Mitä lihaksia käytetään kun juokset?

Vaikka juoksu on koko kehon harjoittelu, käytät ensisijaisesti ydin- ja alavartalon lihaksia.

On tärkeää pitää nämä tärkeät lihakset vahvina ja terveinä, koska ne ovat vastuussa vakaudesta, kunnollisesta muodosta ja selkärangan linjauksesta - jotka kaikki auttavat sinua suorittamaan parhaan mahdollisen suorituskyvyn mahdollisimman tehokkaasti.

Jokaisen lihaksen toiminnan ymmärtäminen voi auttaa parantamaan juoksumuotoa, tekniikkaa ja suorituskykyä. Pitämällä nämä lihakset tasapainossa ja työskentelemällä yhdessä sopusoinnussa auttavat myös estämään loukkaantumiset.

Lue tarkemmin juoksussa käytettyjä lihaksia.

Ydinlihakset

Vahva, vakaa ydin on terveellisen kehon ja useimpien liikkeiden ja toimintojen perusta. Rungossa ja lantiossa sijaitsevat ydinlihaksesi yhdistävät ylävartalosi alavartaloosi.

Vahva ydin auttaa pitämään oikean asennon, tasapainon ja muodon juoksun aikana. Se voi myös auttaa kohdistamaan selkärangan, lantion ja alavartalon oikein.

Vahvat vatsalihakset auttavat kehoasi pysymään pystyssä ja vähentävät selkäsi aiheuttamia iskuja. Heikko ydin voi saada sinut kompensoimaan muita lihaksia, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.

Lonkan taivuttimet

Lonkan taivutuslihaksesi sijaitsevat lantion etupuolella, reiden yläpuolella. Ne yhdistävät reisiluusi alaselääsi, lantioosi ja nivusiin. Lonkan taivuttajat auttavat lantion ja selkärangan vakauttamisessa.

Juoksun aikana käytät näitä lihaksia, kun taivutat polvea ja jalkaa ylöspäin vartaloasi kohti, sekä kun liikutat jalkojasi eteenpäin.

Liikkuvuuden varmistamiseksi on tärkeää säilyttää lonkan taivuttajien vahvuus ja joustavuus. Lonkan taipuvien kireys voi vaarantaa pakaralihasten toiminnan, mikä voi johtaa korvauksiin muilla alueilla ja jopa loukkaantumiseen.

Pakarat

Pakarasi lihakset sijaitsevat pakaroissasi. Näiden lihasten voimalla on tärkeä rooli juoksussa, koska ne ajavat sinua eteenpäin ja auttavat sinua juoksemaan nopeammin. Pakarat auttavat myös ylläpitämään vartaloasi vakautta, jotta voit säilyttää oikean asennon.

Lonkan pidennyksen päävastuullisina lihaksina ne auttavat myös vakauttamaan ja vahvistamaan lonkkasi. Tämä auttaa varmistamaan selkärangan, polvien ja jalkojen kohdistus.

Nelipäinen

Nelipäinen on neljän pitkän lihaksen ryhmä, joka sijaitsee reiden etuosassa. Juoksussa he pidentävät polveasi ja kuljettavat sinua eteenpäin. Nelosissa alkava energia siirtyy hamstringsiin.

Nelipyörät on yhdistetty polvilumpeen ja ne ovat vastuussa polvien suoristamisesta ja vakauttamisesta juoksun aikana.

Hamstrings

Hamstrit sijaitsevat reiden takana lantion ja polvien välissä. He ovat vastuussa lonkan jatkeesta ja polven taipumisesta. Hamstrit auttavat myös reiden jatkeessa, kun siirrät yläjalkaa taaksepäin.

Aktivoit hamstressisi työntääksesi pois maasta jokaisella askeleella ja ylläpitääksesi polven mutkaa, mikä auttaa estämään liiallisen venytyksen. Polvien taivuttaminen jalkojesi nostamiseksi kohti pakaraa auttaa ajamaan sinut eteenpäin.

Jotta juoksijana toimisi mahdollisimman tehokkaasti, sinulla on oltava vahvat, joustavat hamstrit. Muussa tapauksessa muoto kärsii, ja kivun ja loukkaantumisen riski kasvaa.

Monilla ihmisillä on heikot hamstrings verrattuna nelisiin, mikä voi johtaa liialliseen kompensointiin ja epätasapainoon lonkassa, polvissa ja yleisessä harppauksessa.

