria tai välipala tulevaa viikkoa varten. Lopulta selvität, mitkä suunnittelustrategiat toimivat parhaiten, ja voit rakentaa suunnitelmasi hitaasti lisäämällä lisää aterioita mielesi mukaan.
2. Harkitse jokaista ruokaryhmää
Valmistatko aterioita viikon, kuukauden tai vain muutaman päivän ajan, on tärkeää varmistaa, että jokainen ruokaryhmä on edustettuna suunnitelmassasi.
Terveellisimmässä ateriasuunnitelmassa korostetaan kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, täysjyvätuotteita, korkealaatuista proteiinia ja terveellisiä rasvoja, samalla kun rajoitetaan puhdistettujen jyvien, lisättyjen sokereiden ja ylimääräisen suolan lähteitä.
Kun tutkit suosikkireseptejäsi, ajattele kaikkia näitä ruokaryhmiä. Jos jokin niistä puuttuu, täytä aukot täyttämällä kohta.
3. Järjestä
Hyvä organisaatio on avainasemassa onnistuneessa ateriasuunnitelmassa.
Järjestetty keittiö, ruokakomero ja jääkaappi tekevät kaiken valikon luomisesta, ruokaostoksista ja ateriavalmisteluista, sillä tiedät tarkalleen mitä sinulla on käsilläsi ja missä työkalut ja ainesosat ovat.
Aterian valmistelutilojen järjestämiseen ei ole oikeaa tai väärää tapaa. Varmista vain, että se toimii sinulle.
4. Sijoita laadukkaisiin säilytysastioihin
Ruoan säilytysastiat ovat yksi tärkeimmistä aterian valmistusvälineistä.
Jos työskentelet tällä hetkellä kaapin kanssa, joka on täynnä sopimattomia astioita, joiden kannet puuttuvat, aterian valmistelu voi olla turhauttavaa. On aikaasi ja rahasi arvoinen sijoittaminen korkealaatuisiin astioihin.
Harkitse kunkin kontin käyttötarkoitusta ennen ostoksen tekemistä. Jos pakastat, mikroaaltouunitat tai puhdistat niitä astianpesukoneella, varmista, että valitset astiat, jotka ovat turvallisia.
Lasiastiat ovat ympäristöystävällisiä ja turvallisia mikroaaltouunissa. Ne ovat laajalti saatavilla kaupoissa ja verkossa.
On myös kätevää olla erikokoisia erityyppisille elintarvikkeille.
5. Pidä hyvin varusteltu ruokakomero
Peruskantavarastojen säilyttäminen on erinomainen tapa virtaviivaistaa aterian valmisteluprosessia ja yksinkertaistaa valikkojen luomista.
Tässä on muutama esimerkki terveellisistä ja monipuolisista elintarvikkeista, joita pidät ruokakomerossasi:
- Kokonaiset jyvät: ruskea riisi,
quinoa, kaura, bulgur, täysjyväpasta, polenta - Palkokasvit: purkitettu tai kuivattu
mustia papuja, garbanzo-papuja, pinto-papuja, linssejä - Säilykkeet: vähän natriumia sisältävät
liemi, tomaatit, tomaattikastike, artisokat, oliivit, maissi, hedelmät (ei lisätty
sokeri), tonnikala, lohi, kana - Öljyt: oliivi, avokado,
kookospähkinä - Leivonnan perusedellytykset: leivinjauhe, sooda, jauhot, maissitärkkelys
- Muu: Mantelivoi,
maapähkinävoi, perunat, pähkinäsekoitukset, kuivatut hedelmät
Pitämällä joitain näistä perusasioista käsilläsi sinun tarvitsee vain huolehtia tuoreiden tuotteiden noutamisesta viikoittaisessa päivittäistavarakaupassasi. Tämä voi auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan aterian suunnittelutyötäsi.
6. Pidä erilaisia mausteita käsillä
Yrtit ja mausteet voivat tehdä eron hämmästyttävän ja vain kunnon aterian välillä. Useimmille ihmisille ateriasuunnitelma, joka koostuu jatkuvasti herkullisista ruokalajeista, saattaa riittää tekemään aterian suunnittelutapasta kiinni.
