Plantaarinen fasciitis on yleinen syy kantapää- ja jalkakipuihin. Onneksi venyttely ja jalkahieronta, jonka voit tehdä kotona, voivat auttaa lievittämään kipua ja estämään tilan kroonisen.
Tässä on joitain vinkkejä ja itsehierontatekniikoita, joita voit kokeilla kotona.
Aloitusvinkkejä
Jalkojen hieronnan tulisi tuntua hyvältä tai hieman epämukavalta, mutta ei tuskallista. Aloita pehmeämmällä kosketuksella ja lisää kätesi tai esineidesi painetta, kun kipusi paranee. Vältä erittäin kipeiden kohtien työntämistä.
Koska kantapään kipu on usein voimakkainta, kun nouset ensin sängystä, voit kokeilla yhtä tai kahta näistä tekniikoista istuen sängyssä, ennen kuin aloitat painon asettamisen jaloillesi.
On hyvä lämmittää jalkasi kevyellä hieronnalla, jolloin veren virtaus alueelle. Haluat ehkä käyttää pienen määrän kosteusvoidetta hierontaan.
Jos molemmat jalkasi kärsivät, hiero molemmat jalat.
Kokeile näitä tekniikoita löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
Hieronta kantapäästä
- Istu sängylle tai tuolille ja tuo yksi jalka levätä, missä pääset käsin.
- Käytä vastakkaisen käden kantapäätä työntääksesi alas jalkapohjan ja työskentelemällä kantapäästä varpaisiin.
- Aloita pitemmillä aivohalvauksilla ja kevyellä paineella, pidennä sitten aivohalvauksiasi ja lisää painetta. Käytä painosi lisätäksesi painetta, nojaten sisään hieronnassa.
- Peitä jalkasi pinta muutaman kerran löysäämään fascia-kudosta.
Voit käyttää myös pehmeästi puristettua nyrkkiä tähän hierontaan.
Peukalo työntää
- Istu sängylle tai tuolille ja ylitä toinen jalka toisen yli.
- Työnnä molempia peukaloja pitkin pohjan pituutta siirtymällä kantapäästä varpaaseen ja sitten takaisin. Työskentele linjassa kohti isoa varpaasi. Siirrä sitten jalkaa ylös ja alas linjassa toistensa varpaiden kanssa.
- Työnnä peukalosi ylös ja alas jalkaa 1-2 minuutin ajan.
- Lisää painetta nojaamalla sisään käyttääksesi enemmän ruumiinpainoa.
Peukalo vetää
- Istu alas ja ylitä toinen jalka toisen yli.
- Laita molemmat peukalot keskelle jalkaa. Samalla vedä peukaloa kohti jalkasi oikeaa puolta ja toista vasemmalle liikuttamalla fasciaalista kudosta. Tee tämä 1-2 minuuttia.
- Siirrä jalkasi muille alueille vetämällä peukaloitasi kummallekin puolelle 1-2 minuutin ajan. Peitä jalkasi pinta tällä liikkeellä.
- Lisää painetta nojaamalla sisään käyttääksesi enemmän ruumiinpainoa.
Varren taipumisen lisääminen
Kun teet kantapäähierontaa tai peukalon työntämistä, yritä osoittaa ja taivuttaa varpaita kumpaankin suuntaan.
Voit myös hieroa kutakin varvasta erikseen vetämällä sitä ulos ja liikuttamalla sitä ympyröinä. Pidä varpaat rentoina, kun teet tämän.
Pallohieronta
Voit käyttää monenlaisia palloja tähän hierontaan: golfpallo, tennispallo, lacrosse-pallo, kuivausrumpu.
- Istu mukavaan tuoliin tai sohvalle ja laita pallo yhden jalan kaaren alle. Kallista eteenpäin käyttääksesi painosi painetta palloon.
- Vieritä palloa hitaasti ylös ja alas jalkaasi pitkin ja sitten sivulta toiselle. Aloita lievällä painalluksella ja lisää vähitellen lisää painamalla palloa alas, kun käännät sitä.
- Rullaa noin minuutin ajan.
Jäähieronta
Tämä on samanlainen kuin pallohieronta, mutta se tehdään pakastetulla tölkillä tai jäädytetyllä vesipullolla. Tämä hieronta voi auttaa aamulla ennen kuin nouset sängystä ja myös yöllä. Se venyttää kojelaudan, hieroo sitä ja rauhoittaa sitä.
Voit jättää pienen jäähdyttimen, jossa on jäädytetty pullo, lähellä sänkyäsi, jotta voit käyttää sitä aamulla ennen kuin painat jalkaa.
- Aloita istuminen sängyllä tai tuolilla.
- Aseta jäädytetty pullo tai tölkki jalkasi alle.
