Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Joillekin ihmisille painonnousu tai lihasten lisääminen voi olla yhtä vaikeaa kuin laihdutus toisille.
Tiettyjen elintarvikkeiden yksinkertainen lisääminen ruokavalioon voi kuitenkin tehdä painonnousuponnisteluistasi sekä terveellisiä että tehokkaampia.
Tässä on 18 parasta ruokaa, jotka auttavat sinua painon nousussa tai lihaksen lisäämisessä terveellisellä tavalla.
1. Kotitekoiset proteiinivalmisteet
Kotitekoisten proteiinis smoothien juominen voi olla erittäin ravitseva ja nopea tapa lihoa.
Omien smoothieiden tekeminen on paras tapa, koska kaupalliset versiot ovat usein täynnä sokeria ja niissä ei ole ravintoaineita. Se antaa sinulle myös täydellisen hallinnan makuun ja ravinnepitoisuuteen.
Tässä on vain muutama maukas muunnelma, jota voit kokeilla. Voit yhdistää kukin 2 kupilliseen (470 ml) maitomaitoa tai soijamaitoa, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi. Molemmilla on enemmän ravinteita ja kaloreita kuin muilla vaihtoehtoisilla maitoilla.
- Suklaabanaanipähkinäpirtely: Yhdistä 1 banaani, 1 kauha suklaaheraproteiinia ja 1 rkl (15 ml) maapähkinää tai muuta pähkinävoita.
- Vaniljamarjan ravistelu: Yhdistä 1 kuppi (237 ml) tuoreita tai jäädytettyjä marjoja, jäätä, 1 kuppi (237 ml) runsaasti proteiinia, täysrasvaista kreikkalaista jogurttia ja 1 kauha vaniljaheraproteiinia.
- Suklaa hasselpähkinä ravistella: Yhdistä 15 unssia (444 ml) suklaamaitoa 1 kauha suklaaheraproteiinia, 1 rkl (15 ml) hasselpähkinävoita ja 1 avokado.
- Karamellin omenan ravistelu: Yhdistä 1 viipaloitu omena, 1 kuppi (237 ml) täysrasvaista kreikkalaista jogurttia, 1 kauha karamelli- tai vaniljamaustettua heraproteiinia ja 1 rkl (15 ml) sokeritonta karamellikastiketta tai aromia.
- Vaniljamustikan ravistelu: Yhdistä 1 kuppi (237 ml) tuoreita tai jäädytettyjä mustikoita, 1 kauha vaniljaheraproteiinia, 1 kuppi (237 ml) vanilja kreikkalaista jogurttia ja tarvittaessa makeutusainetta.
- Super vihreä ravistelu: Yhdistä 1 kuppi (237 ml) pinaattia, 1 avokado, 1 banaani, 1 kuppi (237 ml) ananasta ja 1 kauha maustamatonta tai vaniljaheraproteiinia.
Kaikki nämä smoothiet tarjoavat noin 400–600 kaloria yhdessä suuren määrän proteiinia ja muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
YhteenvetoOn olemassa monia herkullisia proteiinis smoothie-reseptejä. Vältä useimpia kaupallisia versioita, jotka saattavat sisältää lisättyä sokeria ja jotka eivät ole yhtä ravitsevia.
2. Maito
Maitoa on käytetty painonnostajana tai lihasten rakentajana vuosikymmenien ajan.
Se tarjoaa hyvän tasapainon proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista ja on hyvä kalsiumin sekä muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
Niille, jotka yrittävät lisätä lihaksia, maito on erinomainen proteiinilähde, joka tarjoaa sekä kaseiini- että heraproteiineja. Tutkimus on jopa osoittanut, että se voi auttaa lisäämään lihaksia yhdistettynä painonnostoon.
Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että maito tai hera ja kaseiini yhdessä voivat johtaa suurempaan massan kasvuun kuin muut proteiinilähteet.
Yritä juoda yksi tai kaksi lasillista täysmaitoa (149 kaloria / kuppi) välipalana, aterian yhteydessä tai ennen harjoittelua ja sen jälkeen, jos harjoittelet.
Maitot smoothiet ovat myös herkullinen tapa lisätä maitoa ruokavalioon. Kokeile sekoittaa 1 kuppi jäädytettyjä marjoja, 1 kuppi täysmaitoa, 2 tl hunajaa ja 1 tl vaniljaa (noin 275 kaloria) saadaksesi helpon aamuproteiinin lisäyksen.
YhteenvetoMaidon juominen on loistava tapa lisätä proteiinia ruokavalioon. Se sisältää sekä kaseiini- että heraproteiineja.
