Sydän- ja verisuoniharjoittelu on tärkeä osa kunto-ohjausta, ja juoksu on hieno muoto sydän- ja verisuoniharjoituksista. Lisäksi se vaatii suhteellisen vähän laitteita ja se voidaan suorittaa melkein missä tahansa.
Haittapuoli? Perinteinen pitkän matkan juoksu on uskomattoman aikaa vievää eikä siihen yleensä liity korkeamman intensiteetin sprinttejä.
Onneksi intervalli juoksu tarjoaa ratkaisun kiireisille henkilöille, jotka etsivät suuria kunto-parannuksia, mutta joilla ei ole aikaa pidempiin juoksuihin.
Intervalli juoksu houkuttelee myös niitä, jotka haluavat enemmän harjoittelua kuin tyypillinen pitkä, hidas lenkki.
Tässä artikkelissa eritellään intervallijuoksu aerobisena harjoittelumenetelmänä ja valmistellaan sinua luomaan oma intervalliharjoitteluohjelma, joka vastaa kuntoasi ja elämäntapasi tarpeita.
Mitä intervalli juoksu on?
Intervalli juoksu on tapa jäsentää juoksuharjoituksesi mahdollistamaan lisääntynyt intensiteetti ja parempi aerobinen parannus pienemmällä kokonaisajalla harjoitusta kohden.
Iästäsi tai erityisistä terveystavoitteistasi huolimatta, Centers for Disease Control (CDC) ja American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelevat, että terveelliset 18–65-vuotiaat aikuiset osallistuvat kohtalaiseen aerobiseen liikuntaan 30 minuuttia 5 päivää viikossa.
Vaihtoehtoisesti voit suorittaa voimakasta aerobista toimintaa vähintään 20 minuuttia 3 päivää viikossa tämän suosituksen täyttämiseksi.
Intervalli juoksu on tehokas tapa maksimoida aerobinen parannus ja minimoida harjoitukseen käytetty kokonaisaika. Se sopii hyvin myös ACSM-ohjeisiin saada vähintään 20 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa 3 kertaa viikossa.
Kuinka suoritat intervalli-juoksun?
Väliajon aikana suoritat muutaman minuutin kevyen lenkkeilyn lämmetäksesi. Jälkeenpäin suurin osa harjoittelusta pyörii lyhyiden, erittäin intensiivisten juoksujaksojen jälkeen, joita seuraavat matalamman intensiteetin lenkkeily, kävely tai jopa lepo.
Intervallin juoksuharjoituksen korkea intensiteetti ylittää sen, mitä voit fyysisesti ylläpitää 30 minuutin ajan, ja matalampi intensiteettitahti antaa sinulle lyhyen palautumisen seuraavaan korkeaan intensiteettiin.
Jokainen intervallijakso kestää 10–60 sekuntia korkean intensiteetin vauhdilla ja 10–60 sekuntia matalalla intensiteetillä. Linja-autojen termeillä näitä kutsutaan "työjaksoiksi".
Jokaisen työjakson erityinen kesto, mukaan lukien korkean intensiteetin ja matalan intensiteetin ajan suhde kussakin jaksossa, vaihtelee kuntotavoitteidesi, hoitotasosi ja treenaamiseen käytettävissä olevan ajan mukaan.
Tätä korkean intensiteetin ja matalan intensiteetin suhdetta kutsutaan työ-leposuhteeksi, ja se on keskeinen muuttuja intervalliajo-ohjelmien suunnittelussa.
Kaiken kaikkiaan intervalliohjelmien rakenne sallii paljon enemmän aikaa viettää suuremmilla intensiteeteillä kuin perinteinen juoksuohjelma.
Suurempi intensiteetti parantaa suurempaa aerobista kapasiteettiasi ja toimii enemmän lihaskuituja verrattuna pidempiin, hitaampiin lenkkeihin.
YhteenvetoIntervalli juoksu sisältää korkean intensiteetin juoksujaksoja vuorotellen matalan intensiteetin juoksun, kävelyn tai levon kanssa. Nämä jaksot mahdollistavat suuremman intensiteetin harjoittelussa, mutta lyhentävät harjoittelun kokonaisaikaa.
