Lihaksessa on runsaasti aminohappoa metioniinia, mutta suhteellisen vähän glysiiniä.
Online-terveysyhteisössä on spekuloitu paljon, että suuri metioniinin saanti - liian vähän glysiiniä - voi edistää sairauksia aiheuttamalla epätasapainoa kehossasi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti metioniinia ja glysiiniä sekä niiden mahdollisia terveysvaikutuksia.
Mitä ovat metioniini ja glysiini?
Metioniini ja glysiini ovat aminohappoja.
Ne muodostavat proteiinien rakenteen yhdessä 20 muun aminohapon kanssa. Niitä löytyy ravintoproteiineista ja niillä on monia tärkeitä toimintoja kehossasi.
Metioniini
Metioniini on välttämätön aminohappo. Tämä tarkoittaa sitä, että kehosi tarvitsee sitä toimiakseen kunnolla, mutta ei voi tuottaa sitä itse.
Voit täyttää tarpeesi ruokavalion avulla, koska metioniinia esiintyy vaihtelevissa määrissä useimmissa ruokavalion proteiineissa - etenkin eläinproteiineissa.
Se sisältää runsaasti munanvalkuaisia, äyriäisiä, lihaa sekä tiettyjä pähkinöitä ja siemeniä.
Tässä on joitain esimerkkejä runsaasti metioniinia sisältävistä elintarvikkeista:
- Kuivatut munanvalkuaiset: 2,8 grammaa / 3,5 unssia (100 grammaa)
- Kuivattu spirulina: 1,2 grammaa / 3,5 unssia (100 grammaa)
- Laiha naudanliha: 1,1 grammaa / 3,5 unssia (100 grammaa)
- Parapähkinät: 1,1 grammaa / 3,5 unssia (100 grammaa)
- Laiha karitsa: 1,1 grammaa / 3,5 unssia (100 grammaa)
- Pekoni: 1,1 grammaa / 3,5 unssia (100 grammaa)
- Parmesanjuusto: 1,0 grammaa / 3,5 unssia (100 grammaa)
- Kananrinta: 0,9 grammaa / 3,5 unssia (100 grammaa)
- Tonnikala: 0,9 grammaa / 3,5 unssia (100 grammaa)
Yksi metioniinin päätoiminnoista on toimia "metyylidonorina", mikä nopeuttaa tai ylläpitää kemiallisia reaktioita kehossasi.
Glysiini
Samoin kuin metioniini, glysiiniä esiintyy vaihtelevissa määrissä useimmissa ruokavalion proteiineissa.
Rikkain ravinnonlähde on eläinproteiinikollageeni, joka on runsain proteiini ihmisillä ja monilla eläimillä.
Supermarketista ostamasi liha ei kuitenkaan yleensä tarjoa paljon kollageenia - ellet halua halvempia paloja.
Se löytyy sidekudoksesta, jänteistä, nivelsiteistä, ihosta, rustosta ja luista - jotka kaikki liittyvät yleensä heikkolaatuiseen lihaan.
Glysiiniä on myös runsaasti gelatiinissa, kollageenista valmistetussa aineessa. Gelatiinia käytetään yleisesti hyytelöivänä aineena ruoanlaitossa ja elintarviketuotannossa.
Ruokavalion gelatiinilähteitä ovat gelatiinijälkiruoat ja kumikarhut. Se on myös lisäaine erilaisiin elintarvikkeisiin, kuten jogurttiin, kermajuustoon, margariiniin ja jäätelöön.
Seuraavassa on joitain esimerkkejä glysiinipitoisista elintarvikkeista:
- Kuiva gelatiinijauhe: 19,1 grammaa / 3,5 unssia (100 grammaa)
- Sianlihan välipalat: 11,9 grammaa / 3,5 unssia (100 grammaa)
- Vähärasvainen seesamijauho: 3,4 grammaa / 3,5 unssia (100 grammaa)
- Kanan iho: 3,3 grammaa / 3,5 unssia (100 grammaa)
- Kuivatut munanvalkuaiset: 2,8 grammaa / 3,5 unssia (100 grammaa)
- Pekoni: 2,6 grammaa / 3,5 unssia (100 grammaa)
- Vähärasvainen naudanliha: 2,2 grammaa / 3,5 unssia (100 grammaa)
- Seepia: 2,0 grammaa / 100 unssia (100 grammaa)
- Laiha karitsa: 1,8 grammaa / 3,5 unssia (100 grammaa)
Glysiini ei ole välttämätön aminohappo. Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse hankkia sitä ruokavaliosta selviytyäkseen. Itse asiassa kehosi voi tuottaa sitä seriiniaminohaposta.
Silti todisteet viittaavat siihen, että seriinistä peräisin oleva glysiinisynteesi ei välttämättä täytä kaikkia kehosi tarpeita tälle aminohapolle. Siksi sinun on ehkä saatava tietty määrä ruokavaliota.
