Kalsiumilla on tärkeä rooli kehossasi.
Se tunnetaan hyvin kyvystään rakentaa ja ylläpitää luita. Silti tämä mineraali on tärkeä myös lihasten supistumisessa, verenpaineen säätelyssä, hermonsiirrossa ja veren hyytymisessä.
Päivittäinen vertailuannos (RDI) on 1000 mg päivässä aikuisille. Tämä antaa jopa 1200 mg yli 50-vuotiaille ja 1300 4–18-vuotiaille lapsille.
Suuri osa ihmisistä ei kuitenkaan täytä näitä suosituksia. Tämä koskee monia, jotka välttävät eläintuotteiden ja maitotuotteiden syömistä - vaikka monet kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät tätä mineraalia.
Tässä on 10 parasta vegaaniruokaa, joissa on paljon kalsiumia.
1. Soijaruoat
Soijapavut sisältävät luonnostaan runsaasti kalsiumia.
Yksi kuppi (175 grammaa) keitettyjä soijapapuja tuottaa 18,5% RDI: stä, kun taas sama määrä kypsymättömiä soijapapuja - tunnetaan nimellä edamame - tarjoaa noin 27,6%.
Soijapavuista valmistetut elintarvikkeet, kuten tofu, tempeh ja natto, ovat myös runsaasti tätä mineraalia. Kalsiumfosfaatilla valmistettu tofu sisältää 350 mg / 3,5 unssia (100 grammaa).
Tempeh ja natto - valmistettu fermentoiduista soijapavuista - tarjoavat myös hyvät määrät. Yksi 3,5 unssin (100 gramman) tempeh-annos kattaa noin 11% RDI: stä, kun taas natto tarjoaa noin kaksinkertaisen määrän.
Vähän jalostetut soijaruoat ovat myös hyvä kuidun, vitamiinien ja mineraalien lähde. Lisäksi ne ovat harvinaisia kasviruokia, joita pidetään täydellisenä proteiinilähteenä.
Tämä johtuu siitä, että vaikka useimmissa kasviruokissa on vähän vähintään yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta, soijapavut tarjoavat hyviä määriä niitä kaikkia.
yhteenvetoSoijapavut ja soijapohjaiset elintarvikkeet ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Ne tarjoavat myös täydellistä proteiinia, kuitua ja joukko muita vitamiineja ja mineraaleja.
2. Pavut, herneet ja linssit
Sen lisäksi, että pavut ja linssit ovat runsaasti kuituja ja proteiineja, ne ovat hyviä kalsiumin lähteitä.
Lajikkeisiin, jotka tarjoavat korkeimman määrän tätä mineraalia keitettyä kuppia kohti (noin 175 grammaa), ovat:
- siivekäs (goa) pavut: 26% RDI: stä
- valkoiset pavut: 13% RDI: stä
- tummapavut: 13% RDI: stä
- mustat pavut: 11% RDI: stä
- kikherneet: 9% RDI: stä
- munuaispavut: 7% RDI: stä
- linssit: 4% TKI: stä
Lisäksi pavuissa ja linsseissä on yleensä runsaasti muita ravintoaineita, mukaan lukien rauta, sinkki, kalium, magnesium ja folaatti. Ne sisältävät kuitenkin myös antinutrientteja, kuten fytaatteja ja lektiinejä, jotka heikentävät kehosi kykyä imeä muita ravintoaineita.
Pavujen ja linssien liotus, itäminen ja käyminen voivat vähentää antinutrienttitasoja, mikä tekee niistä imeytyvämpiä.
Lisäksi runsaasti papuja, herneitä ja linssejä sisältävät ruokavaliot alentavat LDL (huono) kolesterolia ja vähentävät sellaisten sairauksien riskiä kuin tyypin 2 diabetes, sydänsairaudet ja ennenaikainen kuolema.
yhteenvetoPavut, herneet ja linssit sisältävät kohtuulliset määrät kalsiumia ja ovat hyviä proteiinin ja kuidun lähteitä. Niiden liottaminen, itäminen tai käyminen voi parantaa ravinteiden imeytymistä.
