Mitä se todella tarkoittaa
Kun fyysinen itsesi liikkuu koko päivän, pysyykö emotionaalinen itsesi pysymässä?
Liittyykö ajatuksesi sinuun tehtävästä toiseen vai ajautuuko mielesi vai vaeltaa, mikä tekee haastavaksi kiinnittää huomiota keskusteluihin tai muistaa, mitä juuri teit?
Kehosi voi fyysisesti asua tilassa, kun mielesi on muualla. Tämä viritys voi tapahtua useammin, kun tunnet kyllästyneitä, stressaantuneita tai muuten huolestuneita.
Läsnäolo (tai asuminen tietoisena, mitä ikinä haluatkin kutsua) tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että olet keskittynyt ja sitoutunut tähän ja nyt, et hajamielinen tai henkisesti poissa.
Onko se todella niin tärkeää?
Kun tietoisuus ja meditaatiokäytännöt yleistyvät, tietoisella elämällä on hetki.
Onko koko läsnäolon ajatus vain viimeisin villitys, jonka wellness-harrastajat omaksuvat? Loppujen lopuksi kuka Todella kiinnittää huomiota jokaiseen pieneen asiaan?
Onneksi läsnäolo näyttää täyttävän kaikki hypeet. Tästä syystä.
Se voi helpottaa stressin hallintaa
Monet ihmiset reagoivat henkiseen ahdistukseen ja epävarmuuteen irrottautumalla lähteestä. Se voi varmasti tuntua vastakkaiselta pysyä läsnä, kun tunnet ahdistusta tai hermostuneisuutta. Häiritseminen ei-toivotuista tai epämiellyttävistä ajatuksista voi tuoda lyhytaikaista helpotusta.
Mutta et voi pysyvästi piiloutua todellisuudesta. Pelkojen ja stressin laukaisevien tekijöiden tunnustamisesta ja työskentelystä niiden tietoiseen hyväksymiseen voi olla enemmän hyötyä pitkällä aikavälillä.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 143 aikuista, löydettiin todisteita siitä, että nykypäivän tietoisuuden kasvattaminen voisi helpottaa paitsi yhden stressaavan tapahtuman, myös myöhemmin samana päivänä tapahtuvan stressin ja tulevaisuuden stressaavien tapahtumien selviämistä.
Se voi auttaa lievittämään mielenterveysoireita
Vuodesta 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan tietoisuuskäytännöt, mukaan lukien nykyinen tietoisuus, voivat auttaa vähentämään ahdistuksen ja masennuksen oireita.
Kun keskityt nykyhetkeen, kiinnität huomiota nykyisiin asioihin. Nämä tapahtumat voivat vaihdella iloisista suorastaan sydänsärkyviin (tai mihin tahansa välillä).
Jos sinulla on vaikeita aikoja, saatat ymmärrettävästi miettiä, kuinka tietoisuuden lisääminen näistä kokemuksista voi hyödyttää sinua.
Mindfulness auttaa sinua tunnistamaan ahdistuneet tai masentuneet ajatukset juuri näin: ajatuksina. Lopulta voit oppia tunnistamaan nämä ajatukset huomatessasi ne ja keskeyttämällä niiden mallit ennen kuin ne loukuttavat sinut ahdistuksen kierteeseen.
Se voi vahvistaa suhteitasi
Oletko koskaan viettänyt aikaa ystävän tai kumppanin kanssa, joka katsoi jatkuvasti puhelintaan tai sanoi: "Anteeksi, mitä?" Ehkä olet ollut yksi, joka menetti keskustelun junan, kun mielessäsi oli jotain muuta.
Jokainen hajaantuu ajoittain, mutta kun sitä tapahtuu usein, se voi vaikuttaa kielteisesti suhteisiin.
Kukaan ei halua tuntea huomiotta. Jos näytät jatkuvasti hajamieliseltä tai kiinnostuneelta rakkaidesi sanonnasta, he saattavat alkaa ajatella, ettet välitä sinusta.
Kolme tutkimusta vuodelta 2018 löysi todisteita siitä, että tietoisuus voi lisätä hyväksyntää romanttisissa suhteissa. Paremmalla läsnäololla kumppanisi kanssa näytti myös olevan myönteinen vaikutus suhde-tyytyväisyyteen yleisesti.