- Vieritä sitä edestakaisin kohtuullisella paineella 5-10 minuuttia.
Plantar fasciitis -hierontavideo
3 vasikan hierontaa
Vasikan lihakset, jotka tunnetaan nimellä gastrocnemius ja soleus, yhdistyvät Achilles-jänteeseen. Nämä vasikanlihakset ovat usein tiukkoja, varsinkin jos seisot paljon, juokset tai käytät korkokenkiä. Tämä voi vaikuttaa jalkapohjan fasciitisiin, ja vasikan hieronta voi auttaa lievittämään jalkakipujasi.
Plantaarisen fasciitis-hoidon vertailussa ei ole paljon kliinisiä tutkimuksia, ja tarvitaan lisää. Eräässä vuonna 2013 tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että syvän pehmytkudoksen vasikan hieronta yhdistettynä venyttelyyn auttoi lievittämään kipua ja parantamaan jalkapohjan fasciittiä sairastavien ihmisten toimintaa.
Vaivaaminen
- Istu tuolille ja ylitä toinen jalka toisen yli.
- Laita molemmat kädet vasikan päälle sormet edessä ja peukalot takana.
- Purista vasikan lihasta peukaloidesi ja sormiesi väliin ja työnnä jalkaa ylös ja alas. Sormesi ovat säärillesi ja peukalot hierovat vasikan takaosassa olevia gastrocnemius- ja soleus-lihaksia.
Vetämällä
- Istu tuolille ja ylitä toinen jalka toisen yli.
- Laita molemmat kädet vasikan päälle sormet edessä ja peukalot takana osoittamalla alaspäin.
- Tartu vasikan lihaksesta kädelläsi kuin puristimella ja vedä se eteenpäin jalkasi eteen.
- Neulo ylös ja alas sääresi.
Liikkuva
- Istu tuolille tai sohvalle ja pidennä jalkasi edessäsi lepäämällä toisella tuolilla tai jakkaralla.
- Ota kaulin tai vaahtotela ja rullaa se polven takaosasta alaspäin kohti nilkkaa ja selkää.
- Toista rullaus muutaman kerran.
Ammatillinen hieronta
Ammattimainen hierontaterapeutti voi auttaa jalkapohjan fasciitisissa, samoin kuin ammattimainen fysioterapeutti. Terapeutit voivat näyttää sinulle tapa tehdä venytyksiä, harjoituksia ja hierontatekniikoita.
Hierontaterapeutti Cynthia Parsons, LMT, sanoo, että ensimmäinen asia, jonka ammattiterapeutti tekee, on yrittää selvittää, mikä aiheuttaa jalkapohjan fasciitis-kipua.
”Etsin, kuinka jalka liikkuu kävellessäsi ja kuinka lantionne on linjassa, mikä vaikuttaa jalan pituuteen. Jos jalkasi ei käy läpi koko liikerataa, kantapäästä varpaisiin, se voi aiheuttaa kiristystä vasikassasi ja nilkoissasi. "
Parsons on lisensoitu hierontaterapeutti, jolla on 25 vuoden kokemus yksityisestä käytännöstä Pohjois-Virginiassa.
"Hierontaterapeutti [voi tehdä] syväkudoshierontaa", Parsons sanoo. ”Aloitan vasikasta ja työskentelen hyvin syvillä lihaksilla vasikan takaosassa ja ulommassa osassa. Sitten osoitan jänteet ja lihakset jalkapohjassa. Hierontahoitoihin kuuluvat vaivaaminen, myofasciaalinen vapautuminen, lihasenergiatekniikka, asennon vapautus, liipaisupistehoito, tappi ja venytys. En tee näitä kerralla, mutta työskentelen, kunnes yksi tai useampi tekniikka lievittää kipua. "
Itsehierontaa varten Parsons neuvoo ensin lämmittämään jalkasi liottamalla ne lämpimään veteen ja Epsom-suoloihin. Mutta paras hoito on hänen mukaansa ennaltaehkäisy.
"Jos olet juoksija, jos seisot paljon tai jos sinulla on litteät jalat tai korkea kaari, olet altis jalkapohjatulehdukselle. Sinun on varmistettava, että kävelet oikein ja teet harjoituksia ja venytyksiä, jotta lihaksesi eivät kiristy ”, hän neuvoo.
Nouto
Plantaarinen fasciitis on yleinen ja tuskallinen tila monille - etenkin juoksijoille ja niille, jotka seisovat paljon. Kotihieronta ja venyttely voivat auttaa lievittämään kipua ja estämään tilan kroonisen.
Plantaarinen fasciitis-kipu on yleensä vakavin ensimmäinen asia aamulla. Itsehieronta ennen kuin nouset sängystä ja painat jalkojasi, voi lievittää kipua.
