Kolmesta makroelementistä - rasva, hiilihydraatit ja proteiini - ei ole epäilystäkään siitä, että proteiini on aikamme tunnetuin makro.
Tämä kriittinen ravintoaine on muodissa hyvästä syystä. Ei vain lihasten rakentaja, joka sinun on korjattava kudosta harjoittelun jälkeen, vaan myös tasapainottaa nesteitä, vahvistaa immuunijärjestelmääsi, luo hormoneja ja entsyymejä sekä lisää.
Koska proteiini on saavuttanut viime vuosina yhä positiivisemman maineen, niin ole myös tämän makron vaihtoehtoisia muotoja.
Nykyään yhä useammat ihmiset siirtyvät perinteisistä eläinperäisistä proteiineista kasveista peräisin olevien proteiinien hyväksi.
Itse asiassa Kansainvälisen elintarviketietoneuvoston Yhdysvaltain tutkimuksen mukaan 28 prosenttia ihmisistä ilmoitti syövänsä enemmän proteiinia kasvilähteistä vuosina 2019--2020.
Kasvissyöjäproteiinien kiinnostus ja kysyntä ovat selvästi kasvussa. Kiinnostaako erilaisia vaihtoehtoja? Tässä on lopullinen opas kasviproteiinista.
Kasvipohjaisen proteiinin edut
Jos haluat pienentää eläinproteiinia, on todennäköistä, että parempi terveys on yksi tavoitteistasi. Lisää kasveja ruokavaliosi ei ole koskaan huono idea!
Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että kasvipohjaisella ruokavaliolla voi olla merkitys syövän ehkäisyssä. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvipohjainen syöminen voi olla hyödyllinen strategia laihtumiseen ja tyypin 2 diabeteksen hallintaan.
Samaan aikaan kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät tyypillisesti kuitua, joka edistää hyviä suolistobakteereja, sujuvampaa ruoansulatusta ja - liukoisen kuidun tapauksessa - parempaa sydämen terveyttä.
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kasvipohjainen ruokavalio liittyi keski-ikäisten aikuisten pienempään sydän- ja verisuonitautien ja kuoleman riskiin.
Kasviproteiinit vaikuttavat henkilökohtaisesti hyvinvointiin liittyvien etujensa lisäksi myös ympäristöön. Maankäytön, makean veden kulutuksen ja kasvihuonekaasupäästöjen suhteen kasviperäisillä elintarvikkeilla on selvä etusija eläintuotteille, World Resources Institutein mukaan.
Lisäksi, kun valitset maassa kasvaneita proteiineja - ei ruokinta-alueella -, omatuntosi voi olla rauhallinen eläinten julmuuteen liittyvissä asioissa.
Kasvipohjaisen proteiinin haitat
Monista eduista huolimatta kasvien proteiineilla on joitain haittoja - toisia enemmän kuin toisia.
Vaikka useimmat kasvipohjaiset valinnat tarjoavat runsaasti proteiinia, monissa tapauksissa ne eivät yksinkertaisesti voi kilpailla eläintuotteiden, kuten naudanlihan tai kanan, korkeiden määrien kanssa. Jos tarvitset erittäin runsasproteiinista ruokavaliota, saatat joutua strategisiksi kasvipohjaisen valikon suunnittelussa.
Älä myöskään odota, että kasvipohjaiset proteiinit antavat eläintuotteilla yksitellen mikroravinteita. Monilla on esimerkiksi pienempi määrä B-vitamiineja, rautaa ja D3-vitamiinia.
On myös tärkeää huomata, että kaupallisesti valmistetut kasvipohjaiset proteiinit ovat usein melko käsitelty. Runsas jalostettujen elintarvikkeiden ruokavalio on yhdistetty painonnousuun ja mahdolliseen lisääntyneeseen syöpäriskiin.
