Lintukoira on yksinkertainen ydinliikunta, joka parantaa vakautta, kannustaa neutraalia selkärankaa ja lievittää alaselän kipua. Se vahvistaa sydämesi, lantion ja selän lihaksia. Se myös edistää asianmukaista ryhtiä ja lisää liikerataa.
Tämä harjoitus sopii kaikentasoisille ihmisille, myös eläkeläisille, ja sitä voidaan käyttää loukkaantumisten estämiseen, selkärangan kohdistamiseen ja toipumiseen selkäkipuista.
Jatka lukemista tarkistaaksesi lintukoiraharjoituksen edut ja muunnelmat ja opi muutama ylimääräinen harjoitus, joka kohdistuu samoihin lihaksiin.
Kuinka tehdä lintukoiraharjoitus
Tätä harjoitusta varten tarvitset liikuntamaton. Aseta tasainen tyyny tai taitettu pyyhe polvien alle ylimääräistä pehmustusta varten. Voit käyttää kohdistusta peilillä.
- Aloita neljällä kädellä pöytäasennossa.
- Aseta polvet lantion alle ja kätesi hartioiden alle.
- Säilytä neutraali selkäranka tarttumalla vatsalihastesi.
- Piirrä olkapäät yhteen.
- Nosta oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaa pitämällä hartiat ja lantiot yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
- Pidennä niskaasi ja työnnä leuka rintaan katsellaksesi lattiaa.
- Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten alaspäin alkuasentoon.
- Nosta vasen käsi ja oikea jalka pitämällä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
- Palaa alkuasentoon. Tämä on yksi kierros.
- Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.
Oikea tekniikka ja kohdistusvinkit
Varmistaaksesi, että saat parhaan hyödyn lintukoiraharjoituksesta, sinun on kohdistettava kehosi oikein ja käytettävä oikeita tekniikoita.
Seuraavat vinkit saattavat tuntua paljon otettavilta huomioon, kun teet tämän harjoituksen ensimmäistä kertaa. Yritä keskittyä muutamaan näistä viitteistä kerrallaan sen sijaan, että yrität oppia ne kaikki kerralla.
- Pidä lantiosi vaakasuorassa äläkä kierrä lantiota.
- Vältä nostamasta jalkaa liian korkealle tai antamasta selkärangan käyristymistä sen luonnollisen asennon ohi.
- Tunne energialinja sormenpäilläsi, koko kehosi pitkin ja ulos varpaiden läpi.
- Pidä selkäranka neutraalina ja kiinnitä ytimesi estämään selkäsi roikkumasta.
- Älä anna rintasi uppoaa kohti lattiaa.
- Vedä olkapääsi taaksepäin, alaspäin ja pois korvista.
- Pidä niskan takaosa linjassa selkärangan kanssa.
- Liiku hitaasti ja hallitusti.
- Säilytä tasainen ja tasainen hengitys.
Lintukoiraharjoituksen muunnelmat
Lintukoiraharjoituksessa on useita muunnelmia, joita voit tehdä, kun haluat sekoittaa rutiini. Tässä on muutama kokeiltava:
Painotettu lintukoira
- Tuo kyynärpää polvellesi jokaisen jatkeen jälkeen.
- Kierrä ylävartaloasi aina, kun ojennat käsivartesi ja jalkasi.
- Löysää niveliäsi kääntämällä pidennettyä ranteesi ja nilkkasi.
- Käytä nilkkaa tai vapaita painoja vastuksen lisäämiseksi.
- Käytä vastusnauhaa jalkasi tai käden ympärillä.
- Pulssi ojennettu käsi ja jalka. Tee sitten pienet ympyrät molempiin suuntiin.
Työntöasento
Voit myös kokeilla lintukoiraharjoitusta työntöasennossa.
Jos sinulla on haastavaa nostaa sekä käsivartesi että jalkasi samanaikaisesti, tee harjoitus vain yhdellä raajalla kerrallaan.
