Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat olleet suosittuja vuosikymmenien ajan.
Aiemmin ne olivat erittäin kiistanalaisia, mutta ovat viime aikoina saaneet yleisen hyväksynnän.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot aiheuttavat yleensä enemmän painonpudotusta kuin vähärasvainen ruokavalio - ainakin lyhyellä aikavälillä.
Ne parantavat myös lukuisia terveysmerkkejä, kuten veren triglyseridit, HDL (hyvä) kolesteroli, verensokeri ja verenpaine.
Tätä syömismallia on kuitenkin monenlaisia.
Tässä on 8 suosittua tapaa tehdä vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio.
1. Tyypillinen vähähiilihydraattinen ruokavalio
Tyypillisellä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ei ole kiinteää määritelmää.
Sitä kutsutaan yksinkertaisesti vähähiilihydraattiseksi tai vähähiilihydraattiseksi ruokavalioksi.
Tämä syömismalli on yleensä vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia kuin tyypillinen länsimainen ruokavalio. Se korostaa yleensä lihaa, kalaa, munia, pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia, hedelmiä ja terveellisiä rasvoja.
Sinun on tarkoitus minimoida runsaasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden, kuten jyvien, perunoiden, sokerijuomien ja runsaasti sokeria sisältävien roskaruokien, saanti.
Suositeltu hiilihydraattien määrä päivässä riippuu yleensä tavoitteistasi ja mieltymyksistäsi. Yleinen otsikko voi olla jotain tällaista:
- 100–150 grammaa. Tämä alue on tarkoitettu painon ylläpitoon tai usein voimakkaaseen liikuntaan. Se antaa tilaa runsaalle hedelmälle ja jopa joillekin tärkkelyspitoisille elintarvikkeille, kuten perunoille.
- 50–100 grammaa. Tämä alue on tarkoitettu hitaaseen ja tasaiseen painonpudotukseen tai painon ylläpitoon. Siellä on tilaa runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.
- Alle 50 grammaa. Tämä on suunnattu nopeaan laihtumiseen. Syö runsaasti vihanneksia, mutta rajaa hedelmien saanti marjoille, joilla on matala glykeeminen indeksi (GI).
YHTEENVETO Tyypillinen vähähiilihydraattinen ruokavaliosi on paljon vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia kuin tavallinen ruokavalio. Suositeltu hiilihydraattien määrä riippuu yksittäisistä tavoitteista ja mieltymyksistä.
2. Ketogeeninen ruokavalio
Ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähärasvainen ja runsasrasvainen ruokavalio.
Keto-ruokavalion tavoitteena on pitää hiilihydraatit niin alhaisina, että kehosi menee aineenvaihduntatilaan, jota kutsutaan ketoosiksi.
Tässä tilassa insuliinitasosi romahtaa ja kehosi vapauttaa suuria määriä rasvahappoja rasvavarastoistaan.
Monet näistä rasvahapoista siirtyvät maksaasi, mikä muuttaa ne ketoneiksi. Ketonit ovat vesiliukoisia molekyylejä, jotka voivat ylittää veri-aivoesteen ja toimittaa energiaa aivoihisi.
Sitten aivot käyttävät hiilihydraattien sijasta suurelta osin ketoneja. Kehosi voi tuottaa pienen määrän glukoosia, jota aivosi vielä tarvitsevat prosessin, jota kutsutaan glukoneogeneesiksi.
Jotkut tämän ruokavalion versiot jopa rajoittavat proteiinin saantia, koska liian suuri määrä proteiinia voi vähentää tuottamiesi ketonien määrää.
Perinteisesti lasten lääkeresistentin epilepsian hoidossa keto-ruokavaliosta voi olla hyötyä myös muille neurologisille häiriöille ja aineenvaihduntaongelmille, kuten tyypin 2 diabetekselle.
Siitä on tullut suosittu myös rasvojen menetyksen suhteen - jopa joidenkin kehonrakentajien keskuudessa - koska se on erittäin tehokas tapa menettää rasvaa ja vähentää yleensä ruokahalua.
Ketogeeninen ruokavalio sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä ja rasvaisia ruokia. Hiilihydraatit ovat yleensä alle 50 - ja joskus vain 20-30 - grammaa päivässä.
Tavanomaiseen keto-ruokailumalliin viitataan tavanomaisena ketogeenisenä ruokavaliota (SKD).