Kun maapallolla kasvaa lukemattomia kasvillisuustyyppejä, on runsaasti kasveja, jotka tarjoavat proteiinia. Voit erottaa monia vaihtoehtojasi tutustumalla eri luokkiin:
Proteiinityypit
Soijapohjainen: tempeh, tofu, edamame, mahdoton hampurilainen, soijamaito, soija murenee (kuvioitu kasviproteiini)
Papu- tai palkokasvit: linssit, pavut ja riisi, kikherneet, mustat pavut, hampurilaiset, munattomat munat
Herneproteiinipohjainen: Herneproteiini, herne maito
Viljapohjainen: seitan, Hesekiel-leipä, täysjyväjauho, speltti, teff
Pähkinä- ja siemenpohjaiset: mantelit, cashewpähkinät, parapähkinät, pistaasipähkinät, chia-siemenet, pellavansiemenet, quinoa
Kasvispohjainen: perunat, bataatit, pinaatti, parsakaali, parsa
Muu: mykoproteiini, spirulina
Vaikka yllä luetellut vihannekset ovat enemmän proteiinia kuin muut, se on vähäinen määrä annosta kohti verrattuna muihin proteiinilähteisiin.
Kasviperäisten proteiinien ravintotiedot
Proteiinivaihtoehdot kokeilla
1. Seitan
Ravitsemus: Tämä vehnäpohjainen proteiini on suhteellisen matala kalori ja matala hiilihydraatti, hieman yli 100 kaloria ja 4 grammaa hiilihydraatteja annosta kohti. Sen suuri annos antioksidanttia seleeniä torjuu vapaiden radikaalien aiheuttamia soluvaurioita.
Maku: Vaikka seitan on valmistettu vehnägluteenista, se ei maistu leivältä. Sen makua ja tekstuuria verrataan joskus tavallisen kanan tai sienien pureskeltavuuteen.
Käyttö ruoanlaittoon: Seitanin lihainen rakenne on sellainen, johon voit todella upottaa hampaasi. Se korvaa kanan nauhat, hampurilaiset tai liha-kabobit vakuuttavasti.
2. Tempeh
Ravinto: Tempeh on tofun kiinteämpi, tiheämpi serkku. Se sisältää enemmän proteiinia, kuitua, rautaa ja kaliumia.
Maku: Tempeh on valmistettu soijasta, mutta saatat huomata, että se osuu suulakiisi pähkinän tai sienen maulla. Kuten tofu, se sopeutuu helposti vastaamaan muita makuja.
Käyttö ruoanlaittoon: Paksun rakenteensa ansiosta tempeh pitää muodonsa hyvin erilaisissa valmisteissa. Se toimii hyvin paistettuna kanan kaltaisena täytteenä voileipiä varten. Voit käyttää sitä myös paistamisen keskipisteenä.
3. Tofu, soija murenee ja edamame
Ravitsemus: Soijaruoat ovat korkeimpien proteiinivalmisteiden joukossa. Yksi 3 unssin annos tofua antaa 8 grammaa, kun taas edamame toimittaa 7 grammaa puoli kuppia kohti.
Soijamurskaukset, joita joskus kutsutaan teksturoiduiksi kasviproteiineiksi tai TVP: ksi, ovat myös runsaasti proteiineja, 13 grammaa 1/4 kuppia kohti.
Maku: Tofu ja soijamurskaukset ovat tunnettuja kyvystään ottaa kaikki kypsennyksen aikana käytettävät makut. Siksi et todennäköisesti halua syödä niitä kaikkia itse.
Edamamella on toisaalta rikas, melkein voinen maku suoraan kuoresta.
Käyttö ruoanlaittoon: Rapea, kiinteä tofu tekee miellyttävästä pohjasta perunoita, tacoja ja jopa voileipiä. Jotta se olisi raikas täydelliseksi, purista tofusta mahdollisimman paljon nestettä ennen kypsentämistä.
Käytä silkkistä tofua proteiinin lisäämiseen smoothieihin tai ricotta-juuston korvikkeena.
Tarjoile kätevä viikonloppu tai proteiinipitoinen iltapäivän välipala tarjoilemalla höyrytettyä edamameä ripottelemalla suolaa.
Nauti soijarouheiden kokeilemisesta osittaiseksi korvaukseksi kaikessa astiassa, joka vaatii jauhelihaa.
4. Munattomat munat
Ravitsemus: Faux-munat, jotka on tyypillisesti valmistettu mungopavuista tai soijasta, ovat kannattava vaihtoehto kananmunille niiden vertailukelpoisen kalori- ja proteiinipitoisuuden vuoksi.
