Nämä DIY-strategiat auttavat sinua palauttamaan rauhallisuutesi
Tunnet sen tunteen. Korvat kuumenevat. Sydämesi lyö aivojasi vastaan. Kaikki sylki haihtuu suustasi. Et voi keskittyä. Et voi niellä.
Se on kehosi stressiä.
Suuret huolenaiheet, kuten velat tai perheen hätätilanne, voivat lisätä painetta. Mutta niin voivat olla pienemmätkin asiat, kuten työprojekti-snafu, lokasuojan taivutin tai jopa hauska teksti huoneestasi. Ja joskus kaikki asiat tapahtuvat kerralla, jolloin sinusta tuntuu, että olet hyökkäyksen kohteena ja lähetät sinut tizzyyn.
Valitettavasti emme itse voi stressin kestäviä.
"Stressi on terveellinen vastaus", kertoo manhattanilainen mielenterveysneuvoja ja valmentaja Lauren Rigney. ”Se varoittaa meitä asioista, joihin saatamme joutua kiinnittämään enemmän huomiota. Se voi pelastaa meidät vaaran aikana. "
Mutta DIY-stressihakemusten avulla voimme oppia hallitsemaan fyysistä ja henkistä reaktiotamme ja vähentämään rasituksen ja huolen vaikutusta elämäämme.
Tee tämä tuntemaan olosi paremmaksi nyt
Voit tehdä stressaavista tilanteista vähemmän haastavia vakuuttamalla ”lennä tai taistele” -järjestelmän vikailemaan ja aktivoimalla uudelleen ”levätä ja sulattaa” -järjestelmän.
Vaikka stressaava tapahtuma jatkuisi, kuten olisit kesken riidan kumppanisi kanssa, voit löytää keskittymistä ja rauhallisuutta.
"Voimme hallita paniikkia ennen kuin se alkaa täysin, jos tiedämme varoitusmerkit", Rigney sanoo. "Vaikka on olemassa yleisiä, joita on syytä varoa, kuten hengenahdistus ja nopeampi pulssi, se voi vaihdella ihmisten välillä."
Kun taistelu tai lentovasteesi on ensimmäinen merkki, yritä tyydyttää näitä tekniikoita:
Kalvohengitykseen kuuluu hidas, pitkä hengitys, annetaan pallean laajentaa vatsa sisäänhengitettäessä ja sitten uloshengitys kokonaan ennen prosessin toistamista.
Äskettäin tehty tutkimus yhdistää hallitun hengityksen rauhallisempiin mielentiloihin.
Progressiivinen lihasten rentoutuminen (PMR) sisältää lihasryhmien jännittämisen yksi kerrallaan tietyssä järjestyksessä, kun hengität sisään ja vapautat sitten hengittäessäsi. Nyrkkien puristaminen on yksi esimerkki.
Äskettäin tehty tutkimus osoitti PMR: n potentiaalin alentaa sykettä ja verenpainetta. Voit oppia koko kehon PMR: n seuraamalla komentosarjaa, mutta jopa muutaman minuutin keskittyminen yhteen kehon alueeseen voi tehdä eron.
Yhden minuutin PMR
- Hengitä sisään ja rypistä otsa. Pidä 5 sekuntia. Hengitä ja vapauta.
- Hengitä sisään, sulje silmäsi tiukasti ja raaputa poskiasi. Pidä 5 sekuntia. Hengitä ja vapauta.
- Hengitä sisään, purista leuka ja venytä suu virneeksi. Pidä 5 sekuntia. Hengitä ja vapauta.
- Hengitä sisään ja purista huulet yhteen. Pidä 5 sekuntia. Hengitä ja vapauta.
- Hengitä sisään ja puhalla ilma poskillesi. Pidä 5 sekuntia. Hengitä ja vapauta.
- Toista muutama kerta tarvittaessa.
Miksi nämä nopeat tekniikat toimivat?
Jotta ymmärtäisit, miten palleahengitys ja PMR toimivat, sinun on tiedettävä, kuinka stressi potkaisee kehosi suojaustilaan.
Kehomme piristyy, kun olemme stressaantuneita autonomisten hermostojemme (ANS) aiheuttamien tahattomien reaktioiden takia. ANS: llä on kaksi osastoa (PNS ja SNS), jotka toisinaan toimivat oppositiossa. He ovat eräänlaisia sisaruksia, jotka tulevat hyvin toimeen, mutta kilpailevat myös keskenään.
