Kymmenet lajikkeet leipälinjan myymälähyllyjä ja täyttökeittokirjoja, vaikka jotkut ovat terveempiä kuin toiset.
Tietyt tyypit sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, kun taas toiset valmistetaan puhdistetuista jyvistä ja tarjoavat vähän ravintoa.
Luonnollisesti saatat miettiä, millainen leipä on terveellisin.
Tässä on 7 terveellisintä leipää, jotka voit valita.
1. Itää täysjyvä
Itännyt leipä valmistetaan täysjyvätuotteista, jotka ovat alkaneet itää altistumiselta lämmölle ja kosteudelle.
Itämisen on osoitettu lisäävän tiettyjen ravintoaineiden määrää ja saatavuutta.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 50-prosenttisesti itävillä vehnäjauhoilla valmistetussa pitaleivässä oli yli kolme kertaa niin paljon folaattia, vitamiinia, joka on kriittinen ruoan muuntamiseksi energiaksi, kuin pitassa, joka oli valmistettu ilman itämää vehnäjauhoa.
Tutkimukset paljastavat, että itäminen lisää myös jyvien antioksidantteja ja vähentää samalla antinutrientteja tai yhdisteitä, jotka sitoutuvat mineraaleihin, kuten rautaan, ja estävät niiden imeytymisen.
Lisäksi tämä prosessi hajottaa osan tärkkelyksestä jyvissä ja vähentää hiilihydraattipitoisuutta.
Siksi itävät jyvät eivät lisää verensokeria yhtä paljon kuin muut jyvät, joten ne ovat hyvä valinta diabeetikoille tai heikentyneelle verensokeritasolle.
Lisäksi useimmissa itävissä leivissä on runsaasti kuitua ja proteiinia. Sinänsä ne ovat täytteisempiä kuin puhdistetut leivät.
Yksi viipale (34 grammaa) Hesekielin 4: 9 itämää täysjyväleipää tarjoaa:
- Kalorit: 80
- Proteiini: 4 grammaa
- Rasva: 0,5 grammaa
- Hiilihydraatit: 15 grammaa
- Kuitu: 3 grammaa
Yhteenveto Itäminen auttaa lisäämään tiettyjen ravintoaineiden määrää ja saatavuutta. Itävistä täysjyvätuotteista valmistetut leivät sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niillä voi olla vähemmän vaikutusta verensokeriin kuin muilla leivillä.
2. Hapan taikina
Raaka-aine valmistetaan käymisprosessilla, joka perustuu luonnossa esiintyvään hiivaan ja bakteereihin leivän nostamiseksi.
Käyminen auttaa vähentämään fytaattien, jotka tunnetaan myös fytiinihappona, määrää, jotka sitoutuvat tiettyihin mineraaleihin ja heikentävät niiden imeytymistä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että juurikkaan käyminen auttoi vähentämään fytaattisisältöä yli 50% verrattuna tavanomaisen hiivan käyttöön.
Hapan taikina voi myös olla helpommin sulava kuin muut leivät, mahdollisesti sen prebioottien sekä käymisprosessin aikana syntyneiden probioottien ansiosta.
Probiootit ovat terveellisiä bakteereja, joita löytyy kehosta ja tietyistä elintarvikkeista, kun taas probiootit ovat sulamattomia kuituja, jotka ruokkivat näitä bakteereja. Jokaisen saaminen riittävästi edistää suoliston hyvää terveyttä ja ruoansulatusta.
Hapanleivän uskotaan olevan alhainen glykeeminen indeksi (GI), joka mittaa ruoan vaikutusta verensokeriin.
Tämä johtuu siitä, että juurikkaan bakteerit voivat auttaa vähentämään tärkkelyksen pilkkoutumisnopeutta, mikä tekee tästä leivästä vähemmän todennäköisesti suurta verensokerin piikkiä.
Hapankaalia voidaan valmistaa sekä täysjyvä- että valkojauhoista. Vaikka kukin tarjoaa käymiseen liittyviä etuja, täysjyvähappo-juuressa on enemmän kuitua, rautaa ja muita ravintoaineita.
Yksi viipale (47 grammaa) täysjyvähappoa tarjoaa:
- Kalorit: 120
- Proteiini: 4 grammaa
- Rasva: 0 grammaa
- Hiilihydraatit: 20 grammaa
- Kuitu: 3 grammaa
Yhteenveto Hapanleipä valmistetaan käymisprosessilla, joka parantaa sen sulavuutta, parantaa tiettyjen ravintoaineiden saatavuutta ja vähentää verensokerivaikutuksia.
