Levätä ja tuntea olosi paremmaksi huomenna näiden asiantuntijoiden ja tutkimuksen tukemien strategioiden avulla.
Paremman unen saaminen on yksi tärkeimmistä tavoista menestyä multippeliskleroosin kanssa.
"Nukkuminen on pelinvaihtaja elämänlaadun kannalta", sanoo kansallisen MS-seuran MS-tietojen ja resurssien johtaja Julie Fiol, RN.
Se on elintärkeää terveiden kognitiivisten toimintojen, mielenterveyden, sydän- ja verisuoni- ja lihaskapasiteetin sekä energiatason edistämiseksi. Hän kuitenkin selittää, että monet MS-potilaat kamppailevat unen kanssa - 80 prosenttia kertoo uupumuksesta.
Jos sinulla on MS, tarvitset muutakin kuin vain hyvää unihygieniaa (säännöllinen uniaikataulu, laitteiden ja television välttäminen ennen nukkumaan menoa jne.).
On mahdollista, että koska vauriot voivat vaikuttaa kaikkiin aivojen alueisiin, MS voi vaikuttaa suoraan vuorokausitoimintaan ja unen laatuun, kertoo tohtori.Kapil Sachdeva, kliininen neurofysiologi Northwestern Medicine Central DuPage -sairaalasta.
MS: n aiheuttamat ongelmat, kuten kipu, lihasten spastisuus, virtsatiheys, mielialan muutokset ja levottomat jalat -oireyhtymä, edistävät usein heittämistä.
Valitettavasti hän lisää, että monet MS: n hoidossa käytetyt lääkkeet voivat edelleen estää unta.
Kun pelissä on niin monia tekijöitä, on tärkeää paitsi puuttua uni-oireihisi, myös siihen, mikä niitä todella aiheuttaa. Ja se tulee olemaan erilainen kaikille.
Sachdeva korostaa tarvetta ilmoittaa kaikista oireistasi ja huolenaiheistasi asiantuntijallesi, jotta yhdessä voit luoda sinulle sopivan kattavan unisuunnitelman.
Mitä suunnitelmasi voisi sisältää? Tässä on viisi mahdollista tapaa ottaa MS: n unihäiriöoireet eteenpäin unen, terveyden ja elämän parantamiseksi.
1. Keskustele mielenterveyden asiantuntijan kanssa
Masennus on yksi yleisimmistä MS: n vaikutuksista Fiolin mukaan, ja se on yleinen unettomuuden tai kyvyttömyyden nukahtaa tai nukahtaa. Apua on kuitenkin saatavilla.
Vaikka voit tehdä paljon yksin henkisen ja emotionaalisen terveyden edistämiseksi - kuten hyvän omavaraisuuden harjoittaminen, viettää aikaa merkityksellisiin kokemuksiin ja sijoittaminen henkilökohtaisiin suhteisiin - voi olla uskomattoman hyödyllistä kuulla myös ammattilaista, Sachdevaa sanoo.
Vaihtoehtoja ovat:
- puhuminen psykologin kanssa
- keskustelemme lääkitysvaihtoehdoista psykiatrin kanssa
- työskentely kognitiivisen käyttäytymisterapeutin kanssa
Kognitiivinen käyttäytymisterapia on puheterapian muoto, joka keskittyy haastamaan ja säätämään hyödyttömiä ajatusmalleja hyödyllisemmiksi.
"Kognitiivinen käyttäytymisterapia koskettaa todella monia asioita, jotka voivat vaikuttaa huonoon uneen", Fiol sanoo. Esimerkiksi CBT voi edistää parannettua kivun hallintaa, vähentää masennusoireita ja alentaa ahdistustasoja.
Lisäksi äskettäin tehty tutkimus osoittaa, että unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-I) vähentää unettomuuden vakavuutta, parantaa unen laatua ja vähentää väsymystä.
Ota yhteyttä MS-asiantuntijaasi tai sairausvakuutusyhtiöösi etsimään tarpeisiisi sopiva kognitiivinen käyttäytymisterapeutti. Muista, että monet tarjoavat terveyspalveluja ja virtuaalisia vierailuja.
2. Etsi tarpeitasi vastaava fyysinen toiminta
Vuoden 2019 tutkimuksen mukaan liikunta voi turvallisesti ja tehokkaasti parantaa unen laatua MS-potilailla.
Mutta kun MS: n väsymys ja muut fyysiset oireet ovat korkeat ja fyysisen toiminnan taso on alhainen, on luonnollista, että et halua käyttää tai turhautua harjoitteluun.
Fiol korostaa kuitenkin, että tilanteesta riippumatta voit integroida sopivan liikkumisen muodot päiväsi. Esimerkiksi sokeriruo'olla avustetut ja istuvat harjoitukset ovat tehokkaita vaihtoehtoja hyökkäysten aikana tai kun fyysiset kyvyt ovat rajoitetut, eikä tarvita vähimmäisliikenneannosta, joka tarvitaan positiiviseen uneen vaikuttamiseen.
Jokainen pala auttaa.
Keskity pieniin, toteutettavissa oleviin muutoksiin, kuten muutaman päivittäisen kierroksen tekeminen käytävälle ja takaisin, herääminen aamulla 10 minuutin joogavirralla tai tekemällä joitain käsivarsiympyröitä hajottaaksesi pitkiä tietokonejälkiä.