YHTEENVETOMetioniini on välttämätön aminohappo, jota on runsaasti munissa, äyriäisissä ja lihassa. Glysiini on ei-välttämätön aminohappo, jota esiintyy suurina määrinä ihossa, sidekudoksessa, nivelsiteissä, jänteissä, rustossa ja luissa.
Mikä on metioniinin ongelma?
Lihaslihassa on suhteellisen paljon metioniinia, joka voidaan muuttaa toiseksi aminohapoksi: homokysteiiniksi.
Toisin kuin metioniini, homokysteiiniä ei löydy ruoasta. Se muodostuu elimistössä, kun ruokavalion metioniini metaboloituu, pääasiassa maksassa.
Liiallinen metioniinin kulutus voi johtaa kohonneisiin homokysteiinipitoisuuksiin veressä - varsinkin jos sinulla on puutetta tietyistä ravintoaineista, kuten folaatista.
Homokysteiini on erittäin reaktiivinen kehossasi. Runsaalla metioniinin saannilla lisäravinteista tai eläinproteiinista voi olla haitallisia vaikutuksia verisuonten toimintaan.
Korkea veren homokysteiinipitoisuus on liittynyt useisiin kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin.
Todisteet siitä, että kohonnut homokysteiini itsessään aiheuttaa sydänsairauksia, on kuitenkin heikkoa.
Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että homokysteiinipitoisuuden vähentäminen folaatilla tai muilla B-vitamiineilla sydänkohtauksen jälkeen ei vähennä toistuvien tapahtumien esiintyvyyttä sydämessä tai verenkiertoelimessä.
Lisäksi muut tutkimukset viittaavat siihen, että homokysteiinipitoisuuden alentamisstrategioilla on vain vähän tai ei lainkaan vaikutuksia sydänsairauksiin tai kuolemanriskiin.
YHTEENVETOSuuret määrät metioniinia voivat johtaa kohonneisiin homokysteiinitasoihin. Homokysteiini on yhdistetty sydänsairauksiin ja muihin kroonisiin sairauksiin. Kuitenkin, aiheuttaako se todella heitä, on keskustelunaihe.
Homokysteiinitasapainon ylläpito
Kehossasi on järjestelmä pitämään homokysteiinitasot terveellisellä alueella.
Tähän liittyy pääasiassa homokysteiinin kierrätys ja sen muuttaminen aminohapoksi kysteiini tai takaisin metioniiniksi.
Kun tämä järjestelmä epäonnistuu, homokysteiinitasot nousevat. Metioniinipitoisuudet voivat myös laskea, kun homokysteiinin kierrätys on heikentynyt.
On kolme tapaa, jolla kehosi voi vähentää homokysteiinitasoja. Niitä kutsutaan folaatista riippuvaiseksi remetyloinniksi, folaatista riippumattomaksi remetyloinniksi ja trans-rikkihapoksi.
Eri ravintoaineita tarvitaan, jotta jokainen näistä toimisi.
Folaatista riippuvainen remetylaatio
Tämä prosessi muuntaa homokysteiinin takaisin metioniiniksi ja auttaa pitämään homokysteiinin emästasot alhaisina.
Järjestelmän sujuvan toiminnan kannalta tarvitaan kolme ravintoainetta:
- Folaatti. Tämä B-vitamiini on luultavasti tärkein ravintoaine homokysteiinitasojen ylläpitämisessä normaaleissa rajoissa.
- B12-vitamiini. Kasvissyöjillä ja vegaaneilla on usein vähän B12-vitamiinia, mikä voi lisätä homokysteiinitasoja.
- Riboflaviini. Vaikka riboflaviini on myös välttämätöntä tämän prosessin tekemiseksi, riboflaviinilisillä on rajoitetut vaikutukset homokysteiinitasoihin.
Folaatista riippumaton remetylaatio
Tämä on vaihtoehtoinen reitti, joka muuttaa homokysteiinin takaisin metioniiniksi tai dimetyyliglysiiniksi pitämällä homokysteiinin emästasot terveellisellä alueella.
Tämän reitin toimimiseksi tarvitaan useita ravintoaineita:
- Trimetyyliglysiini tai koliini. Trimetyyliglysiiniä, jota kutsutaan myös betaiiniksi, löytyy monista kasviperäisistä elintarvikkeista. Sitä voidaan valmistaa myös koliinista.
- Seriini ja glysiini. Näillä kahdella aminohapolla näyttää myös olevan merkitys tässä prosessissa.
Rikkipitoisuus
Tämä prosessi alentaa homokysteiinitasoja muuttamalla sen aminohappokysteiiniksi. Se ei alenna homokysteiinin emästasoja, mutta voi vähentää homokysteiinitasojen piikkiä aterioiden jälkeen.