3. 100% täysjyvä
Kokonaiset jyvät pitävät koko jyvän ehjänä, mukaan lukien alkio, endospermi ja leseet. Leseet, jotka ovat kova ulkokerros, sisältävät runsaasti kuitua.
Leseet ja alkio sisältävät myös proteiinia, rasvaa, vitamiineja, mineraaleja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, kun taas endospermi on enimmäkseen tärkkelystä.
Siksi täysjyvätuotteet, myös täysjyvä, ovat kuitupitoisempia ja pidetään ravitsevampina kuin puhdistetut jyvät, jotka on valmistettu leseiden ja alkioiden poistamiseksi.
Koko jyvät on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien pienentynyt riski.
On kuitenkin tärkeää huomata, että monet valmistajat merkitsevät leivät "täysjyvä", jotta ne näyttävät terveellisemmiltä, vaikka ne koostuisivat enimmäkseen puhdistetuista jauhoista.
Etsi leipiä, joiden ensimmäisenä ainesosana on 100% täysjyvä- tai täysjyväjauhoja, jotka eivät piilota tarpeettomia ainesosia, kuten lisättyä sokeria tai kasviöljyä.
Yksi viipale (46 grammaa) täysjyväleipää sisältää:
- Kalorit: 110
- Proteiini: 4 grammaa
- Rasva: 0,5 grammaa
- Hiilihydraatit: 23 grammaa
- Kuitu: 4 grammaa
Yhteenveto 100% täysjyväjauhoista valmistettu täysjyväleipä sisältää enemmän kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin puhdistetusta vehnästä valmistetut leivät.
4. Kauraleipä
Kauraleipä valmistetaan tyypillisesti kauran, täysjyväjauhojen, hiivan, veden ja suolan yhdistelmästä.
Koska kaura on erittäin ravitsevaa ja liittyy moniin terveyshyötyihin, kauraleipä voi olla terveellinen valinta.
Erityisesti kaurassa on paljon kuitua ja hyödyllisiä ravintoaineita, mukaan lukien magnesium, B1-vitamiini (tiamiini), rauta ja sinkki. Kauran kuitu, joka tunnetaan nimellä beeta-glukaani, voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja, säätelemään verensokeria ja laskemaan korkeaa verenpainetta.
28 tutkimuksen tarkastelussa todettiin, että 3 gramman tai enemmän kauran beetaglukaanin syöminen päivässä vähensi merkittävästi LDL: n (huonon) ja kokonaiskolesterolin määrää verrattuna kauran syömättä jättämiseen.
Tutkimuksessa havaittiin myös, että kauran beeta-glukaanin kolesterolia alentavat vaikutukset olivat suurempia ihmisillä, joilla oli korkeampi lähtötilanteen kolesterolitaso.
Se, että leivän etiketissä on ”kaura” tai “kaurajauho”, ei kuitenkaan tarkoita, että se on terveellistä. Joissakin kauraleivissä on vain pieni määrä kauraa ja ne valmistetaan enimmäkseen puhdistetuista jauhoista, lisättyistä sokereista ja öljyistä.
Löydät ravitsevampaa kauraleipää etsimällä sitä, jossa luetellaan kaura ja täysjyväjauho kahdeksi ensimmäiseksi ainesosaksi.
Yksi viipale (48 grammaa) täysjyväkauraleipää sisältää:
- Kalorit: 130
- Proteiini: 6 grammaa
- Rasva: 1,5 grammaa
- Hiilihydraatit: 23 grammaa
- Kuitu: 4 grammaa
Yhteenveto Kaurasta ja täysjyväjauhoista valmistettu kauraleipä sisältää beetaglukaanikuitua, joka voi auttaa alentamaan kolesterolia ja joka on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin.
5. Pellavanleipä
Pellavaleipä, joka on valmistettu pääasiassa täysjyväjauhoista ja pellavansiemenistä, on yksi terveellisimmistä leivistä, joita voit syödä.
Tämä johtuu siitä, että pellavansiemenet ovat erittäin ravitsevia ja tarjoavat monia terveysvaikutuksia. Erityisesti ne ovat erinomainen alfa-linoleenihapon (ALA) lähde, omega-3-rasvahappo, jota esiintyy kasvisruokissa.
