Hiilihydraatteja koskevat argumentit ja niiden rooli optimaalisessa terveydessä ovat hallinneet keskusteluja ihmisen ruokavaliosta lähes 5 vuosikymmenen ajan.
Yleisruokavaliot ja suositukset ovat muuttuneet nopeasti vuosi toisensa jälkeen.
Samaan aikaan tutkijat löytävät edelleen uutta tietoa siitä, miten kehosi hajoaa ja reagoi hiilihydraatteihin.
Siksi saatat silti miettiä, miten sisällyttää hiilihydraatit terveelliseen ruokavalioon tai mikä tekee joistakin hiilihydraateista niin vaikea sanoa ei joskus.
Tässä artikkelissa tarkastellaan nykyistä tutkimusta siitä, aiheuttavatko hiilihydraatit riippuvuutta ja mitä se tarkoittaa niiden roolille ihmisen ruokavaliossa.
Mitä ovat hiilihydraatit?
Hiilihydraatit ovat yksi tärkeimmistä makroravinteista, joita kehosi tarvitsee.
Itse asiassa hiilihydraatit ovat epäilemättä tärkein energialähde kehosi soluille, kudoksille ja elimille kaikista makroravinteista. Hiilihydraatit eivät vain tuota energiaa, vaan ne myös auttavat varastoimaan sitä.
Silti palveleminen hyvänä energialähteenä ei ole heidän ainoa tehtävä. Hiilihydraatit toimivat myös ribonukleiinihapon (RNA) ja deoksiribonukleiinihapon (DNA) edeltäjänä, kuljettavat molekyylitietoja ja auttavat solujen signalointiprosesseja.
Kun ajattelet hiilihydraatteja, ensimmäiset mieleen tulevat elintarviketyypit ovat puhdistetut hiilihydraatit, kuten kakut, evästeet, leivonnaiset, valkoinen leipä, pasta ja riisi.
Niiden kemiallinen koostumus sisältää kolme pääelementtiä - hiili, vety ja happi.
Monet terveelliset elintarvikkeet ovat kuitenkin myös hiilihydraatteja, kuten hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja täysjyväleivät, pasta ja riisi.
yhteenvetoHiilihydraatit ovat yksi tärkeimmistä elimistön vaatimista makroravinteista. Niitä tarvitaan moniin toimintoihin, mukaan lukien energian tuottaminen ja varastointi.
Ovatko hiilihydraatit riippuvaisia?
Olet ehkä huomannut, että roskaruokaa voi olla vaikea vastustaa toisinaan, etenkin hiilihydraatteja, joissa on paljon puhdistettua sokeria, suolaa ja rasvaa.
Monet ihmiset ovat miettineet, onko kyseessä tahdonvoima, käyttäytymis- tai psykologiset piirteet vai jopa aivokemia.
Jotkut ihmiset ovat jopa alkaneet kyseenalaistaa, voivatko hiilihydraatit aiheuttaa riippuvuutta samalla tavalla kuin muut aineet tai käyttäytyminen.
Yksi merkittävä tutkimus paljasti vahvan näytön siitä, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ateriat stimuloivat aivojen alueita, jotka liittyvät himoihin ja palkintoihin.
Tässä tutkimuksessa havaittiin, että lihavilla tai ylipainoisilla miehillä oli suurempi aivotoiminta ja raportoitu nälkä korkeamman GI-aterian syömisen jälkeen matalan GI-aterian kanssa.
GI tarkoittaa glykeemistä indeksiä, mittaa siitä, kuinka aterian hiilihydraatit vaikuttavat verensokeritasoon. Ruoka, jolla on korkea GI, nostaa verensokeritasoa dramaattisemmin kuin ruoka, jolla on matala GI.
Tämä viittaa siihen, että ihmisen halu puhdistaa hiilihydraatteja voisi olla paljon enemmän tekemistä aivokemian kanssa kuin alun perin uskottiin.
Lisätutkimukset ovat edelleen tukeneet näitä havaintoja.
Tapaus riippuvuutta aiheuttaville hiilihydraateille
Jotkut tutkijat ovat menneet siihen suuntaan, että fruktoosin muodossa olevilla puhdistetuilla hiilihydraateilla on riippuvuutta aiheuttavia ominaisuuksia, jotka muistuttavat läheisesti alkoholin ominaisuuksia. Fruktoosi on yksinkertainen sokeri, jota löytyy hedelmistä, vihanneksista ja hunajasta.
Nämä tutkijat havaitsivat, että kuten alkoholi, fruktoosi edistää insuliiniresistenssiä, epänormaalia rasvatasoa veressä ja maksatulehdusta. Lisäksi se stimuloi aivojesi hedonista reittiä.
Tämä reitti laukaisee ruokahalun ja vaikuttaa ruoan saantiin nautinto- ja palkitsemisjärjestelmän kautta sen sijaan, että se perustuisi todelliseen fyysiseen nälkään tai todelliseen energiantarpeeseen.