3. Riisi
Riisi on kätevä, edullinen hiilihydraattilähde, joka auttaa sinua painottamaan. Vain yksi kuppi (158 grammaa) keitettyä valkoista riisiä antaa 204 kaloria, 44 grammaa hiilihydraatteja ja hyvin vähän rasvaa.
Riisi on myös melko kaloripitoista, joten voit helposti saada suuren määrän hiilihydraatteja ja kaloreita yhdestä annoksesta. Tämä auttaa sinua syömään enemmän ruokaa, varsinkin jos sinulla on huono ruokahalu tai kyllästyt nopeasti.
Kun olet liikkeellä tai kiireessä, 2 minuutin pakkaus mikroaaltouuni riisiä voidaan helposti lisätä muihin proteiinilähteisiin ja valmiisiin aterioihin.
Toinen suosittu menetelmä on valmistaa suuri riisipannu, jäähdyttää se tai jäädyttää yksittäiset annokset ja yhdistää se sitten erilaisten proteiinien ja terveellisten rasvojen kanssa monipuolisiin aterioihin koko viikon ajan.
On olemassa monia tapoja muuttaa suhteellisen mieto riisi makuun. Helpoin tapa lisätä makua, kaloreita ja proteiinivahvistusta on yksinkertaisesti sekoittaa joitain näistä ainesosista riisin keiton jälkeen:
- voita ja parmesaanijuustoa
- parsakaali ja juusto
- munakokkeli
- paahdettuja seesaminsiemeniä, maapähkinöitä tai cashewpähkinöitä
Toinen tapa lisätä makua ja kaloreita on lisätä riisi kastikkeella, kuten curry, pesto tai alfredo. Voit ostaa nämä kastikkeet valmiina, jos painat aikaa.
Riisiruokasta voi helposti tulla koko ateria. Kokeile tätä villiriisiä ja kanaa lehtikaalia terveelliseksi lounaaksi (400 kaloria annosta kohden).
Voit myös herättää oman terveellisen otteen kiinalaisesta noutosuosikista, paistetusta riisistä, tällä kasvis-tofu-paistetulla riisiruokalla - joka on todella paistettu.
YhteenvetoRiisi on erinomainen hiilihydraattilähde, joka on helppo kuluttaa ja sulattaa.
4. Pähkinät ja pähkinävoi
Pähkinät ja pähkinävoi ovat täydellisiä valintoja, jos haluat lihoa.
Vain yksi pieni kourallinen raakamanteleita (1/4 kuppi) sisältää 170 kaloria, 6 grammaa proteiinia, 4 grammaa kuitua ja 15 grammaa terveellisiä rasvoja.
Koska pähkinät ovat erittäin kaloripitoisia, vain kaksi kourallista päivässä aterian yhteydessä tai välipalana voi nopeasti lisätä satoja kaloreita.
Voit lisätä pähkinävoita useisiin välipaloihin tai astioihin, kuten smoothieihin, jogurtteihin ja kekseihin, jotta niistä tulee nopeasti kaloreita sisältävä välipala.
Nopea nouto, kokeile tätä maapähkinävoita sisältävää banaanis smoothieta, jossa on vain kolme ainesosaa (270 kaloria, käyttämällä täysmaitoa). Jos sinulla on maapähkinäallergia, korvaa toinen pähkinävoi.
Varmista kuitenkin, että valitset 100 prosenttia pähkinävoita ilman lisättyä sokeria tai ylimääräisiä öljyjä. Tai vielä parempi, tee omasi tästä kotitekoisesta mantelivoi-reseptistä.Se on helppo tehdä ja myös lompakossa.
YhteenvetoPähkinät ja pähkinävoi ovat herkullisia, kaloreita herkkuja. Ne ovat erinomaisia sinulle ja helppo lisätä moniin erilaisiin välipaloihin tai resepteihin.
5. Punainen liha
Punainen liha on luultavasti yksi parhaista lihaksia rakentavista elintarvikkeista.
Esimerkiksi 6 unssia (170 grammaa) pihvi sisältää noin 5 grammaa leusiinia.
Leusiini on avain aminohappo, jota kehosi tarvitsee stimuloimaan lihasproteiinisynteesiä ja lisäämään uutta lihaskudosta. Se sisältää myös 456 kaloria ja lähes 49 grammaa proteiinia.
Tämän lisäksi punainen liha on yksi parhaista luonnollisista ravintokreatiinilähteistä, joka on mahdollisesti maailman paras lihaksia lisäävä lisäaine.
Harkitse rasvaisempien palojen valitsemista, jotka tarjoavat enemmän kaloreita kuin kevyempi liha, mikä auttaa sinua ottamaan ylimääräisiä kaloreita ja lisäämään painoa.
