Shiitake-sienet ovat yksi maailman suosituimmista sienistä.
Ne ovat arvostettuja niiden rikkaasta, suolaisesta mausta ja monipuolisista terveysetuista.
Shiitake-yhdisteet voivat auttaa torjumaan syöpää, parantamaan immuniteettia ja tukemaan sydämen terveyttä.
Tämä artikkeli selittää kaiken mitä sinun tarvitsee tietää shiitake-sienistä.
Mitä ovat shiitake-sienet?
Shiitake ovat Itä-Aasiasta kotoisin olevia syötäviä sieniä.
Ne ovat tan- tai tummanruskeat, korkit kasvavat 5-10 cm: n välillä.
Vaikka shiitake syödään tyypillisesti vihannesten tavoin, ne ovat sieniä, jotka kasvavat luonnollisesti hajoavilla lehtipuilla.
Noin 83% shiitakesta kasvaa Japanissa, vaikka myös Yhdysvallat, Kanada, Singapore ja Kiina tuottavat niitä.
Löydät ne tuoreita, kuivattuja tai erilaisista ravintolisistä.
YHTEENVETOShiitake-sienet ovat ruskea-korkitettuja sieniä, joita käytetään ympäri maailmaa ruokana ja ravintolisinä.
Shiitake-sienien ravintoprofiili
Shiitake on vähän kaloreita. Ne tarjoavat myös hyvät määrät kuitua sekä B-vitamiineja ja joitain mineraaleja.
Ravinteet 4 kuivatussa shiitakessa (15 grammaa) ovat:
- Kalorit: 44
- Hiilihydraatit: 11 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- Proteiini: 1 gramma
- Riboflaviini: 11% päivittäisestä arvosta (DV)
- Niasiini: 11% DV: stä
- Kupari: 39% DV: stä
- B5-vitamiini: 33% DV: stä
- Seleeni: 10% DV: stä
- Mangaani: 9% DV: stä
- Sinkki: 8% DV: stä
- B6-vitamiini: 7% DV: stä
- Folaatti: 6% DV: stä
- D-vitamiini: 6% DV: stä
Lisäksi shiitake sisältää monia samoja aminohappoja kuin liha.
Niillä on myös polysakkarideja, terpenoideja, steroleja ja lipidejä, joista joillakin on immuunivahvistavia, kolesterolia alentavia ja syöpää estäviä vaikutuksia.
Bioaktiivisten yhdisteiden määrä shiitakessa riippuu siitä, miten ja missä sienet kasvatetaan, varastoidaan ja valmistetaan.
YHTEENVETOShiitake-sienet ovat vähän kaloreita. Ne tarjoavat myös monia vitamiineja, kivennäisaineita ja muita terveyttä edistäviä yhdisteitä.
Kuinka niitä käytetään?
Shiitake-sienillä on kaksi pääkäyttöä - ruokana ja ravintolisinä.
Shiitake kokonaisina elintarvikkeina
Voit valmistaa sekä tuoretta että kuivattua shiitakea, vaikka kuivatut ovat hieman suositumpia.
Kuivatulla shiitakella on umami-maku, joka on jopa voimakkaampi kuin tuoreena.
Umami-makua voidaan kuvata suolaiseksi tai lihakseksi. Sitä pidetään usein viidennen maun lisäksi makean, hapan, karvas ja suolainen.
Sekä kuivattuja että tuoreita shiitake-sieniä käytetään perunoita, keittoja, muhennoksia ja muita ruokia varten.
Shiitake lisäravinteina
Shiitake-sieniä on käytetty pitkään perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä. Ne ovat myös osa Japanin, Korean ja Itä-Venäjän lääketieteellisiä perinteitä.
Kiinalaisessa lääketieteessä shiitakeen uskotaan lisäävän terveyttä ja pitkäikäisyyttä sekä parantavan verenkiertoa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että jotkut shiitakessa olevat bioaktiiviset yhdisteet voivat suojata syöpää ja tulehduksia vastaan.
Monet tutkimuksista on kuitenkin tehty eläimillä tai koeputkilla eikä ihmisillä. Eläintutkimuksissa käytetään usein annoksia, jotka ylittävät huomattavasti annokset, jotka ihmiset yleensä saisivat ruoasta tai ravintolisistä.