On kuitenkin muitakin muunnelmia, joihin liittyy strategisesti hiilihydraattien lisääminen:
- Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (TKD). Tässä versiossa voit lisätä pieniä määriä hiilihydraatteja harjoitusten ympärille.
- Syklinen ketogeeninen ruokavalio (CKD). Tämäntyyppinen olet syönyt ketogeenistä ruokavaliota useimpina päivinä, mutta vaihda runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon 1-2 päiväksi viikossa.
YHTEENVETO Ketogeeninen (keto) ruokavalio sisältää hiilihydraattien vähentämistä riittävästi ketoosiksi kutsutun metabolisen tilan indusoimiseksi. Rasvan menettäminen on erittäin tehokas ruokavalio ja se voi suojata useilta sairauksilta.
3. Vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen (LCHF)
LCHF tarkoittaa "vähän hiilihydraatteja, rasvaa". Se on melko tavallinen hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio, mutta painotetaan vieläkin enemmän kokonaisia, jalostamattomia ruokia.
Se keskittyy enimmäkseen lihaan, kalaan ja äyriäisiin, muniin, terveellisiin rasvoihin, vihanneksiin, maitotuotteisiin, pähkinöihin ja marjoihin.
Suositeltu hiilihydraattien määrä tällä ruokavaliolla voi olla 20–100 grammaa päivässä.
YHTEENVETO LCHF-ruokavalio on hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokailutapa, joka keskittyy enimmäkseen kokonaisiin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin.
4. Vähähiilihydraattinen Paleo-ruokavalio
Paleodieetti on tällä hetkellä yksi maailman suosituimmista syömistavoista. Se kannustaa syömään elintarvikkeita, jotka olivat todennäköisesti saatavilla paleoliittikaudella - ennen maatalous- ja teollisuusvallankumouksia.
Paleon kannattajien mukaan palaamisen esihistoriallisten esi-isiesi ruokavalioon pitäisi parantaa terveyttä, koska ihmisten väitetään kehittyvän ja sopeutuneen syömään tällaisia ruokia.
Useat pienet tutkimukset osoittavat, että paleoruokavalio voi aiheuttaa laihtumista, vähentää verensokereita ja parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä.
Paleo-ruokavalio ei ole määritelmänsä mukaan vähähiilihydraattinen, mutta yleensä se on käytännössä niin.
Se korostaa lihaa, kalaa, äyriäisiä, munia, vihanneksia, hedelmiä, mukuloita, pähkinöitä ja siemeniä. Tiukka paleo-ruokavalio eliminoi jalostetut elintarvikkeet, lisätyn sokerin, jyvät, palkokasvit ja maitotuotteet.
On olemassa useita muita suosittuja versioita, kuten ensisijainen suunnitelma ja täydelliset terveysruokavaliot. Kaikilla heillä on yleensä paljon vähemmän hiilihydraatteja kuin tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa.
YHTEENVETO Paleo-ruokavalioon kuuluu syöminen käsittelemättömiä elintarvikkeita, jotka todennäköisesti olivat paleoliittisten esi-isiesi käytettävissä. Vaikka se ei olekaan tiukasti vähähiilihydraattinen, sitä voidaan muuttaa vastaamaan tällaista elämäntapaa.
5. Atkinsin ruokavalio
Atkinsin ruokavalio on tunnetuin vähähiilihydraattinen syömissuunnitelma. Siihen sisältyy kaikkien runsaasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden vähentäminen syömällä niin paljon proteiinia ja rasvaa kuin haluat.
Ruokavalio on jaettu neljään vaiheeseen:
- Vaihe 1: Induktio. Syö alle 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä 2 viikon ajan.
- Vaihe 2: Tasapainottaminen. Lisää hitaasti lisää pähkinöitä, vähähiilisiä vihanneksia ja hedelmiä.
- Vaihe 3: Hienosäätö. Kun olet lähellä painotavoitettasi, lisää hiilihydraatteja, kunnes laihtuminen hidastuu.
- Vaihe 4: Huolto. Syö niin monta terveellistä hiilihydraattia kuin kehosi sietää saamatta takaisin menetettyä painoa.
Atkinsin ruokavalio demonisoitiin alun perin, mutta nykyiset tutkimukset osoittavat, että se on sekä turvallista että tehokasta, kunhan kuitujen saanti on riittävää. Tämä ruokavalio on edelleen suosittu tänään.