Opas intervalli-juoksun suunnitteluun
Kullekin aikavälille kuluvan ajan, aikavälien lukumäärän ja viikkotiheyden suunnittelu ovat tärkeimpiä tekijöitä sopivan intervalliohjelman suunnittelussa.
Oikean ohjelman suunnittelu riippuu harjoittelutavoitteistasi ja lähtötason kuntotasostasi.
Aerobinen vs. anaerobinen harjoittelu
Interval-juoksun avulla voit kohdistaa kehosi erilaisiin energiajärjestelmiin erityistavoitteidesi mukaan.
Aikaväliajoissa käytetään pääasiassa aerobisia ja anaerobisia järjestelmiä. Molemmat järjestelmät tuottavat aina jonkin verran energiaa, mutta kunkin suhteellinen osuus riippuu käytetystä aikavälistä.
Aerobisiin parannuksiin sisältyy lisääntynyt kestävyys ja tehokkuuden parantaminen sydän- ja verisuonijärjestelmässä.
Anaerobisiin parannuksiin sisältyy suurempi maksiminopeus, lisääntynyt lihasten kasvu ja parannettu maksimaalinen teho.
Sinun tulisi keskittää jokainen 4 viikon harjoitusohjelma joko aerobisiin tai anaerobisiin parannuksiin ohjelman ajaksi.
Aloita vähintään yhdellä jaksolla, joka keskittyy aerobisiin parannuksiin vahvan pohjan rakentamiseksi ja lihastesi ja nivelten valmistelemiseksi anaerobisen harjoittelun voimakkuudelle.
Yleinen harjoitusrakenne ja seurannan parantaminen
Lämmitä aina 5–10 minuutin kevyellä lenkillä ennen intervalliharjoitusta.
Aloittelijoiden tulisi aloittaa vain muutamalla työkierrolla harjoittelua kohti kahdesti viikossa ja lisätä uusia syklejä joka viikko kuntoaan kunto paranee liiallisten loukkaantumisten välttämiseksi.
Vältä enimmäisintensiteettivälien tekemistä, kunnes saavutat perustason kuntotason aerobisilla aikaväleillä.
Paras tapa seurata parannuksia on seurata kulkemasi matkan aikana jokaisen korkean intensiteetin ajan ilman sykemittaria tai laskutoimituksia.
Jopa karkea arvio radan juoksemisesta voi osoittaa selkeitä merkkejä parannuksesta.
Tarkempaa edistymisen seurantamenetelmää varten sinun on käytettävä sykemittaria tai otettava syke manuaalisesti ja verrataan sitä kuljettuun matkaan ja koettuun rasitukseen.
Tämä voi olla työlästä tehdä intensiivisen harjoittelun aikana ilman valmentajaa tai harjoittelukumppania.
Leposykkeen seuraaminen heti kun heräät aamulla, on helpompi tapa mitata sydän- ja verisuonitautien parantumista muille kuin urheilijoille, jotka tähtäävät aerobisiin etuihin.
Pienempi leposyke on merkki aerobisen järjestelmän tehostumisesta.
Ylikuormituksen välttämiseksi suorita kaksi 20 minuutin kevyttä lenkkiharjoitusta viikon jokaisen ohjelman vaiheen päättymistä seuraavalla viikolla ennen kuin jatkat.
Aloittelijan intervalliohjelma
Tämä aloittelijaohjelma vie sinut aerobiseen intervalliharjoitteluun. Kun olet suorittanut 5 minuutin kevyen lenkkilämmityksen, lisää intensiteettisi noin 75 prosenttiin maksimaalisesta vaivastasi 30 sekunnin ajan.
Voimakkaan tauon jälkeen hölkää hitaasti vielä 30 sekuntia ja toista 3 kertaa. Suorita kahdesti viikossa 4 viikon ajan.
Lisää käyttöjakso joka viikko. Viikolla 4 sinun tulee suorittaa 6 kokonaisväliä harjoitusta kohti kahdesti viikossa. Lämmittelyyn yhdistettynä harjoituksen kokonaiskeston tulisi olla noin 11 minuuttia viikkoon 4 mennessä.
