Kävelymeditaatio on peräisin buddhalaisuudesta, ja sitä voidaan käyttää osana tietoisuuden harjoittamista.
Tekniikalla on monia mahdollisia etuja ja se voi auttaa sinua tuntemaan itsesi maadoitetummaksi, tasapainoisemmaksi ja rauhallisemmaksi. Se auttaa myös kehittämään erilaista tietoisuutta ympäristöstäsi, ruumiistasi ja ajatuksistasi.
Mikä on kävelymeditaatioharjoitus?
Tyypillisesti kävelymeditaation aikana kävelet ympyrässä, edestakaisin suoralla viivalla tai labyrintissa. On myös mahdollista tehdä kävelymeditaatio pidemmällä matkalla.
Vauhti on hidas ja voi vaihdella tekniikasta riippuen. Usein harjoittajat tekevät kävelymeditaatioistunnon istuvien meditaatioiden välillä.
Esimerkkejä kävelymeditaatioista ovat:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Tekniikat voivat olla yhtä yksityiskohtaisia kuin jakaa jokainen askel kuuteen osaan tai yksinkertaisesti kävellä tietoisesti tilassa. Voit sisällyttää hengityksen tai mantran.
Alla on meditatiivisen kävelyn monia mahdollisia etuja.
1. Tehosta verenkiertoa
Kävelymeditaatiota käyttävät usein ihmiset, jotka istuvat pitkään.Kävelyharjoittelu auttaa saamaan veren virtaamaan etenkin jalkoihin. Se auttaa lievittämään hitauden tai pysähtymisen tunteita.
Huolellinen kävely on myös erinomainen tapa lisätä verenkiertoa ja nostaa energiatasoa, jos työskentelet istuen pitkään aikaan.
2. Paranna ruoansulatusta
Kävely syömisen jälkeen on loistava tapa lisätä ruoansulatusta, varsinkin jos tunnet olevasi raskas tai kylläinen.
Liike auttaa ruokaa liikkumaan ruoansulatuskanavassa ja voi myös estää ummetusta.
3. Vähennä ahdistusta
Jos haluat alentaa stressiä, saatat olla hyödyllistä tehdä istuva meditaatioharjoittelu ennen tai jälkeen treenin.
Vuonna 2017 tehty tutkimus nuoria aikuisia osoitti, että kävely vähentää tehokkaasti ahdistuksen oireita yhdistettynä meditaatioon.
Osallistujat, jotka osoittivat ahdistustasonsa merkittävimmät muutokset, joko meditoivat, meditoivat ennen kävelyä tai kävivät ennen meditointia. Kontrolliryhmä ja ihmiset, jotka vain kävivät, eivät osoittaneet yhtä suuria parannuksia. Jokainen meditaatio- tai kävelyistunto oli 10 minuuttia.
4. Parantaa verensokeria ja verenkiertoa
Pienessä vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa pääteltiin, että buddhalaispohjaisella kävelymeditaatiolla oli positiivinen vaikutus verensokeritasoon ja verenkiertoon tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä.
Ihmiset harjoittivat tietoista tai perinteistä kävelyä 30 minuuttia, 3 kertaa viikossa 12 viikon ajan. Ryhmä, joka teki buddhalaisen kävelyharjoituksen, osoitti enemmän parannusta kuin perinteistä kävelyä harjoittava ryhmä.
5. Lievittää masennusta
On tärkeää pysyä aktiivisena etenkin ikääntyessäsi. Säännöllinen liikunta auttaa lisäämään kuntotasoa ja parantamaan mielialaa - molemmat ovat vaarassa heikentyä vanhemmilla aikuisilla.
Pienen vuoden 2014 tutkimuksen mukaan iäkkäillä ihmisillä oli vähemmän masennuksen oireita harjoiteltuaan buddhalaisia kävelymeditaatioita 3 kertaa viikossa 12 viikon ajan. He myös parantivat verenpainettaan ja toimintakuntoaan, mikä voidaan saavuttaa kävelyllä.
6. Parantaa hyvinvointia
Kun mahdollista, kävele luonnossa, kuten puistossa, puutarhassa tai puiden ympäröimässä paikassa, mikä voi parantaa yleistä hyvinvointiasi ja auttaa sinua tuntemaan itsesi tasapainoisemmaksi.
Metsäkylpy on suosittu Japanissa ammattilaisiltaan, kuten rentoutumiselta ja tehostetulta aivotoiminnalta.
Vuoden 2018 tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka kävivät 15 minuuttia bambumetsässä, paransivat mielialaansa, ahdistustasojaan ja verenpainettaan.
