Mustikat ovat erittäin suosittuja, maukkaita hedelmiä, jotka ovat kotoisin Pohjois-Amerikasta, mutta joita kasvatetaan kaupallisesti kaikkialla Amerikassa ja Euroopassa.
Ne ovat vähän kaloreita ja uskomattoman terveellisiä, mahdollisesti säätelevät verensokeria ja auttavat sydämen ja aivojen terveyttä.
Mustikat, joita markkinoidaan usein superruokana, ovat erinomainen vitamiinien, hyödyllisten kasviyhdisteiden ja antioksidanttien lähde.
Tässä artikkelissa tarkastellaan mustikoita, mukaan lukien niiden ravitsemus ja edut.
Mitä mustikat ovat?
Kanervaperheen jäsenenä (Vaccinium ssp.), mustikat liittyvät läheisesti karpaloihin, mustikoihin ja huckleberryihin.
Nämä pienet, pyöreät marjat ovat halkaisijaltaan noin 5–16 mm ja niiden väri voi vaihdella sinisestä purppuraan.
Mustikoita on erilaisia, joten niiden ulkonäkö voi vaihdella hieman. Kaksi yleisintä lajiketta ovat mustikka ja matala mustikka.
Mustikoilla on miellyttävä, makea maku. Niitä syödään usein tuoreina, mutta ne voivat myös olla pakastettuja tai mehukkaita. Niitä voidaan käyttää erilaisissa leivonnaisissa, hilloissa ja hyytelöissä sekä aromeissa.
YHTEENVETOMustikat ovat kanervaperheeseen kuuluvia pieniä, pyöreitä, violetteja tai sinisiä marjoja. Highbush- ja lowbush-mustikat ovat kaksi yleisintä lajiketta.
Ravintosisältö
Mustikoita on vähän kaloreita ja rasvaa, mutta ne tarjoavat kohtuulliset määrät terveellistä kuitua.
3,5 unssin (100 gramman) annos raakoja mustikoita on:
- Kalorit: 57
- Vesi: 84%
- Proteiini: 0,7 grammaa
- Hiilihydraatit: 14,5 grammaa
- Sokeri: 10 grammaa
- Kuitu: 2,4 grammaa
- Rasva: 0,3 grammaa
Hiilihydraatit
Mustikat koostuvat pääasiassa 14% hiilihydraateista, 84% vettä ja pienistä määristä proteiinia ja rasvaa.
Suurin osa hiilihydraateista tulee yksinkertaisista sokereista, kuten glukoosista ja fruktoosista, mutta mustikat sisältävät myös kuitua.
Näillä marjoilla on pisteet 53 glykeemisestä indeksistä (GI), joka mittaa kuinka nopeasti tietyt elintarvikkeet nostavat verensokeria.
Koska tämä pisteet ovat suhteellisen alhaiset, mustikat eivät saisi aiheuttaa suuria verensokeripiikkejä, ja niitä pidetään turvallisina diabeetikoille.
Kuitu
Ravintokuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, ja sillä voi olla suojaavia vaikutuksia erilaisia sairauksia vastaan.
Yksi kuppi (148 grammaa) mustikoita antaa 3,6 grammaa kuitua. Itse asiassa noin 16% näiden marjojen hiilihydraattipitoisuudesta tulee kuidun muodossa.
YHTEENVETOMustikat ovat vähän kaloreita ja rasvaa. Ne koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja vedestä, mutta sisältävät myös kohtuullisen määrän kuitua.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Mustikat ovat hyvä lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille, mukaan lukien:
- K1-vitamiini. Tämä ravintoaine tunnetaan myös nimellä filokinoni. K1-vitamiini on enimmäkseen mukana veren hyytymisessä, mutta se voi myös hyödyttää luiden terveyttä.
- C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, C-vitamiini on antioksidantti, joka on tärkeä ihon terveydelle ja immuunijärjestelmälle.
- Mangaani. Tätä välttämätöntä mineraalia tarvitaan normaaliin aminohappo-, proteiini-, lipidi- ja hiilihydraatti-aineenvaihduntaan.
Mustikat sisältävät myös pieniä määriä E-vitamiinia, B6-vitamiinia ja kuparia.
YHTEENVETOMustikat ovat hyvä mangaanin sekä C- ja K1-vitamiinien lähde. Ne tarjoavat myös pieniä määriä kuparia sekä E- ja B6-vitamiineja.
Kasviyhdisteet
Mustikat sisältävät runsaasti antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, mukaan lukien:
- Antosyaanit. Nämä antioksidantit antavat mustikoille värin ja voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.
- Quercetin. Tämän flavonolin suuri saanti on yhdistetty alempaan verenpaineeseen ja pienempään sydänsairauksien riskiin.
- Myricetin. Tällä flavonolilla voi olla useita terveysvaikutuksia, kuten auttaa ehkäisemään syöpää ja diabetesta.