Yhdessä tutkimuksessa 100 vanhempaa naista lisäsi ruokavalioonsa 6 unssia (170 grammaa) punaista lihaa ja suoritti resistenssikoulutusta 6 päivää viikossa 6 viikon ajan.
Naiset saivat laihaa massaa, heidän voimansa kasvoi 18 prosenttia ja tärkeän lihaksia rakentavan hormonin IGF-1: n kasvu.
Sekä vähärasvainen että rasvainen liha ovat erinomainen proteiinin lähde, vaikka rasvainen liha tarjoaa enemmän kaloreita, mikä voi auttaa sinua painonnousussa. Yksi tunnetuimmista rasvaisista naudanlihan annoksista on rinta.
Rintakehän tiedetään valmistavan aikaa vievästi, mutta se voi olla paljon helpompaa, jos omistat hitaan lieden.
Aloita tämä rinta resepti aamulla ja sinulla on ravitseva illallinen odottamassa sinua illalla - noin 300 kaloria 85 grammaa 3 unssia kohti.
YhteenvetoPunainen liha on erinomainen proteiinilähde, joka auttaa lihasten kasvussa. Se sisältää leusiinia, aminohappoa, joka auttaa stimuloimaan lihasten proteiinisynteesiä. Mitä rasvaisempi liha, sitä enemmän kaloreita syöt.
6. Perunat ja tärkkelys
Perunat ja muut tärkkelyspitoiset elintarvikkeet ovat erittäin helppo ja kustannustehokas tapa lisätä ylimääräisiä kaloreita.
Yritä valita yksi näistä tärkkelyspitoisten hiilihydraattien lähteistä:
- kvinoa
- kaura
- maissi
- tattari
- perunat ja bataatit
- squash
- talven juurekset
- pavut ja palkokasvit
Perunat ja muut tärkkelykset eivät vain lisää hiilihydraatteja ja kaloreita painon nousun lisäksi - ne lisäävät myös lihastesi glykogeenivarastoja.
Glykogeeni on hallitseva polttoainelähde useimmissa urheilulajeissa.
Monet näistä hiilihydraattilähteistä tarjoavat myös tärkeitä ravintoaineita ja kuituja sekä vastustuskykyistä tärkkelystä, mikä voi auttaa ravitsemaan suolistobakteerejasi.
Bataattien avulla voit kokeilla yhtä nykyisistä Instagram-trendeistä: bataatti paahtoleipää. Valmistelu kestää vain minuutteja. Aloita pesemällä, kuivaamalla ja viipaloimalla ohuesti keskikokoinen bataatti, sitten paahtamalla se mieleisekseen joko leivänpaahtimessa tai leivänpaahdinuunissa.
Lisää sitten suosikkisi täytteet. Liuskaa se esimerkiksi avokadomuusilla ja päälle paistettu muna (300 kaloria annosta kohden). Olet saanut itsellesi täydellisen aamiaisen tai treenin jälkeisen välipalan.
Quinoa on itse asiassa siemen, joka on valmistettu ja syöty kuin vilja. Se voidaan keittää ja syödä yksin, lisätä keittoihin tai valmistaa jauhoja ja käyttää leipää, juomia tai puuroa.
Quinoa on ylivoimainen moniin muihin jyviin siinä mielessä, että se on täydellinen proteiini, eli se sisältää kaikki yhdeksän aminohappoa, joita kehomme ei voi valmistaa yksin. Se sisältää myös runsaasti proteiinia, mineraaleja ja B-vitamiineja.
Hanki terveellinen annos sekä bataattia että quinoaa tässä runsas lounasresepti quinoalle ja paahdetuille bataattikulhoille (336 kaloria annosta kohden).
Muita tapoja lisätä kaloreita monimutkaisiin hiilihydraatteihin ovat:
- lisäämällä smetanaa perunoihin
- lisäämällä raastettua juustoa quinoaan tai perunamuusiin
- lisäämällä terveellisiä rasvoja, kuten oliivi- tai avokadoöljyä, paahtamaan vihanneksesi
- lisäämällä viipaloidut oliivit täytteenä
- lisäämällä hummusta täysjyväleipään tai kekseihin
- käyttämällä meijeri- tai soijamaitoa veden sijasta kaurajauhossa tai muissa kuumissa jyvissä
YhteenvetoTerveelliset tärkkelykset ovat loistava tapa saada tärkeitä ravintoaineita ja kuituja, lisätä kalorien saantia ja lisätä lihasten glykogeenivarastoja.
