Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Golfin pelaajan kyynärpää, joka tunnetaan nimellä mediaalinen epikondyliitti, aiheuttaa kipua, tulehdusta ja arkkuutta kyynärpään sisäpuolella ja kyynärvarren lihaksissa.
Se on seurausta tämän alueen jänteiden, luiden ja lihasten liikakäytöstä tai yleisestä kulumisesta, joita käytetään tarttumiseen ja ranteen taipumiseen.
Toistot, jotka vaativat toistuvia tarttumisliikkeitä, kuten heitto, kalliokiipeily, mailaurheilu tai painonnosto, voivat usein johtaa golfaajan kyynärpäähän.
Olemme koonneet viisi parhaista harjoituksista, joiden avulla voit toipua tästä vahingosta. Nämä harjoitukset lisäävät verenkiertoa, lievittävät kipua ja vähentävät kyynär- ja kyynärvarren lihasten tulehdusta. Ne auttavat myös venyttämään ja vahvistamaan näitä jänteitä.
Jatka lukemista saadaksesi tietää, miten ja milloin nämä harjoitukset tehdään, sekä suosituksia golfaajan kyynärpään estämiseksi ja hoitamiseksi.
Harjoitusvinkkejä golfaajan kyynärpäähän
Rakenna voimaa, ehkäise ja lievitä kipua sekä lisää joustavuutta tekemällä seuraavat harjoitukset kaksi kertaa päivässä.
Rakenna varovasti ja vähitellen ajan myötä. Suorita nämä harjoitukset ennen stressiä tai rasitusta aiheuttavaa toimintaa ja sen jälkeen. Ole lempeä äläkä pakota mitään liikkeitä.
Näiden harjoitusten aikana saatat kokea tuntemuksia, särkyjä ja lievää epämukavuutta, mutta sen ei pitäisi mennä pidemmälle.
Jos koet kipua tai jokin oireistasi pahenee, lopeta harjoitusten tekeminen. Anna itsellesi aikaa levätä kokonaan, ja jos et näe parannusta muutamassa päivässä, keskustele lääkärisi kanssa.
Isometrinen ranteen vahvistus (jatke)
Pidä kehosi paikallaan koko harjoituksen ajan.
- Kun istut, aseta kyynärvarsi pöydälle tai tuolin varteen kämmen alaspäin.
- Aseta vastakkaisesi kätesi vahingoittuneen käden takaosaan.
- Paina sairastunutta kättäsi ylöspäin ja luo vastarinta vastakkaisella kädelläsi painamalla alas.
- Jatka 10 sekuntia lisäämällä vastusta hitaasti.
- Vapauta varovasti. Tee 15 toistoa.
Isometrinen ranteen vahvistaminen (taipuminen)
Pidä kehosi paikallaan tämän harjoituksen aikana.
- Istuen aikana lepää kyynärvarsi pöydälle tai tuolin käsivarrelle kämmenellä ylöspäin.
- Paina vastakkaisella kämmenelläsi kädeseesi.
- Paina sairastunutta kättäsi ylöspäin, kun käytät vastakäsi luomaan vastarintaa painamalla alas.
- Jatka 10 sekuntia lisäämällä vastusta hitaasti.
- Vapauta varovasti. Tee 15 toistoa.
Vastustettu rannepidennys
Pidä istuessasi painoa käsivarrellasi.
- Aseta kyynärvarsi pöydälle tai tuolin käsivarteen siten, että kätesi roikkuu reunan yli ja kämmen alaspäin.
- Laske kätesi hitaasti alas, ennen kuin nostat sen takaisin alkuperäiseen asentoon.
- Tee 1-3 sarjaa 15 toistoa.
Kestää ranteen taipumista
Pidä istuessasi painoa käsivarrellasi.
- Aseta kyynärvarsi pöydälle tai tuolin käsivarteen siten, että kätesi roikkuu reunan yli ja kämmen ylöspäin.
- Laske kätesi hitaasti alas, ennen kuin nostat sen takaisin alkuperäiseen asentoon.
- Tee 1-3 sarjaa 15 toistoa.
Golfin pelaajan kyynärpää venyy
Tunnet tämän venymisen kyynärvarren alapuolella.
- Laajenna käsivarsi edessäsi sormet ja kämmen ylöspäin.
- Vedä sormet ja ranne varovasti vastakkaisella kädelläsi vartaloasi kohti.
- Pidä tätä venytystä 30 sekuntia.
- Tee 2–5 toistoa.