Sen sijaan, että annat mielesi vaeltaa kumppanisi omituisuuksiin tai virheisiin tai asioihin, joita haluat heidän tekevän, yritä keskittyä suhteesi hetkestä toiseen. Tämä voi helpottaa sekä nauttia arvostamastasi monista asioista kumppanissasi että puuttua ongelmiin tai huolenaiheisiin niiden tapahtuessa.
Mistä aloittaa
Sitoutuminen läsnäoloon voi tuntua erityisen haastavalta myrskyisinä aikoina, varsinkin jos olet taipumusta välttämään selviytymisstrategiaa.
Yritä ajatella koko asiaa kuin pari uutta kenkää: Aluksi se saattaa tuntua epämukavalta ja ei aivan oikealta. Mutta ajan myötä saatat ymmärtää, että elät päivät mielekkäämmällä edes ajattelematta sitä - aivan kuten nuo uudet kengät alkavatkin lopulta tuntua yhtä mukavilta kuin rakkaat, kuluneet potkut.
Tässä on muutama harjoitus, joka auttaa sinua saamaan pallon liikkumaan.
Käytä 5 aistiasi havainnointiin
Useimmat ihmiset kiinnittävät jonkin verran huomiota näkemiinsä ja kuulemistaan. Kysy itseltäsi, käytätkö muita aistejasi samalla säännöllisyydellä.
Läsnäolo on usein niin yksinkertaista kuin:
- maistamalla aamuteesi tai -kahvin makua ja tuoksua
- nauttien suosikkipuserosi pehmeydestä
- huomaa kaukaiset äänet, kuten musiikki, naapureidesi äänet, linnunlaulu ja niin edelleen
- nauttia ihosi veden lämmöstä suihkussa tai käsien pesemisessä
Tuo vanha sanonta "Pysäytä ja haista ruusuja" ei ole huono neuvoja. Jos sinulla on kyky käyttää kaikkia viittä aistia, harjoittele tarkkailemaan, mitä tunnet, haistat tai maistat.
Keskity hengitykseen
Syvän hengityksen ja muiden hengitysharjoitusten avulla voit muistaa ottaa hetken ja olla tietoisesti yhteydessä ympäristöön.
Saatat olla erityisen hyödyllinen ajaessasi liikenteessä tai muina stressitilanteina. Hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua maadoittamaan itsesi ja auttamaan sinua välttämään häiriötekijöitäsi murehtimalla huolella tai nostamalla puhelimesi.
Hengitä sisään hitaasti keskittymällä siihen, että keuhkot laajenevat ja täyttyvät ilmalla. Pidä hengitystä kolmen lukumäärän ajan ja vapauta se sitten hitaasti.
Harjoittele kiitollisuutta
Se on käsite, joka heitetään paljon ympäriinsä, mutta kiitollisuuden harjoittaminen voi vaikuttaa suuresti kykyynsi pysyä läsnä. Kun kiinnität aikaa omaksua ja pohtia arvostustasi elämääsi kohtaan, kiinnität myös enemmän huomiota niihin.
Tunnemme usein kiitollisuuden jostakin, kunnes olemme vaarassa menettää sen. Ehkä nykyinen tilanne ei ole ihanteellinen. Saatat tuntea, että sinulla ei ole paljon kiitettävää.
Mutta yritä tunnistaa pienet positiiviset tekijät, kuten:
- auringonpaiste
- rakkaasi
- toimiva Internet
- katto pään yli
Pidä kiinni siitä
Kuten kaikkien uusien tapojen kohdalla, voi viedä jonkin aikaa, ennen kuin tietoisuus tulee säännölliseksi osaksi jokapäiväistä elämääsi. Älä lannistu, jos et huomaa muutoksia yön yli.
Voi myös kestää jonkin aikaa näiden tekniikoiden rakentamiseen jokapäiväiseen elämään, mutta älä anna sen estää sinua.
Jos huomaat ajatuksesi vaeltavan, tuo itsesi varovasti takaisin nykyhetkeen - ilman tuomio tai negatiivinen itsekeskustelu. Mindfulness tulee helpommin ajan ja käytännön avulla.
Ota se töihin
Läsnäolo on avain työperäisen stressin hallintaan ja tuottavuuteen.