7. Lohi ja öljyinen kala
Kuten punainen liha, lohi ja öljyinen kala ovat erinomaisia proteiinilähteitä ja tärkeitä terveellisiä rasvoja.
Kaikista lohen ja öljyisten kalojen tarjoamista ravinteista omega-3-rasvahapot ovat merkittävimpiä ja tunnetuimpia.
Ne tarjoavat lukuisia etuja terveydellesi ja auttavat taistelussa tauteja vastaan.
Vain yksi 6 unssin (170 gramman) filee luuttomasta luonnonvaraisesta sockeye-lohesta tuottaa noin 250 kaloria ja 12 grammaa terveellisiä rasvoja. Sama annos pakkaa 37 grammaa korkealaatuista proteiinia, mikä auttaa sinua rakentamaan lihaksia tai lihomaan.
Voit valmistaa lohta monin eri tavoin: höyrytetty, paistettu, savustettu, grillattu, paistettu tai paistettu. Voit myös kokeilla savustettua lohta tai jopa syödä raakalohia sushissa ja sashimissa.
Tuoreella tai jäädytetyllä lohella on usein hieman korkeampi hintalappu, mutta lohisäilykkeet ovat nopea ja edullinen vaihtoehto. Lähes kaikki lohisäilykkeet ovat pikemminkin villiä kuin viljeltyjä, mikä antaa sille ravitsemukselle parhaat arvosanat.
Harkitse näitä käteviä ja terveellisiä tapoja lisätä lohi ruokavalioon:
- Kokeile antaa tavalliselle “tonnikalasalaatillesi” uusi pyöri, käyttämällä sen sijaan purkitettua lohta.
- Tee Cobb-salaatti, joka korvaa lohisäilykkeet perinteiselle kanalle, lisää sitten pekonia, kovaa keitettyä kananmunaa, avokadoa, salaattia ja tomaatteja.
- Kokeile savustettua lohta. Levitä kermajuustoa täysjyväleivälle tai kekseille, lisää savustettua lohta ja lisää kurkku, tomaattiviipaleet tai kaprikset.
- Tee lohisalaatti, jossa on lehtivihreitä, parsaa ja täyttä rasvaa tavallista kreikkalaista jogurttia, majoneesia tai smetanaa.
YhteenvetoLohi ja muut öljyiset kalat ovat loistava lähde uskomattoman terveellisille omega-3-rasvoille. Ne tarjoavat myös korkealaatuista proteiinia, joka auttaa sinua rakentamaan lihaksia.
8. Proteiinilisät
Proteiinilisäaineiden ottaminen on yleinen strategia urheilijoille ja kehonrakentajille, jotka haluavat lihoa. Saatavilla on monia tyyppejä, mukaan lukien hera-, soija-, muna- ja herneproteiini.
Heraproteiinilisäaineet ja massan lisäysaineet (lisäravinteet, jotka voivat auttaa lihasten kasvattamisessa) voivat olla erittäin helppoja ja kustannustehokkaita strategioita painonnousua varten, erityisesti yhdistettynä voimaharjoitteluun.
Jotkut ihmiset ajattelevat, että heraproteiini on epäterveellistä tai luonnotonta, mutta näin ei ole. Heraproteiini on valmistettu meijeristä ja sen on osoitettu parantavan terveysmerkkejä ja vähentävän sairausriskiä.
Proteiinilisät voivat olla vieläkin tärkeämpiä, jos harjoittelet myös, koska päivittäinen proteiinitarve kasvaa.
Kuten liha ja muut eläintuotteet, heraproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitaan lihasten kasvun stimuloimiseksi.
Voit käyttää sitä ennen harjoittelua tai sen jälkeen ja milloin tahansa muualla päivän aikana.
Helpoin tapa lisätä proteiinijauhetta ruokavaliosi on proteiiniseos, erityisesti aamiaiseksi. Tämä antaa sinulle loppupäivän lisätä ravitsevia aterioita ja välipaloja varmistaaksesi, että saat tasapainoisen ravinteiden saannin.
Yleensä itse tekemäsi smoothie on ravitsevampaa kuin ostaa valmis, johon voi olla lisätty sokeria ja aromeja.
Kokeile tätä heran ravistelun perusreseptiä aloittaaksesi päiväsi runsaalla energialla. Jos haluat vielä enemmän proteiinia, kokeile lisätä maapähkinävoita, mantelivoita, pellavansiemeniä tai chia-siemeniä.
Maustamatonta heraproteiinia voidaan lisätä ruokiin, kuten keittoihin, perunamuusiin ja kaurajauhoon proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.
Osta proteiinilisäaineita verkossa.