Testaa vakautesi asettamalla tyhjä tai täynnä vettä oleva paperikuppi lantioon. Yritä pitää kuppi putoamasta tai vuotamasta. Jos se putoaa tai vuotaa, kiinnitä alempi vatsasi vakauttamaan kehoasi.
Voit myös sijoittaa kevyen tangon tai vaahtotelan hartioiden yli varmistaaksesi, että ne ovat lattian suuntaiset.
Vakauttaaksesi lantion ja varmistaaksesi, että alaselkäsi ei ylitä, tee tämä harjoitus matalalla penkillä tai vakapallolla. Lisää kestävyyttäsi suorittamalla enemmän toistoja vähemmän lepoa asetusten välillä.
Lihakset, joihin lintukoiraharjoitus kohdistuu
Lintukoiraharjoitus toimii selkärangan, rectus abdominisin ja pakaralihaksen avulla. Tämä mahdollistaa koko kehon oikean liikkeen, hallinnan ja vakauden.
Se on ihanteellinen liikunta ihmisille, joilla on alaselän huolenaiheita, mukaan lukien hypermobiili, ja se voi auttaa kehittämään hyvää tasapainoa ja ryhtiä.
Harjoittaessasi keskity koko kehosi liikuttamiseen lihasten tai liikkeiden eristämisen sijasta.
Lintukoira opettaa sinua tarttumaan vatsaasi ja vakauttamaan alaselääsi samalla kun liikutat raajojasi. Tämä mahdollistaa suuremman helppouden ja liikkuvuuden monissa päivittäisissä ja urheilullisissa liikkeissäsi.
Vaihtoehtoiset harjoitukset, jotka kohdistuvat samoihin lihaksiin
On olemassa useita harjoituksia, jotka kohdistuvat samoihin lihaksiin kuin lintukoiraharjoitus. Voit tehdä näitä harjoituksia lintukoiran lisäksi tai sen sijasta. Tässä on muutama aloitusopas.
Keinuva taaksepäin alaselän venytys
Suorita tämä harjoitus, jota kutsutaan myös heiluttavaksi taaksepäin alaselän venytykseksi alaselän ja lantion kireyden ja kivun lievittämiseksi. Se auttaa löysäämään kehoa ennen vaikeampia venytyksiä.
Silta aiheuttaa
Tee tämä ydinharjoittelu vahvistaaksesi ja mobilisoimalla alaselääsi. Pidä jalkasi linjassa lantion kanssa varpaat eteenpäin. Kun olet tehnyt dynaamiset selkärangan rullat, aseta lohko alaselän alle. Pidä tässä asennossa 3-5 minuuttia.
Lantion kallistus
Tämä harjoitus tukee alaselää, pakaralihaksia ja vatsaonteloita. Aseta tyyny pään tai hartioiden alle lisätukea varten. Pidä kehosi rento ja hiero selkäsi liikkeellä.
Aasi potkaisee
Tämä harjoitus auttaa tasapainossa ja vakaudessa ja vahvistaa pakaralihastasi, vatsasi ja lantiosi. Jaa painosi tasaisesti, äläkä nosta jalkaa lantiota korkeammalle.
Katso muutama aasin potkumuunnelma muuttaaksesi rutiiniasi.
Ottaa mukaan
Lintukoira on tehokas harjoitus, joka sopii useimmille ihmisille. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kunto-ohjelman aloittamista, jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita tai otat lääkkeitä.
Tee lintukoira yksin muutaman minuutin ajan päivässä tai lisää se nykyiseen kunto-ohjelmaasi.
Varmista, että käytät oikeaa muotoa, tekniikkaa ja hengitystä. Voit vapaasti muokata harjoitusta hieman vaihtelevaksi tai vaikeuttaa sitä.
Lintukoiran liikunta lisää voimaa ja vähentää alaselän kipua. On OK tehdä venytyksiä, kun koet kipua, kunhan olet lempeä ja älä työnnä itseäsi liikaa.
Jos sinulle ilmaantuu kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana tai sen jälkeen, keskeytä harjoittelu ja keskustele lääkärin kanssa.
