Jet lag tapahtuu, kun kehosi luonnollinen kello tai vuorokausirytmi häiriintyy matkustamalla eri aikavyöhykkeelle. Tämä väliaikainen unihäiriö vaikuttaa energiaasi ja valppaustilaasi.
Kehosi on kohdistettu 24 tunnin sykliin tai kehon kelloon.
Kehosi seuraa tätä sisäistä kelloa suorittaakseen tiettyjä biologisia toimintoja, kuten vapauttamalla nukkumista helpottavia hormoneja tai nostamalla kehon lämpötilaa, jotta voit herätä päivän alussa.
Jet lag, jota kutsutaan myös desynkronoosiksi tai vuorokausirytmihäiriöksi, on väliaikainen, mutta se voi häiritä päiväsi monin tavoin. Se voi aiheuttaa:
- väsymys
- uneliaisuus
- letargia
- ärtynyt vatsa
Nämä oireet eivät ole vaarallisia, mutta ne voivat vaikuttaa hyvinvointiin. Varautuminen jet-viiveeseen ja mahdollisesti sen estäminen voivat auttaa sinua varmistamaan, että tämä yleinen häiriö ei häiritse seuraavaa matkaa.
Jet-viiveen syitä
Kehosi on luonnollisesti asetettu 24 tunnin jaksolle, joka tunnetaan vuorokausirytminä. Kehosi lämpötila, hormonit ja muut biologiset toiminnot nousevat ja laskevat tämän sisäisen aikamittarin mukaan.
Jet lag häiritsee kehosi kelloa useista syistä:
Kellot eivät ole kohdakkain
Kun matkustat, kehosi kello ei välttämättä enää ole linjassa uuden sijaintisi ajan kanssa.
Voit esimerkiksi lentää Atlantasta kello 18.00. paikallista aikaa ja saapuu Lontooseen klo 7.00 paikallista aikaa. Kehosi kuitenkin ajattelee, että kello on 1 aamulla.
Nyt, kun olet todennäköisesti saavuttamassa huippuväsymystä, sinun on pysyttävä hereillä vielä 12–14 tuntia auttaaksesi kehoasi sopeutumaan uuteen aikavyöhykkeeseen.
Uniajastus
Voit auttaa kehosi valmistelemista uudelle aikavyöhykkeelle nukkumalla koneessa, mutta useat tekijät vaikeuttavat nukkumista matkoilla. Näitä ovat lämpötila, melu ja mukavuus.
Toisaalta saatat nukkua liikaa lentokoneessa ja heittää pois myös kehosi kellon. Näin voi käydä, koska lentokoneiden ilmanpaine on yleensä pienempi kuin maassa oleva ilma.
Tämä on samanlainen kuin vuorella, joka on 8,44 jalkaa (2,44 km) merenpinnan yläpuolella. Vaikka ilmassa on yhtä paljon happea, matalampi paine voi johtaa siihen, että vähemmän happea pääsee verenkiertoon. Alhaisemmat happipitoisuudet voivat saada sinut uneliaiseksi, mikä voi kannustaa uneen.
Auringonvalo
Liian paljon auringonvaloa lentokoneen matkustamossa tai liikaa näyttöaikaa matkustamisen aikana voi myös vaikuttaa kehon kelloon. Tämä johtuu siitä, että valo auttaa hallitsemaan, kuinka paljon melatoniinia kehosi tuottaa.
Melatoniinihormoni auttaa kehoasi valmistautumaan nukahtamiseen. Se vapautuu aivoihin yöllä, kun valot ovat himmeämpiä.
Päivällä tai kirkkaana kehosi hidastaa melatoniinin tuotantoa, mikä auttaa sinua olemaan hereillä.
Matkaväsymys
Lääketieteelliset tutkimukset osoittavat, että matkaväsymys vaikuttaa myös jet-viiveeseen. Muutokset matkustamon paineessa ja suurissa korkeuksissa lentomatkustamisen aikana voivat vaikuttaa joihinkin viiveiden oireisiin, riippumatta matkasta aikavyöhykkeen yli.
Jotkut ihmiset voivat saada korkeustaudin matkustettaessa lentokoneella. Tämä voi aiheuttaa oireita, jotka voivat pahentaa jet lagia, kuten:
- päänsärky
- väsymys
- pahoinvointi, joka voi pahentaa jet lagia
Kuivuminen
Kuivuminen voi myös vaikuttaa joihinkin viiveiden oireisiin.
Jos et juo tarpeeksi vettä lennon aikana, voit kuivua hieman. Lisäksi kosteustasot ovat matalat lentokoneissa, mikä voi aiheuttaa enemmän vesihäviöitä.
Kahvi ja alkoholi
Matkailijat nauttivat yleensä juomista lentokoneessa, jota he eivät yleensä juo tällaisina määrinä tai silloin.
Kahvin, teen ja muiden kofeiinijuomien juominen voi estää sinua nukkumasta tarpeeksi lennolla. Kofeiini voi myös tehdä sinusta kuivuneemman.