3. Tietyt pähkinät
Kaikki pähkinät sisältävät pieniä määriä kalsiumia, mutta mantelit ovat erityisen rikkaita - ne tuottavat 97 mg / 1/4 kuppia (35 grammaa) eli noin 10% RDI: stä.
Parapähkinät ovat mantereiden jälkeen toisiaan, ja niiden osuus RDI: stä on 1/4 kuppia (35 grammaa) kohti, kun taas saksanpähkinät, pistaasipähkinät, hasselpähkinät ja macadamiapähkinät tuottavat 2-3% RDI: stä samalla määrällä.
Pähkinät ovat myös hyviä kuitulähteitä, terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Lisäksi niissä on runsaasti antioksidantteja ja ne sisältävät hyviä määriä B-vitamiineja, magnesiumia, kuparia, kaliumia ja seleeniä sekä E- ja K-vitamiineja.
Pähkinöiden säännöllinen syöminen voi auttaa laihtua, alentaa verenpainettasi ja vähentää aineenvaihduntasairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, riskitekijöitä.
yhteenvetoPähkinät ovat hyvä kalsiumin lähde. Neljäsosa kuppi (35 grammaa) auttaa sinua täyttämään 2–10% RDI: stä pähkinätyypistä riippuen.
4. Siemenet
Siemenet ja niiden voi ovat myös hyviä kalsiumin lähteitä, mutta niiden määrä riippuu lajikkeesta.
Tahini - seesaminsiemenistä valmistettu voi - sisältää eniten, mikä antaa 130 mg / 2 ruokalusikallista (30 ml) - tai 13% RDI: stä. Vertailun vuoksi sama määrä (20 grammaa) seesaminsiemeniä tuottaa vain 2% RDI: stä.
Chia- ja pellavansiemenet sisältävät myös kohtuullisia määriä, mikä antaa noin 5–6% RDI: stä 2 rkl (20–25 grammaa) kohden.
Pähkinöiden tavoin siemenet tarjoavat kuitua, proteiinia, terveellisiä rasvoja, vitamiineja, mineraaleja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Lisäksi ne liittyvät terveydellisiin etuihin, kuten tulehduksen laskuun, verensokeritasoon ja sydänsairauksien riskitekijöihin.
yhteenvetoTietyt siemenlajikkeet tai niiden voi voi tuottaa jopa 13% kalsiumin RDI: stä. Pähkinöiden tavoin siemenissä on myös runsaasti terveellisiä rasvoja, proteiineja ja kuituja. Lisäksi ne voivat suojata monilta sairauksilta.
5. Jotkut jyvät
Viljoja ei yleensä pidetä kalsiumin lähteenä. Jotkut lajikkeet sisältävät kuitenkin merkittävän määrän tätä mineraalia.
Esimerkiksi amarantti ja teffi - kaksi gluteenitonta muinaista jyvää - tuottavat noin 12% RDI: stä keitettyä kuppia kohti (250 grammaa).
Molemmissa on runsaasti kuitua ja ne voidaan sisällyttää erilaisiin ruokiin.
Teffistä voidaan tehdä puuroa tai lisätä chiliin, kun taas amarantti on helppo korvike riisille tai kuskussille. Molemmat voidaan jauhaa jauhoksi ja käyttää sakeuttamaan keitot ja kastikkeet.
yhteenvetoJotkut jyvät tarjoavat merkittäviä määriä kalsiumia. Esimerkiksi amarantti ja teffit pakkaavat noin 12–15% RDI: stä. Niissä on myös runsaasti kuitua ja ne voidaan sisällyttää monenlaisiin aterioihin.
6. Merilevä
Merilevän lisääminen ruokavalioon on jälleen yksi tapa lisätä kalsiumin saantia.
Wakame - lajike, jota syödään tyypillisesti raakana - tuottaa noin 126 mg eli 12% RDI: stä kuppia kohti (80 grammaa). Löydät sen useimmista aasialaisista supermarketeista tai sushi-ravintoloista.
