Piriformis on pieni lihas, joka sijaitsee pakaralihastesi alapuolella ja joka auttaa pyörittämään ja vakauttamaan lantiosi. Kun tämä lihas kiristyy, liikaa tai ärtyi, se voi painostaa iskiashermostasi ja aiheuttaa piriformis-oireyhtymäksi kutsutun tilan.
Piriformiksen hieronta tai venytys voi auttaa vähentämään tämän lihaksen jännitteitä ja helpottamaan piriformis-oireyhtymän oireita.
Tässä artikkelissa tarkastellaan erilaisia tapoja, joilla voit hieroa piriformis-lihaksiasi mukavasti kotona vaahtotelalla tai pallolla. Jaamme myös useita vaiheita, joita voit tehdä piriformis-oireyhtymän oireiden vähentämiseksi.
Mikä on Piriformis-oireyhtymä?
Piriformis-oireyhtymä on silloin, kun piriformis-lihaksesi painaa iskias hermoa. Iskiashermosi on kehosi suurin hermo. Se kulkee selkärangastasi, lantiosi läpi ja alas jalkasi takaosaa.
Piriformis-lihaksesi aiheuttama paine voi johtaa iskiasiksi kutsutun tilan oireisiin.
Iskiasin yleisiä oireita ovat:
- tunnottomuus tai pistely pakaroissasi ja jalkasi takaosassa
- polttava tai ampuva kipu pakaroissasi ja jalkasi takaosassa
- kipu, joka pahenee liikunnan kanssa
- kipu, joka pahenee pitkittyneen istunnon aikana
Piriformis-oireyhtymän arvioidaan olevan vastuussa 0,3-6 prosentista tapauksista alaselän kipu tai iskias. Se on yleensä yleisempää naisilla ja keski-ikäisillä aikuisilla.
Oletetaan, että piriformiksesi liikakäyttö, loukkaantuminen tai kireys voi aiheuttaa piriformis-oireyhtymän. Se, että yksi jalka on pidempi kuin toinen, voi myös olla myötävaikuttava tekijä.
Itsehieronta piriformis-oireyhtymään
Piriformis-lihaksen hieronta voi auttaa lievittämään tämän lihaksen jännitystä ja kireyttä, mikä puolestaan voi vähentää piriformis-oireyhtymän aiheuttamaa kipua ja epämukavuutta.
Voit hieroa piriformis-lihaksesi kotona vaahtotelalla tai noin tennispallon kokoisella pallolla. Pehmeän pallon käyttäminen antaa lempeän hieronnan, kun taas kovempi pallo tekee hieronnasta intensiivisemmän.
Ihannetapauksessa hieronnan tulisi olla hieman epämukavaa, mutta sen ei pitäisi olla tuskallisen tuskallista. Jos tunnet voimakasta kipua, vähennä painetta siirtämällä painosi tai käyttämällä pehmeämpää esinettä.
On aina parempi olla liian lempeä kuin liian voimakas. Jos painat liikaa, saatat ärsyttää lihasta ja pahentaa oireitasi.
Jos huomaat piriformis-oireyhtymän oireiden pahenemisen, lopeta hieronta heti.
Tarkastellaan kolmea yksinkertaista itsehierontatekniikkaa, joita voit käyttää piriformis-lihaksesi löysentämiseen.
1. Vaahtotelahieronta
Jos hierot ensimmäistä kertaa piriformiasi, on hyvä aloittaa vaahtotelalla nähdäksesi, miten kehosi reagoi.
Sileällä vaahtotelalla on suuri pinta-ala, joka tarjoaa suhteellisen lempeän hieronnan palloon verrattuna.
Teksturoidulla pinnalla varustetut rullat tarjoavat yleensä syvemmän hieronnan ja tarkemman hieronnan kuin sileät rullat.
Kuinka hieronta tehdään:
- Istu vaahtotelalle niin, että päät osoittavat poispäin sivuiltasi. Aloita jalat tasaisella lattialla edessäsi ja kätesi tukemalla painosi takana.
- Ristitä nilkka vastakkaisen polven yli ja nojaa sivulle siten, että suurin osa painostasi on ristissä olevan jalkasi lonkalla.
- Heiluta edestakaisin rullalla, kunnes tunnet epämukavuutesi lieventyvän.
- Jatka jopa 60 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
2. Tennispallo (tai vastaava pallo) hieronta
Tennispallo tai muu vastaavan kokoinen pallo tarjoaa tarkemman hieronnan vaahtotelaan verrattuna. Sen pienempi koko antaa sinulle mahdollisuuden painostaa enemmän piriformisi kuin ympäröivään kudokseen.
On hyvä aloittaa pehmeällä pallolla, kuten tennispallolla, ennen kuin yrität kovempaa palloa kuin lacrosse-pallo.
Kuinka hieronta tehdään:
- Istu maahan ja laita pallo vasemman lantion sivun alle. Tue painosi takanasi käsilläsi.