YhteenvetoProteiinilisät ovat yksinkertainen ja edullinen lisä ruokavalioon, mikä auttaa lisäämään proteiinien saantiasi.
9. Kuivatut hedelmät
Kuivatut hedelmät ovat kaloreita sisältävä välipala, joka tarjoaa myös antioksidantteja ja hivenaineita.
Voit saada monia erilaisia kuivattuja hedelmiä, ja niillä kaikilla on luonnostaan korkea sokeripitoisuus. Tämä tekee heistä erinomaisia painonnousuun, varsinkin kun ne ovat mukavia syödä ja maistua hyvältä.
Vaikka monet ihmiset ajattelevat, että hedelmät menettävät suurimman osan ravintoaineistaan kuivattuna, näin ei ole. Kuivatut hedelmät sisältävät paljon kuitua, ja suurin osa niiden vitamiineista ja kivennäisaineista säilyy ennallaan.
Yritä yhdistää joitain kuivattuja hedelmiä proteiinilähteeseen, kuten liha-, juusto- tai heraproteiinipirtelöihin. Ne sekoittuvat hyvin myös pähkinöiden ja täysrasvaisen tavallisen kreikkalaisen jogurtin kanssa, mikä tarjoaa sekoituksen terveellisiä rasvoja, proteiineja ja muita keskeisiä ravintoaineita.
Päivämäärät ovat ravitsevia, täynnä kuitua ja runsaasti antioksidantteja. Ne ovat myös monipuolisia ja yksinkertaisia valmistaa korkean kalorimäärän välipalaksi. Vain kaksi Medjool-päivämäärää yksin tarjoaa noin 130 kaloria.
Yritä täyttää päivämäärät pähkinävoin, kermajuustolla tai jopa keitetyillä jyvillä, kuten riisillä tai quinoalla. Lisää yksi tai kaksi päivämäärää smoothieihin, kastikkeisiin ja kastikkeisiin makeutta varten.
YhteenvetoKuivatut hedelmät ovat täynnä kaloreita, terveellisiä kuituja ja antioksidantteja. Se on helppo tapa lisätä ravintoaineita ravinteita ja kaloreita.
10. Kokojyväleipä
Täysjyväleivät ovat toinen hyvä hiilihydraattilähde, joka auttaa sinua painottamaan.
Voit valmistaa hyvin yksinkertaisia, kaloreita ja tasapainoisia aterioita yhdistämällä leipää proteiinilähteisiin, kuten muniin, lihaan ja juustoon.
Kun ostat leipää, tavoittele luonnollista täysjyvä- ja siemenleipää. Terveellisempiä versioita, kuten Hesekiel-leipää, on saatavana useimmissa ruokakaupoissa.
Voileivät ovat yksi helpoimmista, monipuolisimmista ja kannettavista aterioista, jotka auttavat sinua painostamaan. Niiden ainesosia rajoittaa vain mielikuvitus: liha, juusto, vihannekset, pähkinävoi levitteet, avokado ja paljon muuta.
Kokeile yhtä näistä voileipäresepteistä. Löydät kaiken perusruubenista terveellisiin kääreisiin aina useaan mielikuvitukselliseen otteeseen ajattomalle grillatulle juustolle.
Hapanleipä on tullut yhä suositummaksi pandemian aikana ja hyvästä syystä. Se on yksi ravitsevimmista ja tyydyttävimmistä leivistä.
Pandemian aikana monet oppivat tekemään juurikkaan alkupaloja. Hapanleivällä on vain kolme yksinkertaista ainesosaa: jauhot, vesi ja suola. Yksi viipale, joka painaa 2 unssia (56 g), antaa sinulle noin 160 kaloria.
Hapan taikina elävät hyvät bakteerit ruokkivat suolistossa olevia bakteereja, jotka voivat vahvistaa immuunijärjestelmääsi.
YhteenvetoTäysjyväleivät voivat olla tehokkaita painonnousussa, varsinkin kun ne yhdistetään hyvän proteiinilähteen kanssa.
11. Avokadot
Avokadot ovat täynnä terveellisiä rasvoja.
Toisin kuin muut kokonaiset hedelmät, avokadot ovat melko kaloripitoisia ja siksi erinomainen ruoka auttaa sinua painonnousussa.
Vain yksi iso avokado tarjoaa noin 322 kaloria, 29 grammaa rasvaa ja 14 grammaa kuitua.
Avokadot sisältävät myös runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja erilaisia hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Kokeile lisätä avokadoja pääaterioihisi ja muihin ruokiin, kuten munakkaisiin tai voileipiin.
