Monille ihmisille terveellisen painon ylläpitäminen tai ylimääräisen kehon rasvan menettäminen voi olla vaikeampaa vuosien mittaan.
Epäterveelliset tavat, enimmäkseen istumaton elämäntapa, huonot ruokavalintavalinnat ja aineenvaihdunnan muutokset voivat kaikki vaikuttaa painonnousuun 50-vuotiaiden jälkeen.
Muutamalla yksinkertaisella säädöllä voit kuitenkin laihtua missä tahansa iässä - fyysisistä kyvyistäsi tai lääketieteellisistä diagnooseistasi huolimatta.
Tässä on 20 parasta tapaa laihtua 50 jälkeen.
1. Opi nauttimaan voimaharjoittelusta
Vaikka sydän saa paljon huomiota painonpudotukseen, voimaharjoittelu on myös tärkeää, erityisesti vanhemmille aikuisille.
Vanhetessasi lihasmassa laskee prosessissa, jota kutsutaan sarkopeniaksi. Tämä lihasmassan menetys alkaa noin 50-vuotiaana ja voi hidastaa aineenvaihduntaa, mikä voi johtaa painonnousuun.
50 vuoden iän jälkeen lihasmassasi vähenee noin 1-2% vuodessa, kun taas lihasvoimasi vähenee nopeudella 1,5-5% vuodessa.
Siksi lihasten rakennusharjoitusten lisääminen rutiiniin on välttämätöntä ikään liittyvän lihasten menetyksen vähentämiseksi ja terveellisen painon edistämiseksi.
Voimaharjoittelu, kuten ruumiinpainoharjoitukset ja painonnosto, voi parantaa merkittävästi lihasvoimaa ja lisätä lihasten kokoa ja toimintaa.
Lisäksi voimaharjoittelu voi auttaa sinua laihtua vähentämällä kehon rasvaa ja lisäämällä aineenvaihduntaa, mikä voi lisätä kuinka monta kaloria poltat koko päivän ajan.
2. Joukkue
Terveellisen ruokailutavan tai liikuntarutiinin käyttöönotto voi olla haastavaa. Parin muodostaminen ystävän, työtoverin tai perheenjäsenen kanssa voi antaa sinulle paremmat mahdollisuudet pitää kiinni suunnitelmastasi ja saavuttaa hyvinvointitavoitteesi.
Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että ne, jotka osallistuvat laihtuminenohjelmiin ystävien kanssa, säilyttävät painonlaskunsa huomattavasti todennäköisemmin ajan myötä.
Lisäksi liikunta ystävien kanssa voi vahvistaa sitoutumistasi kunto-ohjelmaan ja tehdä liikunnasta nautinnollisempaa.
3. Istu vähemmän ja liiku enemmän
Polttaminen enemmän kaloreita kuin otat on kriittinen menettää liikaa rasvaa. Siksi aktiivisempi koko päivän ajan on tärkeää laihtua yritettäessä.
Esimerkiksi pitkään istuminen työpaikallasi saattaa estää painonpudotusta. Tämän torjumiseksi voit tulla aktiivisemmaksi työssä yksinkertaisesti nousemalla työpöydältäsi ja käymällä viiden minuutin kävelymatkan joka tunti.
Tutkimukset osoittavat, että vaiheiden seuraaminen askelmittarilla tai Fitbitillä voi lisätä painonpudotusta lisäämällä aktiivisuustasojasi ja kalorikulujasi.
Kun käytät askelmittaria tai Fitbitiä, aloita realistisella askeleella nykyisen aktiivisuustasosi perusteella. Työnnä sitten vähitellen jopa 7000–10 000 askelta päivässä tai enemmän yleisestä terveydestäsi riippuen.
4. Lisää proteiinien saanti
Riittävän korkealaatuisen proteiinin saaminen ruokavaliossasi ei ole vain painonpudotuksen kannalta, vaan myös kriittinen ikään liittyvän lihasten menetyksen pysäyttämisessä tai kääntämisessä.
Kuinka monta kaloria poltat levossa, tai aineenvaihduntasi lepoarvo (RMR), vähenee 1-2% joka vuosikymmenessä 20-vuotiaasi täyttäessäsi. Tämä liittyy ikään liittyvään lihasten menetykseen.
Proteiinipitoisen ruokavalion syöminen voi kuitenkin auttaa ehkäisemään tai jopa kääntämään lihasten menetystä. Lukuisat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ruokavalion lisääminen voi auttaa laihtua ja pitää sen pois pitkällä aikavälillä.