- Ristittele vasen nilkkasi vastakkaisen polven yli.
- Vieritä palloa, kunnes löydät epämukavuutta. Jatka liikkumista tällä alueella jopa minuutin ajan tai kunnes epämukavuus häviää.
- Toista toisella puolella.
3. Istuminen pallolla
Pallon kanssa istuminen lantion alla tarjoaa lempeämmän hieronnan kuin liikkuminen, koska paineen määrää on helpompi hallita.
Kuinka hieronta tehdään:
- Istu tennispallolla tai muulla vastaavan kokoisella pallolla lantion alla. Voit suorittaa tämän hieronnan joko maassa tai istuimella.
- Voit pitää jalat suorana, tai voit taivuttaa jalkaa kyljessä pallolla lantion alla niin, että jalkapohjallinen on vastakkaista reitääsi vasten.
- Paina varovasti alaspäin, kunnes tunnet epämukavuutta. Palaa alkuasentoon. Voit toistaa uudelleen samalla puolella, kunnes tunnet vähemmän epämukavuutta tarjousalueella.
- Toista toisella puolella.
Venyttää piriformis-oireyhtymää
Kuten itsehieronnassa, myös piriformiksen säännöllinen venyttäminen voi auttaa löysäämään lihasta ja vähentämään iskiasoireita.
Aloita hitaasti ja ole lempeä. Liian pitkälle tai liian voimakkaasti venyttely voi pahentaa oireitasi. Kun oireesi alkavat lieventyä, voit yrittää syventää venytyksiä varovasti.
Jos oireesi pahenevat äkillisesti, lopeta heti.
1. Pretzel venytys
Pretzel venytys voi auttaa sinua venyttämään piriformis ja muut ulkoiset rotaattorilihakset lonkassa.
Kuinka tehdä venytys:
- Makaa kuvapuoli ylöspäin matolle tai muulle pehmeälle pinnalle.
- Ristitä yksi nilkoistasi vastakkaisen reisi yli.
- Vedä polvi rintaan, kunnes tunnet lempeän venytyksen lonkassa.
- Pidä vähintään 20 sekuntia ja toista toisella puolella.
2. Polvesta rintaan ulottuva piriformis
Tämä venytys auttaa sinua työskentelemään piriformis-lihaksesi kanssa ja kohdistaa myös ulomman lonkan lihakset. Jos tunnet epämukavuutta polvissasi venytyksen aikana, lopeta heti.
Kuinka tehdä venytys:
- Makaa kuvapuoli ylöspäin matolle tai muulle pehmeälle pinnalle.
- Vedä toinen polvistasi rintaan ja pidä toinen suorana.
- Taivuta jalkaa vastakkaista lonkkaa kohti ja pidä sitä noin 20 sekuntia.
- Toista toisella puolella.
3. Istuva vääntö
Istuva kierrejousto auttaa löysäämään lonkan ulkosivun lihaksia sekä sydämesi.
Kuinka tehdä venytys:
- Istu matolle jalat edessäsi.
- Taivuta vasenta jalkaa niin, että sääresi makaa vaakasuorassa maassa edessäsi. Aseta oikea jalka vasemman polven taakse.
- Työnnä vasen kyynärpää oikean polven eteen ja työnnä kevyesti alas polven ulkopinnalle.
- Pidä vähintään 20 sekuntia ja toista toisella puolella.
Mikä muuta voi auttaa?
Piriformis-oireyhtymän parhaasta hoidosta ei ole selkeää yksimielisyyttä. Saatat huomata, että itsehieronnan ja säännöllisten venytysten lisäksi seuraavat voivat auttaa sinua hallitsemaan tai helpottamaan oireitasi:
- Pidä usein taukoja pitkistä istumisjaksoista.
- Vaihtoehtoisesti käytä lämpöä ja jäätä tarjousalueella. Käytä kutakin hoitotyyppiä noin 15-20 minuuttia kerrallaan.
- Ota ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID), kuten ibuprofeeni tai aspiriini kivun hallitsemiseksi.
- Jos oireesi eivät parane, harkitse fysioterapeutin vierailua. Ne voivat auttaa rakentamaan sinulle räätälöidyn kuntoutusohjelman kohdennetuilla venytyksillä ja harjoituksilla.
Alarivi
Piriformis-lihaksen hieronta voi helpottaa piriformis-oireyhtymän oireita. Säännöllinen itsehieronta ja venytykset voivat auttaa löysäämään lihasta ja vähentämään iskiashermosi painetta. Voit käyttää vaahtotelaa, tennispalloa tai muuta vastaavan kokoista palloa.
Piriformis-lihaksen hieronta kotona on yleensä turvallista, varsinkin jos aloitat varovasti ja hitaasti. Jos huomaat oireidesi pahenemista, lopeta heti.
Jos oireesi eivät parane ajan myötä, harkitse lääkärin tai fysioterapeutin seurantaa.
-understand-how-it-feels-to-live-with-fibromyalgia.jpg)
