Push-pull-harjoitus on harjoittelutyyli, joka kohdistaa lihakset sen perusteella, liittyykö niihin työntö vai vetäminen.
Nämä harjoitukset ovat suosittuja kehonrakentajien ja muiden urheilijoiden keskuudessa, koska ne optimoivat palautumisaikojen harjoittelun välillä ja auttavat luomaan tasapainoisen ruumiinrakenteen.
Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää työntövoimaharjoituksista, ja sisältää rutiinin, jota voit käyttää lihasten rakentamiseen.
Mikä on push-pull?
Push-pull on harjoittelutyyli, joka jäsentää harjoittelun lihastesi liikkumismallien perusteella.
Tällä harjoittelutyylillä harjoitat ylävartalolihaksia, jotka suorittavat työntöliikkeitä yhden päivän, ja ylävartalolihaksia, jotka suorittavat vetoliikkeitä toisen päivän - joko seuraavana päivänä tai erotettuna lepopäivällä kokemustasi mukaan.
Tässä ovat lihakset, jotka suorittavat työntö- ja vetoliikkeitä:
- Työntö: rinta, hartiat ja ojentaja
- Vetäminen: selkä, hauis ja käsivarret
Alavartalon ja ytimen harjoittelupäivä seuraa tyypillisesti työntö- ja vetovoiman ylävartaloharjoittelupäiviä - joko joko seuraavana päivänä tai lepopäivän erolla.
Jalkalihakset sisältävät reiden, pakaralihasten ja vasikoiden edessä (nelipäinen) ja takana (hamstrings) olevat lihakset.
Push-pull-tyyli antaa sinun käyttää kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä enintään kahdesti viikossa - olettaen, että harjoittelet 6 päivää viikossa yhden päivän vapaalla.
Tämä on suosittu harjoitusjako, jota suorittavat kehonrakentajat ja muun tyyppiset urheilijat, kuten jalkapalloilijat ja painijat.
Push-pull-harjoitukset ovat kuitenkin hyviä kaikille, jotka haluavat kasvattaa lihasten kokoa ja voimaa, myös aloittelijoille.
Huomaa, että kuinka usein harjoittelet viikossa, riippuu kokemustasostasi, josta keskustellaan tarkemmin jäljempänä.
YhteenvetoPush-pull on harjoittelutyyli, joka jäsentää harjoitukset sen perusteella, suorittaako lihas työntö- vai vetotoiminnon.
Edut
Push-pull-harjoitusohjelmalla on useita etuja.
Mahdollistaa parhaan palautumisen
Perinteisiin kehonrakennustyyliharjoituksiin kuuluu yhden ruumiinosan harjoittelu päivässä.
Tämä tarkoittaa sitä, että saatat treenata rintaasi yhtenä päivänä, hartiat seuraavana, ojentajana seuraavana päivänä ja niin edelleen.
Tällä tavalla harjoittelet monia samoja kehon osia useita päiviä peräkkäin, mikä saattaa rasittaa lihaksiasi ajan myötä.
Päinvastoin, push-pull-harjoitusohjelman avulla lihakset palautuvat koko 72 tunnin ajaksi, ennen kuin harjoittelet niitä uudelleen.
Tämä johtuu siitä, että voit kouluttaa suurta lihasryhmää vain 3 päivän välein.
Kuka tahansa voi hyötyä
Kuka tahansa voi suorittaa työntö- ja vetokoulutusohjelman ja hyötyä siitä.
Säädä kuinka monta kertaa harjoittelet voimaharjoittelukokemuksesi mukaan.
Aloittelijoiden, joilla on alle 6 kuukauden harjoittelu, tulisi vuorotella harjoittelupäiviä lepopäivillä, jotta enintään 3 harjoituspäivää viikossa voidaan sallia.
Ne, joilla on keskitason (6 kuukaudesta 2 vuoteen koulutusta) ja pitkälle edennyt (yli 2 vuoden harjoittelua) resistenssikoulutuskokemus, voivat kouluttaa jopa kuusi kertaa viikossa siten, että yksi lepopäivä erottaa jokaisen jaon.
Tässä on esimerkkejä harjoittelujaksoista aloittelijoille sekä keski- ja edistyneille nostajille:
Aloittelijoille:
- Päivä 1: Työnnä
- Päivä 2: Lepo
- Päivä 3: Vedä
- Päivä 4: Lepo
- Päivä 5: Jalat ja ydin
Keskitaso ja edistynyt:
- Päivä 1: Työnnä
- Päivä 2: Vedä
- Päivä 3: Jalat ja ydin
- Päivä 4: Lepo
- Päivä 5: Työnnä
- Päivä 6: Vedä
- Päivä 7: Jalat ja ydin
Voit lisätä tai vähentää harjoituskohtaista määrää (toistot, sarjat ja paino) tietyille lihasryhmille mieltymystesi ja harjoittelutavoitteidesi mukaan.
YhteenvetoPush-pull-harjoitusohjelma tukee lihasten palautumista, ja kuka tahansa voi suorittaa harjoitukset.