Lisäksi tutkimus osoittaa, että vanhemmilla aikuisilla on korkeampi proteiinitarve kuin nuoremmilla aikuisilla, joten on entistä tärkeämpää lisätä proteiinipitoisia ruokia aterioihisi ja välipaloihisi.
5. Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa
Ruokailumallin löytäminen, joka edistää sekä laihtumista että ravitsee kehoa, voi olla vaikeaa.
Rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kuuleminen voi auttaa sinua määrittämään parhaan tavan menettää ylimääräistä rasvaa ilman, että sinun on noudatettava liian rajoittavaa ruokavaliota. Lisäksi ravitsemusterapeutti voi tukea ja opastaa sinua koko laihtumismatkan.
Tutkimukset osoittavat, että työskenteleminen ravitsemusterapeutin kanssa laihduttamiseksi voi johtaa merkittävästi parempiin tuloksiin kuin pelkästään se, ja se voi auttaa sinua ylläpitämään laihtumista ajan myötä.
6. Kokkaa enemmän kotona
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka valmistavat ja syövät enemmän aterioita kotona, noudattavat yleensä terveellisempää ruokavaliota ja painavat vähemmän kuin ne, jotka eivät.
Aterioiden valmistaminen kotona antaa sinun hallita resepteihisi kuuluvaa - ja mikä jää pois. Sen avulla voit myös kokeilla ainutlaatuisia, terveellisiä ainesosia, jotka herättävät kiinnostuksesi.
Jos syöt suurimman osan aterioista talossa, aloita ruoanlaitto yksi tai kaksi ateriaa viikossa kotona ja lisää sitten vähitellen tätä lukua, kunnes ruoat kotona enemmän kuin syöt ulkona.
7. Syö enemmän tuotteita
Vihannekset ja hedelmät ovat täynnä terveydelle elintärkeitä ravintoaineita, ja niiden lisääminen ruokavalioon on yksinkertainen, näyttöön perustuva tapa pudottaa ylipaino.
Esimerkiksi 10 tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että jokainen vihannesten päivittäinen annostelun lisäys liittyi 0,14 tuuman (0,36 cm) vyötärön kehän pienenemiseen naisilla.
Toinen tutkimus, johon osallistui 26 340 35–65-vuotiasta miestä ja naista, liittyi hedelmien ja vihannesten syömiseen pienemmällä painolla, pienemmällä vyötärön ympärysmitalla ja vähemmän kehon rasvalla.
8. Palkkaa henkilökohtainen kouluttaja
Henkilökohtaisen valmentajan kanssa työskenteleminen voi hyödyttää erityisesti niitä, jotka ovat aloittaneet harjoittelun, opettamalla sinulle oikean tavan harjoittaa laihtumista ja välttää loukkaantumisia.
Lisäksi henkilökohtaiset kouluttajat voivat motivoida sinua treenaamaan enemmän pitämällä sinut vastuullisena. Ne voivat jopa parantaa asennettasi liikuntaan.
Kymmenen viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 129 aikuista, kävi ilmi, että henkilökohtainen harjoittelu tunnin ajan viikossa lisäsi motivaatiota liikuntaan ja lisäsi fyysistä aktiivisuutta.
9. Luota vähemmän valmisruokiin
Päivittäisruokien, kuten pikaruokien, karkkien ja jalostettujen välipalojen, säännöllinen syöminen liittyy painonnousuun ja voi haitata laihtuminen.
Lähiruoat ovat tyypillisesti kaloreita, ja niissä on yleensä vähän tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Siksi pikaruokaa ja muita jalostettuja ruokia kutsutaan yleisesti tyhjiksi kaloreiksi.
Ruokaruokien vähentäminen ja korvaaminen ravitsevilla aterioilla ja välipaloilla, jotka pyörivät ravintotiheiden kokoruokien ympärillä, on älykäs tapa laihtua.
10. Etsi aktiviteetti, jota rakastat
Harjoitusrutiinin löytäminen, jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä, voi olla vaikeaa. Siksi on tärkeää harjoittaa toimintaa, josta pidät.
Jos esimerkiksi pidät ryhmätoiminnoista, ilmoittaudu ryhmälajeihin, kuten jalkapallo tai juoksukerho, jotta voit harjoittaa säännöllisesti muiden kanssa.