Sen lisäksi, että yrtit ja mausteet ovat poikkeuksellisia arominvahventajia, ne ovat täynnä kasviyhdisteitä, jotka tarjoavat erilaisia terveysvaikutuksia, kuten vähentyneet soluvauriot ja tulehdukset.
Jos sinulla ei vielä ole kiinteää varastoa kuivattuja yrttejä ja mausteita, poimi vain 2-3 purkkia suosikkejasi joka kerta, kun menet ruokakauppaan, ja rakenna hitaasti kokoelma.
7. Osta ensin ruokakomero
Ennen kuin istut alas tekemään ateriasuunnitelma, tee luettelo siitä, mitä sinulla on jo käsilläsi.
Käytä kaikkia ruokavarastoalueitasi, mukaan lukien ruokakomero, pakastin ja jääkaappi, ja kirjoita muistiin kaikki haluamasi tai tarvitsemasi elintarvikkeet.
Tämä auttaa sinua liikkumaan jo olevan ruoan läpi, vähentää jätettä ja estää sinua tarpeettomasti ostamasta samoja asioita uudestaan ja uudestaan.
8. Tee jatkuvasti aikaa
Paras tapa integroida aterian suunnittelurutiini elämäntyyliisi on asettaa siitä etusijalle. Se voi auttaa pitämään säännöllisesti ajanjakson, joka on omistettu yksinomaan suunnittelulle.
Joillekin ihmisille ateriasuunnitelman laatiminen voi kestää vain 10–15 minuuttia viikossa. Jos suunnitelmasi sisältää myös joidenkin ruokien valmistamista etukäteen tai aterioiden ja välipalojen annostelua etukäteen, saatat tarvita muutaman tunnin.
Strategiasta riippumatta menestyksen avain on ajan tekeminen ja pysyminen johdonmukaisena.
9. Määritä paikka reseptien tallentamiseen ja tallentamiseen
Vältä tarpeetonta turhautumista yrittäessäsi muistaa reseptejä tallentamalla ne tiettyyn paikkaan, johon voit helposti viitata milloin tahansa.
Tämä voi olla digitaalimuodossa tietokoneellasi, tablet-laitteellasi tai matkapuhelimellasi tai fyysinen sijainti talossasi.
Resepteille varatun tilan säästäminen säästää aikaa ja auttaa vähentämään aterioiden suunnitteluun liittyvää mahdollista stressiä.
10. Pyydä apua
Voi olla haastavaa tuntea aina inspiraatiota upouuden menun luomiseen joka viikko - mutta sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin.
Jos olet vastuussa aterioiden suunnittelusta ja valmistelusta koko kotitaloudelle, älä pelkää pyytää perheenjäseniltä panosta.
Jos ruoat ensisijaisesti itsellesi, keskustele ystävien kanssa siitä, mitä he valmistavat, tai käytä inspiraationa verkkoresursseja, kuten sosiaalista mediaa tai ruokablogeja.
11. Seuraa ja tallenna suosikkiruokasi
Voi olla turhauttavaa unohtaa resepti, josta sinä tai perheesi todella nautitte.
Tai pahempaa - unohtaa kuinka paljon et pidä resepti, vain tehdä se uudelleen ja joudut kärsimään sitä toisen kerran.
Vältä näitä kulinaarisia vaikeuksia pitämällä jatkuvasti kirjaa suosikki- ja vähiten suosituista aterioistasi.
On myös hyödyllistä pitää muistiinpanot kaikista muokkauksista, jotka olet tehnyt tai haluat tehdä tiettyyn reseptiin, jotta voit aloittaa kulinaaristen taitojesi ottamisen nopeasti amatööreistä asiantuntijoihin.
12. Suuntaa aina ruokakauppaan aseistettuna luettelolla (tai osta verkossa)
Ruokakauppaan meneminen ilman ostoslistaa on hyvä tapa tuhlata aikaa ja ostaa paljon asioita, joita et tarvitse.
Luettelon käyttäminen auttaa keskittymään ja torjumaan kiusausta ostaa ruokaa, jota et aio käyttää vain siksi, että se on myynnissä.
Asuinpaikastasi riippuen jotkut suuremmat päivittäistavaraketjut tarjoavat mahdollisuuden tehdä ostoksia verkossa ja joko noutaa päivittäistavarasi määrättyyn aikaan tai toimittaa ne.