Push-pull-harjoitukset
Tässä on esimerkki push-pull-rutiinista, jossa harjoittelut erotetaan lepopäivästä.
Suorita 3–4 sarjaa 8–12 toistoa jokaiselle harjoitukselle ja lepää 2-3 minuuttia erien välillä.
Päivä 1: Työnnä
- Istuva käsipainolevy. Kun käsipainot ovat olkapäidesi ja kyynärpäidesi kummallekin puolelle ranteiden alapuolella, paina ylöspäin, kunnes käsivarret ovat ojentuneet yläpuolelle. Tauko sekunnin ajan yläosassa ja laske sitten kyynärpäät hitaasti takaisin alkuasentoon.
- Käsipainon kalteva rintapuristin. Aseta käsipainot rintakehäsi sivuille ja paina ylöspäin, kunnes kätesi ovat ojennettuina, ja laske sitten kyynärpäät hitaasti takaisin alkuasentoon.
- Paino ojentaja. Tartu rinnakkaisiin tankoihin. Aloita kädet suorina ja lonkat ja polvet taipuneet, laske vartalo taivuttamalla käsiäsi, kunnes rinnassa tuntuu venytys, ja työnnä sitten itsesi hitaasti ylöspäin, kunnes kätesi ovat jälleen täysin ojennettuina.
- Vaijeri, triceps, alaspäin. Tartu köysikiinnikkeeseen päin korkean hihnapyörän kaapelijärjestelmään päin. Kyynärpäät sivuillesi, ojenna kädet alas ja käännä kämmenet alaspäin. Anna harteidesi hitaasti palata ylöspäin pitäen kyynärpäät kiinni kehon sivuilla.
- Kalteva käsipaino rintakärpänen. Käsipainot ylävartalon yläpuolella, kämmenet sisäänpäin ja kädet ojennettuina hieman taivutettuun asentoon, alemmat käsipainot ulospäin hartioiden sivuille. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna ja tuo käsipainot takaisin yhteen halaamalla liikettä ylävartalon yläpuolelle.
- Käsipainon sivusuuntainen olkapää nousee. Pidä käsipainoja sivuillasi, pidä kyynärpääsi hieman taivutettuna samalla, kun nostat käsiäsi, kunnes kyynärpääsi ovat olkapään korkeudella, ennen kuin lasket kyynärpäät hitaasti alas.
Päivä 3: Vedä
- Taivui yli tangon rivin. Pidä tankoa hartioiden leveydellä, kädensijalla. Pidä jalat lantion leveydellä ja polvet hieman taipuneet. Sarana hitaasti työntämällä lantiota taaksepäin, pitämällä kädet ja tangot lähellä jalkojasi. Pidä pitkä ja neutraali selkäranka säilyttämällä, taivuta kyynärpäät vetämällä ne takaisin vartaloosi ja suorista sitten kädet hitaasti uudelleen.
- Kaapelin pudotus. Tartu kaapelipalkkiin, joka on hieman leveämpi kuin olkapään leveys, ja istu reidet tukityynyjen alla. Vedä köysitanko alas rintaasi pitämällä alaselkä hieman kaarevana. Aloita käsien suoristaminen hitaasti ja palaa alkuasentoon.
- Käsipaino kohauttaa olkiaan. Pidä käsipainoja sivuillasi, kohauta olkapäitäsi mahdollisimman korkealle ja rentoudu sitten takaisin alas.
- Barbell-hauis kiharat. Tartu tangoon, jossa on hartioiden leveys, kädensija. Pidä kyynärpäät sivuillaan, nosta tankoa, kunnes käsivarret ovat pystysuorassa. Tauko yläosassa ja laske sitten tanko hitaasti takaisin alkuasentoon.
Päivä 5: Jalat ja ydin
- Deadlift. Kyykky alas ja tartu tankoon olkapään leveydellä, kädensijalla. Pidä jalat tasaisina ja nosta tankoa ojentamalla lantiosi ja polvesi kokonaan. Laske tanko hitaasti takaisin maahan, saranoita lantiosi hieman taivuttamalla polvet.
- Tangon kyykky. Aseta tanko olkapääsi takaosaan ja tartu tankoon sen vakauttamiseksi. Kyykky alas taivuttamalla lantion kohdalta, kunnes polvet ja lonkat ovat täysin taipuneet. Palaa seisomaan painamalla kantapääsi ja puristamalla pakarat.
- Nelipään säären jatkeet. Istu jalkojen jatkeella, jatka polviasi, kunnes jalkasi ovat suorat, ja taivuta sitten hitaasti polvet takaisin lähtöasentoon.
- Istuvat hamstring-jalkojen kiharat. Istu jalkakiharruskoneelle ja tuo sääret reiden takaosaan taipumalla polviasi ja suorista sitten hitaasti jalat uudelleen.
- Käsipainon seisova vasikan korotus. Tartu käsipainot kummassakin kädessä sivuillesi. Aseta jalkapallot alustalle kannat roikkuvat. Nosta kantapääsi mahdollisimman korkealle ja laske sitten hitaasti takaisin alas.
