Paras harjoitusrutiini ennen nukkumaanmenoa

Kun et pysty puristamaan mitään liikuntaa aikaisemmin päivällä, nukkumaanmenoharjoittelurutiini saattaa soittaa nimesi.

Mutta eikö treenaaminen ennen nukkumaanmenoa anna sinulle energiaa, mikä tekee hyvistä yöunista vaikeaa? Se oli aiemmin usko, mutta uudet tutkimukset viittaavat toisin.

Sports Medicine -lehdessä helmikuussa 2019 julkaistussa katsauksessa todettiin, että väitettä siitä, että liikunta ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa negatiivisesti uneen, ei tueta. Itse asiassa päinvastoin on totta monissa tapauksissa.

Poikkeus näistä havainnoista oli voimakas liikunta alle tunti ennen nukkumaanmenoa, mikä voi vaikuttaa kokonaisuneaikaan ja siihen, kuinka kauan nukahtaminen kestää.

Toisin sanoen liikunta, joka ei nosta liikaa adrenaliinia, voi olla hieno lisä yöaikaan.

Joten minkä tyyppistä harjoittelua sinun pitäisi tehdä ennen nukkumaanmenoa? Muutama vähärasvainen liike ja joitain koko kehon venytyksiä ovat juuri sellaista toimintaa, jota kehosi tarvitsee ennen kuin lyöt heinää.

Mitä voit tehdä

Olemme valinneet viisi liikettä, jotka sopivat täydellisesti nukkumaanmenoa varten. Aloita harjoituksista, kuten olemme ilmoittaneet tässä, ja lopeta venytyksillä.

Tee 3 sarjaa kutakin harjoitusta ja siirry sitten seuraavaan. Pidä jokaista venytystä 30 sekunnista minuuttiin - mikä sinulle tuntuu hyvältä - ja valmistaudu sitten Zzz-esityksiin.

1. Lankku

Yksi parhaista koko kehon harjoituksista lankku vaatii ennen kaikkea vahvan ytimen. Vaikka sykkeesi saattaa nousta lankun puolivälissä, keskity hengitykseen saadaksesi myös palauttavia etuja.

Ohjeet:

1. Päästä lankkuasemaan joko käsivartesi tai kädet. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä kantapäähän, mikä tarkoittaa, että alaselkäsi ja lantiosi eivät ole notkossa. Kierrä hartiat alas ja taaksepäin ja pidä katseesi sormillasi.
2. Pidä täällä keskittyen hengitykseesi ja ylläpitämällä tätä suoraa linjaa 30 sekunnista minuuttiin.

2. Glute-silta

Toinen vähävaikutteinen vaihtoehto on, että glute-silta kohdistuu ytimeesi ja pakaralihasiin vahvistamaan taka-ketjuasi (kaikki ne lihakset kehosi takaosassa). Liikuta hitaasti ja hallitusti saadaksesi kaikki edut.

Ohjeet:

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla. Käsien tulisi olla alas sivuillasi.
2. Hengitä sisään ja aloita nostamaan lantiota, työntämällä kantapääsi, puristamalla pakaralihastasi ja ydintäsi. Ylhäällä kehosi tulee muodostaa suora viiva yläselästä polviin.
3. Tauko 1-2 sekuntia ylhäällä ja palaa sitten lähtöasentoon.
4. Suorita 10–15 toistoa.

3. Lintu-koira

Vakauden ja ydinvoiman harjoittelu, lintu-koira on petollisesti haastava. Todellinen painopiste on vakaan selän, erityisesti alaselän, ylläpitämisessä koko liikkeen ajan. Toinen tärkeä tekijä? Älä kiirehdi!

Ohjeet:

1. Aloita neljällä kädellä, ranteesi olkapäidesi ja polvillesi lantion alla, suoralla selällä ja neutraalilla kaulalla. Kierrä hartiat alas ja taaksepäin ja kiinnitä ydin.
2. Aloita suoristaa ja nosta vasen jalka ja oikea käsivarsi samanaikaisesti pitämällä lonkat ja hartiat neliönä lattiaan saakka. Pidä pääsi neutraalissa asennossa ja pysähdy, kun raajat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä 2-3 sekuntia keskittyen vakauteen.
3. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja nosta sitten oikea jalkasi ja vasen kätesi samalla tavalla. Tämä on 1 edustaja.
4. Suorita 10 toistoa.

4. Lapsen asento

Tämä venytys tarjoaa erinomaisen vapautuksen alaselkään ja lantioon, mikä voi pitää melko vähän jännitystä, varsinkin jos istut koko päivän. Kun hengität sisään ja ulos, ajattele uppoamista matalammalle osuudelle.

Ohjeet:

1. Polvistu lattialla jalat pohjan alla. Laajenna polviasi.
2. Hengitä sisään ja taita eteenpäin, jolloin vartalo putoaa reiden väliin ja ulottaa kätesi yläpuolelle. Aseta kämmenesi lattialle.
3. Hengitä hitaasti ja syvästi täällä 30–60 sekuntia, jolloin lantiosi uppoavat alaspäin, kun taitat syvemmälle eteenpäin.

5. Kuvion 4 venytys

Toinen venytys lantiolle, pakaroille ja alaselälle, kuvio 4 on loistava tapa lopettaa tämä lempeä rutiini. Voit myös tehdä tämän liikkeen seisomalla yhdellä jalalla - kumpi tahansa, tunnet olosi hyväksi jälkeenpäin.

Ohjeet:

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla.
2. Ristittele oikea nilkkasi vasemman polven yli ja vedä takaisin vasemmalle hamstriksellesi tuntemalla venytys oikeassa lonkassa. Pidä täällä 30 sekuntia.
3. Vapauta ja toista sitten toisella puolella.

Alarivi

Liikunta ennen nukkumaanmenoa voi olla hieno tapa ilmoittaa kehollesi, että on aika silmille. Pidä kiinni vähäisistä liikkeistä, jotta voit rakentaa voimaa (lisäämättä adrenaliiniasi!), Ja olet matkalla unelmiin.