Älä kuitenkaan varo natriumia. Väärennetyt munat sisältävät yleensä yli kaksinkertaisen määrän tavallisissa munissa.
Maku: Elintarviketieteen taikuuden avulla munattomat munat jäljittelevät aidon makua ja tekstuuria melkein T.: lle
Käyttö ruoanlaittoon: Kaadettavia mungapavupohjaisia "munia", kuten JustEgg, voidaan käyttää missä tahansa, missä keität vispilällä valmistettujen munien kanssa. Kokeile niitä quicheissä, souffleissa, munakokkelissa ja leivonnaisissa.
5. Mahdoton hampurilainen
Ravinto: 4 unssin soijapohjainen Impossible Burger toimittaa 3 grammaa kuitua ja vaikuttavan määrän vitamiineja ja kivennäisaineita.
Se on myös runsaasti proteiinia, 19 grammaa.
Haittapuolet sisältävät tässä 40 prosenttia tyydyttyneiden rasvojen päivittäisestä arvosta yhdessä pihvissä sekä suhteellisen korkea natriumpitoisuus.
Maku: Jotkut sanovat, että mahdoton hampurilainen ei eroa perinteisestä hampurilaisesta. Toiset ovat vähemmän vakuuttuneita.
Yksi asia on varma: Impossible-ruoantutkijat ovat käyttäneet valtavasti aikaa ja tutkimusta yrittäessään naulata naudanlihan suolaisen maun mausteiden ja öljyjen sekoituksen avulla.
Käyttö ruoanlaittoon: Impossible Burgers on suosittu ravintola-ravintola, mutta voit ostaa ja valmistaa niitä myös kotona.
Valmistajan mukaan Impossible Burger -pihvit valmistavat aivan kuten jauhelihaa, noin 2 minuuttia grilliä tai pannulla.
6. Herneen proteiini
Ravitsemus: Keskustele ravintetiheydestä! Yhdestä kauhasta herneproteiinia löydät 24 grammaa proteiinia, 120 kaloria ja 35 prosenttia päivittäisestä rautavarastostasi.
Maku: Onko herneproteiini maistunut herneiltä? Ei välttämättä. Monet alt-proteiinijauheen fanit sanovat, että sillä on miellyttävän täyteläinen maku. Lisäksi se ei ole kalkkimainen tai rakeinen ja sekoittuu hyvin resepteihin.
Käyttö ruoanlaittoon: Herneproteiinia käytetään useissa myymälöissä ostetuissa tuotteissa, kuten herneenmaidossa ja lihavaihtoehdoissa. Itsenäisenä ruokana löydät sen todennäköisesti jauheena.
Kaada ruokalusikallinen tai niin aamu-smoothieesi tai leivonnaisten taikinaan.
7. Linssit
Ravitsemus: Tarvitsetko kuitutehostetta? Linssit tekevät temppu 14 grammaa keitettyä kuppia kohti, plus 18 grammaa kasvipohjaista proteiinia.
Maku: Linssejä on useita lajikkeita, mukaan lukien vihreä, ruskea, keltainen, punainen ja musta.
Jokaisella voi olla hieman erilainen maku, mutta voit odottaa niiden olevan maanläheinen maku ja pehmeä, kermainen rakenne keitettäessä.
Käyttö ruoanlaittoon: Linssit ovat kulinaarinen rock-tähti! Niiden suhteellisen neutraali maku ja samettinen sileys soveltuvat hyvin keittoihin, curryihin ja salaatteihin.
Voit myös korvata ne osalla jauhettua lihaa ruokissa, kuten tacos, vuoka ja hampurilaiset.
8. Pavut ja riisi
Ravinto: Pavut ja riisi on pitkään mainostettu täydellisenä kasvisproteiinina. Tämä tarkoittaa, että ne toimittavat kaikki aminohapot, joita kehosi ei voi tuottaa itse yhdistettynä.
Toinen bonus: Riippumatta siitä, mitä papuja käytät, tässä klassisessa yhdistelmässä on erittäin paljon kuitua, varsinkin kun se on valmistettu ruskealla riisillä.
Maku: Kaikkien B&R-ruokalajien maku riippuu käyttämiesi papujen lajikkeesta. Aloita mukautuvalla astialla miedommasta pavusta, kuten cannellini tai musta.