"[SNS] -vaste laukaisee lisämunuaiset tuottamaan enemmän kortisolia ja adrenaliinia", Rigney sanoo. "Näiden hormonien lisääntynyt tuotanto aiheuttaa nopeamman sykkeen, nopeamman hengityksen, verisuonten supistumisen ja lisääntyneen glukoosin vapautumisen verenkiertoomme."
SNS vs. PNSSympaattinen hermosto (SNS) aktivoi "taistele tai paeta" -vasteen. Parasympaattinen hermosto (PNS), jota kutsutaan myös "levätä ja sulattaa" -järjestelmäksi, aktivoi ruoansulatuksen ja aineenvaihdunnan, kun vain jäähdytämme. Se auttaa myös meitä tekemään todellisen rentoutumisen vähentämällä sykettä.
Stressin aikana "taistelu tai paeta" -järjestelmäsi haluaa olla huomion keskipisteessä
SNS sulkee muut järjestelmät, joita et tarvitse välittömään selviytymiseen. Siksi saatat yhtäkkiä tuntua levottomalta, kun palaat lounaalta ja pomosi pyytää sinulta improvisoitua tapaamista. Burrito, jonka olet nuuskannut, istuu vain vatsassasi, ei enää pilkottu.
Siksi suusi saattaa kuivua, kun aiot pitää esitystä. Niille sylkirauhasille on annettu tappokytkin.
Ohimenevässä stressihetkessä SNS käynnistyy toiminnassa ja ottaa vallan, Rigney selittää. Mutta sitten kehosi ymmärtää nopeasti, että uhka ei ole todellinen, ja palaa rauhallisempaan tilaan, kun PNS on jälleen vastuussa.
Mutta jos uhka tai haaste jatkuu, kuten olisit keskellä tärkeää tenttiä, SNS saattaa pitää sinut paniikissa, mikä vaikeuttaa monivalintakysymysten pohtimista. Tässä voi auttaa diafragmaattinen hengitys. Ja ei tarvitse tietää, että teet jopa sitä.
"Hengittäminen muutaman minuutin ajan tietoisesti varoittaa SNS: ää siitä, että ulkoinen stressitekijä ei ole enää ongelma ja että olet ottanut haltuusi kehosi hallinnan", Rigney selittää. "Kun hengitys hidastuu, sydämesi reagoi ja aivosi saavat viestejä siitä, että kaikki on kunnossa."
Pidä tauko hälinästä
Nämä viiden minuutin stressin tuhoajat sopivat erinomaisesti tilanteisiin, joissa et voi ottaa todellista aikaa. (Sinun on silti hengitettävä, kun olet liikenteessä!) Mutta tahallinen sovittaminen suurempiin palautuksiin, kun se on mahdollista, voi auttaa rakentavaan palautukseen.
Jos sinulla on 30-60 minuuttia, kokeile näitä vaihtoehtoja:
Harjoittele
Jos olet altis paniikkiin stressin alkaessa, liikunta voi auttaa sinua selviytymään.
Välittömällä puolella kohtalaisen aktiivisuuden vaikutukset voidaan tuntea jo viidessä minuutissa. Olet luultavasti kuullut juoksijan korkeudesta tai siitä, kuinka liikunta tulvaa sinut hyvillä endorfiineilla. Mutta siinä on enemmän: Mitä useammin hikoilet sitä, sitä vähemmän reaktiivinen olet, tutkimus osoittaa.
Kun sykkeesi nousee ja alkaa huohota, olet luomassa joitain samoja ruumiillisia reaktioita, joita saatat kokea joutuessasi stressiin. Tämä tekee sinusta kestävämmän noille tahattomille stressivasteille.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT)
CBT voi auttaa sinua arvioimaan uudelleen tehtäväluettelosi ja siihen liittyvät tunteet. Jos tehtävien ja tavoitteiden jatkuva kertyminen saa sinut tuntemaan, että epäonnistut aikuisuudessa, stressivasteesi voivat olla syyllinen.
"Ajatuksemme voivat ajaa paniikkiamme ja kasvattaa sitä", Rigney selittää. Hän ehdottaa mielenterveyden hengittämistä rauhoittamaan itseäsi ja tekemään sitten uuden luettelon.
"Palaa takaisin luetteloon ja leikkaa se alas tai järjestele se", hän sanoo. "Valitse tärkeimmät osat, joiden on oltava valmiita, ja jaa sitten monimutkaisemmat tuotteet pieniksi, toimiviksi osiksi."