Aloittelijan juoksuharjoitus:
- Suorita 5 minuuttia kevyttä lenkkeilyä
- Suorita 30 sekuntia 75%: n intensiteetillä, jota seuraa 30 sekuntia 25%: n intensiteetillä
- Toista 3 sykliä viikolla 1
- Suorita harjoitus kahdesti viikossa lisäämällä sykli joka viikko 4 viikon ajan
Väliajoajo-ohjelma
Kun olet suorittanut 4 viikon aloittelijaohjelman, sinun on oltava valmis lisäämään harjoittelu. Väliohjelmaan kuuluu kolme istuntoa viikossa ja lisätään jaksoja joka viikko.
Tätä ohjelmaa varten aloitat suorittamalla 3 sykliä, minkä jälkeen pidät yhden minuutin täydellisen lepoajan ja toistat sitten klusterin vielä 2 kertaa.
Suorita jokainen harjoitus 3 kertaa viikossa 4 viikon ajan. Lisää joka viikko jakson jokaiseen klusteriin.
Viikkoon 4 mennessä suoritat kolme klusteria, joissa on 6 jaksoa. Tämä johtaa yhteensä 18 jaksoon ja noin 25 minuuttiin harjoituksen kokonaisajasta.
Väliajoajo-ohjelma:
- Suorita 5 minuuttia kevyttä lenkkeilyä
- Käytä 30 sekuntia 75%: n intensiteetillä, jota seuraa 30 sekuntia 25%: n intensiteetillä
- Toista 3 sykliä ja sen jälkeen 1 minuutin lepo - tämä on 1 klusteri
- Suorita 2 ylimääräistä klusteria harjoitusta kohti viikossa 1. Viikon aikana on yhteensä 9 jaksoa, jotka on jaettu 3 klusteriin.
- Suorita harjoitus 3 kertaa viikossa lisäämällä intervallisykli kullekin klusterille viikossa.
Edistynyt intervalliohjelma
Mennessäsi aloittelija- ja keskitason harjoitteluohjelmiin sinulla on 8 viikon jaksoinen juoksuharjoittelu vyösi alla.
Tässä vaiheessa voit päättää jatkaa aerobisen kapasiteettisi lisäämistä edistyneellä aerobisen harjoittelun ohjelmalla, ylläpitää kuntoasi väliohjelmalla tai aloittaa anaerobisen harjoitteluohjelman.
Edistyneelle ohjelmalle aloitat kolmella 4 jakson klusterilla 30 sekunnin välein.
Joka viikko suoritat uuden klusterin harjoitusta kohden. Viikkoon 4 mennessä suoritat kuusi neljän jakson klusteria noin 30 minuutin ajan harjoittelusta, mukaan lukien lämmittely.
Harjoittelun kokonaismäärä on huomattava viikon 4 loppuun mennessä.
Edistynyt intervalli-harjoitus:
- Suorita 5 minuuttia kevyttä lenkkeilyä.
- Käytä 30 sekuntia 75%: n intensiteetillä, jota seuraa 30 sekuntia 25%: n intensiteetillä.
- Toista 4 sykliä ja sen jälkeen 1 minuutin lepo.
- Suorita 3 täyttä klusteria viikolla 1. Viikon 1 harjoituksissa on yhteensä 12 jaksoa, jotka on jaettu 3 klusteriin.
- Suorita harjoitus 3 kertaa viikossa, lisäämällä klusterin jokaiseen harjoitukseen viikossa.
Intervalliharjoittelusuunnitelman mukauttaminen
Kuten mainittiin, intervalli-juoksua voidaan käyttää sekä aerobiseen että anaerobiseen harjoitteluun.
Yllä olevissa ohjelmissa käytetty väli on 1: 1-työ-lepo-suhde ja se kohdistuu ensisijaisesti aerobiseen järjestelmään. Voit kuitenkin mukauttaa ohjelmasi anaerobiseen harjoitteluun tai raskaampaan aerobiseen keskittymiseen manipuloimalla suhdetta.
Yleensä korkeammat intensiteetit ovat kestäviä lyhyemmän ajan ja vaativat enemmän lepoa.
Anaerobisten parannusten kohdentamiseksi työ-lepo-suhde 1: 5 on parempi kuin 1: 1. Tässä tapauksessa 10 sekunnin mittainen sprintti, jota seuraa 50 sekunnin lepo, kohdistuu maksimaalisesti anaerobisiin parannuksiin.