Paitsi että insuliiniresistenssi, tulehdus ja epänormaali rasvataso lisäävät kroonisen sairauden riskiä, hedonisen reitin toistuva stimulaatio voi palauttaa kehosi säilyttämän rasvamassan tason ja lisätä kehon painoa.
Korkean GI: n hiilihydraatit, jotka edistävät nopeita muutoksia insuliini- ja verensokeritasoissa, näyttävät myös vaikuttavan dopamiinipitoisuuksiin. Dopamiini on aivojen välittäjäaine, joka lähettää viestejä solujen välillä ja vaikuttaa tapaan, jolla tunnet mielihyvää, palkintoa ja jopa motivaatiota.
Lisäksi jotkut rotilla tehdyt tutkimukset osoittavat, että sokerin ja chow-ruokasekoituksen säännöllisen saatavuuden myöntäminen voi tuottaa käyttäytymistä, joka heijastaa läheisesti huumeiden väärinkäytöstä usein havaittavaa riippuvuutta.
Toisessa tutkimuksessa käytettiin samanlaista mallia, jolloin rotat saivat ajoittain pääsyn 10-prosenttiseen sokeriliuokseen ja chow-ruokasekoitukseen, jota seurasi paasto. Paaston aikana ja sen jälkeen rotilla oli ahdistusta muistuttavaa käyttäytymistä ja dopamiinin väheneminen.
On tärkeää huomata, että suurin osa tähän mennessä hiilihydraatteja ja riippuvuutta koskevista kokeellisista tutkimuksista on tapahtunut eläimillä. Siksi tarvitaan lisää ja tiukempia ihmiskokeita.
Eräässä tutkimuksessa 18–45-vuotiaat naiset, jotka olivat alttiita tunnepitoisille jaksoille, valitsivat todennäköisemmin hiilihappopitoisen juoman proteiinipitoisen juoman sijaan surulliseen mielialaan - vaikka he olisivat sokeutuneet siitä, mikä juoma mikä oli.
Hiilirikkaiden ruokien ja mielialan yhteys on vain yksi teoria siitä, että hiilihydraatit voivat joskus aiheuttaa riippuvuutta.
Tapaus riippuvuutta aiheuttavia hiilihydraatteja vastaan
Toisaalta jotkut tutkijat eivät ole vakuuttuneita siitä, että hiilihydraatit aiheuttavat todella riippuvuutta.
He väittävät, ettei ihmisillä ole riittävästi tutkimuksia, ja uskovat, että suurin osa eläintutkimuksista viittaa riippuvuuden kaltaiseen käyttäytymiseen sokerista vain määräajoin saatavan sokerin yhteydessä eikä hiilihydraattien neurokemiallisesta vaikutuksesta yleensä.
Muut tutkijat tekivät tutkimuksen, johon osallistui 1 495 yliopiston opiskelijaa ja jossa he arvioivat opiskelijat ruoan riippuvuuden merkkien varalta. He päättelivät, että ruoan kokonaiskalorit ja ainutlaatuiset syömiskokemukset vaikuttivat enemmän kalorien saantiin kuin pelkkä sokeri.
Lisäksi jotkut ovat väittäneet, että monet riippuvuutta muistuttavan syömiskäyttäytymisen arviointiin käytetyistä työkaluista perustuvat itsearviointiin ja tutkimukseen osallistuvien ihmisten raportteihin, mikä jättää liikaa tilaa subjektiivisille väärinkäsityksille.
yhteenvetoJotkut todisteet viittaavat siihen, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ateriat voivat stimuloida erityyppisiä aivotoimintoja kuin vähän hiilihydraatteja sisältävät ateriat. Erityisesti hiilihydraatit näyttävät vaikuttavan aivojen alueisiin, jotka liittyvät nautintoihin ja palkintoihin.
Mitkä hiilihydraatit aiheuttavat eniten riippuvuutta?
Vuonna 2009 Yalen tutkijat kehittivät Yalen elintarvikeriippuvuuden (YFAS) tarjoamaan validoidun mittaustyökalun riippuvuutta aiheuttavan syömiskäyttäytymisen arvioimiseksi.
Vuonna 2015 Michiganin yliopiston ja New Yorkin liikalihavuuden tutkimuskeskuksen tutkijat käyttivät YFAS-asteikkoa mittaamaan riippuvuuden kaltaista syömiskäyttäytymistä opiskelijoilla. He päättelivät, että korkean GI: n, korkean rasvan ja jalostetut elintarvikkeet liittyivät eniten elintarvikeriippuvuuteen.
Alla oleva kaavio näyttää joitain ongelmallisimpia ruokia riippuvuutta aiheuttavasta syömisestä ja niiden glykeemisestä kuormituksesta (GL).
GL on mitta, joka ottaa huomioon sekä ruoan GI: n että sen annoksen koon. Verrattuna GI: hen, GL on tyypillisesti tarkempi mitta siitä, kuinka ruoka vaikuttaa verensokeritasoon.