Suuressa 27 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että ruokavalion ALA: n suuri saanti liittyi pienempään sydänsairauksien riskiin.
Lisäksi pellavansiemenillä on lignaaniksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka voivat toimia elimistössäsi antioksidantteina ja voivat auttaa suojautumaan tietyiltä syöpiltä.
Itse asiassa eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 6000 postmenopausaalista naista, ehdotettiin, että säännöllisesti pellavansiemeniä syövillä oli 18% pienempi mahdollisuus sairastua rintasyöpään verrattuna niihin, jotka eivät syöneet niitä.
Mielenkiintoista on, että pellavanleipää syöneillä oli 23% vähemmän todennäköisyys saada rintasyöpä kuin niillä, jotka eivät syöneet sitä.
On kuitenkin tärkeää huomata, että tämä tutkimus oli havainnoiva. Lisää tutkimusta tarvitaan pellavansiementen ja syöpäriskin välisen yhteyden ymmärtämiseksi.
Siitä huolimatta pellavanleivän ja muiden pellavansiemeniä sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi olla lisäetuja, kuten parantunut ruoansulatuskanavan terveys.
Muista etsiä pellavanleipiä, jotka on valmistettu vähäisistä ainesosista, kuten täysjyvä- ja / tai itäneet täysjyväjauhot, hiiva, vesi, suola ja pellavansiemenet.
Yksi viipale (34 grammaa) Hesekielin itämää täysjyväistä pellavanleipää sisältää:
- Kalorit: 80
- Proteiini: 5 grammaa
- Rasva: 1 gramma
- Hiilihydraatit: 14 grammaa
- Kuitu: 4 grammaa
Yhteenveto Pellavanleipä sisältää kasvipohjaisia omega-3-rasvahappoja, jotka edistävät hyvää sydämen terveyttä, sekä lignaaniksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka voivat auttaa suojaamaan tiettyjä syöpiä vastaan.
6. 100% itettyä ruisleipää
Ruis muistuttaa läheisesti vehnää, mutta on yleensä tummempaa ja tiheämpää.
Perinteinen ruisleipä valmistetaan vain ruisjauhoista, eikä se sisällä vehnäjauhoja, kun taas useimmat modernit ruisleivät valmistetaan näiden kahden yhdistelmästä. Ruisleivissä on tyypillisesti myös kuminan siemeniä.
Vehnään verrattuna ruista pidetään usein ravitsevampana. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että ruisleipä voi lisätä täyteyttä ja vaikuttaa verensokeriin vähemmän kuin vehnäleipä.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 12 terveellistä aikuista, havaittiin, että täysjyväleipää syövät vapauttivat huomattavasti vähemmän insuliinia, verensokeria säätelevää hormonia, kuin ne, jotka söivät valkovehnäleipää.
Liikaa insuliinia veressäsi liittyy liikalihavuuteen ja voi lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Ruis voi vähentää kehon insuliinivastetta todennäköisesti sen korkeasta liukoisesta kuitupitoisuudesta.
Liukoinen kuitu on sulamaton hiilihydraatti, joka liukenee veteen ja muuttuu geelimäiseksi suolistasi. Liukoista kuitua sisältävien elintarvikkeiden syöminen auttaa hidastamaan hiilihydraattien ruoansulatusta, mikä vähentää insuliinin vapautumista ja vähentää verensokeripiikkejä.
Terveimmät ruisleivät valmistetaan 100% täysjyväisistä itävistä ruisjauhoista muiden itävien viljajauhojen lisäksi. Koska itäminen lisää jyvien kuitupitoisuutta, itäneellä ruisilla on enemmän kuitua ja terveellisempää kuin itämättömällä ruisilla.
Yksi viipale (28 grammaa) itettyä ruisleipää tarjoaa:
- Kalorit: 60
- Proteiini: 4 grammaa
- Rasva: 1 gramma
- Hiilihydraatit: 12 grammaa
- Kuitu: 3 grammaa
Yhteenveto Itävällä ruisleivällä on runsaasti liukoista kuitua, mikä auttaa hidastamaan hiilihydraattien pilkkomista ja vähentämään kehosi insuliinivastetta.
7. Terveellinen gluteeniton leipä
Gluteenittomat leivät valmistetaan ilman gluteenittomia jyviä, kuten vehnää, ruista tai ohraa.
Ne ovat turvallisia vaihtoehtoja ihmisille, joiden on vältettävä gluteenia, kuten keliakiaa tai gluteeniherkkyyttä sairastaville.