Golfin kyynärpää estetään
Golfin kyynärpää voidaan estää kokeilemalla useita asioita, kuten:
- työskennellä kyynärvarren lihasten vahvistamiseksi kevyellä painonnostolla tai puristamalla tennispalloa viisi minuuttia kerrallaan
- tekniikan vaihtaminen ja golfkiinnityksen hidastaminen, jotta käsivartesi imevät vähemmän iskuja
- oikean muodon käyttäminen lihasten ylikuormituksen välttämiseksi
- kevyempien grafiittisauvojen käyttäminen raskaampien golfraudojen sijasta
- pysyä hydratoituna juomalla runsaasti vettä ennen golfpeliäsi, sen aikana ja sen jälkeen
Yksi parhaista ehkäisymenetelmistä on lämmetä ennen golfia. Tämä saa veren virtaamaan ja nostaa lihastesi lämpötilaa, mikä valmistaa kehosi intensiivisempään toimintaan. Venytä hartiat, käsivarsi ja selkä ennen jokaista istuntoa.
Jos sinulla on jo kipuja, voit yrittää käyttää vastavoimaa tai lastaa. Nämä laitteet auttavat jakamaan jännitystä koko jänteen ja lihaksen sijasta suoraan loukkaantumiskohdan yli. Voit myös kokeilla puristussidettä.
Löydät vastapainotukia ja puristussiteitä golfaajan kyynärpäälle verkosta tai paikallisesta apteekista tai urheiluliikkeestä.
Kotilääkkeet golfaajan kyynärpään lievittämiseen ja parantumiseen
Nämä yksinkertaiset kotihoidot voivat helpottaa oireita puhkeamisen aikana ja estää niitä toistumasta.
Levätä
Levätä muutaman päivän ajan, kun oireesi ovat vakavia. Pidä tauko kaikista liikkeistä, jotka aiheuttavat kipua. Jos sinun on tehtävä ne työhön, muokkaa tai säädä liikkeitä niin paljon kuin pystyt. Estä turvotusta nostamalla kyynärpää sydämesi yläpuolelle.
Lämmön ja jään käsittely
Käytä lämpöalustaa tai jääpakkausta kärsivälle alueelle. Kääri se pyyhkeeseen, jotta et pääse suoraan kosketuksiin ihosi kanssa. Tee tämä 10-15 minuuttia kerrallaan muutaman tunnin välein.
Kotitekoisten lämpö- ja kylmähoitojen lisäksi löydät lämmitystyynyjä ja jääpakkauksia verkosta ja paikallisesta apteekista.
Kivunlievitystä
Ota asetaminofeeni tai ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID) kivun lievittämiseksi. Ota ne ennen kuin kipu tulee voimakkaaksi tai voimakkaaksi. Pysy aina suositellun annoksen sisällä äläkä ota kipulääkkeitä yli 10 päivää.
Luonnollisia vaihtoehtoja kivun lievittämiseen ovat kurkuma, paju kuori ja neilikka.
Varaa istunto
Anna itsellesi pieni TLC. Jos mahdollista, ajoita tapaamiset akupunktiolle, hieronnalle tai Rolfingille. Jatka istuntoja, vaikka oireesi paranevat.
Ergonomia
Jos sinulla on kipua työpöydällesi istumisesta tai raskaiden esineiden tai laukkujen nostamisesta tai kantamisesta johtuen, vaihda asentoa ja asentoa oikean liikkeen mahdollistamiseksi.
Milloin lääkäriin
Kyynärpään kipu paranee yleensä muutamassa päivässä. Keskustele lääkärisi kanssa, jos kipusi toistuu tai ei parane ajan myötä. He voivat antaa sinulle tutkimuksen, antaa diagnoosin ja ehdottaa hoitosuunnitelmia.
Hoidot voivat sisältää kortisoni- tai verihiutaleita sisältävän plasman (PRP) injektioita tai fysioterapiaa.
Harvinaisemmat tapaukset edellyttävät leikkausta, joka tunnetaan nimellä avoin mediaalinen epikondylaarinen vapautumismenettely. Tähän sisältyy vaurioituneiden kudosten poistaminen kyynärpäästä.
Sinun tulisi myös kääntyä lääkärin puoleen, jos sinulla on vakavampia oireita kuin yleinen kipu ja jäykkyys. Näitä oireita ovat:
- pistely
- tunnottomuus
- heikkous
- turvotus
- kuume
- punoitus
- käsivarren liikkumattomuus
- epämuodostuma
Ottaa mukaan
Yllä olevat yksinkertaiset ja tehokkaat harjoitukset voivat auttaa sinua hallitsemaan golfaajan kyynärpään oireita heti, kun ne ilmaantuvat. Voit tehdä nämä muutaman kerran päivässä.
On myös useita kotihoitoja ja ennaltaehkäisysuosituksia estämään tilasi pahenemista.
Noudata lisäksi terveellistä ruokavaliota, levätä runsaasti ja käytä muutama viikko. Oireidesi tulisi hävitä kahden viikon kuluessa hoidosta. Jos et näe parannusta tämän ajan kuluttua, ota yhteys lääkäriisi.
