Alaselkäsi on alttiimpi krooniselle kivulle ja epämukavuudelle kuin useimmat muut kehosi osat. Itse asiassa alaselän kipu vaikuttaa noin 80 prosenttiin ihmisistä jossain elämän vaiheessa.
Takaiskuasento on erityinen huono asento, joka johtaa usein alaselkäkipuihin. Ihmisillä, joilla on heilahdusasento, on liioiteltu käyrä selkärangassaan, eteenpäin kallistuvat lonkat ja ulkonäkö nojaten taaksepäin seisomaan.
Tässä on katsaus swayback-asentoon, mikä voi aiheuttaa sen ja miten sitä voidaan hoitaa, mukaan lukien useita harjoituksia, joita voit tehdä.
Mikä on takaisku?
Swayback on yleinen asennon toimintahäiriö, joka eroaa normaalista asennosta seuraavilla tavoilla:
- Lantionne ja lantionne ovat kallistuneet eteenpäin pään viivan eteen.
- Lantion siirtyminen eteenpäin aiheuttaa liiallisen käyrän alaselässä tai lannerangassa; tämä tunnetaan nimellä lordosis.
- Se aiheuttaa myös liiallisen käyrän yläselässäsi; tätä kutsutaan kyfoosiksi.
Selkärangan ja lantion väärä suuntaus heilahdusasennosta voi lisätä riskiä sairastua selkä- ja lonkkavammoihin. Se voi myös vaikuttaa tuki- ja liikuntaelinten vammoihin muissa kehosi osissa, jotka pakotetaan vaarantuneeseen asentoon, kuten niskaasi ja hartioihisi.
Huono ryhti voi myös painostaa sisäelimiäsi. Tämä voi johtaa seuraaviin ongelmiin:
- ummetus
- närästys
- inkontinenssi
Onko takaisku sama kuin lordoosi?
Lordosis on selkärangan liioiteltu käyrä. Lannerangan lordoosi on normaalia, mutta liiallista kaarevuutta kutsutaan usein takaisiksi.
Yleisin lordoosityyppi on lannerangoosi. Tällöin alaselkäsi kaarevampi kuin pitäisi.
Lannerangan lordoosi on yksi heilahdusasennon piirteistä. Joillakin ihmisillä voi kuitenkin olla lordoosi ilman heilahdusasentoa, jos heillä ei ole muita ominaisuuksia.
Mikä aiheuttaa sen?
Takaiskuasento johtuu usein kireistä takareisistä ja selän lihaksista, heikoista vatsalihaksista ja löyhyydestä tietyissä selän ja lantion nivelsiteissä.
Pitkän ajan istuminen voi aiheuttaa näiden lihasten kiristymisen. Ajan myötä, jos niitä ei ole venytetty oikein, ne voivat muuttua jäykiksi ja heikoiksi.
Istuminen useita tunteja huonossa asennossa voi myös sammuttaa vakauttavat lihakset, kuten pakaralihakset ja vatsasi. Kun näitä lihaksia ei ole aktivoitu, se voi ajan myötä johtaa heikkouteen - ja tämä voi myös vaikuttaa heilahdusasentoon.
Muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa heilahdusasentoon, ovat:
- Lonkan ongelmat. Lonkkatilat, kuten kehitysdysplasia, jossa pallo ja lonkan pistoke eivät muodosta täysin, voivat johtaa rajoituksiin, jotka vaikuttavat ryhtiä koskeviin ongelmiin.
- Discitis. Discitis on suhteellisen harvinainen häiriö, joka aiheuttaa nikamiesi välisten levyjen tulehduksen. Se voi johtua autoimmuunisairauksista sekä virus- ja bakteeri-infektioista.
- Selkärangan poikkeavuudet. Scheuermannin kyfoosin kaltaiset olosuhteet voivat aiheuttaa nikamien epänormaalin kasvun, mikä puolestaan voi johtaa moniin liikerajoituksiin.
- Spondylolisteesi. Tällöin yksi nikamastasi liukuu eteenpäin sen alla olevasta nikamasta. Sitä voi esiintyä kaiken ikäisillä ihmisillä, ja tunnusmerkki on jatkuva kipu alaselässä.
- Traumaattinen vamma. Traumaattiset vammat, kuten urheilu- tai moottoriajoneuvo-onnettomuudet, voivat aiheuttaa selkärangalle pysyviä vaurioita, jotka rajoittavat liikealuettasi.
- Neuromuskulaariset olosuhteet. Ihmisillä, joilla on neuromuskulaarisia sairauksia, kuten aivohalvaus tai lihasdystrofia, on joskus heilahdusasento.