Ymmärrä, että aerobinen ja anaerobinen harjoittelu on pikemminkin spektri kuin vaikea ja nopea lukumäärä. Jokaiseen toimintaan liittyy jonkin verran panosta molemmista järjestelmistä, ja jokaisella on suurempi rooli intervallista riippuen.
Lyhyempi työaika ja pidempi lepo, sitä enemmän kehosi luottaa anaerobiseen energiaan edellyttäen, että kasvatat intensiteettiä suhteellisesti.
Tässä mielessä on parasta noudattaa yhtä työ-lepo-suhdetta 4 viikon ajan optimoidaksesi sopeutumisen.
YhteenvetoVäliajo tulisi suorittaa osana jäsenneltyä, suunniteltua ohjelmaa. Aloita vain muutamalla aerobisella aikavälillä, ennen kuin siirryt intensiivisempään anaerobiseen harjoitteluun tai suureen määrään intervallisyklejä.
Intervallin juoksun edut
Intervalli juoksu tarjoaa monia etuja. Näihin kuuluvat aerobisen liikunnan tavanomaiset edut, kuten matalampi syke ja alentunut verenpainetaso. Intervalli juokseminen aiheuttaa kuitenkin lisää mukautuksia kovien jaksojen aikana saavuttamasi intensiteetin vuoksi.
Aikavälitutkimukset osoittavat monia yleisiä terveysvaikutuksia, kuten seuraavat:
- parantunut kyky käyttää happea, myös iäkkäillä aikuisilla
- alentunut leposyke
- verenpaineen lasku lepotilassa
- pienentyneet sydän- ja verisuonitautien riskitekijät
Nämä edut ovat samanlaisia kuin perinteiseen pidempään kestävään hitaampaan ajoon liittyvät edut.
Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että intervalli juokseminen tarjoaa lisäetuja perinteiseen juoksuun verrattuna, mukaan lukien
- lyhyempi harjoitusaika vastaavien tulosten saavuttamiseksi
- parempi suorituskyky sprintin aikana anaerobisilla väleillä
- lisääntynyt rasvan käyttö energiaksi
- lisääntynyt insuliiniherkkyys
- lisääntynyt lihasmassan kasvu käytettäessä anaerobisia intervalleja
Väliajoista poltetut kalorit
Väliajon aikana polttamiesi kaloreiden määrä riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien nykyinen painosi ja kuntotasosi, kunkin työintervallin intensiteetti ja käytettyjen aikavälien kokonaismäärä.
20 minuutin aerobinen harjoittelu, kuten intervallijuoksu, polttaa 150–400 kaloria.
Aikavälien lisääntynyt intensiteetti lisää aineenvaihduntaa seuraavien 24–48 tunnin aikana ja polttaa enemmän kaloreita levossa. Tämä on hyödyllistä, kun otetaan huomioon lyhyempi aika, jota intervalli-juoksutreenit tarvitsevat.
Yhdistettynä oikeaan ravitsemussuunnitelmaan intervalli juoksu on hyvä tapa tukea laihtuminenohjelmia.
Väliajoissa käytetyt lihakset
Intervalli juoksu aktivoi suurimman osan alavartalon suuremmista lihasryhmistä. Lihasten aktivaation sähköisiä mittauksia käyttävässä tutkimuksessa havaittiin, että seuraavat lihasryhmät ovat mukana intervalli-juoksussa:
- nelipäinen (reiden edessä olevat lihakset)
- gluteus maximus ja medius (lonkan lihakset)
- gastrocnemius ja soleus (vasikan lihakset)
- adduktorit (sisäreiden lihakset)
- sääriluu (säärilihakset)
- reisilihakset (takareiden lihakset)
Nämä lihakset ovat pohjimmiltaan samat kuin perinteisen juoksun aikana. Suuremmilla intensiteeteillä vietetyn ajan lisääntyessä intervalli juoksu tarjoaa kuitenkin enemmän ärsykettä näille lihaskuiduille.
YhteenvetoIntervalli juoksu tarjoaa monia terveys- ja suorituskykyetuja ja polttaa kaloreita harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Intervalli juoksu kohdistaa monia alavartalon suuria lihasryhmiä.
