Hypertrofia on lihassolujen lisääntyminen ja kasvu. Hypertrofia tarkoittaa lihasten koon kasvua, joka saavutetaan liikunnan avulla. Kun haluat treenata, jos haluat sävyttää tai parantaa lihasten määritelmää, painojen nostaminen on yleisin tapa lisätä hypertrofiaa.
Mikä on lihasten liikakasvu?
Lihaksen hypertrofiaa on kahta tyyppiä:
- myofibrillaari: lihasten supistumisosien kasvu
- sarkoplasma: lisääntynyt lihasten glykogeenivarasto
Mihin keskittyä riippuu kuntotavoitteistasi. Myofibrillar-koulutus auttaa voimaa ja nopeutta. Sarkoplasman kasvu auttaa antamaan kehollesi kestävämpää energiaa kestäviin urheilutapahtumiin.
Painonnostossa voit suorittaa useita toistoja pienemmällä painolla tai nostaa raskasta painoa vähemmän toistoja varten. Nostotapa määrää lihastesi kasvun ja muutoksen.
Voit esimerkiksi kehittää lihasten sävyä kevyemmällä painolla, mutta lihaskuitujen tehokkuuden parantaminen vaatii paljon toistoja. Ellet tee useita toistoja väsymykseen saakka, tällä harjoitustyylillä et näe paljon lihasten määritelmää.
Toisaalta raskaan painon käyttö on tehokas tapa stimuloida lihaskudosten kasvua ja määritelmää. Se on myös tehokkaampi tapa treenata, jos sinulla on vähän aikaa.
Kuinka rakentaa lihaksia ja kasvattaa lihaksen kokoa
Lihaksen rakentaminen painonnostolla edellyttää sekä mekaanisia vaurioita että aineenvaihdunnan väsymystä. Kun nostat raskasta painoa, lihasten supistuvien proteiinien on tuotettava voimaa painon tuottaman vastuksen kumoamiseksi.
Tämä puolestaan voi johtaa lihasten rakenteellisiin vaurioihin. Lihasproteiinien mekaaninen vaurio stimuloi korjausvastetta kehossa. Lihasproteiinien vaurioituneet kuidut lisäävät lihaskokoa.
Mekaaninen väsymys tapahtuu, kun lihassäikeet kuluttavat käytettävissä olevan ATP: n, energiakomponentin, joka auttaa lihaksia supistumaan. He eivät pysty jatkamaan lihasten supistusten ruokkimista tai eivät voi enää nostaa painoa kunnolla. Tämä voi myös johtaa lihasten kasvuun.
Sekä mekaaniset vauriot että metabolinen väsymys ovat tärkeitä lihasten hypertrofian saavuttamiseksi.
Sinun ei tarvitse välttämättä työskennellä lihaksissasi niin sanottuun "epäonnistumiseen" asti - mikä tarkoittaa, että et pysty seuraamaan toistoa saadaksesi haluamasi tulokset.
Eräässä vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että lihasten maksimaalisen kasvun saavuttamiseksi lihaksissa on oltava merkittävä aineenvaihdunnan stressi ja kohtalainen lihasjännitys.
Tutkijat havaitsivat, että harjoitukset, joihin liittyy (samankeskisten) liikkeiden lyhentäminen nopeasti tai kohtalaisella nopeudella 1-3 sekunnin ajan ja venymä (epäkesko) hitaammalla nopeudella (2-4 sekuntia), ovat erittäin tehokkaita.
Yksi esimerkki samankeskisestä liikkeestä on painon nostaminen hauis-käpristyksen aikana olkapäähän. Paluu lähtöasentoon olisi epäkeskeinen.
Kuinka usein nostaa lihasten hypertrofian saavuttamiseksi
Kuinka usein sinun on harjoitettava lihasten hypertrofian saavuttamiseksi, riippuu tavoitteistasi.
Voit kokeilla yhtä näistä painonnostoajoista:
- Nostaminen (etenkin suuret painot) kolme päivää viikossa. Tämä antaa sinulle päivän istuntojen välissä antaa lihastesi toipua. Palautuminen on välttämätöntä lihasten kasvulle.
- Nosto vain kaksi päivää viikossa, nykyisestä kuntotasostasi riippuen.
- Ylävartalon ja alavartalon noston välillä vuorotellen eri päivinä. Tämä antaa sinun työskennellä eri lihasten kanssa samalla kun sinulla on aikaa lepoon ja toipumiseen.
Vinkkejä treenin hyödyntämiseen parhaalla mahdollisella tavalla
- Käytä toisto- ja leposykliä. Tutkimukset osoittavat, että painonnostajien tulisi pyrkiä 6-12 toistoon sarjaa kohden. Anna 60-90 sekuntia lepojen välillä. Tämä auttaa saavuttamaan hypertrofian, koska lihaksesi väsyvät.
- Nosta tarpeeksi painoa. Älä nosta liian kevyttä painoa, koska se ei anna sinun nähdä samaa määritelmän vahvistusta.
- Vaihda harjoituksiasi tai toimintojasi. Tämä auttaa sinua palamaan erilaisia tai useita lihaskuituja samassa liikkeessä tai piirissä.
- Harkitse yhteistyötä kouluttajan kanssa. Sertifioitu kouluttaja voi auttaa sinua luomaan painonnosto-ohjelman tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Muista, että lihaksesi voivat sopeutua nopeasti liikuntaan. On tärkeää haastaa lihaksesi jatkuvasti kasvun ja lisääntyneen määritelmän saavuttamiseksi.
Turvallisuuden takaamiseksi älä koskaan nosta nostamasi painon määrää liian nopeasti. Tavoitteena on sen sijaan asteittainen lisäys joka viikko.
Myostatiiniin liittyvä lihasten hypertrofia
Lihashypertrofia voidaan saavuttaa liikunnalla. On myös sairaus, jota kutsutaan myostatiiniin liittyväksi lihasten hypertrofiaksi.
Myostatiiniin liittyvä lihasten hypertrofia on harvinainen geneettinen tila. Myostatiinin kanssa elävät henkilöt kokevat rasvan vähenemisen ja lihaskoon kasvamisen.
Se ei ole heikentävä tila, ja useimmilla ihmisillä, joilla on se, ei tyypillisesti ole mitään lääketieteellisiä komplikaatioita. Se johtuu MSTN-geenin mutaatioista.
Yleisimpiä oireita ovat alhainen kehonrasvan määrä ja lisääntynyt lihasvoima. Kehon rasva voidaan mitata ultraäänellä tai paksuudella.
Helpoin tapa diagnosoida tila on kliininen geneettinen testaus. Mutta tämä on yleensä saatavana vain rajoitetusti. Kerro lääkärillesi oireistasi ja jos olet kiinnostunut geenitestistä.
Nouto
Lihashypertrofia voidaan saavuttaa painonnostolla kuntosalilla. Mutta sinun täytyy jatkuvasti hajottaa ja haastaa lihakset, jotta näet kasvun.
Proteiinipitoinen ruokavalio on tärkeä myös lihasten kasvulle. Keskity vähärasvaisiin proteiinilähteisiin, kuten kasvipohjaiseen proteiinijauheeseen, vähärasvaiseen lihaan, kanaan ja kalaan. Yritä syödä tai juoda proteiinilähde 30 minuutin sisällä harjoittelusta.
Ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin, ota yhteys lääkäriisi. He pystyvät selvittämään, onko raskas nostaminen turvallista sinulle.