Jos soolotoiminta on enemmän tyyliäsi, kokeile pyöräilyä, kävelyä, patikointia tai uintia yksin.
11. Tarkasta terveydenhuollon tarjoaja
Jos sinulla on vaikeuksia laihtua, vaikka olisit aktiivinen ja noudatat terveellistä ruokavaliota, poissulkemisen edellytykset, jotka saattavat vaikeuttaa laihdutusta, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta ja munasarjojen monirakkulatauti (PCOS), voivat olla perusteltuja.
Tämä voi olla erityisen totta, jos sinulla on perheenjäseniä, joilla on nämä olosuhteet.
Kerro terveydenhuollon tarjoajalle oireistasi, jotta he voivat päättää parhaan testausmenetelmän sulkea pois sairaudet, jotka voivat olla painonpudotuksen takana.
12. Syö täysravintoihin perustuvaa ruokavaliota
Yksi yksinkertaisimmista tavoista varmistaa, että annat kehollesi ravinnoksi tarvittavia ravintoaineita, on noudattamalla ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kokonaisia ruokia.
Koko ruoka, mukaan lukien vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, siipikarja, kala, palkokasvit ja jyvät, on täynnä ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä terveellisen painon ylläpitämiseksi, kuten kuitu, proteiini ja terveelliset rasvat.
Monissa tutkimuksissa täysravintoisiin ruokavalioihin, sekä kasvipohjaisiin että eläintuotteita sisältäviin ruokavalioihin, on liittynyt laihtumista.
13. Syö vähemmän yöllä
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että vähemmän kaloreita syöminen yöllä voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa ja menettämään ylimääräistä rasvaa.
1245 ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yli 6 vuoden aikana ne, jotka kuluttivat enemmän kaloreita illallisella, tulivat liikalihaviksi yli 2 kertaa todennäköisemmin kuin ihmiset, jotka söivät enemmän kaloreita aiemmin päivällä.
Lisäksi niillä, jotka söivät enemmän kaloreita päivällisellä, kehittyi huomattavasti todennäköisemmin metabolinen oireyhtymä, joukko sairauksia, kuten korkea verensokeri ja ylimääräinen vatsarasva. Metabolinen oireyhtymä lisää sydänsairauksien, diabeteksen ja aivohalvauksen riskiä.
Suurimman osan kaloreistasi syöminen aamiaisen ja lounaan aikana nauttien kevyemmästä illallisesta voi olla kannattava tapa edistää laihtumista.
14. Keskity kehon koostumukseen
Vaikka ruumiinpaino on hyvä terveyden indikaattori, myös kehosi koostumus - eli prosenttiosuudet rasvasta ja rasvattomasta massasta - on tärkeä.
Lihasmassa on tärkeä mitta yleisestä terveydestä, erityisesti iäkkäillä aikuisilla. Tavoitteesi pitäisi olla pakata enemmän lihaksia ja menettää ylimääräinen rasva.
Kehon rasvaprosentin mittaamiseen on monia tapoja. Kuitenkin yksinkertaisesti mittaamalla vyötärö, hauis, vasikat, rinta ja reidet, voit auttaa sinua selvittämään, menetätkö rasvaa ja lihaksia.
15. Nesteytä terveellisellä tavalla
Juomat, kuten makeutetut kahvijuomat, sooda, mehut, urheilujuomat ja valmiit smoothiet, ovat usein täynnä kaloreita ja lisättyjä sokereita.
Sokerilla makeutettujen juomien juominen, erityisesti sellaisten, joissa on makeutettu korkean fruktoosin maissisiirapilla, on vahvasti sidoksissa painonnousuun ja olosuhteisiin, kuten liikalihavuus, sydänsairaudet, diabetes ja rasvamaksa.
Sokerijuomien vaihtaminen terveellisten juomien, kuten veden ja yrttiteen, kanssa voi auttaa laihtua ja vähentää merkittävästi riskiäsi kehittää yllä mainittuja kroonisia sairauksia.
16. Valitse oikeat lisäravinteet
Jos tunnet itsesi väsyneeksi ja motivoimatta, oikeiden lisäravinteiden ottaminen voi antaa sinulle tarvitsemasi energian tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Vanhetessasi kykysi imeä tiettyjä ravintoaineita heikkenee, mikä lisää puutteiden riskiä. Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että yli 50-vuotiailla aikuisilla on yleensä puutetta folaatista ja B12-vitamiinista, kahdesta ravintoaineesta, joita tarvitaan energiantuotantoon.