Väliajon mahdolliset riskit
Kokonaisuudessaan intervalli juoksu on turvallinen tapa parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä lyhyemmillä treeneillä perinteiseen juoksuun verrattuna.
Väliajoilla on kuitenkin muutama mahdollinen riski. Nämä johtuvat suurelta osin lisääntyneestä voimakkuudesta ja vaikutuksista, joita esiintyy nopeammin tapahtuvissa jaksoissa.
Nilkoihin, polviin ja lantioihin kohdistuva vaikutus on suurempi nopeamman juoksun aikana.
Tunnet todennäköisesti erityisen kipeä parin ensimmäisen harjoittelun jälkeen. Vaikka lihakset voivat sopeutua melko nopeasti, nivelten ja luiden sopeutuminen tähän stressiin vie enemmän aikaa.
Vähennä loukkaantumismahdollisuuksia aloittamalla hitaasti, kun aloitat aikavälin juoksemisen. Jos olet aloittanut juoksemisen kokonaan, tee 10 minuutin lenkkeily lyhyellä sprintillä lopussa kahdesti viikossa 4 viikon ajan aloittaaksesi sopeutumisen juoksuun.
Jos sinulla on kokemusta juoksemisesta, mutta ei ajoittain, aloita aloittelijaohjelmalla ja harkitse yhden klusterin tekemistä ensimmäisten viikkojen aikana siten, että istuntojen välillä on vähintään 2 täyttä päivää.
Kehosi sopeutuu paremmin stressiin, jos et ylikuormita sitä liian nopeasti ja varmistat riittävän palautumisen.
Jos et ole harjoittanut pitkään aikaan, nopea kävely voi olla riittävä voimakkuus suurelle intensiteettivälille ja hidas kävely matalalle intensiteetille.
Vältä kovia pintoja, kuten betonia tai asfalttia, jos mahdollista, iskujen vähentämiseksi. Kumipäällysteinen raita, ruoho tai muut pehmeämmät pinnat ovat paras vaihtoehto intervalliajoille.
Lopuksi pidä aina aktiivinen lepoviikko 4 viikon jaksojen välillä. Muutama lyhyt lenkki tai kävely ylläpitää kuntoasi samalla kun kehosi voi toipua seuraavaa harjoitteluvaihetta varten.
YhteenvetoVoit välttää loukkaantumis- tai liikakoulutuksen lisäämällä välejä hitaasti ja pitämällä aktiivisia lepoviikkoja jokaisen 4 viikon ohjelman välillä.
Intervallikäyttöiset sovellukset
Yksinkertaisin tapa ajastaa intervallisi on tavallinen sekuntikello.
Intervalli-juoksun voimakkuuden vuoksi saatat kuitenkin olla hengästynyt ja käpertyä yrittäessäsi seurata aikavälejä manuaalisesti.
Sellaisena voi olla hyödyllistä, että sinulla on intervalliajastinsovellus, joka kertoo milloin levätä ja milloin mennä.
Seuraavassa on vain muutama intervalliajoitusta tarjoava sovellus:
- Seconds Pro -väliajastin
- HIIT-harjoitukset ja ajastin
- HIIT-intervalliharjoitteluajastin
- Tabata Pro
- Intervals Pro
Alarivi
Intervalli juoksu on tehokas ja tehokas tapa parantaa aerobista ja anaerobista kuntoa sekä sydän- ja verisuoniterveyttä.
Yleensä intervalliharjoitukset vaativat vähemmän kokonaisaikaa kuin perinteinen matkan juoksu ja sallivat suuremman intensiteetin itse harjoittelun aikana.
Konkreettisista tavoitteistasi riippuen voit säätää aikavälejä kohdentamaan kehosi eri energiajärjestelmiä.
Tärkeintä on aloittaa hitaasti ja helposti intervalliharjoitteluun, varsinkin jos olet uudempi juoksemisessa.
Jos etsit menetelmää intensiivisen aerobisen ja anaerobisen harjoittelun lisäämiseksi ilman pitkää perinteistä harjoittelua, intervalli juoksu tarjoaa erinomaisen ratkaisun.
