Situps on vatsaa vahvistava harjoitus, jonka voit tehdä ilman mitään laitteita. Sitoutumisen lisäksi situps polttaa myös kaloreita.
Polttamiesi kaloreiden määrä vaihtelee voimakkuuden ja painon mukaan. MyFitnessPalin mukaan situps voi keskimäärin polttaa kolme kaloria minuutissa, kun se tehdään kohtuullisessa tahdissa, ja jopa yhdeksän kaloria minuutissa minuutissa.
Mikä vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria poltan?
Useat tekijät määräävät polttamiesi kaloreiden määrän situpsia tehdessäsi.
NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravintovalmentaja April Whitney sanoo, että nämä tekijät sisältävät voimakkuuden, keston ja aineenvaihdunnan.
Aineenvaihdunta on myös riippuvainen useista tekijöistä, mukaan lukien:
- Pituus ja paino. Aineenvaihdunnan suhteen, mitä suurempi henkilö, sitä enemmän kaloreita hän polttaa. Tämä on totta myös levossa.
- Sukupuoli. Yleensä miehet polttavat enemmän kaloreita kuin naiset, jotka suorittavat samaa liikuntaa samalla intensiteetillä, koska heillä on yleensä vähemmän kehon rasvaa ja enemmän lihaksia.
- Ikä. Ikääntyminen muuttaa monia asioita terveydestäsi, mukaan lukien polttamiesi kaloreiden määrän. Tämä hidastuminen johtuu kehon rasvan lisääntymisestä ja lihasmassan vähenemisestä.
Voimakkuus on yksi asia, joka näyttää olevan tärkein, kun yrität lisätä polttamiesi kaloreiden määrää. Voit lisätä intensiteettiä tekemällä enemmän toistoja tietyssä ajassa tai lisäämällä lisäpainoa.
Kuinka lasken kuinka monta kaloria poltan?
Liikuntafysiologit, kouluttajat ja fysioterapeutit käyttävät usein aineenvaihdunnan ekvivalentteja (MET) tarkkuuden selvittämiseksi, kuinka monta kaloria voit polttaa liikunnan aikana.
Yksi MET on energia, joka tarvitaan hiljaiseen istumiseen. Levon aikana voit odottaa polttavansa noin yhden kalorin jokaista 2,2 kiloa painoa kohti tunnissa.
Kohtalainen aktiivisuus tapahtuu yleensä 3-6 MET: ssä, kun taas voimakkaat toiminnot ovat niitä, jotka polttavat yli 6 MET: tä. Situps voi vaihdella 4-6 MET: stä voimakkuudesta riippuen. Löydät lukemattomia MET-taulukoita, kuten tämä, verkossa.
Voit selvittää, kuinka monta kaloria kulutat minuutissa:
- Kerro harjoituksen MTE-arvot 3,5: llä.
- Ota tämä luku ja kerro se painosi kilogrammoina.
- Jaa tämä luku 200: lla.
Tuloksesi on polttamiesi kaloreiden määrä minuutissa. Voit myös liittää nämä tiedot online-kuntolaskimeen, kuten tämä on MyFitnessPal.
Mitä muita etuja situps tarjoaa?
Ydinlihaksesi ovat mukana useimmissa, ellei kaikissa, päivittäisissä liikkeissäsi, mukaan lukien toiminnot, jotka vaativat pyörimistä, taipumista ja jatkamista. Tämän alueen vahvistaminen voi auttaa vähentämään selkäkipuja, parantamaan ryhtiäsi ja tasapainoa sekä parantamaan urheilullista suorituskykyä.
"Terveellä yksilöllä, joka käyttää asianmukaista muotoa, situpit toimivat paitsi koko vatsan seinämän, mukaan lukien rectus abdominis, poikittaiset abdominis, sekä sisäiset ja ulkoiset vinosti, mutta myös lonkan taivuttimet lonkissa ja nelosissa", Whitney selitti.
Ihmisille, joilla on vahvat vatsanseinät, situps voi edelleen vahvistaa ydintä, ja suuri liikerata voi parantaa joustavuutta ja liikkuvuutta.
Mikä on oikea muoto?
Whitney mainitsee oikean muodon käytön edut situps-tehtävissä.
Noudata näitä ohjeita varmistaaksesi, että teet ne oikein:
täydellinen situp
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat istutettuina tukevasti lattialle.
- Kierrä lantiota painamalla alaselkäsi tiukasti lattiaan. Jos joku yrittäisi työntää kätensä alaselän ja lattian väliin, hänen ei pitäisi voida päästä läpi.
- Kiinnitä ytimesi tuomalla vatsanappi selkärankaan. Voit laittaa kätesi rinnan yli tai korvien taakse. Varmista vain, että et vedä niskaasi.
- Hengitä valmistellaksesi, hengittäkää ja käpristä leuka rintaasi kohti ja rullaa ylös ja pois maasta.
- Paina yläreunassa olkapääsi alaspäin ja pois korvista. Vieritä takaisin alas maahan hallitsemalla, tuntemalla alaselän kosketuksen, sitten keskimmäinen selkä ja sitten pääsi.
Jos mahdollista, yritä tehdä situppeja peilin edessä, kunnes sinulla on oikea muoto alas.
Onko olemassa vaihtoehtoja, joita voin kokeilla?
Ne saattavat tuntua yksinkertaisilta, mutta Whitney huomauttaa, että situps eivät ole lähtötason harjoituksia. Ne soveltuvat paremmin aktiivisille ihmisille, jotka ovat vahvistaneet vatsan seinämää jo jonkin aikaa.
Jos olet vasta alkamassa rakentaa ydintäsi, voit kokeilla monia vaihtoehtoja, kuten:
- kuollut vikaharjoitukset
- lepatus potkaisee
- lankku muunnelmia
- ab käyttöönotto
Pidä mielessä olevat asiat
Vahva ydin on olennainen osa kuntoa. Istuntojen jatkuva suorittaminen voi vahvistaa vatsalihaksia, mutta ne eivät ole turvallisia kaikille.
Jos sinulla on ongelmia niskaasi tai alaselääsi, kysy terveydenhuollon tarjoajalta tai fysioterapeutilta parhaita käytäntöjä. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta situps-suorituksen aikana, lopeta ja kokeile helpompia vaihtoehtoja.
Liikunta on hyvä kehollesi ja sielullesi. Liiallisella voi olla haitallisia seurauksia, jotka voivat johtaa liikakäyttöön, stressiin, ahdistukseen tai masennukseen.
Joitakin pakonaisen liikunnan varoitusmerkkejä ovat:
- liikunnan asettaminen ennen kaikkea muuta
- stressaantuneisuus, jos sekoitat harjoittelua
- käyttää liikuntaa ruoan puhdistamiseen
- saada usein liikakäyttövammoja
- 3 liikkuu vahvistaa abs
Jos sinulla on huolta suhteestasi liikuntaan, keskustele lääkärisi tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Voit myös ottaa yhteyttä kansalliseen syömishäiriöyhdistykseen numeroon 1-800-931-2237.