Yksi suosituimmista ja helpoimmista tavoista nauttia avokadosta on avokado-paahtoleipää. Murskaa vain avokado ja levitä se paahtoleipääsi. Se on niin helppoa!
Muita herkullisia tapoja nauttia monipuolisesta avokadosta ovat:
- guacamole
- salaatteja
- keitot
- kääreet
- voileipiä
- ranskalaiset
- sushi
- täytteenä
- majoneesikorvikkeena
- grillattu
- paistettu
- suolakurkkua
YhteenvetoAvokadot ovat täynnä terveellisiä rasvoja ja ravinteita. Ne ovat monipuolisia ja niitä voidaan lisätä moniin erilaisiin aterioihin tai syödä yksin.
12. Terveelliset viljat
Terveelliset viljat voivat olla erinomainen hiilihydraattien, kaloreiden ja ravinteiden lähde.
Vaikka sinun pitäisi välttää jalostettuja, sokeripitoisia viljoja, terveellisemmät muodot, kuten täysmaidolla keitetyt kaurapuuro, voivat olla hyvä hiilihydraattilähde lisätä ruokavalioon.
Saat noin 130 kaloria yhden kupin annoksesta keitettyä kaurapuuroa sekä kaloreita kaikissa lisäämissäsi täysmaitoissa tai täytteissä.
Harkitse kuuman kauran, yön yli kauran tai täysrasvaisen kreikkalaisen jogurtin lisäämistä:
- pähkinät
- kuivattu hedelmä
- chia-siemenet
- tuoreet marjat
- kotitekoinen granola
Viljapohjaiset viljat ja kaura sisältävät myös hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kuitua, ja terveellisiä antioksidantteja.
Kun ostat viljaa, keskity näihin terveellisiin valintoihin:
- kaura
- Granola
- monirakeiset
- leseet
- Hesekiel-tuotemerkki
Lue etiketti ja vältä viljaa, johon on lisätty sokeria. Valitse ne, joissa on eniten kuitua, kun mahdollista.
Granola on kaloreita sisältävä sekoitus viljaa, kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä. Se sisältää runsaasti proteiineja, kuituja ja hivenaineita. Vain puoli kuppia granolaa voi tuottaa 200–300 kaloria.
Voit kokeilla omaa granolaasi välttääksesi lisättyjä sokereita joissakin myymälöissä ostetuissa versioissa.
YhteenvetoViljan syöminen voi olla hyvä tapa lihoa ja kuluttaa enemmän kuitua. Pidä kuitenkin kiinni terveellisemmistä muodoista, kuten kaurapuuro.
13. Viljapalkit
Jotkut markkinoiden terveellisemmistä viljapalkkeista voivat olla hyvä kalorien välipala liikkeellä ollessasi. Useimmat baarit ovat keskimäärin 150–200 kaloria.
Ne ovat myös hyvä valinta ennen harjoittelua tai sen jälkeen, koska ne sisältävät yleensä sekoitus hitaasti ja nopeasti sulavia hiilihydraatteja.
Yritä yhdistää viljapalkki välipalana tai ateriana muiden proteiinilähteiden kanssa, kuten täysrasvainen kreikkalainen jogurtti, keitetyt munat, leikkeleet lihaa tai proteiinipirtelö.
Vaikka jotkut viljapalkit ovat terveellisiä, monet muut ovat lisänneet sokeria, öljyjä, suolaa ja säilöntäaineita, jotka eivät ole yhtä toivottavia. Voit yrittää tehdä omia baareja. Se on paljon helpompaa kuin luulet.
Kokeile näitä reseptejä tehdäksesi omat kotitekoiset viljapalkit. Tarvitset usein vain muutamia ainesosia, ja sinulla saattaa olla jopa niitä ruokakomeroissasi nyt.
Mutta jos et ole kätevä keittiössä, on mahdollista löytää terveellisiä myymäläostoksia. Varmista vain pitää kiinni terveellisistä täysjyvätuotteista ja muista terveellisistä ainesosista, kuten kuivatuista hedelmistä, pähkinöistä tai siemenistä.
YhteenvetoPidä kiinni viljapalkkeista, joissa on täysjyvätuotteita ja muita terveellisiä ainesosia, kuten kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä.
14. Tumma suklaa
Laadukas tumma suklaa tarjoaa runsaasti antioksidantteja ja terveysvaikutuksia.
Tumma suklaa, jossa on vähintään 70 prosenttia kaakaota (siemen, josta suklaa on valmistettu), sanotaan auttavan säätämään stressihormoneja ja verensokeritasoja.
Se voi myös auttaa vähentämään sydänsairauksien, joidenkin syöpien, tulehdusten, stressin ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. .
