Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Se, mitä olen oppinut, ei ole vallankumouksellista tai radikaalia: se on, että paraneminen tapahtuu jokapäiväisen hoidon kautta.
Toisin kuin yleisesti uskotaan, suurin osa parantumisesta ei tapahdu lääkärin vastaanotolla.
Toivoin vuosien ajan, että lääkäri antaisi minulle sananlaskun, joka eliminoisi kroonisen kivun ja muut oireet. En ole varma, mitä odotin: pilleri? Injektio? Viisas ja nokkela sanonta, joka asettaa kaiken perspektiiviin ja saa kehoni irti siitä?
Se, mitä olen oppinut, ei ole vallankumouksellista tai radikaalia: se on, että paraneminen tapahtuu jokapäiväisen hoidon kautta - hyvästä unihygieniasta liikuntaan kaikenlaiseen ravintoon.
Keskityn tänään itsehierontaan kroonisen kivun lievittämiseksi.
Miksi itse hieronta eikä perinteinen, jonka toimittaa toinen henkilö? No, onko sinulla varaa hierontaan joka päivä? En minäkään.
Onneksi ei maksa mitään omistaa 10 tai 15 minuuttia päivässä itsehierontaan
Kuten kirjoitin ensimmäiseen Life's a Pain -artikkeliini: Fascia on "sidekudoksen nauha tai arkki, pääasiassa kollageenia, ihon alla, joka kiinnittää, vakauttaa, sulkee ja erottaa lihakset ja muut sisäelimet".
Jotkut lääkärit, fysioterapeutit ja muut terveydenhuollon ammattilaiset ovat alkaneet keskittyä kivun hoitoon käsittelemällä "liipaisupisteitä", fasioon muodostuvia lempeitä pisteitä.
Yleensä tuskallinen koskettaa, laukaisupisteet aiheuttavat lihasten kiristymistä ja rasitusta ja voivat aiheuttaa viitattua kipua koko kehossa. Liipaisupisteiden aiheuttama kipu tunnustetaan nyt omaksi häiriöksi: myofasciaalinen kipu-oireyhtymä.
Itsehieronnassa keskityt näiden laukaisupisteiden vapauttamiseen kohdistamalla liipaisupisteisiin suoraa tai epäsuoraa painetta. Jos se tehdään johdonmukaisesti, myofasciaaliset vapautustekniikat voivat helpottaa lihaskipua ajan myötä.
Joten miten aloitat? Tarvitset ainakin yhden työkalun auttamaan sinua. Miksi en suosittele omien käsien käyttöä? Ensinnäkin se on epärealistista: Jopa historian hypermobili henkilö ei pääse mukavasti saavuttamaan oman ruumiinsa tuumaa.
Mutta tärkein syy, miksi en suosittele kätesi käyttöä, johtuu siitä, että hieronta on työvoimavaltaista. Jos sinulla on jo kroonista kipua, pahennat sitä todennäköisesti kädelläsi. Liipaisupisteiden hierontaan tarvittava voiman määrä voi rasittaa hartiat tai ranteet nopeasti. En halua sinun loukkaantuvan vahingoittamisen tavoittelussa Vähemmän.
Joten puhutaan siitä, mitä laitteita sinun tulisi käyttää, mistä ne hankitaan ja miten niitä käytetään.
Tennispallot ja lacrosse-pallot
Yksinkertainen tennispallo tai lacrosse-pallo on tehokas, mutta halpa hierontatyökalu. Vietän 10 minuuttia päivässä hieromalla selkäni lacrosse-pallolla. Tennispallot tarjoavat kevyemmän paineen, mikä on hyvä aloittelijoille. Lacrosse-pallot ovat kiinteämpiä, mikä mahdollistaa syvemmän, voimakkaamman helpotuksen.
Ruoko-itse hierontalaitteet
Käytän ruokohierontalaitteita niin paljon, että omistan kolme erilaista versiota. Niiden joustavan, ergonomisen muodon ansiosta voit hieroa koko selääsi syvästi vaatimatta paljon voimaa.
Vaahtotelat
Olet ehkä nähnyt vaahtotelat kuntosalilla tai fysioterapiassa. Vuosien ajan urheilijoiden suosimat vaahtotelat tulevat eri tiheyksinä ja tekstuureina.
Kun sinulla on työkalu kokeilla, poistetaan nämä laukaisupisteet. Jos haluat perusteellisen taustan liipaisupisteistä, pidän "Trigger Point Therapy Workbookista". Olen oppinut tonnia myofascial-kipua tuosta työkirjasta, mukaan lukien kaaviot yleisimmistä paikoista.
Itsehieronnan viileä osa on kuitenkin melko intuitiivinen. Kyllä, arvostin sitä, että työkirja opetti minulle lisää fasista ja miksi se aiheuttaa kipua. Mutta suurin osa oppimisestani on tullut tekemällä!