Lisäksi monien markkinoilla olevien sienipohjaisten lisäravinteiden tehoa ei ole testattu.
Vaikka ehdotetut edut ovat lupaavia, tarvitaan lisää tutkimusta.
YHTEENVETOShiitakella on pitkä käyttöikä sekä ruokana että ravintolisinä.
Voi auttaa sydämen terveyttä
Shiitake-sienet voivat lisätä sydämen terveyttä. Esimerkiksi heillä on kolme yhdistettä, jotka auttavat alentamaan kolesterolia:
- Eritadeniini. Tämä yhdiste estää kolesterolin tuottamiseen osallistuvaa entsyymiä.
- Sterolit. Nämä molekyylit auttavat estämään kolesterolin imeytymistä suolistasi.
- Beeta-glukaanit. Tämäntyyppiset kuidut voivat alentaa kolesterolia.
Eräässä tutkimuksessa rotilla, joilla oli korkea verenpaine, havaittiin, että shiitake-jauhe esti verenpaineen nousun.
Tutkimus laboratoriorotilla, joilla oli runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota, osoitti, että shiitake-annoksilla kehittyivät vähemmän maksaan rasvaa, vähemmän plakkia valtimon seinämiin ja alhaisemmat kolesterolitasot kuin niillä, jotka eivät syöneet sieniä.
Nämä vaikutukset on silti vahvistettava ihmiskokeissa, ennen kuin voidaan tehdä vakaita johtopäätöksiä.
YHTEENVETOUseat shiitake-yhdisteet auttavat alentamaan kolesterolia ja voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.
Voi parantaa immuunijärjestelmääsi
Shiitake voi myös auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi.
Yksi tutkimus antoi ihmisille kaksi kuivattua shiitakea päivittäin. Kuukauden kuluttua heidän immuunimarkkerinsa paranivat ja tulehdustasot laskivat.
Tämä immuunivaikutus voi osittain johtua yhdestä shiitake-sienen polysakkarideista.
Vaikka ihmisten immuunijärjestelmä yleensä heikkenee iän myötä, hiiritutkimus havaitsi, että shiitakesta saatu lisäosa auttoi kääntämään ikään liittyvän immuunijärjestelmän heikkenemisen.
YHTEENVETOShiitake-sienien säännöllinen syöminen voi auttaa parantamaan immuunijärjestelmääsi.
Sisältää yhdisteitä, joilla on potentiaalista syöpää estävää vaikutusta
Shiitake-sienien polysakkarideilla voi olla myös syöpää estävä vaikutus.
Esimerkiksi polysakkaridilentinan auttaa torjumaan kasvaimia aktivoimalla immuunijärjestelmän.
Lentinanin on osoitettu estävän leukemiasolujen kasvua ja leviämistä.
Kiinassa ja Japanissa injektoitavaa lentinan-muotoa käytetään kemoterapian ja muiden tärkeiden syöpähoitojen rinnalla mahasyöpää sairastavien henkilöiden immuunitoiminnan ja elämänlaadun parantamiseksi.
Todisteet eivät kuitenkaan riitä määrittämään, onko shiitake-sienien syömisellä mitään vaikutusta syöpään.
YHTEENVETOLentinan on shiitake-sienien polysakkaridi, joka voi auttaa torjumaan syöpää.
Muut mahdolliset edut
Shiitake-sienet voivat myös auttaa torjumaan infektioita ja edistämään luiden terveyttä.
Lupaavat antibakteeriset ja viruslääkkeet
Monilla shiitake-yhdisteillä on antibakteerisia, viruslääkkeitä ja sienilääkkeitä.
Antibioottiresistenssin kasvaessa joidenkin tutkijoiden mielestä on tärkeää tutkia shiitaken antimikrobista potentiaalia.
Siitä huolimatta, kun taas eristetyillä yhdisteillä on antimikrobista vaikutusta koeputkissa, shiitaken syöminen ei todennäköisesti vaikuta ihmisten virus-, bakteeri- tai sieni-infektioihin.
