Kun olet raskaana, nopea ja helppo tapa löytää ravintoa on aina hyvä idea.
Onneksi - koska tiedämme, että mielessäsi on miljoona muuta asiaa - avokadot tarjoavat kätevän (ja herkullisen!) Ravinteiden lähteen ja niitä voidaan lisätä sekä makeisiin että suolaisiin aterioihin ja välipaloihin.
Nämä maukkaat hedelmät tarjoavat erilaisia ravintoaineita, kuten:
- kuitu
- terveellisiä rasvoja
- vitamiineja
- mineraalit
- hyödyllisiä kasviyhdisteitä
Avokadot voivat hyödyttää terveyttä monin tavoin, mikä tekee niistä loistavan valinnan raskaudelle. Näin avokadon syöminen voi auttaa pitämään sinut ja vauvasi terveinä raskauden aikana.
1. Avokadot ovat täynnä kuitua
Kuitu on ratkaisevan tärkeää optimaalisen terveyden kannalta raskauden aikana. Itse asiassa se on välttämätöntä terveiden suolenliikkeiden edistämiseksi. Ja lisäämällä kuitupitoisia ruokia, kuten avokadoja, ruokavalioosi raskauden aikana, voi vähentää raskausdiabeteksen ja preeklampsian riskiä.
Valitettavasti monet raskaana olevat eivät saa tarpeeksi kuitua ruokavaliossaan. Mutta tässä on hyvä uutinen: Vain puolet avokadosta (100 grammaa) antaa vajaat 7 grammaa kuitua, tai noin 25 prosenttia 28 gramman päivittäisestä kuitujen suosituksesta raskauden aikana.
2. Ne ovat ravitsevia rasvojen lähteitä
Rasva - jopa tyydyttynyt lajike! - on erittäin tärkeä raskauden aikana. Rasvalähteiden lisääminen aterioihin ja välipaloihin voi lisätä tyytyväisyyttä, koska rasvat tekevät ruoasta maukkaan. (Mutta tiesit sen jo, eikö niin?)
Avokadot ovat täynnä terveellisiä rasvoja - tyydyttymättömiä rasvoja. Avokadossa esiintyvät rasvat voivat auttaa parantamaan sydämen terveyttä, säätelemään verensokeritasoja ja pitämään sinut kylläisenä aterioiden välillä.
Lisäksi monityydyttymättömien rasvojen sisältämien elintarvikkeiden, kuten avokadojen, suurempi saanti raskauden aikana voi parantaa unen laatua ja siten helpottaa raskauden unettomuutta.
3. Avokadot voivat auttaa sinua saavuttamaan ravintotarpeesi
Proteiinin ja kokonaiskalorien lisäksi tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeesi lisääntyvät raskauden aikana. Esimerkiksi raskaana olevat ihmiset tarvitsevat enemmän folaattia, magnesiumia ja C-vitamiinia kuin ihmiset, jotka eivät ole raskaana.
Avokadot ovat keskittynyt lähde monille ravintoaineille, joita tarvitaan suurina määrinä raskauden aikana, mukaan lukien C-vitamiini, folaatti ja magnesium. Folaattivaatimukset lisääntyvät merkittävästi raskauden aikana tämän ravintoaineen kriittisen roolin vuoksi sikiön kehityksessä.
Puolen avokadon (100 grammaa) nauttiminen tuottaa noin 14 prosenttia päivittäisestä folaattitarpeestasi raskauden aikana.
4. Ne voivat auttaa sinua ylläpitämään terveellistä verenpainetasoa
Avokadot ovat runsaasti magnesiumia ja kaliumia, ravinteita, jotka ovat erityisen tärkeitä terveellisen verenpaineen säätelyssä.
Raskauden aikana syöminen runsaasti kaliumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten avokadoja, voi auttaa vähentämään raskauden hypertensiota.
Esimerkiksi vuonna 2013 tehty tutkimus 263 raskaana olevasta naisesta osoitti, että niillä, jotka nauttivat 250-300 milligrammaa (mg) enemmän kaliumia päivässä, oli huomattavasti pienempi riski korkean verenpaineen kehittymisestä raskauden aikana.
Onneksi avokadot ovat väkevä kaliumlähde. Vain puolet avokadosta (100 grammaa) sisältää 485 mg.
Avokadot ovat myös täynnä magnesiumia, mineraalia, joka on tärkeä myös verenpaineen säätelyssä.
5. Heillä on runsaasti voimakkaita antioksidantteja
Antioksidantit ovat hyödyllisiä yhdisteitä, jotka auttavat suojautumaan soluvaurioilta ja voivat edistää terveyttä monin tavoin.
Avokadot sisältävät erityisen paljon karotenoidi-luteiinia. Luteiinilla on voimakkaita antioksidanttiominaisuuksia ja se on tärkeä vauvasi silmien kehitykselle ja aivotoiminnalle.
