Mayo Clinic Diet Diet Review: Onko se laihtuminen?

Healthline Diet -pisteet: 4,46 out of 5

Joitakin ruokavalioita voi olla vaikea pitää kiinni, mikä saa ihmiset menettämään motivaationsa.

Toisin kuin monet lyhytaikaiset vaihtoehdot, Mayo Clinic Diet pyrkii olemaan kestävä suunnitelma, jota voit seurata koko elämän ajan.

Tiettyjen elintarvikkeiden kieltämisen sijaan siinä keskitytään korvaamaan epäterveellinen käyttäytyminen sellaisilla, jotka todennäköisemmin tukevat laihtumista.

Tässä artikkelissa tarkastellaan, voiko Mayo Clinic Diet auttaa sinua laihtua.

RUOKAVALIOIDEN TARKISTUSTULOS

• Kokonaispisteet: 4.46
• Painonpudotus: 4.5
• Terveellinen syöminen: 5
• Kestävä kehitys: 4
• Koko kehon terveys: 4.25
• Ravitsemuksen laatu: 5
• Todisteisiin perustuva: 4

BOTTOM LINE: Mayo Clinic Diet on tasapainoinen ateriaohjelma, joka keskittyy terveellisiin ruokiin ja säännölliseen liikuntaan. Koska se vähentää merkittävästi kaloreita, se on todennäköisesti hyödyllistä laihtumiseen. Se voi kuitenkin olla rajoittava ja vaikea seurata.

Mikä on Mayo Clinic Diet?

Mayo Clinic -ruokavaliota kehittivät laihtumisasiantuntijat Mayo Clinicilla, joka on yksi Yhdysvaltojen parhaista sairaalajärjestelmistä.

Se perustuu alkuperäiseen Mayo Clinic Diet -kirjaan, joka julkaistiin ensimmäisen kerran vuonna 1949 ja päivitettiin viimeksi vuonna 2017. Saatavilla on myös erillinen päiväkirja ja jäsenyyssivusto.

Mayo Clinic Diet käyttää pyramidia kannustamaan liikuntaa ja havainnollistamaan tiettyjen ruokien määriä, jotka sinun pitäisi syödä ruokavalion aikana.

Hedelmät, vihannekset ja fyysinen aktiivisuus muodostavat pyramidin pohjan. Hiilihydraatit sisältävät seuraavan kerroksen, jota seuraa proteiini, rasvat ja lopuksi makeiset.

Vaikka pyramidi määrittelee hiilihydraatit leiviksi ja jyviksi, huomaa, että tietyt tärkkelyspitoiset vihannekset - kuten maissi ja perunat - lasketaan hiilihydraateiksi tässä ruokavaliossa.

Ruokavalio kannustaa sinua rajoittamaan annoskokojasi ja opettaa sinua suunnittelemaan ateriasi ruokapyramidinsa ympärille.

Yhteenveto

Mayo Clinic Diet tukee pyramidia, jossa korostetaan hedelmiä, vihanneksia ja liikuntaa terveellisen elämäntavan perustana. Tämä pyramidi rajoittaa rasvaa ja makeisia.

Vaiheet ja kesto

Mayo Clinic -ruokavaliossa on kaksi vaihetta:

• "Hävitä se!" - Ensimmäiset kaksi viikkoa on suunniteltu aloittamaan laihtuminen.
• "Live it!" - Toista vaihetta on tarkoitus seurata koko elämän ajan.

Ruokavalion ensimmäinen vaihe keskittyy 15 tapaan - 5 sinun tulisi rikkoa, 5 uuteen tapaan ja 5 "bonus" -tottumukseen tulostesi optimoimiseksi.

Sinua kannustetaan tekemään seuraava rikkomaan tiettyjä tapoja:

1. Vältä lisättyä sokeria.
2. Älä välipalaa, lukuun ottamatta hedelmiä ja vihanneksia.
3. Älä syö liikaa lihaa ja rasvaa sisältävää maitotuotetta.
4. Älä koskaan syö television katselun aikana.
5. Vältä ulkona syömistä - ellei tilaamasi ruoka noudata ruokavalion sääntöjä.

