Yleiskatsaus
Kävely ja juoksu ovat molemmat erinomaisia kardiovaskulaarisen liikunnan muotoja. Kumpikaan ei ole välttämättä "parempi" kuin toinen. Paras valinta riippuu täysin kunto- ja terveystavoitteistasi.
Jos haluat polttaa enemmän kaloreita tai laihtua nopeasti, juoksu on parempi valinta. Mutta kävely voi myös tarjota lukuisia etuja terveydellesi, mukaan lukien auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.
Sydämen edut
Kävely ja juokseminen ovat molemmat aerobista sydän- tai verisuoniharjoitusta. Joitakin sydänhyötyistä terveydelle on:
- auttaa laihtua tai ylläpitämään terveellistä painoa
- lisää kestävyyttä
- parantaa immuunijärjestelmää
- auttaa ehkäisemään tai hallitsemaan kroonisia sairauksia
- vahvistaa sydämesi
- voi pidentää elämääsi
Sydän- ja verisuoniharjoittelu on hyvä myös mielenterveydellesi. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vain 30 minuutin kohtalainen voimakkuus kolme kertaa viikossa vähentää ahdistusta ja masennusta. Se voi myös parantaa mielialaasi ja itsetuntoa.
Tutkimuksen tutkijat sanovat myös, että näiden etujen saamiseksi ei ole välttämätöntä käyttää 30 minuutin ajan. Käveleminen 10 minuuttia kerrallaan kolme kertaa päivässä johti samaan mielenterveyden kasvuun.
Onko kävely parempi kuin juoksu?
Kävely voi tarjota paljon samoja etuja juoksemisesta. Mutta juoksu polttaa melkein kaksinkertaisen määrän kaloreita kävellessä.
Esimerkiksi 160 kiloa painavalla juoksemalla nopeudella 5 mailia tunnissa poltetaan 606 kaloria. Kävelemällä vilkkaasti yhtä kauan 3,5 mph: lla poltat vain 314 kaloria.
Sinun täytyy polttaa noin 3500 kaloria menettääksesi yhden kilon. Jos tavoitteesi on laihtua, juoksu on parempi valinta kuin kävely.
Jos olet uusi liikunta tai et pysty juoksemaan, kävely voi silti auttaa kuntoasi. Kävelemiseen pääsee melkein kaikilla kuntotasoilla. Se voi lisätä sydäntäsi ja antaa sinulle enemmän energiaa kokonaisuudessaan.
Kävely vs. juokseminen laihtuminen
Nopeus ja voimakävely vs. juoksu
Nopea kävely on kävelyä nopealla tahdilla, yleensä 3 mph tai enemmän. Sykkeesi on korkea nopeiden kävelyjen aikana. Voit polttaa enemmän kaloreita tällä tavalla kuin kävelemällä tavallisessa tahdissa.
Voimakävelyä pidetään yleensä välillä 3 mph - 5 mph, mutta jotkut voimakävelijät saavuttavat nopeuden 7-10 mph. Voimakävely polttaa saman verran kaloreita kuin juoksu. Esimerkiksi voimakävely 4,5 mph tunnissa polttaisi saman verran kuin lenkkeily 4,5 mph tunnissa.
Tehokasta harjoittelua varten kokeile vauhtia. Lisää nopeutta kaksi minuuttia kerrallaan ja hidasta sitten taaksepäin. Nopea kävely ei kuluta yhtä paljon kaloreita kuin juoksu, mutta se voi olla tehokas harjoitus nostaa sykettäsi, lisätä mielialaasi ja parantaa aerobista kuntoasi.
Kävely painotetun liivin kanssa
Käveleminen painotetun liivin kanssa voi lisätä polttamiesi kaloreiden määrää. Pysyessäsi turvassa, käytä liiviä, jotka ovat enintään 5-10 prosenttia ruumiinpainosta.
Jos etsit vaihtoehtoista tapaa laihtua tai lihaksia, yritä sen sijaan intervallikävelyä. Nosta nopeutta tietyn ajan ennen hidastamista. Tai vaihtoehtoisesti kokeile kävellä kevyillä käsipainoilla kummassakin kädessä.
Kalteva kävely vs. juoksu
Kaltevaan kävelyyn kuuluu kävely ylämäkeen. Se voi polttaa saman verran kaloreita kuin juoksu. Poltat enemmän kaloreita kaltevalla tavalla kuin vain kävelemällä tasaisella alustalla.
Etsi mäkistä aluetta tai kävele juoksumatolla. Lisää kaltevuutta 5, 10 tai 15 prosenttia kerrallaan harjoittelemaan kaltevaa kävelyä. Jos olet uusi kalteva kävely, voit aloittaa asteittain ja työskennellä jopa 15 prosentin kaltevuuteen.
Edut vs. riskit
Juoksu on loistava tapa saada kunto ja laihtua. Mutta se on voimakas harjoitus. Suurten iskujen harjoittelu voi olla kehollesi vaikeampi kuin matalan vaikutuksen harjoitukset, kuten kävely.
Ajan myötä juokseminen voi aiheuttaa yleisiä liikavammoja, kuten:
- stressimurtumat
- säärilastut
- ITB-kitkaoireyhtymä
Itse asiassa juoksijoilla on paljon suurempi riski käyttää liikuntaan liittyviä vammoja kuin kävelijöillä. Kävelijöillä on noin 1–5 prosentin loukkaantumisriski, kun taas juoksijoilla on 20–70 prosentin mahdollisuus.
Jos olet juoksija, voit ryhtyä toimiin pysyäksesi loukkaantumattomana. Älä lisää mittarilukemaasi liian nopeasti ja yritä harjoilla useita kertoja viikossa. Tai kokeile sen sijaan kävelyä. Käveleminen tarjoaa monia juoksemisen terveysvaikutuksia ilman samat loukkaantumisriskit.
Ottaa mukaan
Sekä kävely että juoksu ovat erinomaisia kardiovaskulaarisen liikunnan muotoja. Tavoitteena on saada vähintään 150 minuuttia kohtuullista sydänliikuntaa joka viikko terveytesi kannalta.
Kävely on älykäs valinta, jos olet uusi liikunta ja toivot kuntoasi. Jos haluat laihtua tai polttaa enemmän kaloreita, kokeile juoksemista.
Jos olet aloittanut juoksemisen, aloita ohjelmasta, jossa vaihdat kävelyä ja juoksemista, kuten Sohva 5K: ksi. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden harjoittelun aloittamista.