Pähkinänkuoressa itsehieronta on kipeän paikan löytämistä ja painostusta. Se siitä! Sinulla on jo taidot. Seuraavassa on joitain esimerkkejä siitä, mitä olen havainnut parhaiten minulle.
Harjoituksia kokeilla
10 minuutin julkaisu
Missä: Laitan lakrosipallon selän ja keittiön seinän väliin. Halutessasi voit sen sijaan makaamaan ja asettaa pallon selän ja lattian väliin.
Aloitus: Käytä lacrosse- tai tennispalloa sijoittamalla se selän ja seinän tai lattian väliin. Koko päivän kirjoittaminen jättää minulle kipua selkä ja niska. Joten asetin joka ilta ajastimen 10 minuutiksi ja pääsen hieromaan.
Kuinka hieroa: Liikuta palloa vartalolla, kunnes se osuu erityisen herkään kohtaan. Keskity tuohon paikkaan painamalla pallo siihen. Voit pitää paikallaan ja työntää sitä vasten tai rullata sitä hitaasti kipeän alueen ympäri.
Kyllä, se satuttaa joitain, mutta sen ei pitäisi satuttaa niin pahasti, että huutat kivusta tai koet tuskaa. Säädä paine tarpeen mukaan - ja älä unohda hengittää!
Muutaman minuutin kohdennetun paineen jälkeen sinun pitäisi tuntea vapautuminen. Siirry seuraavaan liipaisupisteeseen, huuhtele ja toista sitten.Muita alueita, jotka reagoivat hyvin tennis / lacrosse-pallohierontaan, ovat pakarat ja jalkojen takaosa.
Hellävarainen ruokohieronta
Missä: Koska kepit ovat niin kannettavia, voit käyttää niitä liikkeellä ollessasi nopeaan helpotukseen (ne matkustavat hyvin - pidä yksi autossasi!).
Aloitus: Hierontakepit ovat erityisen hyödyllisiä alueilla, joihin on joko liian vaikea päästä lacrosse-pallolla tai jotka ovat liian herkkiä niin suurelle paineelle. Tunnista nämä herkemmat laukaisimet.
Rakastan henkilökohtaisesti käyttää keppejäni trapetsilihaksissani. Herkät rintalihakseni hyötyvät myös tämän kepin päässä olevien lyhyiden napojen hellemmästä paineesta.
Kuinka hieroa: Yksinkertaisesti “kaivaa” sokeriruo'olla näille alueille painostamalla niin paljon painetta kuin tuntuu tekevän sinulle, ja pidä sitten kiinni, kunnes tunnet vapautumisen.
Vaahto liikkuu autuutta
Missä: Vaahtoteloja käytetään lattialla. Suuri selkänoja on makaaminen, jotta selkäranka on yhdensuuntainen vaahtotelan kanssa.
Vaahtotelojen avulla voit hieroa laajempaa aluetta. Paine on yleensä vähemmän voimakas, koska se on levinnyt. Laajempi alue tekee siitä vähemmän tehokkaan laukaisupisteiden määrittämisessä, jotka tarvitsevat pallon tai kepin keskittymisen.
Aloitus: Vaahtovalssaus on parasta kipeille, särkyneille lihaksille. Suosittelen pehmeää vaahtotelaa, jos olet uusi vaahtovalssissa tai sinulla on hypermobile-liitoksia, jotka ovat alttiita subluxingille.
Kipeille vasikoille ja reille käytän tätä vaahtotelaa. Pidän siitä, koska sillä on useita tekstuureja, ja sitä voidaan käyttää jopa vasikoideni alla makaa sängyssä. Kokeile useita vaahtotiheyksiä ja -tekstuureja löytääksesi sinulle sopivat telat.
Kuinka hieroa: Rentoudu hartiat ja hengitä syvään, kun makaat rullalla useita minuutteja. Selkälihaksesi rentoutuvat, rintasi avautuu ja saat muutaman minuutin rentoutumisen ilman paljon vaivaa.
Vinkkejä pitää mielessä
- Älä hiero luiden tai selkärangan yli.
- Älä liioittele sitä. Aloita muutamalla minuutilla päivässä ja rakenna vähitellen. Liiallinen itsehieronta voi pahentaa kipua.
- Kuuntele kehoasi, ja kun kokeilet itsehierontaa, opit tunnistamaan sen tunteen, jota haluan kutsua "vapautuskivuksi", joka tapahtuu, kun itse hierot tehokkaasti.
- Katso YouTubesta vielä lisää oppaita vaahtovalssauksesta ja itsehieronnasta.
Ash Fisher on kirjailija ja koomikko, joka elää hypermobile Ehlers-Danlos -oireyhtymällä. Kun hänellä ei ole huojuva vauva-peurapäivä, hän vaeltaa corginsa, Vincentin, kanssa. Hän asuu Oaklandissa. Lue lisää hänestä verkkosivusto.