Pohjelihakset

Vasikan lihaksesi sijaitsevat säären takaosassa. Käytät näitä lihaksia aina, kun työnnät irti ja nostat jalkasi eteenpäin ajaaksesi.

Vasikan lihakset osallistuvat myös jalkasi ojentamiseen ja taipumiseen joka kerta, kun jalkasi iskeytyy ja työntyy uudestaan. He ovat vastuussa iskujen vähentämisestä laskeutuessaan, auttavat tasapainossa ja nilkan liikkuvuudessa.

Entä juokseminen ylämäkeen tai alamäkeen?

Juoksu ylämäkeen tai alamäkeen edellyttää, että käytät hieman erilaista muotoa, koska työskentelet lihaksissasi eri tavalla. Kun juokset kukkuloita kumpaankin suuntaan, aseta vartalo kohden lantion yli.

Juoksu alamäkeen

Alamäkeen juokseminen on helpompaa sydämen lihaksissa. Mutta lonkka-, jalka- ja nilkkalihastesi on työskenneltävä kovemmin, etenkin lonkkasi ojentajat, neloset ja polvet.

Alamäkeä juokseminen voi aiheuttaa sinulle liikaa painetta sääriluuihisi, mikä voi johtaa säärilevyihin. Käytät luonnollisesti enemmän kantapää-jalkaiskua, mikä auttaa hidastamaan eteenpäin suuntautuvaa liikettä. Ole tietoinen siitä, ettet nojaa ylävartaloasi liian taaksepäin.

Juoksu ylämäkeen

Kun juokset ylämäkeen, sinun on työskenneltävä kovemmin ja aktivoitava enemmän jalalihaksia painovoiman voittamiseksi. Verrattuna juoksuun tasaisella pinnalla, aktivoit nelipänne vastuslihakset enemmän ja hamstristisi vähemmän.

Ylöspäin kaltevalla juoksulla sinun on vaihdettava keski- tai etukäteen lyöntiin. Tämän tyyppinen isku aiheuttaa enemmän painetta vasikoillesi ja nilkoillesi, mutta se myös helpottaa työntämistä maasta. Tämä johtuu siitä, että vasikat absorboivat osan iskun energiasta, mikä antaa voimaa eteenpäin ajaessasi.

Kun juokset ylämäkeen, keskity lonkkalihastesi eteenpäin ajamiseksi ja jatka jalkasi täysin takanasi. Vältä nojaamista liian kauas eteenpäin, kun juokset ylämäkeen, koska tämä voi vaikeuttaa lonkan taipujien kiinnittämistä polven nostamiseksi. Juoksulla ylämäkeen voi olla kielteinen vaikutus tasapainoon ja työntöön.

Toimiiko juoksu myös jänteitä ja nivelsiteitä?

Juoksu toimii myös jänteillä ja nivelsiteillä, jotka auttavat absorboimaan osan vaikutuksista. Jänteet ovat sidekudoksia, jotka yhdistävät luusi lihaksiin, mikä helpottaa liikkumista ja iskunvaimennusta.

Sidokset ovat sidekudoksia, jotka sitovat luusi toisiinsa. Ne absorboivat osan juoksun aiheuttamasta stressistä ja vaikutuksista, ja ne auttavat tekemään kehostasi vakaan ja estämään liiallisen liikkumisen luiden välillä.

Juoksevien lihasten lämmityksen merkitys

Useimpien lääkäreiden mukaan sinun on lämmitettävä ennen kuin aloitat treenin vähintään 5 minuutin ajan, ennen kuin jatkat venyttelyyn. Voimakas liikunta, kuten juoksu, voi lyhentää ja kiristää lihaksiasi, mikä voi heikentää liikkuvuutta ja rajoittaa liikealuettasi.

On tärkeää pitää lihakset löysinä, joustavina ja joustavina, jotta vältetään epämukavuus, kipu ja vammat.

Tutustu näihin juoksijoille sopiviin osuuksiin.

Tärkeimmät takeaways

On tärkeää ymmärtää juoksussa käytettävät ensisijaiset lihakset sekä liikkeiden mekaniikka.

Voimaharjoittelun ja venytysrutiinin lisääminen kunto-ohjelmaan, joka keskittyy keskeisten juoksulihasten kohdistamiseen, auttaa lihaksia työskentelemään yhdessä, jotta voit juosta optimaalisella ja tehokkaimmalla tasolla.