Juustoa lukuun ottamatta jokainen YFAS-asteikon kymmenestä eniten riippuvuutta aiheuttavasta ruoasta sisältää merkittäviä määriä hiilihydraatteja. Vaikka suurin osa juustosta tarjoaa edelleen joitain hiilihydraatteja, se ei ole yhtä hiilihappoa raskas kuin muut luettelon kohteet.
Lisäksi monissa näistä elintarvikkeista ei ole vain paljon hiilihydraatteja, vaan myös puhdistettua sokeria, suolaa ja rasvaa. Lisäksi niitä syödään usein hyvin jalostetuissa muodoissa.
Siksi tämän tyyppisten ruokien, ihmisen aivojen ja riippuvuutta muistuttavan syömiskäyttäytymisen välillä voi olla vielä paljon enemmän paljastettavaa.
yhteenvetoEniten riippuvuutta aiheuttavia hiilihydraattityyppejä on paljon jalostettu sekä runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa. Niillä on myös tyypillisesti korkea glykeeminen kuormitus.
Kuinka valloittaa hiilihappoa
Vaikka tutkimus osoittaa, että hiilihydraateilla on joitain riippuvuutta aiheuttavia ominaisuuksia, on monia tekniikoita, joita voit käyttää hiilihydraattien ja muiden roskaruokien halun voittamiseen.
Yksi tehokkaimmista vaiheista, joita voit tehdä lopettamaan hiilihalut, on yksinkertaisesti suunnitella niitä etukäteen.
Toimintasuunnitelman pitäminen mielessä niille hetkille, jolloin himo osuu, voi auttaa sinua tuntemaan olosi valmistautuneeksi ja valtuutetuksi siirtämään hiilihappoa sisältäviä roskaruokia ja tekemään terveellisempi valinta.
Siltä osin kuin toimintasuunnitelmasi sisältää, pidä mielessä, ettei ole olemassa oikeaa tai väärää vastausta. Eri tekniikat voivat toimia paremmin tai huonommin eri ihmisillä.
Tässä on muutamia ideoita, joita voit kokeilla:
- Täytä ensin proteiini. Sekä eläin- että kasviproteiinilähteet, kuten liha, munat, tofu ja pavut, tunnetaan auttavan sinua pysymään täydellisempinä pidempään.
- Syö pala kuitupitoisia hedelmiä. Paitsi että hedelmissä oleva kuitu täyttää sinut, mutta sen luonnolliset sokerit voivat myös auttaa tyydyttämään mielihyvän jotain makeaa.
- Pysy hydratoituna. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kuivuminen voi aiheuttaa halua suolalle. Koska monissa suolaisissa elintarvikkeissa on myös runsaasti hiilihydraatteja, juomaveden käyttö koko päivän ajan voi estää molempien elintarvikkeiden halun.
- Lähteä liikkeelle. Aktiivisuustason nostaminen askeleilla, voimaharjoittelulla tai muulla valitsemallasi harjoituksella laukaisee hyvän olon endorfiinien vapautumisen aivoistasi, mikä saattaa keskeyttää hiilihapposi.
- Tutustu laukaisijoihisi. Kiinnitä erityistä huomiota siihen, mitkä elintarvikkeet ovat sinulle vaikeimpia välttää, ja valmistaudu itse olemaan näiden laukaisevien elintarvikkeiden lähellä etuajassa.
- Ota se itsellesi helposti. Kukaan ei ole täydellinen. Jos annat perushiilihalulle, mieti vain, mitä voit tehdä eri tavalla seuraavalla kerralla. Älä lyö itseäsi sen yli. Aivan kuten kaikki muutkin, hiilihimojen navigoinnin oppiminen vie käytäntöä.
yhteenvetoErilaiset tekniikat voivat auttaa torjumaan hiilihydraation halua. Näitä ovat fyysinen aktiivisuus, pysyminen nesteytettynä, perehdyttäminen laukaisuruokiin ja terveellisten hedelmien, vihannesten ja proteiinien täyttäminen.
Alarivi
Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energialähde.
Jotkut hiilihydraatit, kuten hedelmät, vihannekset ja täysjyvät, ovat erittäin terveellisiä. Muut hiilihydraatit voivat olla hyvin jalostettuja ja sisältävät runsaasti suolaa, sokeria ja rasvaa.
Varhaiset tutkimukset hiilihydraateista viittaavat siihen, että niillä saattaa olla riippuvuutta muistuttavia ominaisuuksia. Ne näyttävät stimuloivan tiettyjä aivojen osia ja jopa vaikuttavan aivojesi vapauttamien kemikaalien tyyppeihin ja määriin.
Ihmisillä tarvitaan kuitenkin tarkempaa tutkimusta, jotta voidaan paljastaa, miten hiilihydraatit vaikuttavat näihin aivojen mekanismeihin.
Jotkut riippuvuutta aiheuttavista hiilihydraateista näyttävät olevan erittäin jalostettuja roskaruokia, kuten pizzaa, siruja, kakkuja ja karkkeja.
On kuitenkin olemassa useita tekniikoita, joita voit yrittää torjua hiilihimoa. Harkitse muutaman kokeilemista saadaksesi selville, mikä sopii sinulle parhaiten.