Sinua kehotetaan kehittämään nämä tavat:

1. Syö terveellinen aamiainen.
2. Käytä vähintään neljä annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä.
3. Syö täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi ja ohra.
4. Keskity terveellisiin rasvoihin, kuten oliiviöljyyn. Rajoita tyydyttyneitä rasvoja ja vältä transrasvoja.
5. Kävele tai käytä 30 minuuttia tai enemmän joka päivä.

Hyväksyttäviin bonustottumuksiin kuuluu ruoka- ja aktiviteettipäiväkirjojen pitäminen, liikunta vähintään 60 minuuttia päivässä ja jalostettujen ruokien välttäminen.

Kuinka se toimii?

Ensimmäisen vaiheen, joka kestää kaksi viikkoa, on tarkoitus johtaa painonlaskuun 6–10 kiloa (2,7–4,5 kg).

Sen jälkeen siirryt "Live it!" vaihe, jonka aikana noudatat samoja sääntöjä - mutta sinulle sallitaan satunnaisia ​​taukoja.

Ruokavalion promoottorit väittävät, että sinun ei tarvitse laskea kaloreita, mutta Mayo Clinic Diet vähentää kaloreita. Kaloritarpeesi määritetään lähtöpainosi perusteella ja vaihtelevat 1200–1 600 kaloria päivässä naisilla ja 1 400–1 800 kaloreilla miehillä.

Ruokavalio ehdottaa sitten, kuinka monta annosta vihanneksia, hedelmiä, hiilihydraatteja, proteiinia, maitotuotteita ja rasvoja sinun pitäisi syödä kalorimääriesi perusteella.

Esimerkiksi 1 400 kaloriohjelmassa sallitaan vähintään 4 annosta vihanneksia ja hedelmiä, 5 annosta hiilihydraatteja, 4 annosta proteiinia tai maitotuotteita ja 3 annosta rasvaa.

Mayo Clinic Diet määrittää hedelmäannoksen tennispallon kokoon ja proteiiniannoksen korttipakan kokoon tai noin 3 unssiin (85 grammaa).

Ruokavalion tarkoituksena on vähentää saantia 500–1 000 kaloria päivässä toisen vaiheen aikana siten, että menetät 1–2 kiloa (0,5–1 kg) viikossa. Jos laihdut liian nopeasti, voit lisätä kaloreita.

Kun saavutat haluamasi painon, sinun tulisi syödä niin monta kaloria, että voit pitää painosi yllä.

Yhteenveto

Mayo Clinic Diet alkaa kahden viikon alkuvaiheella, jota seuraa asteittainen, pitkäaikainen laihtuminen.

Voiko se auttaa sinua laihtua?

Mayo Clinic Diet voi auttaa sinua laihtua useista syistä.

Se kannustaa liikuntaan terveellisen hedelmien, vihannesten ja täysjyvätuotteiden ohella - jotka kaikki voivat auttaa laihtumista.

Kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen voi lisätä laihtumista vähentämällä nälkää ja saada sinut tuntemaan itsesi täydellisemmäksi.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui yli 3000 diabetesta sairastavaa ihmistä, ruokavalio, jossa oli runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävää kuitua ja vähän tyydyttyneitä rasvoja, liitettiin alempaan painoon vuoden kuluttua verrattuna ihmisiin, jotka eivät lisänneet kuitujen saantiaan.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että harjoitteleminen vähäkalorisemmalla ruokavaliolla edistää tehokkaammin laihtumista kuin pelkkä laihduttaminen.

Esimerkiksi 66 tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että vähäkaloristen ruokavalioiden yhdistäminen liikuntaan - etenkin vastarintakoulutukseen - on tehokkaampaa painon ja rasvan menetyksen edistämisessä kuin pelkkä laihduttaminen.

Lisäksi samanaikainen laihduttaminen ja liikunta auttavat säilyttämään enemmän lihasmassaa, mikä voi edelleen edistää laihtumista lisäämällä aineenvaihduntaa.