Tavoitteena ei ole kipu tai lihaskipu - se on saada veri virtaamaan, vapauttamaan joitain hyvän olon endorfiineja ja välittäjäaineita ja auttamaan aivojasi parhaiten ohjelmoimaan unisyklinsä.
Parhaiden vaikutusten saavuttamiseksi yritä ajoittaa toiminta vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, Sachdeva sanoo. Jos huomaat tuntevasi itsesi liian hyväksi nukkumisesi vuoksi, kokeile siirtää ne aikaisemmin päivällä.
3. Ota monitieteinen lähestymistapa kivun hallintaan
"Kipu, polttavat tunteet ja lihasten spastisuus näyttävät puhkenevan useimmille ihmisille yöllä", Fiol selittää. "On mahdollista, että kiputasot voivat muuttua koko päivän, mutta on myös mahdollista, että ihmiset ovat vähemmän hajamielisiä yöllä ja täten tietoisia epämukavuudesta ja oireista."
Ennen opioideihin tai kipulääkkeisiin siirtymistä hän suosittelee keskustelemaan lääkärisi kanssa muista vaihtoehdoista ja olemaan rajoittumatta vain lääkkeisiin.
Fiol toteaa, että akupunktio, hieronta, tietoisuusmeditaatio ja fysioterapia voivat kaikki vaikuttaa kipuun ja sen tekijöihin.
Hermohermo- ja Botox-injektiot voivat lievittää paikallista kipua ja lihasten spastisuutta.
Viimeiseksi monia ei-kipulääkkeitä, kuten masennuslääkkeitä, voidaan käyttää myös muuttamaan tapaa, jolla keho käsittelee kipusignaaleja, Sachdeva sanoo.
4. Pidä virtsarakko ja suolisto hallinnassa
Virtsarakon ja suoliston toimintahäiriöt ovat yleisiä MS: ssä. Jos sinulla on usein ja kiireellinen tarve mennä, pitkät jatkuvan unen jaksot voivat tuntua mahdottomilta.
Kofeiinin ja alkoholin saannin rajoittaminen, tupakointi, rasvaisten ruokien välttäminen ja syöminen tai juominen muutamassa tunnissa nukkumaanmenosta voi kuitenkin auttaa, Sachdeva sanoo.
Voit myös keskustella lääkärisi kanssa virtsarakon tai suoliston ongelmista. Esimerkiksi, jos käytät lääkkeitä, jotka voivat lisätä virtsaneritystä, lääkäri voi ehdottaa sen ottamista aamulla eikä yöllä, Sachdeva sanoo ja lisää, että sinun ei myöskään pitäisi epäröidä ottaa yhteyttä urologiin tai gastroenterologiin lisäapua.
Ne voivat auttaa tunnistamaan ruoan intoleranssit, taustalla olevat ruoansulatuskanavan ongelmat ja auttamaan sinua menetelmillä tyhjentää virtsarakko ja suolisto, kun käytät vessassa, hän sanoo.
Rekisteröityneet ravitsemusterapeutit voivat olla myös hyvä resurssi, kun yrität optimoida ruokavaliosi GI-terveydelle.
5. Tarkista vitamiinitasosi
Alhainen D-vitamiinipitoisuus ja D-vitamiinin puute ovat riskitekijöitä sekä MS: n kehittymiselle että oireiden etenemiselle. Niihin liittyy myös unettomuus.
Samaan aikaan monilla MS-potilailla on levottomien jalkojen oireyhtymä, joka voi liittyä raudan puutteisiin, Sachdeva sanoo.
Tarkkaa yhteyttä ei tiedetä, mutta jos sinulla on usein unihäiriöitä tai levottomat jalat -oireyhtymä, voi olla syytä tarkistaa vitamiinitasosi yksinkertaisella verikokeella.
Jos tasosi ovat alhaiset, lääkäri voi auttaa sinua selvittämään, kuinka saada ne parhaiten ruokavalion ja elämäntapamuutosten avulla.
Esimerkiksi, kun rautaa löytyy esimerkiksi elintarvikkeista, kuten punaisesta lihasta ja pavuista, ja D-vitamiinia maitotuotteista ja vihreistä, lehtivihanneksista, keho tuottaa suurimman osan D-vitamiinista altistamalla auringonvalolle.
Raudanpuuteanemia, jossa elimistössä ei ole riittävästi punasoluja hapen kuljettamiseen koko kehossa, voi myös aiheuttaa äärimmäistä väsymystä. Tutkimusten mukaan anemia liittyy voimakkaasti MS: hen.
Puutteen vakavuudesta riippuen täydennys voi olla tarpeen, mutta älä lisää täydennysrutiinia ennen kuin olet ensin kuullut lääkärisi kanssa.
Alarivi
Jos MS-oireiden vuoksi on mahdotonta saada tarvitsemaasi silmää, sinun ei tarvitse tuntea toivottomuutta.
Saavuttaminen siihen, miksi kamppailet ja tekemällä joitain yksinkertaisia vaiheita, voi auttaa sinua lyödä heinää ja tuntea olosi paremmin seuraavana päivänä.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, on sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija, joka osallistuu säännöllisesti julkaisuihin, kuten TIME, Men Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living ja O, The Oprah Magazine . Hänen kirjoihinsa kuuluvat "Anna itsellesi LISÄÄ" ja "Fitness Hacks yli 50-vuotiaille". Löydät hänet yleensä harjoitusvaatteista ja kissan karvoista.