Käyttö ruoanlaittoon: Vaikka voit syödä papuja ja riisiä yksin, ne tekevät myös maukkaan täytteen täytetyille paprikoille, enchiladoille tai kääreille.
9. Chia-siemenet
Ravinto: Tällaiselle pienelle ruoalle chia-siemenet ovat erittäin ravitsevia. Ne ovat kypsiä omega-3: eille, antioksidanteille ja kuiduille.
Maku: Näitä itty-bitty-siemeniä ei tunneta voimakkaasta mausta. Itse asiassa resepteihin lisättynä et ehkä maistele niitä lainkaan.
Käyttö ruoanlaittoon: Chia-siemenet lisäävät proteiinia smoothieille ja vanukkaille, mutta ne voivat myös ystävystyä suolaisilla elintarvikkeilla. Liota siemeniäsi ja lisää ripottele basilikapestoon tai kotitekoiseen salaattikastikkeeseen.
10. Mykoproteiini
Ravitsemus: Mycoprotein, jota myydään tuotenimellä Quorn, on epätavallinen siinä mielessä, että se on peräisin fermentoidusta sienestä. Yksi annos tarjoaa huomattavan määrän proteiinia, joka on 15 grammaa.
Maku: Quornin mausteiden tarkoituksena on luoda aistikokemus, joka on samanlainen kuin kanan syöminen.
Käyttö ruoanlaittoon: Vaikka se on valmistettu kasveista, Quorn on kypsennettävä ennen syömistä. Kokeile mykoproteiinin lihattomia syitä lasagnessa tai paistettuja lihattomia kynsiä kastetulla ketsupilla.
11. Quinoa
Ravitsemus: Luuletko, että quinoa on vain ohut lisuke? Mieti uudelleen!
Tämä pörröinen "vilja" (joka on teknisesti siemen) sisältää paljon kalsiumia, kaliumia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja - tietysti - proteiinia.
Maku: "Pähkinäinen" on sana, jota useimmat ihmiset kuvaavat quinoan makua, ja sen rakenne on samanlainen kuin kuskusilla.
Käyttö ruoanlaittoon: Quinoa kypsyy nopeasti lieden päällä. Sieltä voit käyttää sitä alkupalana kaikesta meksikolaisista annoksista paistettuihin pihveihin ja pataroihin.
Ripottele jäänteitä salaatteihin tai lisää maitoa ja kanelia syödäksesi sitä puurona aamiaiseksi.
12. Spirulina
Ravitsemus: Harkitse spirulinaa huomattavan määrän proteiinia ja ei paljon kaloreita.
Yksi ruokalusikallinen kuivattua tavaraa sisältää vain 20 kaloria, 0,5 grammaa rasvaa, 2 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa proteiinia.
Maku: En valehtele, spirulinalla on voimakas maku, jonka monet ihmiset pitävät mauttomina. Tämä kasvipohjainen proteiini on oikeastaan eräänlainen levä, joten ei ole ihme, että sitä kuvataan usein maistuvaksi kuin suolavesi.
Silti makuhermosi voivat lopulta sopeutua sen ainutlaatuiseen makuun.
Käyttö ruoanlaittoon: Voit ottaa spirulinan tabletin muodossa. Sen lisääminen ruokaan, yleisimmät menetelmät ovat sekoittaminen smoothieen tai yksinkertaisesti sekoittamalla jauhe veteen tai mehuun.
13. kikherneet
Ravitsemus: kikherneet, alias garbanzo-pavut, ovat täynnä ravinteita. Yksi kuppi tarjoaa 15 grammaa proteiinia, 13 grammaa kuitua ja 10 prosenttia päivittäisestä kalsiumtarpeestasi.
Maku: Kuten monet muutkin kasvipohjaiset proteiinit, kikherneet maistuvat hieman pähkinäiseltä tai maanläheiseltä.
Käyttö ruoanlaittoon: Kikherneet täydentävät helposti suolaisia salaatteja. Vaihtoehdoista myös muhennetuille kikherneille ei ole pulaa.
Kokeile niitä kääreinä, falafel-, hummus- tai kikherne-kakkuina.