Sinulta saatetaan veloittaa maksu näistä palveluista, mutta ne voivat olla erinomainen työkalu säästää aikaa ja välttää pitkiä jonoja ja häiritseviä tarjouksia, joita todennäköisesti kohtaat kaupassa.
13. Vältä ostoksia, kun olet nälkäinen
Älä mene ruokakauppaan, kun olet nälkäinen, sillä se voi lisätä impulssiostosten riskiä, josta olet todennäköisesti pahoillani myöhemmin.
Jos tunnet vähän nälkää ennen kuin lähdet kauppaan, älä epäröi ottaa välipala ensin, vaikka se ei kuulu tyypilliseen ateria- ja välipalarutiiniin.
14. Osta irtotavarana
Hyödynnä paikallisen supermarketisi suurinta osaa säästääksesi rahaa, osta vain tarvitsemasi määrä ja vähennä tarpeetonta pakkausjätettä.
Tämä kaupan osa on loistava paikka ostaa ruokakomeroista, kuten riisiä, viljaa, quinoaa, pähkinöitä, siemeniä sekä kuivattuja hedelmiä ja papuja.
Tuo omat pakkauksesi, jotta sinun ei tarvitse käyttää muovipusseja irtotavaroiden kuljettamiseen kotiin.
15. Suunnittele ja käytä uudelleen jäämiä
Jos et halua viettää aikaa ruoanlaittoon viikon jokaisena päivänä, suunnittele, että teet tarpeeksi jäännöksiä.
Muutaman ylimääräisen annoksen tekeminen siitä, mitä valmistat päivälliselle, on hieno tapa lounastaa huomenna ilman ylimääräisiä vaivoja.
Jos et ole faneja jäännöksistä, mieti, miten voit käyttää niitä uudelleen, jotta he eivät tunne jäämiä.
Esimerkiksi, jos paistat kokonaisen kanan juureksilla päivälliseksi, murskaa jäljelle jäänyt kana ja käytä sitä tacoihin, keittoon tai salaattikastikkeeksi lounaaksi seuraavana päivänä.
16. Eräkeitto
Eräkeitto on silloin, kun valmistat suuria määriä yksittäisiä ruokia käyttämään niitä eri tavoin koko viikon ajan. Tämä menetelmä on erityisen hyödyllinen, jos sinulla ei ole paljon aikaa viettää ruoanlaittoa viikon aikana.
Yritä kypsentää iso erä quinoaa tai riisiä ja paahtaa suuri alusta vihanneksia, tofua tai lihaa viikon alussa salaattien, paistettujen perunoiden, sekoitusten tai viljakulhojen valmistamiseen.
Voit myös valmistaa erän kanaa, tonnikalaa tai kikherne-salaattia voileipinä, syödä kekseillä tai lisätä salaatteihin.
17. Käytä pakastinta
Tiettyjen ruokien tai aterioiden valmistaminen suurina erinä ja pakastaminen myöhempää käyttöä varten on erinomainen tapa säästää aikaa, vähentää jätettä ja venyttää ruokabudjettiasi - kaikki samaan aikaan.
Voit käyttää tätä menetelmää yksinkertaisiin niitteihin, kuten liemi, tuore leipä ja tomaattikastike, tai kokonaisiin aterioihin, kuten lasagne, keitto, enchiladat ja aamiaisburritot.
18. Annostele ateriat
Aterioiden annostelu yksittäisiin astioihin on erinomainen aterian valmistelustrategia, varsinkin jos yrität kuluttaa tiettyä määrää ruokaa.
Tämä menetelmä on suosittu urheilijoiden ja kuntoilijoiden keskuudessa, jotka seuraavat tarkasti kalorien ja ravinteiden saantia. Se on myös hyvä tapa edistää laihtumista tai edes päästä vain eteenpäin, kun olet lyhyessä ajassa.
Voit hyödyntää tätä menetelmää valmistamalla suuren aterian, joka sisältää vähintään 4–6 annosta. Annosta jokainen annos erilliseen astiaan ja säilytä niitä jääkaapissa tai pakastimessa. Kun olet valmis, yksinkertaisesti lämmitä ja syö.