Ainoa Mayo Clinic Dietin tutkimus on peräisin itse Mayo Clinicista, eikä sitä ole julkaistu vertaisarvioidussa lehdessä.

Siksi ei ole olemassa riippumattomia tutkimuksia Mayo Clinic Dietin tehokkuudesta.

Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, onko se tehokas laihtuminen.

Yhteenveto

Mayo Clinic -ruokavalio sisältää runsaasti kuitua, vähän rasvaa ja rohkaisee liikuntaa - kaikki tämä voi auttaa laihtumista. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.

Muut mahdolliset edut

Mayo Clinic -ruokavalio perustuu useisiin tapoihin, jotka voivat hyödyttää terveyttäsi.

Ensinnäkin se kannustaa hedelmien ja vihannesten kulutukseen.

Tutkimukset osoittavat, että runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien, syövän ja yleisen kuolleisuuden riskiä.

Toiseksi Mayo Clinic Diet suosittelee vähintään 30 minuutin liikuntaa päivässä, mikä voi vähentää tiettyjen kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä.

Liikunta voi auttaa ehkäisemään diabetesta parantamalla insuliiniherkkyyttä, mikä johtaa alempaan verensokeritasoon.

Säännöllinen liikunta liittyy myös parantuneeseen sydämen terveyteen, koska se vähentää tulehdusta ja vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine ja korkea kolesteroli.

Lopuksi Mayo Clinic Diet keskittyy käyttäytymisperusteisiin muutoksiin, kuten liikuntaan ja hedelmien ja vihannesten lisäämiseen rutiiniin. Käyttäytymiseen perustuvat painonpudotustoimenpiteet voivat johtaa suurempaan laihtumiseen verrattuna muihin ruokavalioihin.

Suuressa katsauksessa 124 tutkimuksesta, joihin osallistui yli 62 000 ihmistä, käyttäytymisperusteisiin laihtuminenohjelmiin osallistujat menettivät enemmän painoa, saivat vähemmän painoa ja diabeteksen riski oli pienempi kuin kontrolliryhmissä.

Yhteenveto

Mayo Clinic Diet suosittelee runsaasti hedelmien ja vihannesten kulutusta, mikä liittyy kroonisten sairauksien pienempään riskiin. Se kannustaa myös terveelliseen käyttäytymiseen, mikä voi parantaa sen tehokkuutta.

Mahdolliset haittapuolet

Ruokavalion tärkein haittapuoli on, että se voi olla vaativa ja työvoimavaltainen.

Olet vastuussa aterioiden suunnittelusta, ruokaostoksista ja ruoan valmistamisesta ohjeiden mukaisesti - joten voit odottaa viettävän paljon aikaa keittiössä.

Lisäksi ruokavalio ei suosittele joitain elintarvikkeita, joista voi olla hyötyä terveydelle ja tärkeitä ravintoaineita, kuten munankeltuaisia.

Lisäksi Mayo Clinic Dietin noudattaminen ei välttämättä ole tarkoituksenmukaista. Ulkona syöminen voi olla vaikeaa - ja välipaloja rajoitetaan hedelmiin ja vihanneksiin.

Yhteenveto

Aterian suunnittelu ja ruoanlaitto ovat pakollisia Mayo Clinic Diet -ruokavaliossa, koska mahdollisuudet ruokailla ulkona ovat rajalliset. Ruokavalio estää myös joitain ravitsevia, rasvaisia ​​ruokia.

Ruokaa syötäväksi

Mayo Clinic Dietin ruokapyramidi antaa sinulle tietyn määrän annoksia eri ruokaryhmistä.

Esimerkiksi 1 400 kaloriohjelma sisältää vähintään 4 annosta vihanneksia ja hedelmiä, 5 annosta hiilihydraatteja, 4 annosta proteiinia tai maitotuotteita ja 3 annosta rasvaa.

Vaikka mikään ruoka ei ole tiukasti kielletty, joitain ruokia suositellaan muihin.