Estää stressiä kouluttamalla kehoasi käsittelemään sitä
Jos ei ole merkkejä stressin loppumisesta pian (kuten työstressi tai pitkäaikainen tilanne), saattaa olla aika yhdistää aivomme parempaan selviytymiseen tekemällä stressin lieventämistaktiikat osaksi rutiiniamme.
"Jos koemme kroonista stressiä", Rigney sanoo, "kehomme toimii edelleen tällä korotetulla tasolla ja lopulta uskoo tämän epäterveellisen tilan olevan tapa, jolla meidän pitäisi toimia."
Paineen venttiilin avaamisella säännöllisesti on osoittautunut koko kehon terveydelle, masennuksesta närästykseen.
Pidä huolestuttava peto loitolla tekemällä kyläkaupungista säännöllinen määränpää. "Pitkäaikaiset tottumukset ovat välttämättömiä stressin hallitsemiselle, koska ne voivat pitää kroonisen stressin kehittymässä ja antaa sinulle perustason palata, kun tilastollinen stressi ylittää sinut", Rigney sanoo.
Anna nämä rauhoittavat tekniikat mennä:
Rentoutumisvaste (RR)
RR on aikaa testattu menetelmä, jota voit käyttää stressivasteen kääntämiseen ja sen vähentämiseen ajan myötä, mutta onnellisen paikan hioaminen voi viedä jonkin aikaa. Tarkoituksena on löytää rauhoittava toiminta, jota voit tehdä päivittäin.
Jotkut ihmiset haluavat keskittyä hengitykseen toistamalla rauhoittavan lauseen 20 minuutin ajan. Mutta kaikki toistuvat toimet toimivat.
Kokeile näitä RR: itä
- Ui kierroksia.
- Mene kävelylle tai juosta.
- Ota pyöräretki.
- Harjaa lemmikkisi.
- Neulo tai virkkaa.
- Tee joukko jooga-aurinko tervehdyksiä.
- Täytä aikuisten värityskirjan sivu.
- Luo taidetta.
- Tee puunjalostusta.
- Soita soitinta.
- Laula laulu.
Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen (MBSR)
"Kehotan asiakkaitani tekemään useita tietoisia sisäänkirjautumisia koko päivän - kun olet kotona aamulla, aloitat työpäivän, lounaalla, iltapäivän puolivälissä, siirryt pois työstä ja ennen nukkumaanmenoa", Rigney sanoo. "Nämä sisäänkirjautumiset voivat olla 30-60 sekuntia pitkiä ja antaa sinun nollata hermostosi."
MBSR voi auttaa sinua säätelemään tunteitasi, tutkimukset osoittavat. Voit tehdä perusteellisen, muodollisen käytännön sovelluksen, kuten Headspace, avulla tai vain kestää muutaman minuutin sulkea silmäsi ja keskittyä nykyhetkeen.
Rigney suosittelee nykyisen tunnetilan tunnustamista ja keskittymistä ilmaan, joka tulee keuhkoihisi ja poistuu siitä.
Milloin puhua ammattilaiselle
Tee-se-itse -menetelmiä on hieno arsenaalissasi, mutta jos kyseessä on suuri elämänmuutos tai menetys tai jos pienemmät stressitekijät kasaantuvat Everestin korkeuksiin, ota yhteyttä mielenterveyden ammattilaiseen.
Huolen ja laukaisijoiden keskusteleminen voi tarjota valtavaa helpotusta, ja ammattilainen voi auttaa sinua mukauttamaan sinulle sopivia stressiä tuhoavia strategioita.
Älä varmasti stressaantunut stressin lievittämisestä. Jos tässä mainitut tekniikat eivät vapauta sinua paniikista ja paineesta, tarkista ne vastaamaan erityistarpeitasi tai elämäntyyliäsi.
"Näille tottumuksille ei ole tarkkaa kaavaa", Rigney muistuttaa meitä. ”Pidä muutama työkalupakissa. Erilaiset stressit saattavat tarvita erityyppisiä selviytymistaitoja. Joten leikkiä sillä vähän. "
Jennifer Chesak on Nashvillessä toimiva freelance-kirjojen toimittaja ja kirjoitusopettaja. Hän on myös seikkailu-, kunto- ja terveystekijä useille kansallisille julkaisuille. Hän ansaitsi journalismin maisterin tutkinnon Northwestern's Medilliltä ja työskentelee ensimmäisen kaunokirjallisuutensa parissa, joka sijoittuu kotimaassaan Pohjois-Dakotassa.