Alkoholin käyttö saattaa aiheuttaa uneliaisuutta, mutta se voi heikentää unen laatua. Alkoholi voi myös aiheuttaa väsymystä, päänsärkyä, pahoinvointia ja muita haittavaikutuksia, jotka pahentavat jet lagia.
Muut tekijät, jotka vaikuttavat jet-viiveeseen
Lentämisen avulla voit ylittää useita aikavyöhykkeitä hyvin nopeasti. Se on erittäin tehokas tapa matkustaa. Mitä enemmän aikavyöhykkeitä ylität, sitä vakavammat jet lag-oireesi voivat olla.
Vanhemmat matkustajat kokevat todennäköisemmin vakavampia jet lag-oireita kuin nuoremmat matkustajat. Nuorilla matkustajilla, mukaan lukien lapset, voi olla vähemmän oireita ja sopeutua uuteen aikaan nopeammin.
Suunnalla, jolla lennät, voi olla suuri vaikutus myös jet lag -oireihisi.
Oireet ovat yleensä vakavampia matkustettaessa itään. Tämä johtuu siitä, että myöhemmin olla hereillä auttaaksesi kehoasi sopeutumaan uuteen aikavyöhykkeeseen on helpompaa kuin pakottaa kehosi menemään nukkumaan aikaisemmin.
Jet lag -oireet
Jet lag tapahtuu, kun matka häiritsee kehosi luonnollisia rytmejä. Kun taistelet kehosi luonnollista rytmiä vastaamaan uutta aikavyöhykettä, saatat alkaa kokea jet lag -oireita.
Nämä oireet ilmaantuvat yleensä 12 tunnin sisällä saapumisesta uuteen sijaintiin, ja ne voivat kestää useita päiviä.
Yleisimmät jet lag-oireet ovat:
- väsymys ja uupumus
- uneliaisuus
- ärtyneisyys
- tunne hieman hämmentynyt ja hämmentynyt
- letargia
- pienet maha-suolikanavan ongelmat, mukaan lukien vatsavaivat ja ripuli
- liiallinen uneliaisuus
- unettomuus
Useimmille ihmisille jet lag -oireet ovat lieviä. Jos sinulla on vakavampia oireita, kuten kylmä hikoilu, oksentelu ja kuume, saatat kokea jotain muuta, kuten:
- virus
- kylmä
- korkeustauti
Jos nämä oireet kestävät yli 24 tuntia, ota yhteys lääkäriin.
Suihkuviiveen estäminen
Voit auttaa estämään tai vähentämään jet-viivettä seuraamalla näitä vinkkejä ja strategioita:
1. Torkuta koneessa
Yritä nukkua koneessa, jos matkustat itään ja uuteen päivään. Tuo korvatulpat ja silmänaamarit melun ja valon vähentämiseksi.
2. Jos saavut määränpäähän sen yöllä, yritä olla hereillä muutaman tunnin ajan ennen laskeutumista.
Tällöin on hyvä käyttää näytön aikaa ja valoa uniaikataulun muokkaamiseen. Mene sänkyyn saapuessasi ja herätä aamulla totutumaan uuteen aikavyöhykkeeseen.
3. Valitse lentoajat strategisesti
Valitse lento, jonka avulla voit saapua aikaisin illalla. Tällä tavalla pysyminen, kunnes on aika nukkua uudella aikavyöhykkeelläsi, ei ole niin vaikeaa.
4. Virtaunet
Jos nukkumaanmeno on liian kaukana ja tarvitset torkut, ota tehounet enintään 20-30 minuuttia. Tätä pidempi nukkuminen voi estää nukkumisen myöhemmin yöllä.
5. Suunnittele ylimääräisiä päiviä
Ota merkki urheilijoilta ja saapu määränpäähän muutama päivä aikaisemmin, jotta voit tottua aikavyöhykkeeseen ennen suurta tapahtumaa tai kokousta, johon aiot osallistua.
6. Ennakoi muutosta
Jos lennät itään, yritä nousta useita tunteja aikaisemmin muutaman päivän ajan ennen lähtöäsi. Jos lennät länteen, tee päinvastoin. Pysy hereillä myöhemmin ja herää myöhemmin auttaaksesi sopeutumaan ennen kuin lähdet edes lentoon.
7. Älä lyö alkoholijuomaa
Vältä alkoholia ja kofeiinia edellisenä päivänä ja lentopäivänäsi. Nämä juomat voivat häiritä luonnollista kelloa ja estää unen. Ne voivat lopulta pahentaa jet lag -oireita.
8. Jet lag -ruokavalio
Vältä suolaista ja sokerista ruokaa matkoilla. Pysy hydratoituna enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
Vältä myös liikaa syömistä. Tasapainoinen ruokavalio voi auttaa vähentämään joitain jet lag -oireita, kuten huonoa unta, väsymystä, turvotusta ja vatsavaivoja.