Työsi ei välttämättä aina kiinnosta tai haasta sinua, mutta läsnäolo voi auttaa sinua pysymään tuotteliaana, vaikka olisitkin tylsistynyt.
Käytä taukoaikaa tietoisesti
Mikä on ensimmäinen asia, jonka teet aloittaessasi tauon? Puhelimesi tarkistamisessa tai välipalassa ei ole mitään vikaa, mutta anna itsellesi muutama minuutti tietoisuus ensin.
Silmien sulkeminen ja nopea kehon skannaus voivat auttaa sinua huomaamaan stressiä tai jännitteitä. Joskus pelkkä näiden tunteiden tunnustaminen voi auttaa heitä lievittämään.
Hengitä muutama syvä hengitys kuvitellessasi stressin ja jännityksen poistuvan kehostasi jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
Harkitse myös taukosi muuttamista kävelemällä. Muutama minuutti ulkona, tunne raitista ilmaa, voi auttaa sinua tuntemaan olevasi läsnä ja yhteydessä.
Liiku tietoisesti toimintojen välillä
Kun olet suorittanut tehtävän, vie minuutti tai kaksi lepoon sen sijaan, että hätäisit heti luettelosi seuraavaan kohtaan.
Yrittää:
- kehua itseäsi parhaasi tekemisestä
- arvostamme työtovereitasi, jotka auttoivat sinua
Älä ajattele seuraavaa. Ota vain minibissi olemassaolon yksinkertaisesti.
Tuntuuko jumissa? Kirjaudu sisään itsellesi
Kun sinusta tuntuu, että olet juuttunut johonkin, mitä et erityisesti halua tehdä, saatat istua siellä ja haluta työsi järkeväksi, vaikka ajatuksesi vaeltaisivat muihin asioihin.
Tämä häiritsee usein tuottavuutta ja työnkulkua.
Sen sijaan, että pakottaisit itseäsi jatkamaan, mieti, mikä hämmentää sinua ja miten voisit hoitaa ongelman.
Voisitko:
- Kysy työtoverilta?
- Kokeile eri lähestymistapaa?
- Säästä se huomenna, jolloin saatat tuntea itsesi virkistyneemmäksi?
Vaikka et löydä tiettyä ratkaisua, vain hetken istuminen ongelman kanssa voi auttaa antamaan käsityksen seuraavista vaiheista.
Rakenna se suhteisiisi
Rakkaasi kanssa vietetty aika on tärkeä. Tietoisuuden tuominen yhtälöön voi auttaa sinua syventämään sidoksiasi.
Ajattele, kuinka vietät aikaa yhdessä
Kuinka vietät tämän ajan, kun näet ystäviä tai perhettä tai vietät aikaa kotona kumppanisi kanssa? Puhelimien selaaminen yhdessä ei välttämättä ole paras tapa muodostaa yhteyttä (vaikka silloin tällöin ei ole mitään vikaa).
Yritä muuttaa tavanomaista rutiiniasi seuraavasti:
- pelaa lautapeliä
- puutarhan istuttaminen
- valmistaa aterian yhdessä
- kumppaniharjoituksen luominen
Voit myös nauttia aikaa yhdessä tekemättä mitään erityistä. Pelkästään rentouttavan hetken jakaminen rakkaasi kanssa voi auttaa vahvistamaan yhteyttäsi nykyhetkeen ja lisäämään rentoutumisen ja rauhallisuuden tunnetta.
Ota omaksesi leikkisä puolesi
Kun tunnet ahdistusta ja stressiä, elämä voi tuntua surkealta.Aikaa vihaamiseen ja hauskanpitoon rakkaitasi kanssa voi olla viimeinen asia mielessäsi.
Mutta nauru voi auttaa sinua vapauttamaan jännitteitä ja parantamaan mielialaasi. Toki kevytmielisempi ajattelutapa ei vapauta täysin kohtaamiasi huolenaiheita, mutta huumori ja ilo voivat auttaa sinua säähäiriöissä helpommin.
Joten etsi (tai luo) hetkiä, jotka kannustavat hymyilemään ja nauramaan, kuten:
- pelaamalla peliä, jota rakastit lapsena, kuten tunnisteita tai piilopaikkoja
- lyhyen skitin kirjoittaminen ja näytteleminen
- yrittää piirtää muotokuvia toisistaan
Harjoittele aktiivista kuuntelua
Yksi yksinkertainen askel pitääksesi itsesi paremmin läsnä kaikissa suhteissa edellyttää aktiivista tai empaattista kuuntelua.