Kuten muillakin runsaasti rasvaa sisältävillä elintarvikkeilla, tummalla suklaalla on erittäin korkea kaloritiheys, mikä tarkoittaa, että siitä on helppo saada monia kaloreita.
Jokaisessa 100 gramman (3,5 unssin) baarissa, jossa on 60–75 prosenttia kaakaokuiva-aineita, on noin 600 kaloria ja se on täynnä hivenaineita ja terveyttä edistäviä yhdisteitä, kuten kuitua, magnesiumia ja antioksidantteja.
On monia tapoja nauttia tummasta suklaasta sen lisäksi, että syöt sen suoraan.
Koristele aamujauhoasi sillä, laita muutama kihara hedelmälevyn päälle tai tee höyryttävää kuumaa juomista (tai siemaillen) suklaata kuten pariisilaiset.
Voit valmistaa terveellisiä suklaajälkiruokia, kuten energian puremista, syyllisyyttä sisältäviä suklaatryffeleitä tai suklaa-maapähkinävoita avokado-vanukasta.
Supermarkettikäytävät ovat täynnä monenlaisia ja ominaisuuksia tummaa suklaata. Muista valita korkealaatuinen, jossa on vähintään 70 prosenttia kaakaota.
Katso tämä opas asiantuntijaostovihjeille.
YhteenvetoTumma suklaa on täynnä antioksidantteja ja muita ravintoaineita sekä runsaasti kaloreita, jotka auttavat sinua painonnousussa.
15. Juusto
Juusto on ollut peruselintarvike vuosisatojen ajan.
Kuten tumma suklaa, se sisältää paljon kaloreita ja rasvoja. Vain 1 unssi cheddarjuustoa (28 grammaa) sisältää 110 kaloria ja 7 grammaa proteiinia. Yksi unssi on pienempi kuin luulisi. Se on noin noppaparin kokoinen.
Koska juusto on maukasta, voit sisällyttää sen useimpiin ruokiin ja lisätä helposti useita satoja ylimääräisiä kaloreita.
Juustoa on saatavana lukemattomina lajikkeina kermasta, pehmeään tai kovaan. Tutustu tähän terveellisten juustojen luetteloon saadaksesi selville, mitkä sopivat sinun kitalaesi parhaiten.
Monissa juustoissa on paljon kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa. Kuten useimmat korkeakaloriset elintarvikkeet, kaikenlaisia juustoja kulutetaan parhaiten kohtuullisesti.
Yksi suosituimmista juustoruokista on mac ja juusto. Se laskee helposti, vaikka sinulla ei ole paljon ruokahalua. Kokeile tätä mac- ja juustoreseptiä terveelliseen versioon monivuotisesta suosikista.
Voi, emmekä voi unohtaa mainita grillattua juustovoita. Kuka voi silloin tällöin vastustaa lapsuuden suosikkiamme täysjyväleivällä tai englantilaisilla muffineilla?
YhteenvetoJuusto on erittäin hyvä proteiinilähde ja runsaasti terveellisiä rasvoja. Lisää se ateriaan, jos tarvitset kalori- ja makutehostetta.
16. Kokonaiset munat
Munat ovat yksi terveimmistä lihaksia rakentavista elintarvikkeista planeetalla. Ne tarjoavat erinomaisen yhdistelmän korkealaatuisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Jokaisessa isossa 2 unssia painavassa raakamunassa, kuorella (50 grammaa), on noin 74 kaloria.
On myös erittäin tärkeää syödä koko muna. Itse asiassa melkein kaikki munien hyödylliset ravintoaineet löytyvät keltuaisesta.
Niin kauan kuin sinulla ei ole suvaitsemattomuutta muniin, munien kulutusta ei tarvitse rajoittaa - voit helposti syödä kolme munaa päivässä, jos haluat.
Itse asiassa monet urheilijat tai kehonrakentajat syövät kuusi tai enemmän päivittäin.
Munat ovat erittäin monipuolisia, ja niitä voidaan keittää monin eri tavoin, mukaan lukien keittäminen, salametsästys, paistaminen, paistaminen ja sekoitus.
Käytä niitä:
- salaatteja
- vuoka
- voileipiä
- paistettuja munamuffineja
- leivän korvikkeet
- jälkiruoat kuten munakastike ja créme brûlée (tietysti maltillisesti)
Munakas on suosikki ateria milloin tahansa päivästä. Voit lisätä lihaa, vihanneksia ja juustoa, sitten lisätä hapankermaa ja avokadoa korkean kalorien ylellisyyteen.