14. Hesekielin leipä
Ravinto: Linsseistä, soijasta, itävistä ja täysjyvätuotteista johtuen Hesekiel-leipä tarjoaa vankan ravintoprofiilin, joka on paljon proteiinia korkeampi kuin useimmat leivät.
Maku: Luultavasti maistat eron Hesekiel-leivän ja perinteisten leipien välillä, eikä se ole huono asia! Sen erilaiset ainesosat antavat leivälle allekirjoituksen sydämen.
Käyttö ruoanlaittoon: Käytä Hesekiel-leipää kuten täysjyväleipää.
15. Perunat
Ravitsemus: Et voi ajatella perunoita proteiinivoimana, mutta vihannesten mukaan ne ovat ylin taso. Saat 4,5 grammaa kasvipohjaista proteiinia yhdestä keskipitkästä Russet-perunasta.
Sillä välin tämä nöyrä tärkkelys tarjoaa runsaasti kaliumia ja kuitua.
Maku: Pue valkoisten perunoiden mieto maku yrtteillä ja mausteilla vähäkalorisen tai nollakalorisen maun lisäämiseksi.
Paahtaminen ja paistaminen voivat myös auttaa tuomaan spudien luonnollisen makeuden.
Käyttö ruoanlaittoon: Koska perunat eivät sisällä proteiineja, jotka eivät ole taulukossa, kannattaa ehkä yhdistää ne resepteihin toisen kasvipohjaisen proteiinin kanssa.
Kokeile peruna-kikherne burritoja, perunoita, joissa on faux egg scrambble, tai peruna-tofu-hash.
16. Pähkinät
Ravinto: Hei, terveelliset rasvat! Pähkinät, kuten mantelit, cashewpähkinät, pistaasipähkinät ja saksanpähkinät, on esiladattu sydämen terveellisillä tyydyttymättömillä rasvoilla.
Keskimäärin 4-6 grammaa proteiinia yhtä unssia kohden lisää ravintoseokseen.
Maku: Makuprofiilit vaihtelevat pähkinöiden välillä, ja niin myös pähkinävoimien maku vaihtelee käytetyn pähkinän mukaan.
Käyttö ruoanlaittoon: Mikään ei ole niin kätevää kuin kourallinen pähkinöitä nopealle välipalalle.
Pähkinät voivat myös keskittyä aterioihin ja jälkiruokiin. Paahda manteleita lyhyesti uunissa saadaksesi täydellisen jäätelöpannun tai piiskaa runsas cashew-curry.
17. Korkeaproteiiniset vihannekset
Ravitsemus: Korkeammat proteiinivihannekset sisältävät ruusukaali, pinaatti, herneet, maissi, parsakaali ja parsa.
Vaikka nämä eivät välttämättä sovi proteiinipitoisuuteen joissakin muissa kasvipohjaisissa valinnoissa, jokainen vähän auttaa.
Lisäksi, mitä heiltä puuttuu proteiinista, ne korvaavat kuidut ja hivenaineet, kuten kaliumin, kalsiumin ja K-vitamiinin.
Maku: Kukaan ei käännä nenäänsä vihanneksille, jotka on valmistettu oikealla tavalla.
Tee vihanneksista, kuten pinaatista ja parsakaalista, maukkaampi valitsemalla keittomenetelmät, jotka parantavat pikemminkin kuin tuhoavat niiden maun. Näitä ovat grillaus, paistaminen ja paahtaminen.
Käyttö ruoanlaittoon: Kaikki menee kasvisvalmisteluun.
Lihattomana maanantaina vihannekset voivat seistä lihaa melkein missä tahansa ruokapakkauksessa.
Nestle parsa juustopastassa, pizzaa paahdettua parsakaalia tai pakkaa potin kakku herneillä ja maissilla.
Ottaa mukaan
Kasvipohjaisten proteiinien maailmassa on jokaiselle jotakin. Vaikka jotkut olisivat tuntemattomia, älä pelkää kokeilla jotain uutta käyttämällä tätä ohjetta viitteenä.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveydenhuollon kirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa Arizonassa. Löydä hänen jakavansa maanläheisiä terveys- ja ravintotietoja sekä (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä osoitteesta Rakkauskirje ruokaan.
