Yleiskatsaus
Kun sinulla on diabetes, kehosi ei hajota ruokaa käyttämään energiaa niin kuin sen pitäisi. Vuodesta 2017 lähtien tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset (CDC) arvioivat, että yli 30 miljoonalla ihmisellä Yhdysvalloissa on diabetes. Suurimmalla osalla näistä ihmisistä on tyypin 2 diabetes.
Jos diabetesta ei hoideta tehokkaasti, se voi aiheuttaa terveysongelmia. Yleisiä terveyskomplikaatioita ovat:
- munuaissairaus, joka voi johtaa munuaisten vajaatoimintaan
- hermo- ja verisuonisairaus, joka voi johtaa raajan amputointiin
- silmäsairaus, joka voi johtaa sokeuteen
Hyvä uutinen on, että laihtuminen ja liikunta ovat osoittaneet valtavia mahdollisuuksia estää, hoitaa ja joissakin tapauksissa kääntää tyypin 2 diabetes, American Association of Diabetes Educators (AADE).
Diabetesystävällisen ruokavalion ylläpitäminen on monimutkaisempaa kuin vain hiilihydraattien leikkaaminen. Älä anna sen kuitenkaan estää sinua. Diabetesystävällistä ruokavaliota on helppo noudattaa, varsinkin jos sinulla on tapana aterian suunnittelu.
Aterioiden suunnittelu etukäteen
Aterioiden suunnittelu etukäteen voi maksaa sinulle enemmän minuutteja lyhyellä aikavälillä, mutta voit hyötyä myöhemmin. Jos olet jo päättänyt, mitä teet joka ilta, ja sinulla on jääkaappisi varastossa, olet paljon lähempänä terveellistä ateriaa.
Aterian suunnitteluun liittyvä rutiini voi säästää kehoasi terveysongelmista. Koska ohitat kyseisen otteen ja impulssiostokset ruokakaupassa, se voi myös säästää lompakkoasi.
Etkö ole varma mistä aloittaa?
Tarvitaan vain yhden päivän sitoutuminen päästä oikealle tielle, sanoo Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies -kirjoittaja ja Ravitsemus- ja Dietetikan Akatemian entinen tiedottaja .
- Valitse yksi päivä, jossa voit varata muutaman tunnin aterian suunnitteluun. Tämä voi olla viikonlopun päivä tai jokin muu ei-työpäivä. Jos sinulla on lapsia, etsi päivä, jolloin sinun ei tarvitse ajaa heitä ympäri kaupunkia erilaisiin aktiviteetteihin.
- Aloita kirjoittamalla ensin viikon valikko. Löydä ideoita Pinterestistä tai suosikki foodie-blogistasi. Kirjoita ostoslista muistiin. Napsauta sitten ruokakauppaa käyttämällä luetteloasi oppaana.
- Jos haluat lyhentää tätä prosessia entisestään, harkitse aterioiden suunnittelusivuston, kuten Suunnittelu syödä, käyttöä. Tämänkaltaisten verkkosivustojen ja sovellusten avulla voit tallentaa ja luokitella reseptit nopeasti mille tahansa verkkosivustolle, blogiin, keittokirjaan tai ateriaohjelmaan. Plan to Eat luo myös sinulle päivittäistavarakaupan luettelon.
- Kun olet tehnyt tämän useita viikkoja, sinulla on loistava reseptitietokanta. Suunnitelman tekeminen on helpompaa, koska voit käyttää vähemmän aikaa reseptien hankkimiseen. Ja tietysti on hyvä lisätä uusia reseptejä, jotta et kyllästy.
- Jos päivittäinen ruoanlaitto ei ole sinulle mahdollista, anna itsellesi tauko. Kokeile kokata irtotavarana, kun voit. Tee kaksinkertainen määrä yhtä ateriaa ja syö jäännökset toisena iltana tai lounaaksi. Voit myös etsiä aterioita, jotka on helppo pakastaa. Näin voit jäädyttää ylimääräisen ruoan ja ateriat on jo varattu tuleville viikoille.
Ladattava ruokakauppa
Kun koot viikon ateriasuunnitelmia, käytä näitä tekoja ja ei, jotta löydät parhaat ruoat, jotka ovat sekä maukkaita että diabetesystävällisiä.
LATAA RUOKAVALIKETTELU
Hedelmiä ja kasviksia
Tässä on mahdollisuus tulla hulluksi! Jokainen hedelmä ja vihannes tarjoaa omat ravintoaine- ja terveyshyödyt.