Kokeile näitä reseptejä upeaan muna-aamiaiseen (emmekä kerro, onko sinulla niitä lounaaksi tai illalliseksi).
YhteenvetoMunat ovat yksi parhaista elintarvikkeista lihasten rakentamiseen. Syömisen määrää päivässä ei ole rajoitettu, ja ne ovat täynnä ravintoaineita.
17. Täysrasvainen jogurtti
Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti on toinen terveellinen ja kätevä välipala. Sillä on hyvä ravintoprofiili, mukaan lukien hyvin tasapainoinen sekoitus proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa.
Jokainen 6 unssin annos tavallista täysmaitojogurttia antaa sinulle 165 kaloria ja 15 grammaa proteiinia, ja ennen kuin lisäät kaikki herkulliset yhdistelmät ja täytteet.
Jogurttiin perustuvia lukuisia kaloreita sisältäviä välipaloja ja terveellisiä painonnousureseptejä on olemassa. Tässä on muutama:
- Jogurtti ja hedelmät: Yhdistä 1-2 kupillista jogurttia tuoreisiin tai kuivattuihin hedelmiin. Voit myös lisätä pähkinöitä, siemeniä, hunajaa, granolaa, tummaa suklaata tai kookoshiutaleita.
- Suklaa-maapähkinävoi-vanukas: Sekoita 1-2 kupillista jogurttia 100-prosenttisen kaakaojauheen, maapähkinän tai minkä tahansa pähkinävoin kanssa ja makeutusaineen, kuten stevian, hunajan tai sokerin, kanssa. Voit myös lisätä kauhan heraa saadaksesi lisää proteiinia.
- Jogurtin parfee: Yhdistä 1-2 kupillista jogurttia granolaan ja sekoitettuihin marjoihin kerroksittain saadaksesi maukkaan ja tasapainoisen aamiaisen tai terveellisen välipalan.
- Smoothiet: Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti on erinomainen lisä melkein mihin tahansa smoothieen lisäämään proteiinipitoisuutta ja antamaan sille voidemman, pirtelömaisen kaltaisen paksuuden.
Kokeile täysmaitoa kreikkalaista jogurttia saadaksesi vielä enemmän kaloreita, vähemmän sokeria ja melkein kaksi kertaa normaalin jogurtin proteiini. Kreikkalainen jogurtti on kireä ja paksumpi. Tämä tekee siitä erinomaisen täytteeksi tai herkulliseksi välipalaksi yksinään.
Parhaan jogurtin valitseminen ruokakaupan monien vaihtoehtojen joukosta voi olla haastavaa. Lue etiketti ja vältä lisäaineita, kuten sokeria, sakeuttamisaineita tai säilöntäaineita.
Täältä löydät ostovinkkejä.
YhteenvetoTäysrasvainen kreikkalainen jogurtti on toinen ainesosa, jonka avulla voit lisätä terveellisiä rasvoja ja proteiineja ruokavalioon. Se on hieno yksinään tai ainesosana, joka toimii monissa ruokalajeissa.
18. Terveelliset rasvat ja öljyt
Terveelliset rasvat ja öljyt ovat joitain kaloripitoisimpia ruokia planeetalla.
Yksinkertaisesti lisäämällä 1 rkl oliiviöljyä (15 ml) öljyä kastikkeisiin, salaatteihin ja kypsennyksen aikana voit lisätä nopeasti 120 kaloria.
Terveisiin öljyihin kuuluvat:
- ekstra neitsyt-oliiviöljy
- avokadoöljy
- kookosöljy
Yksi trendikkäämpi tapa saada terveellisiä rasvoja on voikahvin nauttiminen aamiaiseksi tai kaloripitoisena välipalana. Sekoita kuppi haudutettua kahvia kookosöljyllä ja suolattomalla voilla, kunnes se näyttää vaahtomaiselta latteelta.
YhteenvetoOn tärkeää sisällyttää ruokavalioon terveellisiä rasvoja ja öljyjä, varsinkin jos yrität lihoa. Pidä kiinni terveellisistä öljyistä, kuten oliivi- ja avokadoöljystä.
Alarivi
Painonnousun salaisuus on jatkuvasti syödä enemmän kaloreita kuin poltat aktiivisuudella.
Painojen nostaminen on myös tärkeää, jotta elintarvikkeista saatavia ylimääräisiä kaloreita ja kaloreita sisältäviä välipaloja voidaan käyttää lihasten rakentamiseen pelkän rasvan lisäämisen sijaan.
Sisällytä tämän luettelon elintarvikkeet aterioihin ja ateriaohjelmiin, joista pidät ja joihin voit pitää kiinni pitkällä aikavälillä.