Tämän prosessin ylläpitämiseen tarvittavia ravinteita ovat:
- B6-vitamiini. Kun ihmisillä on puutetta folaatista ja riboflaviinista, pieniannoksiset B6-vitamiinilisät voivat alentaa tehokkaasti homokysteiinitasoja.
- Seriini ja glysiini. Ruokavalion seriini voi myös vähentää homokysteiinitasoja aterioiden jälkeen. Glysiinillä on samanlaiset vaikutukset.
Jos nämä järjestelmät eivät toimi tehokkaasti, kiertävä homokysteiinitaso voi nousta.
Ravinteet eivät kuitenkaan ole ainoat tekijät, jotka voivat vaikuttaa homokysteiinipitoisuuksiin.
Ikä, tietyt lääkkeet, sairaudet, kuten maksasairaus ja metabolinen oireyhtymä, ja genetiikka - kuten MTHFR-geeni - ovat myös tärkeitä.
YHTEENVETONormaaleissa olosuhteissa kehosi pitää homokysteiinitasot terveellisellä alueella. Tämä vaatii useita ravintoaineita, kuten folaatti, B12-vitamiini, B6-vitamiini, trimetyyliglysiini, seriini ja glysiini.
Lisääkö liikaa lihalihaa homokysteiinitasoja?
Kun olet syönyt runsaasti proteiinia sisältävän aterian - tai ottanut metioniinilisäaineita - kiertävä homokysteiini lisääntyy muutamassa tunnissa. Lisäyksen taso riippuu annoksesta.
Tämä kasvu tapahtuu kuitenkin vain väliaikaisesti aterioiden jälkeen ja on täysin normaalia. Toisaalta homokysteiinin perustason nousu on enemmän huolta.
Homokysteiinin emästasojen nostamiseksi tarvitaan suuri annos puhdasta metioniinia. Tämän annoksen on arvioitu vastaavan noin viisi kertaa normaalia metioniinin päivittäistä saantia, joka on noin 1 gramma päivässä.
Päinvastoin, pienemmät annokset eivät lisää homokysteiinin emästasoja.
Yksinkertaisesti sanottuna todisteet puuttuvat siitä, että runsaasti lihaa sisältävä ruokavalio lisää homokysteiinin perustasoa terveillä ihmisillä.
Vaikka homokysteiini on metioniinimetabolian tuote, ruokavalion metioniiniannos ei yleensä ole syy homokysteiinipitoisuuden nousulle emäksessä.
Kohonneiden homokysteiinitasojen taustalla olevat syyt sisältävät kehon kyvyttömyyden pitää se terveellisellä alueella. Näitä ovat ravinteiden puutteet, epäterveelliset elämäntavat, sairaudet ja genetiikka.
YHTEENVETOSuuri annos lisämetioniinia voi lisätä homokysteiinin emästasoja. Toisaalta lihalihan syöminen johtaa vain tilapäiseen homokysteiinipitoisuuden nousuun, joka häviää pian sen jälkeen.
Mitkä ovat glysiinin vaikutukset?
Glysiini voi vähentää homokysteiinitasoja runsaasti proteiinia sisältävien aterioiden jälkeen.
Tällä hetkellä ei kuitenkaan tiedetä, onko paljon glysiinin syömisellä mitään vaikutuksia homokysteiinin perustasoihin. Tarvitaan lisää tutkimuksia.
Silti glysiinilisillä voi olla muita terveysvaikutuksia.
Esimerkiksi sen on osoitettu vähentävän oksidatiivista stressiä vanhemmilla aikuisilla yhdessä kysteiinin kanssa. Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että glysiinilisät parantavat unen laatua.
YHTEENVETORuokavalion glysiini voi auttaa vähentämään homokysteiinipitoisuuden väliaikaista nousua proteiinipitoisen aterian jälkeen. Tämän merkitys terveydelle on epäselvä.
Bottom Line
Ei ole hyviä todisteita siitä, että liiallisen metioniinin saaminen lihalihasta - tai muista ravinnonlähteistä - aiheuttaisi haitallisen homokysteiinin nousun terveillä ihmisillä.
Tämä voi kuitenkin riippua useista tekijöistä. Esimerkiksi jotkut ihmiset, joilla on homokystinuria - harvinainen geneettinen mutaatio MTHFR-geenissä - voivat reagoida eri tavalla.
Vaikka glysiinillä näyttää olevan tärkeä rooli homokysteiinin väliaikaisen nousun vähentämisessä proteiinipitoisen aterian jälkeen, sen merkitys terveydelle on edelleen epäselvä.
Useat muut ravintoaineet ovat myös tärkeitä homokysteiinitasojen hallitsemisessa, erityisesti folaatti, B12-vitamiini, B6-vitamiini, koliini ja trimetyyliglysiini.
Jos syöt paljon metioniinipitoista ruokaa, kuten munia, kalaa tai lihaa, varmista, että saat myös paljon näitä ravintoaineita.