Antosyaanit
Antosyaanit ovat mustikoiden tärkeimmät antioksidanttiyhdisteet.
Ne kuuluvat suureen polyfenolien perheeseen, jota kutsutaan flavonoideiksi, joiden uskotaan olevan vastuussa monista mustikoiden myönteisistä vaikutuksista.
Mustikoista on havaittu yli 15 erilaista antosyaania, joista vallitsevina yhdisteinä ovat malvidiini ja delphinidiini.
Nämä antosyaanit näyttävät keskittyvän hedelmän kuoreen. Siksi marjan ulkokerros on ravitsevin osa.
YHTEENVETOMustikoissa on runsaasti hyödyllisiä kasviyhdisteitä ja antioksidantteja - erityisesti antosyaaneja -, jotka saattavat selittää monia heidän terveydellisistä eduistaan.
Terveyshyödyt
Mustikoilla voi olla hyötyä sydämellesi, aivoillesi ja verensokerillesi.
Sydämen terveys
Sydänsairaus on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti.
Tutkimuksissa todetaan suhde marjojen - tai runsaasti flavonoidia sisältävien elintarvikkeiden - ja sydämen terveyden välillä.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että mustikoilla voi olla merkittäviä terveyshyötyjä ihmisille, joilla on korkea verenpaine, joka on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä.
Nämä marjat voivat myös estää LDL (huonon) kolesterolin hapettumista - kriittinen vaihe sydänsairausprosessissa.
Havainnointitutkimuksessa, johon osallistui 93 600 sairaanhoitajaa, havaittiin, että suuri antosyaniinien saanti liittyi 32% pienempään sydänkohtausten riskiin.
Aivojen terveys
Yli 65-vuotiaiden määrän kasvaessa maailmanlaajuisesti lisääntyvät ikään liittyvät olosuhteet ja sairaudet.
Mielenkiintoista on, että flavonoidipitoisten elintarvikkeiden, kuten mustikoiden, suurempi saanti on liittynyt parempaan aivotoimintaan.
Mustikoiden syöminen voi estää oksidatiivisen stressin - jolla on tärkeä rooli ikääntymisprosessissa.
Nämä marjat voivat myös parantaa aivotoimintaa suoraan. Yhdessä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa mustikkamehun juominen päivittäin paransi muistia 9 vanhemmalla aikuisella, joilla muistin heikkeneminen oli varhaista.
Toisessa, kuuden vuoden ikäisillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että mustikat ja mansikat liittyivät aivojen ikääntymisen viiveisiin jopa kahdella ja puolella vuodella.
Verensokerin hallinta
Tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys kasvaa tasaisesti maailmanlaajuisesti.
Diabetesta sairastavat ihmiset ovat herkkiä verensokerin nopeille muutoksille, ja heidän on oltava varovaisia syöessään runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
Mustikat sisältävät kohtuulliset määrät sokeria - tai 15 grammaa per kuppi (148 grammaa).
Niillä ei kuitenkaan ole haitallisia vaikutuksia verensokeritasoon, mikä voi johtua niiden korkeasta aktiivisten yhdisteiden pitoisuudesta.
Koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että mustikoilla olevilla antosyaaneilla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia verensokerin hallintaan.
Ihmistutkimukset ovat myös osoittaneet lupaavia tuloksia.
Eräässä kuuden viikon tutkimuksessa todettiin, että kaksi mustikka-smoothieta päivittäin auttoi parantamaan insuliiniherkkyyttä liikalihavilla ihmisillä, joilla oli suuri riski sairastua diabetekseen.
Mustikat voivat myös vaikuttaa verensokeritasoon heti korkean hiilihydraattisen aterian jälkeen estämällä tiettyjä ruoansulatusentsyymejä ja vähentämällä verensokeripiikkejä.
YHTEENVETOMustikat voivat vähentää sydänsairauksien riskiä, parantaa aivojen terveyttä, alentaa verensokeria ja parantaa insuliiniherkkyyttä.
Haittavaikutukset
Kun mustikoita syödään kohtuullisesti, mustikoilla ei ole tunnettuja haitallisia vaikutuksia terveillä yksilöillä.
Allergia mustikoihin on olemassa, mutta on erittäin harvinaista.
YHTEENVETOMustikat ovat hyvin siedettyjä syödessään kohtuullisesti, ja allergia on hyvin harvinaista.
Bottom Line
Mustikat ovat suosittu, herkullinen hedelmä.
Ne ovat hyvä K1-vitamiinin, C-vitamiinin, mangaanin ja useiden muiden hyödyllisten kasviyhdisteiden, kuten antosyaanien, lähde.
Mustikoiden säännöllinen syöminen voi estää sydänsairauksia, parantaa aivojen terveyttä ja auttaa kohentamaan verensokeria.