Yritä valita hedelmiä ja vihanneksia eri väreissä. Sisällytä ne jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Ei-tärkkelysvihannekset ovat vähiten kaloreita ja hiilihydraatteja. Joitakin hienoja ei-tärkkelysvihanneksia ovat:
- parsakaali
- kukkakaali
- Ruusukaali
- vihreät pavut
- munakoiso
- parsa
- selleri
- salaattivihreät, kuten rucola, lehtikaali tai romaanisalaatti
- porkkanat
- kesäkurpitsa
Sinun on laskettava hedelmien ja tärkkelyspitoisten vihannesten hiilihydraatit kuten muillekin hiilihydraattiruokaryhmille. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy välttää niitä. Varmista vain, että syöt määrä sopii yleiseen ateriaohjelmaan.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, ravitsemusterapeutti ja diabeteksen kliininen johtaja lääketieteellisestä laitteistoyritys Medtronicista suosittelee, että diabetesta sairastavat ihmiset pitävät kiinni yhden annoksen hedelmää ateriaa kohti, koska jopa luonnolliset sokerit voivat aiheuttaa verensokerin nousua. Tartu puolet banaanista, nyrkin kokoinen hedelmä tai 1/2 kuppi suosikkihedelmääsi, hienonnettuna.
Kun ostat hedelmiä ja vihanneksia, etsi kauden vaihtoehtoja säästääksesi rahaa. Kausikausien ruokien ostaminen voi myös olla hyvä tapa kokeilla uusia hedelmiä ja vihanneksia.
Liha ja äyriäiset
Valitse rasvaiset kalat sydämen terveyteen ja aivojen suojaamiseen. Merenelävät, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja, kuten lohi tai sardiinit, ovat loistava vaihtoehto, koska omega-3-rasvahapot tukevat terveellistä sydäntä. Yritä suunnitella vähintään kaksi annosta kalaa viikossa.
Mene laihaksi, kun kyse on muusta lihasta. Kana- tai kalkkunanrinta ovat hyviä vaihtoehtoja. Ammu 3 unssin annoskokoja. Pyri sovittamaan ateriaohjelmaan joka viikko kolme annosta vähärasvaisen lihan.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, ravitsemusterapeutti ja The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition -kirjan kirjoittaja, neuvoo pekonia ja joitain makkaroita. Nämä elintarvikkeet eivät tarjoa paljon proteiinia, ja niissä voi olla runsaasti natriumia ja rasvaa.
Voit harkita punaisen lihan rajoittamista kokonaisuudessaan. Heidät on yhdistetty paksusuolen syöpään, sairauteen, jolla on diabetes, voi olla suurempi riski sairastua.
Palkokasvit
Palkokasvit sisältävät seuraavat elintarvikkeet:
- pavut
- maapähkinöitä
- herneitä
- linssit
Tavoitteena on vähintään yksi tai kaksi 1/2 kupin annosta päivässä. Vaikka nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, ne ovat yksi korkeimmista kuidunlähteistä, joita voit syödä. Ne tarjoavat myös erinomaisen kasviproteiinin.
Tämä tekee niistä ihanteellisen hiilihydraattivalinnan muihin tärkkelyksiin, kuten riisiin, valkoiseen pastaan ja leivään. Valitse palkokasvien suosikit. Voit sisällyttää ruokavaliosi haluamasi palkokasvit, koska ne ovat riittävän samanlaisia ravinteissa.
Maito- ja meijerivaihtoehdot
Ammu yhdestä kolmeen vähärasvaista annosta päivässä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että jogurtti on hyvä diabeetikoille ja se voi auttaa ehkäisemään sitä vaarassa oleville. Kreikkalainen jogurtti voi olla parempi vaihtoehto kuin muut jogurtit, koska se sisältää enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraatteja kuin perinteinen jogurtti.
Raejuusto on toinen loistava vähähiilihydraattinen vaihtoehto, joka sisältää myös runsaasti proteiinia.
Varo vain lisättyjä sokereita jogurteissa. Ne voivat piiloutua aromeihin ja lisäosiin, kuten granolaan tai evästeisiin. Kaiken kaikkiaan vaihtoehdot, jotka ovat vähemmän kaloreita, lisättyä sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa, ovat parempia diabeetikoille.
Makeuttamaton soija-, pellava-, manteli- tai hamppumaito ja niistä valmistettu jogurtti voivat tarjota proteiinia minimoiden samalla hiilihydraattipitoisuuden. Lue lisää maitotaudin maitoista täältä.
Pakasteet
Voit myös varastoida hedelmiä ja vihanneksia täällä! Lue ravintoaineiden etiketti välttääksesi tuotteita, joissa on paljon lisäaineita, sokeria tai natriumia. Nämä ovat aina käteviä varastossa, koska pakastetut tuotteet kestävät pidempään kuin tuoreet ja voivat olla hyviä säästämään aikaa, kun kokoat illallisen ripaus.
