Jos haluat torjua koko päivän istumisen vaikutuksia, lonkkakohtaiset harjoitukset ja venytykset ovat paras ystäväsi.
Syötä kasakka kyykky. Se testaa paitsi voimasi myös lonkan, polven ja nilkan liikkuvuuden.
Kasakas kyykky kohdistuu nelosiin, takareisiin, pakaroihin ja lonkan adduktoreihin samalla kun työskentelet ytimessäsi, mukaan lukien vatsasi ja alaselkäsi.
Kohdistetaan myös lonkan, polven ja nilkan nivelet ja sidekudokset.
Tämä liike voi olla haastava aloittelijoille, mutta se on ehdottomasti syytä integroida rutiiniin.
Mitä järkeä?
Kasakka-kyykkyillä on lukuisia etuja.
Ensimmäinen on sen liiketaso. Kasakkakyykyssä työskentelet etutasossa, mikä on hienoa tapaa sanoa puolelta toiselle.
Suurin osa jalkaharjoituksista - kuten kyykky, keuhkot ja umpikuja - suoritetaan sagitaalitasossa tai edestä taakse.
Tämä tarkoittaa, että sivuttaisliikkeet, kuten kasakka kyykky, ovat usein tervetullut lisäys, koska ne työskentelevät lihaksissasi ja nivelissäsi eri kulmasta.
Kasakka-kyykky on erityisen hyödyllistä myös liikkuvuuden ja vakauden kannalta.
Vaikka tämä harjoitus tarjoaa vahvistavia etuja, parannat todella lantion, polvien ja nilkkojen liikealuetta, jos suoritat kasakka kyykkyjä jatkuvasti (ja oikein!).
Kuinka se eroaa sivutangosta?
Sivutiheys ja kasakka kyykky ovat hyvin samanlaisia.
Vaikka molemmat keskittyvät samoihin lihaksiin, cossakin kyykky eroaa hieman sivuseinän muodosta.
Kasakka kyykky, lähtöasentosi on hyvin laaja asenne. Sivutussissa aloitat jalat yhdessä.
Lisäksi kun suoritat kasakan kyykky, murtat reisisi yhdensuuntaisen tason lattian kanssa ja pudotat alas niin syvälle kuin pystyt puolelta toiselle.
Sivutussyötössä pysyt reiteen kanssa yhdensuuntaisena.
Miten teet sen?
Kasakas kyykky haastaa kehosi eri tavalla kuin monet muut alavartalon harjoitukset.
On parasta aloittaa vain painostasi ja edistymisestäsi, kun olet oppinut liikkeen.
Liikkuminen:
- Oletetaan lähtökohta laajentamalla asentoa niin, että jalkasi muodostavat kolmion maan kanssa. Varpaasi tulee osoittaa suoraan eteenpäin.
- Hengitä sisään ja siirrä painosi oikeaan jalkaasi, taivuttamalla oikeaa polvea ja istuen taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt.
- Vasemman jalkasi tulisi pysyä ojennettuna, kun vasen jalka pyörii kantapäässäsi, varvas ylöspäin.
- Oikean kantapääsi tulisi pysyä maassa ja vartaloosi pystyssä.
- Tauko tässä, hengitä sitten ja työnnä takaisin alkuasentoon.
- Hengitä uudelleen ja laske painosi vasempaan jalkaasi toistamalla yllä olevat vaiheet.
Tavoitteena 3 sarjaa 10 toistoa - 5 kummallakin jalalla - aloittaaksesi kasakkyytin sisällyttämisen rutiiniin.
Kuinka voit lisätä tämän rutiiniin?
Kasakka-kyykky lisääminen lämmittelyrutiiniin, varsinkin ennen jalkaharjoittelua, on hieno integraatio tähän harjoitukseen.
Voit myös lisätä tämän lisävarusteliikkeeseen jalkapäivänäsi työskentelemällä painotettujen kyykkyjen tai keuhkojen välissä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita kannattaa tarkkailla?
Kasakkakyydin aikana tapahtuu kaksi yleistä virhettä:
Et kaareuta selkäsi
Jos lantiosta puuttuu joustavuutta, vartalo haluaa tulla esiin ja alaselkäsi kaaren, kun pudotat alas kasakkyykkiin.
Vastusta tätä laskemalla vain alaspäin niin pitkälle kuin joustavuus sallii.
Voit myös asettaa kätesi maahan edessäsi toimiakseen vakautusmekanismina, kunnes joustavuus paranee.
Pidät kantapääsi maassa
Jälleen tämä tulee alas joustavuudesta. Ilman asianmukaista liikerataa nilkassasi, sinulla on houkutus nostaa kantapääsi maasta kyykyssä syvemmälle liikkeeseen.
Laske vain niin pitkälle kuin pystyt ilman kantapään nostamista. Työskentele joillakin nilkan liikkuvuusharjoituksilla sillä välin.
Mitä muunnelmia voit kokeilla?
Kokeile näitä muunnelmia kasakan kyykkyssä, jos tarvitset apua tai enemmän haastetta.
TRX-kasakka kyykky
Jos et voi aivan täydentää kasakan kyykkyä nykyisellä vahvuudellasi tai liikkuvuudellasi, aloita TRX-avustetulla versiolla.
Säädä TRX-hihnat keskipitkälle pitämällä kiinni kahvoista, ojentamalla kädet ja suorittamalla kasakka kyykkyliike.
TRX-hihnat auttavat sinua saavuttamaan täyden syvyyden.
Edessä ladattu kasakka kyykky
Jos sinulla on vaikeuksia pitää vartalo pystyssä, yritä lisätä vastapainoa yhden tai kahden kettlebellin muodossa.
Pidä niitä molemmin käsin rintakehän edessä ja alaspäin. Sinun pitäisi olla helpompi pysyä pystysuorassa.
Yhden käsivarren kasakki kyykky
Kasakkakyykkyyn on muutama vaihtoehto, mukaan lukien yhden ja kahden käsivarren muunnelmat.
Yhden käden muunnelma - helpompaa näistä kahdesta - pidä kevyttä käsipainoa tai kahvakuulia kädessäsi vastakkaisessa osassa jalkasi, jolla olet kyykyssä.
Laajenna käsivartesi yläpuolella ja suorita kasakka kyykkyliike.
Viimeistele toistosi tällä puolella, vaihda sitten paino toiseen käteen ja suorita toistot toisella puolella.
Alarivi
Kasakas kyykky testaa liikkuvuutesi ja voimasi ainutlaatuisella tavalla. Integroimalla ne jalkapäiväsi lämmittelyksi tai lisävarusteena painotetuille jalkaliikkeille, kehosi saa uuden liikealueen edut.
Nicole Davis on Madisonissa, WI: ssä toimiva kirjailija, henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa aviomiehensä kanssa tai jahtaa pientä tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai valmistaa hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagram kunto-annoksille, #momlife ja muulle.