- Riippuva jalkojen nousu. Tartu baariin yläpuolella. Nosta jalkasi taivuttamalla lantion ja polvien kohdalta, kunnes lonkat ovat täysin taipuneet, nostaen polvet hitaasti ylöspäin kohti rintaa. Laske jalat takaisin alas.
YhteenvetoTämä harjoitusrutiini tarjoaa esimerkkejä työntö-, veto- ja jalka- ja ydinharjoituksista, jotka on erotettu lepopäivillä.
Vinkkejä ja muita huomioitavia tekijöitä
Tässä on joitain vinkkejä ja muita tekijöitä, jotka on pidettävä mielessä työntäessä vetoharjoittelua.
Painon valitseminen
Käytä riittävän raskasta painoa, jonka avulla voit tuskin suorittaa halutun määrän toistoja.
Esimerkiksi, jos tavoitteenasi on suorittaa 10 toistoa harjoitukselle, käytä tarpeeksi raskasta painoa niin, että yrität suorittaa 9. ja 10. toistoa.
Sinun pitäisi kuitenkin pystyä säilyttämään hyvä muoto kymmenennellä toistolla. Jos et pysty, paino on liian raskas.
Käytä samaa esimerkkiä, jos voit suorittaa yli 10 toistoa hyvällä muodolla, lisää käyttämäsi painon määrää.
On hyvä tallentaa jokaisen harjoituksen toistot ja painot, jotta voit seurata edistymistäsi ajan myötä.
Sisällytä lajike
Monipuolisuuden sisällyttäminen harjoittelurutiiniin auttaa välttämään ikävystymistä ja stimuloi lihaksiasi eri tavoin.
Voit sisällyttää vaihtelun harjoittelurutiiniin käyttämällä erilaisia kaapelikiinnityksiä ja käyttämällä käsipainoja tangojen sijasta tai päinvastoin tietyissä harjoituksissa.
Esimerkiksi tricepsin työntämistä varten käytetyn köysikaapelin kiinnityksen sijasta voit käyttää suoraa tankoa tai voit suorittaa kaltevan rintapainikkeen käyttämällä tangoa eikä käsipainoja.
Voit myös suorittaa monia harjoituksia kaapeleilla, joita voit käyttää käsipainoilla ja tangoilla, kuten bicep-kiharat, rintakärpät ja sivuttaiset korotukset.
Lisäksi voit sisällyttää monipuolisuuden suorittamalla sekä yksi- että kahdenvälisiä harjoituksia kaapeleilla tai käsipainoilla.
Yksipuoliset harjoitukset suoritetaan yhdellä kädellä tai jalalla kerrallaan, kun taas kahdenväliset harjoitukset suoritetaan kahdella kädellä tai kahdella jalalla.
Älä jätä ravitsemusta ja unta
Ilman asianmukaista ravintoa ja riittävää unta olet alttiimpi loukkaantumisille, sairauksille, etkä saavuta tuloksia, joita voisit saada, jos toinen tai molemmat näistä komponenteista olisivat kunnossa.
Käytä enimmäkseen ravinteita sisältäviä elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista lihaa, vähärasvaista maitotuotetta, pähkinöitä ja palkokasveja.
Rajoita alkoholin, pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden, kuten pakastettujen illallisten, ja lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden, kuten kakkujen, evästeiden, jälkiruokien, karkkien ja tiettyjen mausteiden, saantia.
Sen lisäksi, että nämä elintarvikkeet sisältävät suuren määrän kaloreita ja vain vähän ravintoaineita, nämä elintarvikkeet edistävät tulehdusta kehossa, mikä ylimääräisenä kulutuksena voi olla haitallista terveydelle ja harjoittelutavoitteille.
Teini-ikäisten tulisi nukkua suositeltavasti 8–10 tuntia yössä, kun taas aikuisten tulisi tavoittaa 7–9 tuntia.
Tässä on muutama vinkki unen optimointiin:
- Rajoita altistumista siniselle valolle näytöiltä ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä kofeiinin käyttöä vähintään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Käytä pimennysverhoja tai uninaamaria syvään uneen.
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä.
YhteenvetoJotta saat kaiken irti työntövoimaharjoituksesta, käytä sopivaa vastusta tai painoa ja sisällytä lajike. Oikean ravitsemuksen ja riittävän unen varmistaminen on myös tärkeää.
Alarivi
Push-pull-harjoittelujako tarkoittaa yleensä liikuntaa, joka keskittyy samanlaisia toimintoja suorittavien lihasryhmien ympärille.
”Push” -harjoitukset kouluttavat rintaa, hartioita ja ojentajaa, kun taas “pull” -harjoitukset kouluttavat selkää, hauisia ja käsivarsia. Päivä alavartalon ja ytimen harjoittamiseen sisältyy myös tähän harjoittelujakoon.
Push-pull-harjoitusohjelma tukee lihasten palautumista ja sen voi suorittaa kuka tahansa, riippumatta harjoittelukokemuksestasi.
Jos sinulla on vaikeuksia päästä alkuun tai olet huolissasi lomakkeestasi, harkitse henkilökohtaisen valmentajan apua, jos mahdollista.