Koska luteiini on rasvaliukoinen yhdiste, se imeytyy tehokkaammin avokadoista kuin muista luteiinia sisältävistä hedelmistä tai vihanneksista, joilla on vähän rasvaa. Luteiinin lisäksi avokadot sisältävät useita muita antioksidantteja, mukaan lukien:
- zeaksatantiini
- beetakaroteeni
- C-vitamiini
Karotenoidien antioksidantit - mukaan lukien beetakaroteeni, luteiini ja zeaksatantiini - löytyvät äidinmaidosta. Niiden taso riippuu suoraan äidin saannista. Syöminen enemmän avokadoja imetyksen aikana voi auttaa lisäämään karotenoidipitoisuutta äidinmaidossa, mikä on tärkeää vauvasi kasvun ja kehityksen kannalta.
6. Ne ovat täyteläinen ruoka
Kun olet raskaana, kehosi oikea polttoaine on välttämätöntä, jotta olisit paras. Kun olet nälkäinen - tai ahem, ripustettu - avokadoa sisältävän aterian tai välipalan valmistaminen on älykäs tapa pitää itsesi tyytyväisenä ja estää ylensyöntiä. (Näemme sinut, armoton raskauden nälkä.)
Avokadot sisältävät runsaasti kuitua ja terveellisiä rasvoja, ravinteita, joiden on osoitettu edistävän täyteyden tunteita.
Täydellisten, ravinnepitoisten elintarvikkeiden, kuten avokadojen, valinta raskauden aikana voi auttaa sinua pysymään energisenä koko päivän ja auttaa myös ylläpitämään terveellistä painoa, mikä on välttämätöntä terveydelle ja vauvan terveydelle.
7. Ne voivat auttaa sinua ylläpitämään terveellisiä lipidi- ja verensokeritasoja
Verensokerin ja verirasvojen pitäminen optimaalisella tasolla voi auttaa sinua saamaan terveellisen ja turvallisen raskauden. Avokadojen syöminen voi auttaa vähentämään tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä ja säätelemään verensokeritasoa, mikä vähentää raskauden komplikaatioiden riskiä.
Avokadot sisältävät vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuituja sekä terveellisiä rasvoja, joten ne ovat loistava valinta raskaana oleville, joilla on korkea verensokeri tai diabetes.
Avokadojen syöminen voi auttaa alentamaan aterian jälkeistä verensokeria ihmisillä, joilla on korkea verensokeritaso. Avokadot voivat lisäksi lisätä sydämen suojaavaa HDL (hyvää) kolesterolia ja alentaa LDL (huonoa) kolesterolia, mikä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja edistämään yleistä terveyttä raskauden aikana.
Ideoita avokadojen lisäämisestä ruokavalioon
Avokadoilla on mieto maku ja kermainen koostumus, joten ne sopivat täydellisesti sekä makeisiin että suolaisiin resepteihin.
Tässä on joitain maukkaita tapoja lisätä avokado ruokavaliosi raskauden aikana:
- Lisää viipaloitu avokado muna- ja kasvisomelettisi.
- Lisää paistettu bataatti viipaloidulla avokadolla, pavuilla, vihanneksilla, salsaalla ja grillatulla kanalla täyteläiseen ateriaan.
- Vatkaa avokadolla valmistettu herkullinen suklaa-maapähkinävoi-vanukas seuraamalla tätä reseptiä.
- Lisää viipaloidut avokadot salaateihisi terveellisen rasvan lisäämiseksi.
- Heitä avokado-palat smoothieeksi kermaista tekstuuria varten.
- Kastele viipaloidut vihannekset paksuun guacamoleen täyteläiseksi välipalaksi.
- Yläosaksi viipaloitu bataatti- tai itujajyväleipä, jossa on avokadoa, pippuria, suolaa ja pippuria.
- Tee terveellinen avokado- ja korianterikastike salaateille ja muille tämän reseptin avulla.
- Ripottele puolet avokadosta merisuolalla ja pippurilla ja sukeltaa lusikalla!
- Käytä perunamuusia kanan, tonnikalan ja munan salaateissa ruokalajin ravintotiheyden lisäämiseksi.
- Tee avokado-perunoita uunissasi tai rasvakeittimessäsi tämän reseptin avulla.
- Valmista dekadentti suklaa-avokado-jäätelö käyttämällä tätä erittäin helppoa, meijeritöntä reseptiä.
- Top keitot ja chili viipaloidulla avokadolla täytteiseksi ja huomiota herättäväksi koristeluksi.
Avokadot ovat suuria lisäyksiä useimpien, erityisesti raskaana olevien, ruokavalioon. Tulevien äitien, jotka ovat allergisia avokadolle, tulisi kuitenkin välttää tämän hedelmän käyttöä mahdollisesti vaarallisten reaktioiden estämiseksi.
Alarivi
Avokadot tekevät erinomaisen valinnan raskaana oleville. Paitsi että ne ovat erittäin ravitsevia, nämä maukkaat hedelmät ovat täyteläisiä ja monipuolisia. Lisäksi avokadojen lisääminen ruokavalioon voi tarjota terveyshyötyjä sekä sinulle että vauvallesi.