Rakkolevä, jota voidaan syödä raaka tai kuivattu, on toinen suosittu vaihtoehto. Yksi kuppi (80 grammaa) raakaa rakkolevä - jonka voit lisätä salaatteihin ja pääruokiin - tuottaa noin 14% RDI: stä. Kuivattuja merilevähiutaleita voidaan käyttää myös mausteena.
Merilevä voi kuitenkin sisältää myös runsaasti raskasmetalleja. Jotkut lajikkeet, kuten rakkolevä, voivat sisältää liian suuria määriä jodia annosta kohden.
Vaikka jodia tarvitaan kilpirauhasesi moitteettomaan toimintaan, liikaa saaminen voi olla haitallista. Näistä syistä merilevää ei pidä kuluttaa liian usein tai suurina määrinä.
yhteenvetoJoissakin merilevälajeissa on runsaasti kalsiumia. Jotkut merilevät voivat kuitenkin sisältää myös raskasmetalleja ja liian korkeita jodipitoisuuksia - molemmilla voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia.
7. Tietyt vihannekset ja lehtivihannekset
Jotkut vihannekset - varsinkin katkerat, kuten tummat lehtivihannekset ja ristikkäiset vihannekset - sisältävät runsaasti kalsiumia.
Esimerkiksi pinaatti, bok choy sekä nauri, sinappi ja collard-vihannekset antavat 84–142 mg keitettyä 1/2 kuppia kohti (70–95 grammaa lajikkeesta riippuen) - tai 8–14% RDI: stä.
Muita kalsiumpitoisia vihanneksia ovat okra, lehtikaali, kaali, parsakaali ja ruusukaali. Nämä tuottavat noin 3–6% RDI: stä keitettyä 1/2 kuppia (60–80 grammaa) kohti.
Siitä huolimatta vihannekset sisältävät myös vaihtelevia määriä antinutrientteja, kuten oksalaatteja. Oksalaatit voivat sitoutua suolesi kalsiumiin, mikä vaikeuttaa kehosi imeytymistä.
Tutkimukset osoittavat, että kehosi voi imeä vain noin 5% kalsiumista, jota löytyy joistakin runsaasti oksalaattia sisältävistä vihanneksista.
Siksi matala- ja kohtalaista oksalaattia sisältäviä vihanneksia, kuten nauris, parsakaali ja lehtikaali, pidetään parempina lähteinä kuin korkeampaa oksalaattia sisältäviä vihanneksia, kuten pinaatti, juurikkaiden vihannekset ja sveitsiläinen chard.
Keittäminen on yksi tapa vähentää oksalaattitasoja 30–87%. Mielenkiintoista on, että se näyttää olevan tehokkaampaa kuin höyrytys tai paistaminen.
yhteenvetoMatala- ja keskioksalaattivihannekset, kuten nauris, parsakaali ja lehtikaali, ovat kalsiumin lähde, jota kehosi voi helposti imeä. Niiden keittäminen lisää imeytymistä entisestään.
8. Hedelmiä
Jotkut hedelmälajit sisältävät hyviä määriä kalsiumia.
Esimerkiksi raaka viikunat tuottavat 18 mg - tai lähes 2% RDI: stä - viikunaa kohti. Kuivatut viikunat tarjoavat hieman vähemmän noin 13 mg / viikuna.
Appelsiinit ovat toinen jonkin verran paljon kalsiumia sisältävä hedelmä. Ne sisältävät noin 48–65 mg eli 5–7% RDI: stä keskikokoista hedelmää kohden lajikkeesta riippuen.
Mustaherukat, karhunvatukat ja vadelmat pyöristävät tämän luettelon.
Mustaherukat sisältävät noin 65 mg kalsiumia kuppia kohden (110 grammaa) - noin 7% RDI: stä - kun taas karhunvatukat ja vadelmat antavat sinulle 32–44 mg / kuppi (vastaavasti 145 grammaa ja 125 grammaa).