YHTEENVETO Atkinsin ruokavalio on ollut suosittu yli 40 vuoden ajan. Se on 4-vaiheinen, vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokailutapa, jonka avulla voit kuluttaa runsaasti rasvaa ja proteiinia.
6. Eco-Atkins
Ruokavalio, jota kutsutaan Eco-Atkinsiksi, on pohjimmiltaan vegaaninen versio Atkinsin ruokavaliosta.
Se sisältää kasviruokia ja ainesosia, joissa on runsaasti proteiinia ja / tai rasvaa, kuten gluteenia, soijaa, pähkinöitä ja kasviöljyjä.
Noin 25% sen kaloreista tulee hiilihydraateista, 30% proteiineista ja 45% rasvoista.
Sellaisena se on korkeampi hiilihydraateissa kuin tyypillinen Atkinsin ruokavalio - mutta silti paljon pienempi kuin tyypillinen vegaaninen ruokavalio.
Yksi kuuden kuukauden tutkimus osoitti, että Eco-Atkins-ruokavalio aiheutti enemmän laihtumista ja paranemista sydänsairauksien riskitekijöissä kuin runsaasti hiilihydraatteja sisältävä kasvisruokavalio.
YHTEENVETO Eco-Atkins-ruokavalio on vegaaninen versio Atkins-ruokavaliosta. Vaikka se sisältää enemmän hiilihydraatteja kuin tyypillinen Atkinsin ruokavalio, se on silti hyvin vähän hiilihydraatteja verrattuna useimpiin kasvis- ja vegaaniruokavalioihin.
7. Zero-Carb
Jotkut ihmiset haluavat poistaa kaikki hiilihydraatit ruokavaliostaan.
Tätä kutsutaan nolla-carb-ruokavalioksi ja se sisältää yleensä vain eläinruokia.
Hiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset syövät lihaa, kalaa, munia ja eläinrasvoja, kuten voita ja rasvaa. Jotkut heistä lisäävät myös suolaa ja mausteita.
Ei ole viimeaikaisia tutkimuksia, jotka osoittavat, että nolla-carb-ruokavalio on turvallinen. Ainoastaan yksi tapaustutkimus vuodelta 1930 on olemassa, jossa kaksi miestä ei syönyt muuta kuin lihaa ja elimiä vuoden ajan, mutta näytti olevan terveellisiä.
Hiilihydraatittomasta ruokavaliosta puuttuu joitain tärkeitä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia ja kuitua. Tästä syystä sitä ei yleensä suositella.
YHTEENVETO Jotkut ihmiset noudattavat nolla-hiilihydraattista ruokavaliota, joka sulkee pois kaikki kasvit. Tästä syömismallista ei ole tehty laaduntutkimuksia, ja sitä yleensä ei suositella.
8. Vähähiilihydraattinen Välimeren ruokavalio
Välimeren ruokavalio on erittäin suosittu etenkin terveydenhuollon ammattilaisten keskuudessa.
Se perustuu Välimeren maiden perinteisiin ruokiin aikaisemmin 1900-luvulla.
Tutkimukset osoittavat, että tämä ruokavalio voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia, rintasyöpää ja tyypin 2 diabetesta.
Vähähiilihydraattinen Välimeren ruokailumalli on mallinnettu sen nimiruokavalion mukaan, mutta se rajoittaa hiilihydraatteisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita.
Toisin kuin tavallinen vähähiilihydraattinen ruokavalio, siinä korostetaan rasvaisempaa kalaa punaisen lihan sijaan ja enemmän ekstra-neitsytoliiviöljyä rasvojen kuten voin sijaan.
Vähähiilihydraattinen Välimeren ruokavalio voi olla parempi sydänsairauksien ehkäisyyn kuin muut vähähiilihydraattiset ruokavaliot, vaikka tämä on vahvistettava tutkimuksissa.
YHTEENVETO Vähähiilihydraattinen Välimeren ruokavalio on samanlainen kuin tavallinen vähähiilihydraattinen ruokavalio. Se sisältää kuitenkin enemmän kalaa ja ekstra-neitsytoliiviöljyä.
Bottom Line
Jos aiot kokeilla vähähiilihydraattista ruokavaliota, valitse suunnitelma, joka sopii elämäntyyliisi, ruoka-asetuksiisi ja henkilökohtaisiin terveystavoitteisiisi.
Mikä toimii yhdelle henkilölle, ei ehkä toimi seuraavalle, joten paras ruokavalio sinulle on se, johon voit pitää kiinni.