9. Harjoittele
Lennolla istumisen välttäminen voi olla vaikeaa, mutta pieni liikunta voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Yritä venyttää jalkasi aina kun voit. Nouse seisomaan vain, kun se on turvallista.
Jos vaihdat lentoja, kävele lentokentällä tai seiso sen sijaan, että istuisit lähtöportillasi.
10. Juo yrttiteetä
Valitse kofeiinittomat yrttiteet kahvin tai teen sijaan. Tutkimukset osoittavat, että kamomillateen juominen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa parantamaan nukahtamisnopeutta ja unen laatua.
Jet-viiveen hoito
Jet lag ei aina vaadi hoitoa, mutta muutama vaihtoehto on käytettävissä, jos oireet ovat kiusallisia ja estävät sinua suorittamasta päivittäisiä tehtäviäsi.
Auringonpaiste
Auringon valo kertoo kehollesi, että on aika olla hereillä. Jos mahdollista, pääse auringonvaloon ulkona päivänvaloaikana saavuttaessasi sijaintisi. Tämä voi auttaa palauttamaan kehon kellon ja vähentämään jet lag -oireita.
Valoterapia
Valaistut laatikot, lamput ja visiirit voivat auttaa palauttamaan vuorokausirytmin. Keinotekoinen valo simuloi aurinkoa ja auttaa kehoa olemaan hereillä.
Kun olet saapunut uuteen määränpäähän, voit käyttää tätä hoitoa auttamaan sinua pysymään hereillä uneliaisuuden aikana, jotta kehosi voi paremmin sopeutua.
Melatoniini
Melatoniini on hormoni, jota kehosi tuottaa luonnollisesti tunteina ennen nukkumaanmenoa. Voit ottaa over-the-counter (OTC) -melatoniinilisät unen käynnistämiseksi, kun kehosi taistelee sitä vastaan.
Melatoniini on nopeavaikutteinen, joten ota se enintään 30 minuuttia ennen kuin voit nukkua.
Varmista, että voit nukkua myös 8 tuntia, kun otat sen. Melatoniini voi aiheuttaa uneliaisuutta, jos heräät ennen kuin vaikutukset ovat loppuneet.
Unilääkkeitä
Jos matkasi aikana esiintyy unettomuutta tai jos sinulla on vaikeuksia nukkua uusissa paikoissa, keskustele lääkärisi kanssa unilääkkeistä.
Jotkut näistä lääkkeistä ovat saatavana OTC-tuotteina, mutta lääkäri voi tarvittaessa määrätä vahvempia versioita.
Unilääkkeillä on useita sivuvaikutuksia, joten muista keskustella lääkärisi kanssa ja ymmärtää, mitä ne ovat, ennen kuin otat mitään.
Syö tavallisilla aterioilla
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että syömisen muuttaminen voi auttaa kehoasi sopeutumaan jet-viiveeseen. Kehosi voi ilmoittaa nälästä aikoina lähellä sitä aikaa, jolloin syöt yleensä. Jos voit, jätä huomiotta nuo nälkävihjeet.
Syö oikeaan aikavyöhykkeeseen sopivana aikana, jotta kehosi voi seurata uusia vihjeitä. Syömäsi elintarvikkeet voivat myös vaikuttaa unen laatuun, kun menet nukkumaan.
Ota kuuma kylpy
Ota rentouttava kuuma kylpy tai suihku ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi auttaa kehoasi tuulettumaan ja nukahtamaan nopeammin.
Muut kodin korjaustoimenpiteet
Hyvät yöunet ovat hoito, joka parantaa paljon haittoja. Tässä on joitain vinkkejä ennen matkaa:
- Levätä hyvin ennen matkaa äläkä aloita matkaa unihäiriöinä.
- Pidä kevyt illallinen muutama tunti ennen kuin aiot mennä nukkumaan.
- Vältä tietokoneen, television ja puhelimen näyttöjä muutaman tunnin ajan ennen nukkumista.
- Himmennä valot muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Juo kamomillateetä tai kokeile rentouttavia eteerisiä öljyjä, kuten laventeli, unen edistämiseksi.
- Nauti koko yön ensimmäisestä yöstäsi uudessa paikassa.
- Vähennä häiriötekijöitä sammuttamalla puhelimet ja mykistämällä elektroniikka.
- Käytä korvanappeja, kohinakoneita ja silmien naamioita melun ja valon poistamiseksi.
- Säädä aikataulua vastaavasti.
Ottaa mukaan
Voi kestää useita päiviä, ennen kuin kehosi sopeutuu uuteen aikavyöhykkeeseen. Syömisen, työskentelyn ja nukkumisen aikataulujen säätäminen heti voi auttaa nopeuttamaan prosessia.
Säädön aikana saatat kokea jet lag -oireita. Jet-viive päättyy todennäköisesti muutaman päivän kuluttua saapumisestasi.
Anna itsellesi aikaa sopeutua uuteen aikatauluun, niin voit silti nauttia matkastasi.