Kalsiumin lisäksi nämä hedelmät tarjoavat myös hyvän annoksen kuitua, C-vitamiinia ja joukon muita vitamiineja ja mineraaleja.
yhteenvetoViikunat, appelsiinit, mustaherukat ja karhunvatukat kannattaa lisätä ruokavalioon. Ne ovat hedelmiä, joissa on suurin määrä helposti imeytyvää kalsiumia.
9. Vahvistetut elintarvikkeet ja juomat
Joissakin elintarvikkeissa ja juomissa kalsiumia on lisätty valmistusprosessin aikana. Ne ovat toinen hyvä tapa lisätä tämä mineraali ruokavalioon.
Kalsiumilla väkevöityihin elintarvikkeisiin kuuluvat kasvijogurtit ja jotkut viljalajit. Jauhot ja maissijauho on joskus rikastettu myös tällä mineraalilla, minkä vuoksi jotkut leivonnaiset, kuten leivät, keksejä tai tortilloja, sisältävät suuria määriä.
Vahvistetut juomat, kuten kasvimaitot ja appelsiinimehu, voivat myös lisätä merkittäviä määriä kalsiumia ruokavalioon.
Esimerkiksi 1 kuppi (240 ml) väkevöityä kasvimaitoa tyypistä riippumatta tuottaa tyypillisesti noin 30% RDI: stä - tai 300 mg erittäin imeytyvää kalsiumia. Toisaalta, 1 kuppi (240 ml) väkevöityä appelsiinimehua kattaa yleensä jopa 50% päivittäisistä tarpeistasi.
Soijamaito on loistava vaihtoehto lehmänmaidolle, koska se sisältää suunnilleen saman määrän proteiinia - tai 7 grammaa kuppia kohti (240 ml).
Muista vain, että kaikkia kasvimaitoja ei ole väkevöity, joten tarkista etiketti ennen ostamista.
yhteenvetoKalsiumilla väkevöityjä ruokia ja juomia ovat kasvimaitot ja jogurtit, jauhot, maissijauho, appelsiinimehu ja jotkut viljalajit. On parasta tarkistaa etiketistä, kuinka paljon jokainen ruoka sisältää.
10. Blackstrap-melassi
Blackstrap melassi on makeutusaine, jolla on ravitsemuksellinen booli.
Se on valmistettu sokeriruo'osta, joka on keitetty kolme kertaa. Toisin kuin sokeri, se sisältää useita vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien 179 mg kalsiumia - tai 18% RDI: stä - ruokalusikallista (15 ml) kohti.
Ravintosisältö 1 rkl (15 ml) mustahihna-melassia voi myös auttaa kattamaan noin 5–15% päivittäisestä raudan, seleenin, B6-vitamiinin, magnesiumin ja mangaanin tarpeesta.
Blackstrap-melassi on kuitenkin edelleen erittäin sokeripitoista, joten sinun pitäisi syödä sitä maltillisesti.
yhteenvetoBlackstrap-melassissa on paljon sokeria, mutta se sisältää myös erilaisia vitamiineja ja mineraaleja. Yksi ruokalusikallinen (15 ml) kattaa noin 18% päivittäisestä kalsiumtarpeestasi.
Alarivi
Kalsium on tärkeä luiden ja lihasten sekä verenkierto- ja hermostojärjestelmien terveydelle. Silti monet ihmiset, mukaan lukien vegaanit, eivät saa tarpeeksi tätä ravintoainetta.
Meijeriä pidetään usein ainoana tämän mineraalin lähteenä. Kuitenkin sitä esiintyy luonnollisesti myös joukossa kasvisruokia - jyvistä ja palkokasveista hedelmiin, vihanneksiin, pähkinöihin ja siemeniin. Löydät sen jopa merilevästä ja mustarihmasta.
Lisäksi monilla elintarvikkeilla on väkevöinti tällä ravintoaineella. Lajike on siis avainasemassa, kun yrität tyydyttää kalsiumin tarpeen vegaanisella ruokavaliolla.