Kiinnitä keskusteluihisi huomiota seuraavasti:
- silmäkosketuksen tekeminen
- Kysyä kysymyksiä
- vahvistaa toisen henkilön kokemus (esim. "Sen on oltava niin vaikeaa" tai "Olen pahoillani kuulla sen")
Tämä osoittaa, että välität rakkaasi sanottavasta ja todella ovat "Siellä" heille.
Harjoittele lasten kanssa
Vanhemmuus on haastava työ. On vaikeaa pysyä läsnä koko ajan.
Oletko koskaan antanut lapsillesi luvan tehdä jotain, mitä et oikeasti kuullut heidän pyytävän? Vasta myöhemmin, kun matto on täplikäs sinisellä maalilla, huomaatko sanoneesi, että he voisivat maalata talossa.
Lapset huomaavat, kun vain puolet kuuntelet tai näytät jatkuvasti hajamieliseltä. Ajan myötä he saattavat vastata jakamalla vähemmän kanssasi.
Kokeile näitä vinkkejä ollaksesi läsnä. Autat myös lapsiasi tulemaan tietoisemmiksi prosessin aikana.
Kannusta perheen irtoamista laitteista
Luotaako perheesi älypuhelimiin ja tietokoneisiin selviytyäkseen päivästä?
Kyllä, nämä laitteet ovat hyödyllisiä; ne auttavat meitä pysymään yhteydessä, tekemään työtä ja rentoutumaan. Mutta on silti hyödyllistä ottaa jonkin aikaa pois tekniikasta joka päivä. Tämän avulla voit keskittyä vuorovaikutukseen toistensa kanssa ja vahvistaa siteesi perheenä.
Määritä muutama tekniikka-aika. Kunnioita näitä rajoja itse.
Voit esimerkiksi välttää laitteita:
- ateria-aikoina (tämä edistää tietoista syömistä)
- perheen aikana (kävelee, peliiltoja tai perheen elokuvia)
- tunti ennen nukkumaanmenoa
Omista aikaa hauskaa varten
Riippumatta siitä, kuinka kiireinen tai stressaava elämä muuttuu, on tärkeää luoda positiivisia kokemuksia perheesi kanssa. Jakamasi aika voi vahvistaa sidoksiasi ja parantaa näkymiäsi.
Kun katsot taaksepäin vaikeisiin aikoihin, saatat huomata, että ahdistavat muistot ovat haalistuneet, kun jakamasi onnen ja ilon hetket ovat edelleen vahvoja ja selkeitä.
Elää tällä hetkellä:
- pudottamalla kaiken saadaksesi improvisoidun piilopaikan
- laittaa perhepeli
- perheen lukeminen ääneen
Opeta kiitollisuutta ja myötätuntoa
Arvostuksen osoittaminen, jopa jokapäiväisten asioiden suhteen, on tärkeä tietoisuus.
Lapsesi oppivat esimerkistäsi (ja satunnaisesta lempeästä muistutuksesta), joten kannusta tietoista arvostusta ja ystävällisyyttä:
- resurssien jakaminen muiden kanssa
- ystävällisten sanojen ja validoinnin tarjoaminen
- tuoda esiin epämiellyttävien tilanteiden valoisa puoli
- ilmaisemalla säännöllisesti rakkautesi ja arvostuksesi lapsiasi, kumppaniasi ja muita rakkaitasi kohtaan
Kannusta heitä arvostamaan jokainen hetki tekemällä niin itse. Kävellessäsi voit tuoda esiin puiden läpi leikkivän auringonvalon, kasvojesi auringon lämmön tai eri kasvien tuoksun.
Alarivi
Jokaisella hetkellä elämässäsi on merkitys riippumatta siitä, huomaatko tämän tärkeyden heti vai jonkin aikaa.
Elämän hyödyntäminen parhaalla mahdollisella tavalla sen sijaan, että haluaisit menneisyyttä tai huolta tulevaisuudesta, voi parantaa elämänlaatuasi ja auttaa sinua tuntemaan olosi optimistisemmaksi ja valmiimmaksi kohtaamaan kaikki haasteet.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.