- Liikalihavuus. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että liikalihavilla nuorilla aikuisilla on heikko asennon vakaus ja heillä on lisääntynyt lordoosiriski osittain lisääntyneen vatsan rasvan vuoksi.
Kuinka takaiskuja hoidetaan?
Jos muita terveydentiloja, jotka voivat olla vaikuttavia tekijöitä, ei ole, takaisinkytkentäasentoa voidaan hoitaa pidentämällä tiukkoja lihaksia, kuten lonkan lihaksia ja nivelsiteitä, ja vahvistamalla heikkoja lihaksia, kuten vatsasi.
Ennen hoito-ohjelman aloittamista on hyvä saada asianmukainen arvio fysioterapeutilta tai muulta koulutetulta ammattilaiselta. Fysioterapeutti voi arvioida ryhtiäsi ja kertoa sinulle, mitkä lihakset tarvitsevat venyttämistä ja vahvistamista.
On kuitenkin myös tärkeää tietää, mikä aiheutti huonon asennon. Jos et tiedä mikä johti heilahdusasentoon, et voi kohdistaa ongelman juurta. Tämän seurauksena ryhti voi siirtyä takaisin takaisin heti, kun lopetat venyttelyjen ja harjoitusten tekemisen.
Jos sinulla on liikalihavuus, laihdutus - varsinkin vatsasi ympärillä - voi auttaa parantamaan alaselän liioitettua käyrää. Jos vietät paljon aikaa pöydässä päivittäin, saatat hyötyä siitä, että pidät useammin taukoja tai käytät seisovaa pöytää osan päivästä istunnon sijaan.
Onko olemassa harjoituksia, jotka voivat auttaa?
Seuraavat kolme harjoitusta ovat monien joukossa, jotka voivat auttaa vahvistamaan heikkoja lihaksia, jotka usein vaikuttavat taaksepäin.
1. Lankku
Edut: Lankku voi auttaa vahvistamaan vatsalihaksia, pakaralihaksia, hartioita ja yläselää.
Voit tehdä tämän harjoituksen:
- Makaa kuvapuoli alaspäin mukavalla pinnalla kuin joogamatto.
- Työnnä itsesi varpaillesi ja kämmentesi päälle vartalosi ollessa suorassa päässä pään ja nilkkojen välillä. Jos tämä on liian voimakasta, kokeile aloittaa matalalla lankulla: Nosta vain kyynärvarsiin sen sijaan, että suoristaisit käsiäsi kokonaan.
- Pidä vatsasi ja pakaralihaksesi tuettuina, kun pidät tätä asentoa.
- Pidä vähintään 30 sekuntia. Lisää aikaa vahvistuessasi.
2. Glute-silta
Edut: Tämä harjoitus voi auttaa vahvistamaan ydinlihaksia ja pakaralihastoja.
Suorita tämä harjoitus:
- Aloita makaamalla selälläsi polvet taivutettuina 90 astetta ja kädet tasaisesti maata vasten sivuillasi. Käännä jalkasi hieman ulos.
- Työnnä jalkoihin maahan ja nosta lantiota puristamalla pakarat, kunnes polvistasi hartioihin on suora viiva.
- Tauko muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Tee yksi tai kaksi sarjaa 15 toistoa aloittaaksesi. Yritä työskennellä jopa kolme sarjaa rakentaessasi ydinvoimaa.
3. Vastusnauha vedetään irti
Edut: Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan yläselän ja hartioiden lihaksia.
Suorita tämä harjoitus:
- Seiso pitämällä vastusnauhaa tiukasti käsien välissä. Nosta kätesi edessäsi niin, että ne ovat hartioiden leveydellä ja yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Vedä nauha erilleen samalla, kun puristat olkapäät yhteen, kunnes kätesi ovat venytetyt sivuillasi.
- Keskeytä hetkeksi ja palaa sitten lähtöasentoon
- Tee yksi tai kaksi sarjaa 15 toistoa aloittaaksesi. Yritä työskennellä jopa kolme sarjaa rakentaessasi ylävartaloosi.
Alarivi
Takaiskuasento on yksi yleisimmistä asennon vääristymistä. Sille on ominaista eteenpäin työntyvät lonkat, liioitellut kaaret selkärangassa ja taaksepäin nousu, kun seisot.
Takaiskuasento johtuu usein lihasheikkoudesta ja kireydestä. Fysioterapeutti voi tarjota sinulle yksilöllisen suunnitelman, joka auttaa sinua vahvistamaan ja venyttämään tärkeitä lihaksia ja ylläpitämään hyviä asennon tottumuksia.
Jos et ole varma, onko sinulla takaisinkytkentäasento tai mikä sen aiheutti, muista nähdä lääkärisi diagnoosi.