Kun kaipaat jotain makeaa, jälkiruokaa ei tarvitse ojata kokonaan. Rajoittavat ruokavaliot eivät ole hyvä pitkäaikainen ratkaisu, ja ne voivat usein aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Ole sen sijaan fiksu siitä, mitä syöt. Pidä kiinni yhden annoksen jälkiruokista ja varastoi pakastimessa vain yksi tyyppi kerrallaan. Tämä auttaa välttämään liikaa kiusauksia.
Pakastetut kalat ja katkaravut ovat muita hyviä valintoja. He valmistavat nopeasti ja pitävät pidempään kuin tuoreet versiot, Weisenberger sanoo. Hän pitää näistä siitä, että he vetävät yhteen terveellisen aterian kiireisenä päivänä.
Aamiaismurot ja välipalat
Sinun on parempi rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita, kun voit, mutta se ei ole aina mahdollista. Olipa kyse sitten aamiaismuroista, kekseistä tai välipalabaareista, tietyt avainsanat auttavat sinua löytämään sinulle parempia vaihtoehtoja. Tarkista yleensä pakkauksessa nämä sanat:
- "täysjyvä"
- "kokojyvä"
- "Itäneet jyvät"
- "runsaskuituinen"
Wishnick suosittelee valitsemaan elintarvikkeet, joissa on vähintään kolme grammaa ravintokuitua ja alle kahdeksan grammaa sokeria annosta kohti.
Sen sijaan, että ostat paljon jalostettuja välipaloja, harkitse pähkinöiden hankkimista. Sydämen terveyshyötyjen lisäksi jotkut pähkinät, kuten mantelit, voivat jopa auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä. Se on hyvä asia diabeetikoille.
Jyviä
Liian monta hiilihydraattia voi aiheuttaa verensokeripiikkejä. Haluat olla erityisen varovainen näiden valintojen suhteen. Halusitpa sitten leipää tai pastaa, valitse täysjyvätuotteet terveyden parantamiseksi. Lue tarrat annoskoosta ja hiilihydraattien kokonaismäärästä. Näitä ruokia on helppo syödä liikaa.
Ainakin puolet jyvistäsi tulisi olla kokonaisia, ja sinulla pitäisi olla noin kaksi tai kolme annosta päivässä. Kun määrität annoksen koon, pidä mielessä, että yksi annos on viipale leipää tai 1/2 kupillista keitettyä kaurapuuroa tai muuta viljaa.
Kun valitset täysjyvätuotteita, ota huomioon nämä elintarvikkeet, joiden sulattaminen vie kauemmin ja auttaa pitämään himosi loitolla:
- maissi
- kaura
- tattari
- kvinoa
Saatat huomata, että leivonnaiset ja jauhoista valmistetut tuotteet, jopa täysjyväjauhot, aiheuttavat verensokerisi piikin. Jos näin on sinulle, etsi täysjyvätuotteita, jotka ovat vähän jalostettuja, luonnollisesti kuitupitoisia ja niiden koko ruokamuodossa. Näiden ehjien täysjyvien yhdistäminen terveellisiin rasvoihin tai proteiineihin voi myös vähentää verensokerin nousua.
Säilykkeet
Säilykkeet hedelmät ja vihannekset ovat muita hyviä valintoja, kun tuoreita ei ole mahdollista. Kuten pakastettujen elintarvikkeiden kohdalla, sinun on varottava lisättyjä sokereita ja natriumia. Valitse hedelmissä purkitetut mehut, ei siirappia, ja etsi vähän natriumia sisältäviä vihanneksia.
Säilykepavut tarjoavat runsaasti proteiinia ja kuitua, mikä voi auttaa pitämään sinut täydellisempänä pidempään.
Ruokavalio lääkkeenä
Diabeetikoille ruokavalio on kehon paras luonnollinen lääketiede. Koska elintarvikkeet voivat vaikuttaa suoraan verensokereihisi, varmista, että ruoallasi on positiivinen vaikutus verensokeriin valitsemalla viisaasti, Wishnick sanoo.
Yksinkertaisesti sanottuna puhdistetut hiilihydraatit ja pitkälle jalostetut tai sokeriruoat vastaavat usein kohonnutta verensokeria. Pidä tasapainoista ruokavaliota keskittyen:
- runsaasti vihanneksia ja hedelmiä
- kokojyvät
- kuitupitoiset elintarvikkeet
- vähärasvaiset eläin- ja kasviproteiinit
- terveellisiä rasvoja
Se auttaa ylläpitämään vakaa verensokeri. Se voi jopa nostaa energiatasojasi ja auttaa ylläpitämään tai jopa laihtua.