Vaikka gluteenittomien leivien tarkat ainesosat riippuvat tyypistä, ne valmistetaan tyypillisesti gluteenittomien jauhojen, kuten ruskean riisin, mantelin, kookospähkinän, tapioka-, peruna- tai maissijauhojen, seoksesta.
Monet ihmiset olettavat väärin, että gluteenittomat leivät ovat terveellisempiä kuin gluteenia sisältävät leivät. Useimmat gluteenittomat lajikkeet on kuitenkin valmistettu puhdistetuista jauhoista ja runsaasti lisättyä sokeria sekä muita tarpeettomia lisäaineita.
Manteli- tai kookosjauhoista valmistetut jauhot, kuten tuskin leipä, ovat kuitenkin yleensä vähemmän hiilihydraatteja ja kaloreita, mutta enemmän kuituja ja proteiineja kuin vehnästä tai muista jyvistä valmistetut leivät.
Näiden tuotteiden korkeampi kuitu- ja proteiinipitoisuus voi auttaa sinua täyttämään enemmän kuin muut leivät ja pakata vähemmän kaloreita ja vähemmän tärkkelystä.
Yksi viipale (36 grammaa) tuskin leipää 100% viljatonta leipää antaa sinulle:
- Kalorit: 90
- Proteiini: 3 grammaa
- Rasva: 5 grammaa
- Hiilihydraatit: 6 grammaa
- Kuitu: 5 grammaa
Yhteenveto Joissakin gluteenittomissa leivissä on puhdistettuja jauhoja, joissa on paljon tärkkelystä ja epäterveellisiä makeutusaineita, joten muista valita sellaiset, joissa on terveellisempiä ainesosia, vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän kuitua.
Kuinka valita terveellinen leipä
Valitse terveellinen leipä etsimällä tuotemerkkejä, joilla on:
- 100% täysjyvä- tai itujauhoja, jotka on lueteltu ensimmäisenä ainesosana, ja muita ainesosia rajoitetusti
- 3–5 grammaa kuitua ja 3–6 grammaa proteiinia viipaletta kohti
- Ei lisättyjä makeutusaineita
Yksi parhaista tavoista varmistaa, että valitset terveellisen leivän, on tehdä se itse. Tällä tavalla voit hallita ainesosia. Satoja reseptejä kotitekoisia leipiä varten on saatavana verkossa, mikä sopii useimpiin ruokavalion tarpeisiin.
Muista, että vaikka tämän luettelon leivät ovat terveellisempiä kuin muut lajikkeet, leipä ei yleensä ole yhtä ravitsevaa kuin muut kokonaiset elintarvikkeet.
Hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet sekä kokonaiset jyvät, joita ei ole jauhettu jauhoihin, pakkaavat tyypillisesti enemmän kuitua ja hyödyllisiä ravintoaineita kuin leipä.
Lisäksi monet leivät valmistetaan lisäämällä sokereita ja runsaasti omega-6-rasvoja sisältäviä kasviöljyjä, kuten soijaöljyä. Näiden ainesosien ylimääräinen saanti on liitetty krooniseen tulehdukseen, joka voi johtaa sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet.
Lisäksi joidenkin ihmisten on ehkä vähennettävä hiilihydraattien saantiaan ja siten rajoitettava leivän kulutusta, kuten tyypin 2 diabetesta tai prediabettia sairastavat, samoin kuin kaikki, joilla on vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio.
Leipää voi nauttia maltillisesti - osana tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää erilaisia muita ravitsevia ruokia.
Yhteenveto Kun valitset terveellistä leipää, etsi sellaisia, joissa on 100% täysjyvä- tai itujauhoja ja joihin ei ole lisätty sokereita ja kasviöljyjä.
Alarivi
Jotkut leivät ovat terveellisempiä kuin toiset.
Voit valita hyödyllisen leivän etsimällä lajikkeita, jotka on valmistettu 100% täysjyvä- ja / tai itävistä jauhoista. Varmista, että leipääsi ei ole lisätty makeutusaineita tai kasviöljyjä.
Muutamia hyviä vaihtoehtoja ovat hapantaikina, ruis, pellava ja kauraleivät.
Kumpa tahansa valitset, muista syödä leipää maltillisesti osana tasapainoista ruokavaliota erilaisten ravitsevien kokoruokien rinnalla.
.jpg)