B-vitamiinien puutteet, kuten B12, voivat vaikuttaa kielteisesti mielialaasi, aiheuttaa väsymystä ja estää laihtumista.
Tästä syystä yli 50-vuotiaille on hyvä ottaa korkealaatuinen B-kompleksi-vitamiini puutteen riskin vähentämiseksi.
17. Rajoita lisättyjä sokereita
Runsaasti lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden, kuten makeutettujen juomien, karkkien, kakkujen, keksejen, jäätelön, makeutettujen jogurttien ja sokeristen viljojen, rajoittaminen on kriittistä laihdutukselle missä tahansa iässä.
Koska sokeria lisätään niin moniin elintarvikkeisiin, mukaan lukien tuotteet, joita et voi odottaa, kuten tomaattikastike, salaattikastike ja leipä, ainesosien etikettien lukeminen on paras tapa selvittää, sisältääkö tuote lisättyä sokeria.
Etsi ravintosisältömerkinnöistä ”lisättyjä sokereita” tai etsi ainesosaluettelosta tavallisia makeutusaineita, kuten ruokosokeri, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi ja agave.
18. Paranna unen laatua
Riittämättömän unen saaminen voi vahingoittaa laihtuminen. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute lisää liikalihavuuden todennäköisyyttä ja voi estää painonpudotusta.
Esimerkiksi kaksivuotisessa tutkimuksessa, johon osallistui 245 naista, osoitettiin, että 7 tuntia yössä tai enemmän nukkuneet henkilöt menettivät painonsa todennäköisemmin kuin naiset, jotka nukkuivat alle 7 tuntia yössä. Parempaan unen laatuun liittyi myös laihtuminen.
Tavoitteena on saada suositellut 7–9 tuntia unta yössä ja parantaa unen laatua minimoimalla makuuhuoneen valoa ja välttämällä puhelimen käyttöä tai television katselua ennen nukkumaanmenoa.
19. Kokeile ajoittaista paastoa
Ajoittainen paasto on eräänlainen ruokailutapa, jossa syöt vain määrätyn ajanjakson ajan. Suosituin ajoittainen paasto on 16/8-menetelmä, jossa syöt 8 tunnin ikkunassa, jota seuraa 16 tunnin paasto.
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittainen paasto edistää laihtumista.
Lisäksi jotkut koeputki- ja eläintutkimukset viittaavat siihen, että ajoittainen paasto voi olla hyödyllinen iäkkäille aikuisille lisäämällä pitkäikäisyyttä, hidastamalla solujen vähenemistä ja estämällä ikään liittyvät muutokset mitokondrioissa, solujen energiaa tuottavissa osissa.
20. Ole tietoinen
Huolellinen syöminen voi olla yksinkertainen tapa parantaa suhdettasi ruokaan kannustamalla laihtumista.
Huolellinen syöminen tarkoittaa enemmän huomiota kiinnittämistä ruokaan ja ruokailutottumuksiin. Se antaa sinulle paremman käsityksen nälästä ja täyteydestä sekä siitä, miten ruoka vaikuttaa mielialaasi ja hyvinvointiin.
Monissa tutkimuksissa on todettu, että tietoisen syömisen tekniikoiden käyttö edistää laihtumista ja parantaa syömiskäyttäytymistä.
Tietoiselle syömiselle ei ole erityisiä sääntöjä, mutta syöminen hitaasti, kiinnittäen huomiota jokaisen ruokapalan aromiin ja makuun sekä aterioiden aikana tuntemisen seuranta ovat yksinkertaisia tapoja ottaa tietoinen syöminen elämään.
Alarivi
Vaikka laihtuminen saattaa tuntua vaikeutuvan iän myötä, monet näyttöön perustuvat strategiat voivat auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa 50-vuotiaana.
Lisättyjen sokerien leikkaaminen, voimaharjoittelun sisällyttäminen harjoitteluun, enemmän proteiinia syöminen, aterioiden valmistaminen kotona ja kokopohjaisen ruokavalion noudattaminen ovat vain joitain menetelmiä, joita voit käyttää parantamaan yleistä terveyttäsi ja menettämään ylimääräistä rasvaa.
Kokeile yllä olevia vinkkejä, ja ennen kuin huomaatkaan, laihdutus 50: n jälkeen tuntuu tuulta.