7. Parantaa unen laatua
Liikunnan etujen saamiseksi ei ole välttämätöntä tehdä intensiivistä harjoittelua. Vuoden 2019 tutkimus osoitti, että säännöllinen kohtalainen liikunta vaikuttaa myönteisesti unen laatuun.
Kävely voi auttaa parantamaan joustavuutta ja vähentämään lihasjännitystä, jotta olosi paremmin fyysisesti.
Lisäksi pienennät todennäköisemmin stressiä ja ahdistusta, varsinkin jos kävelet aamulla. Kaikki nämä edut voivat antaa sinulle rauhallisen ja selkeän mielen, joten olet valmis ajautumaan pois ja nukkumaan syvästi joka ilta.
8. Tekee liikunnasta nautinnollista
Mindfulness-näkökulman sisällyttäminen kunto-ohjelmaan voi tehdä liikunnasta nautinnollisempaa.
Pienen vuoden 2018 tutkimuksen tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka kuuntelivat mielenterveystallennusta tehdessään 10 minuutin juoksumattoa, pitivät toimintaa miellyttävämmänä. Heitä ohjattiin huomaamaan fyysiset tuntemuksensa tuomitsematta.
Tämä viittaa todennäköisyyteen, että tietoisuus voi innostaa liittymään liikuntaan eri tavalla.
9. Innostaa luovuutta
Tarkkailun harjoittaminen voi tuoda sinulle enemmän selkeyttä ja keskittymistä ajatuskuvioihisi, mikä puolestaan voi stimuloida luovuutta.
Vuonna 2015 tehty tutkimus osoittaa tietoisuuden ja luovuuden välisen yhteyden. Tarvitaan lisää tutkimuksia, joissa tarkastellaan luovuuden erityisiä näkökohtia tietoisuuden suhteen.
Sillä välin voit tutkia, kuinka tarkkaavaisuusharjoittelu parantaa ongelmanratkaisutaitojasi tai uusien ideoiden viljelyä.
10. Parantaa tasapainoa
Vuonna 2019 tehty tutkimus ikääntyneistä naisista viittaa siihen, että kävelymeditaatio voi kannustaa parempaan tasapainoon sekä nilkkatietoisuuteen ja koordinaatioon.
Harjoitteluun kuuluu tietoisuus jalkojen ja nilkkojen liikkeistä hitaasti kävellessä.
Tee tietoisesta kävelystä osa päiväsi
Tässä on muutama vinkki, joiden avulla pääset alkuun yhtenäisen kävelymeditaatiorutiinin kanssa:
Ole tietoinen nykyisestä hetkestä
Jokaisen hetken huomioiminen on tapa, jonka kehittäminen vie aikaa.
Tuo mielesi niin usein kuin mahdollista, kun kävelet missä tahansa päiväsi. Keskity ympäröiviin ääniin, hengitykseen tai mihin tahansa ruumiilliseen tuntemukseen. Viritä ajatuksesi ja tarkkaile niitä, kun ne tulevat ja menevät.
Katso, kuinka harjoittelu vaihtelee, kun kävelet määränpäähän nopeasti tai hitaasti.
Harjoittele myös istuvaa meditaatiota
Kävelymeditaatiota käytetään usein istumismeditaation yhteydessä. Joten saatat huomata, että kannattaa oppia istumismeditaatio sekä kävelymeditaatio.
Istumis- ja kävelymeditaatiovinkkejä kokeiltavaksi:
- Suorita 5-10 minuutin meditaatio, jota seuraa kävelymeditaatio tai päinvastoin.
- Huomaa näiden kahden käytännön väliset erot ja mieti, kumpi haluat ja miksi.
- Edistyessäsi voit pidentää kunkin istunnon kestoa.
Hidasta
Usein kun mielemme liikkuu nopeasti, liikumme myös kiireessä. Hidasta vauhtiasi muutaman minuutin ajan, vaikka olisitkin lyhyessä ajassa.
Huomaa, onko sinulla mitään vastarintaa virittäessäsi hengitystäsi ja kehoasi. Hengitä hitaasti, tasaisesti.
Kävele aikaasi, riippumatta siitä kuinka lyhyt.
Pysy vastuussa
Keskustele käytännöstäsi ja tavoitteistasi opettajan, terapeutin tai ystävän kanssa. Kosketa pohja säännöllisesti nähdäksesi, oletko kehittänyt oivalluksia ja miten edistyt. Yhdessä voit määrittää, kuinka syventää käytäntöäsi.
Voit myös kirjoittaa asioita lokiin tai päiväkirjaan ja käyttää tätä työkaluna kokemuksesi tai edistymisesi pohtimiseen.
.jpg)
.jpg)
