Nilkkakipu on yleinen ongelma juoksijoille. Jokainen tekemäsi asento painaa ja painaa nilkkojasi. Lopulta tämä voi johtaa loukkaantumiseen ja kipuun.
American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal -lehdessä julkaistun vuoden 2008 tutkimuksen mukaan keskimääräinen juoksija ottaa 1700 askelta mailia kohden, kun juoksu on 10 minuuttia per maili (6 mailia tunnissa).
Vaikka askeleiden lukumäärä mailia kohden vaihtelee muiden tekijöiden, kuten korkeuden ja askeleen, mukaan, saatat aiheuttaa stressiä nilkkasiiville noin 1700 kertaa jokaisen juoksemasi mailin kohdalla.
Mikä aiheuttaa nilkan kipua juoksijoille?
Nilkkakivun neljä ensisijaista syyllistä juoksun aikana ja sen jälkeen ovat:
- nilkan nyrjähdys
- nilkan rasitus
- tendiniitti
- stressimurtuma
Nilkan nyrjähdys
Nyrjähdys on venytetty tai repeytynyt nivelside (kudos, joka yhdistää kaksi tai useampia luita). Nyrjähdyksen yleisiä oireita ovat:
- kipu
- turvotus
- mustelmat
- kyvyttömyys käyttää nilkkaa
Nilkan rasitus
Kanta on venytetty tai repeytynyt jänne (kudos, joka yhdistää lihaksen luuhun). Kannan yleisiä oireita ovat:
- kipu
- turvotus
- lihaskouristukset
- kouristelua
- vaikeuksia nilkan liikuttamisessa
Tendiniitti
Tendiniitti on jänteen ärsytys tai tulehdus. Juoksijoille tendiniitti johtuu usein:
- liikakäyttö (juoksu liian pitkälle tai liian pitkään)
- varusteet (väärillä kengillä)
- toisto (kulkee radalla vain yhteen suuntaan)
- fyysiset ominaisuudet (matalat kaaret, litteät jalat)
Jännetulehduksen yleisiä oireita ovat:
- kipu (joskus kuvataan tylsäksi kipuksi, kun nilkkaa liikutetaan)
- rajoitettu turvotus
- arkuus
Stressimurtuma
Stressimurtumat ovat pieniä halkeamia luussa, jotka johtuvat tyypillisesti toistuvasta voimasta ja liikakäytöstä. Juoksijoilla voi olla stressimurtumia, jos:
- juosta liikaa mailia
- lisäävät huomattavasti mittarilukemaansa, kuten ylimääräisten juoksupäivien lisääminen
- vaihda juoksupintoja, kuten siirtyminen juoksumatolta ulkoradalle
- älä risteytä ristiä (tekemällä liikuntamuotoja, jotka keskittyvät kehon eri alueisiin)
- älä saa asianmukaista ravintoa, kuten riittävästi D-vitamiinia ja kalsiumia
Stressimurtuman yleisiä oireita ovat:
- kipu, joka pahenee ajan myötä, mutta vähenee levon aikana
- rajoitettu turvotus
- mahdolliset mustelmat
Nilkkakivun hoito
Ensimmäinen vaihe nilkkakivun hoidossa on vähentää nilkkasi stressiä ja antaa kehosi parantua. Toisin sanoen pidä tauko juoksemisesta. Tämä on RICE-hoitomenetelmän ensimmäinen vaihe:
- Levätä. Vältä painon asettamista nilkkaan 48-72 tunniksi.
- Jäätä. Hanki jääpakka vahinkoon mahdollisimman pian. Jäätä nilkkaa ensimmäisten 48 tunnin ajan tai kunnes turvotus paranee, 15-20 minuuttia, neljä tai kahdeksan kertaa päivässä.
- Puristaa. Kääri nilkka joustavalla siteellä tai käytä nilkoille tarkoitettua puristusholkkia.
- Nosta. Kun mahdollista, pidä nilkka kohotettuna sydämesi yläpuolelle.
RICE on suunniteltu lievittämään kipua, vähentämään turvotusta ja nopeuttamaan paranemista. Voit myös harkita reseptilääkkeitä tulehduskipulääkkeitä (NSAID) tarpeen mukaan kipua ja tulehdusta varten.
Milloin käydä lääkärisi luona
Kun kärsit nilkkakivusta, ota yhteys lääkäriisi, jos:
- kipusi kestää yli kolme päivää
- et voi juosta viikon lepoajan jälkeen
- et voi kantaa painoasi nilkassasi
- nilkkasi tuntuu tunnottomalta tai epävakaalta
- sinulla on infektio-oireita (nilkkasi muuttuu hyvin punaiseksi tai punaiset raitat ulottuvat loukkaantumisesta)
- nilkkaasi on aiemmin loukkaantunut monta kertaa
Ottaa mukaan
Juoksu aiheuttaa nilkoille paljon stressiä, mikä voi johtaa arkuus ja kipu. Epämukavuutta voivat aiheuttaa muun muassa:
- liikakäyttö
- oikean ravitsemuksen puute
- väärät jalkineet
- juoksupintojen muutos
Käsittele kipeä nilkka RICE-menetelmällä (levätä, jäätä, pakkaa, nosta). Jos kipu jatkuu muutaman päivän, ota yhteyttä lääkäriisi diagnoosin ja suositellun hoidon saamiseksi.