Voi vahvistaa luita
Sienet ovat ainoa luonnollinen D-vitamiinin kasvilähde.
Kehosi tarvitsee D-vitamiinia vahvojen luiden rakentamiseen, mutta hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät tätä tärkeää ravintoainetta.
D-vitamiinipitoisuus sienillä vaihtelee niiden kasvatusmenetelmän mukaan. UV-valolle altistuessaan he kehittävät tätä yhdistettä korkeammalle tasolle.
Yhdessä tutkimuksessa hiirillä, joilla oli vähän kalsiumia ja vähän D-vitamiinia sisältävä ruokavalio, kehittyi osteoporoosin oireita. Vertailun vuoksi niillä, joille annettiin kalsiumia ja UV-tehostettua shiitakea, oli suurempi luun tiheys.
Muista kuitenkin, että shiitake tarjoaa D2-vitamiinia. Tämä on huonompi muoto kuin D3-vitamiini, jota löytyy rasvaisista kaloista ja joistakin muista eläinruokista.
YHTEENVETOShiitake-yhdisteillä on antimikrobisia ominaisuuksia, vaikka et todennäköisesti saisi hyötyä itse sienien syömisestä. Shiitake, jolla on korkeampi D-vitamiinipitoisuus, voi parantaa luun tiheyttä.
Mahdolliset haittavaikutukset
Useimmat ihmiset voivat turvallisesti kuluttaa shiitakea, vaikka joitain sivuvaikutuksia saattaa esiintyä.
Harvinaisissa tapauksissa ihmisillä voi kehittyä ihottuma syömällä tai käsittelemällä raakaa shiitakea.
Tämän tilan, jota kutsutaan shiitake-dermatiitiksi, uskotaan johtuvan lentinanista.
Lisäksi sienijauheuutteen käyttö pitkällä aikavälillä voi aiheuttaa muita haittavaikutuksia, mukaan lukien vatsavaivat ja herkkyys auringonvalolle.
Jotkut väittävät myös, että sienien korkea puriinipitoisuus voi aiheuttaa oireita kihtipotilailla. Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että sienien syöminen liittyy pienempään kihtiriskiin.
YHTEENVETOShiitake voi aiheuttaa joitain haittavaikutuksia, kuten ihottumaa. Shiitake-uute voi myös aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia ja lisätä herkkyyttä auringonvalolle.
Kuinka valmistaa shiitake
Sienillä on selvästi erottuva umami-maku, mikä voi olla erityisen hyödyllistä valmistettaessa kasvisruokia.
Shiitake-sieniä myydään usein kuivattuina. Liota ne ennen valmistamista kuumaan veteen pehmentääkseen niitä.
Valitse parhaat näytteet etsimällä kokonaisia, ei viipaloituja. Korkkien tulisi olla paksut ja syvillä, valkoisilla kiduksilla.
Kun valmistat tuoreita shiitake-sieniä, poista varret, jotka pysyvät kovina myös kypsennyksen jälkeen. Tallenna varret pakastimeen vihannesten valmistamiseksi.
Voit keittää shiitakea kuten mitä tahansa muuta sieniä. Tässä on muutama ehdotus:
- Sauté shiitake vihreiden kanssa ja tarjoile paistetun munan kanssa.
- Lisää ne pastaruokiin tai perunoita.
- Käytä niitä makean keiton valmistamiseen.
- Paahda ne rapeaksi välipalaksi tai lisukkeeksi.
YHTEENVETOVoit valmistaa ruokia joko hydratoiduilla, kuivatuilla tai tuoreilla shiitake-sienillä. Ne lisäävät herkullisen, suolaisen maun elintarvikkeisiin.
Alarivi
Shiitakella on pitkä käyttöikä sekä ruokana että ravintolisänä.
Vaikka näiden sienien terveysvaikutuksia koskeva tutkimus on lupaavaa, ihmisillä tehtyjä tutkimuksia on vain vähän.
Shiitake on kuitenkin vähän kaloreita ja sisältää monia vitamiineja, mineraaleja ja bioaktiivisia kasviyhdisteitä.
Kaiken kaikkiaan ne ovat erinomainen lisä ruokavalioon.
.jpg)
.jpg)