19. Pese ja valmistele hedelmät ja vihannekset heti
Jos tavoitteesi on syödä enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, yritä pestä ja valmistaa ne heti, kun palaat kotiin viljelijän markkinoilta tai ruokakaupasta.
Jos avaat jääkaapin löytääksesi juuri valmistettua hedelmäsalaattia tai porkkanaa ja selleriä, jotka ovat valmiita välipalaksi, tavoitat todennäköisemmin näitä tuotteita, kun olet nälkäinen.
Nälän ennakoiminen ja terveellisten ja kätevien valintojen tekeminen helpottaa perunalastujen tai evästeiden pussin tavoittamista vain siksi, että ne ovat nopeita ja helppoja.
20. Valmistaudu älykkäästi, ei kovaa
Älä pelkää tunnustaa tarvetta leikata kulmia.
Jos et osaa hienonntaa vihanneksia tai sinulla ei ole aikaa valmistaa annoksia annoksittain, annat todennäköisesti terveellisiä, valmiita vaihtoehtoja paikallisessa ruokakaupassasi.
Valmiiksi leikatut hedelmät ja vihannekset tai valmisateriat ovat yleensä kalliimpia, mutta jos mukavuuskerroin on se, mitä tarvitaan vähentämään stressiä elämässäsi tai saamaan sinut syömään enemmän vihanneksia, se voi olla sen arvoista.
Muista, että kaikkien aterioiden suunnittelu- ja valmistusprosessit eivät näytä samalta. Jos sinulla on viisautta tietää, milloin sinun on pienennettävä ja parannettava tehokkuutta, se voi auttaa sinua pysymään tavoitteissasi pitkällä aikavälillä.
21. Käytä hidasta tai painekeitintäsi
Hitaat ja painekattilat voivat olla hengenpelastajia aterioiden valmistuksessa, varsinkin jos sinulla ei ole aikaa seisoa lieden päällä.
Nämä työkalut antavat enemmän vapautta ja kätevää ruoanlaittoa, joten voit valmistaa aterian valmiiksi samalla kun suoritat muita töitä tai suoritat asioita.
22. Vaihda valikkosi
On helppo jumittua laihdutusruokiin ja syödä samoja ruokia päivästä toiseen.
Parhaimmillaan ateriat voivat tulla nopeasti tylsiksi ja johtaa kulinaarisen inspiraation menetykseen. Pahimmillaan vaihtelun puute voi vaikuttaa ravinteiden puutteisiin.
Tämän välttämiseksi on syytä kokeilla uusien ruokien tai aterioiden valmistamista säännöllisin väliajoin.
Jos valitset aina ruskean riisin, yritä vaihtaa se quinoaan tai ohraan. Jos syöt aina parsakaalia, korvaa kukkakaali, parsa tai romanesco muutoksena.
Voit myös antaa vuodenaikojen muuttaa valikkoa puolestasi. Kausittaisten hedelmien ja vihannesten syöminen auttaa vaihtelemaan ruokavaliota ja säästämään rahaa samanaikaisesti.
23. Tee siitä nautittavaa
Pidät todennäköisemmin uuden ateriasuunnittelutavan tapana, jos nautit siitä. Sen sijaan, että ajattelisit sitä jotakin sinun on tehtävä, yritä muotoilla se henkisesti uudelleen itsehoidon muotoon.
Jos olet kotikokki, harkitse aterian valmistamista perheen kanssa. Pyydä perhettäsi auttamaan vihannesten pilkkomiseen tai keittämään keittoa viikossa eteenpäin, joten näistä aktiviteeteista tulee laadukas yhdessä vietetty aika vain yhden askartelun sijaan.
Jos haluat mieluummin valmistaa aterian yksin, heitä suosikkimusiikkisi, podcast tai äänikirja sen tekemisen aikana. Ennen pitkää se voi olla jotain mitä odotat.
Alarivi
Aterian suunnittelu ja valmistelu ovat hieno tapa tehdä terveellisempiä ruokavalintoja ja säästää aikaa ja rahaa.
Vaikka se saattaa tuntua aluksi ylivoimaiselta, on olemassa useita strategioita, joita voit käyttää kehittämään kestävän aterian suunnittelutavan, joka toimii yksilöllisen elämäntapasi kannalta.