Ruokavalio suosittelee:

• Hedelmät: tuoreet, jäädytetyt tai purkitetut mehussa tai vedessä - mukaan lukien enintään 4 unssia (120 ml) päivässä 100% hedelmämehua
• Vihannekset: tuoreet tai jäädytetyt
• Kokonaiset jyvät: vilja, kaurapuuro, täysjyväleipä, pasta ja ruskea tai villiriisi
• Proteiini: säilykepavut, vähän natriumia sisältävä tonnikala, muut kalat, nahaton valkoinen liha-siipikarja, munanvalkuaiset, tofu
• Meijeri: vähärasvainen tai rasvaton jogurtti, juusto ja maito
• Rasvat: tyydyttymättömät rasvat, kuten oliiviöljy, avokadot ja pähkinät
• Makeiset: jopa 75 kaloria päivässä makeisia, mukaan lukien evästeet, leivonnaiset, pöytäsokeri ja alkoholi (vain ruokavalion toisen vaiheen aikana)

Yhteenveto

Mayo Clinic Diet sisältää hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia ​​proteiineja, tyydyttymättömiä rasvoja ja - vain toisen vaiheen aikana - pienen määrän makeisia päivässä.

Vältettävät elintarvikkeet

Mitään elintarvikkeita ei ole kokonaan kielletty Mayo Clinic Diet -suunnitelmassa.

Hävitä! Vaiheessa alkoholi ja lisätyt sokerit ovat kiellettyjä, mutta kahden ensimmäisen viikon jälkeen sinulla voi olla jopa 75 kaloria makeisia tai alkoholijuomia päivässä.

Ruokia, joita sinun pitäisi rajoittaa tai välttää Mayo Clinic -ruokavaliossa, ovat:

• Hedelmät: siirapissa purkitetut hedelmät, yli 4 unssia (120 ml) päivässä 100% hedelmämehua ja mehutuotteet, jotka eivät ole 100% hedelmiä
• Vihannekset: tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten maissi ja perunat - jotka lasketaan hiilihydraattivalinnaksi
• Hiilihydraatit: valkoinen jauho - kuten valkoisissa leivissä ja pastoissa - ja puhdistetut sokerit, kuten pöytäsokeri
• Proteiini: liha, jossa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuten jauheliha ja makkarat
• Meijeri: täysrasvainen maito, juusto ja jogurtti
• Rasvat: tyydyttyneet rasvat, kuten munankeltuaisissa, voissa, kookosöljyssä ja punaisessa lihassa sekä jalostetuissa elintarvikkeissa esiintyvät transrasvat
• Makeiset: yli 75 kaloria päivässä karkkeja, leivonnaisia, keksejä, kakkuja tai alkoholijuomia

Yhteenveto

Ruokavalion kahden ensimmäisen viikon aikana sokeri ja alkoholi ovat kiellettyjä. Toisessa vaiheessa mitään ruokia ei poisteta kokonaan - mutta sinun tulisi rajoittaa puhdistettuja hiilihydraatteja, rasvaisia ​​ruokia, makeisia ja alkoholia.

Esimerkkivalikko

Tässä on 3 päivän näytevalikko 1200 kaloriohjelmalle. Suurempien kalorien suunnitelmat sisältävät enemmän annoksia hiilihydraatteja, proteiineja, maitotuotteita ja rasvoja.

Päivä 1

• Aamiainen: 3/4 kuppi (68 grammaa) kaurapuuroa, 1 omena ja musta kahvi tai tee
• Lounas: 2 kuppia (472 grammaa) sekoitettuja vihreitä ja 3 unssia (85 grammaa) tonnikalaa, 1/2 kuppi (43 grammaa) vähärasvaista silputtua juustoa, 1 täysjyväleipää ja 1 1/2 tl (7) grammaa) margariinia ja 1/2 kupillista (75 grammaa) mustikoita
• Illallinen: 3 unssia (85 grammaa) tilapiaa keitettynä 1 1/2 tl (7 ml) oliiviöljyssä, 1/2 kuppi (75 grammaa) paahdettuja perunoita ja 1/2 kuppi (75 grammaa) kukkakaalia
• Välipalat: 1 oranssi ja 1 kuppi (125 grammaa) vauvan porkkanoita 8 täysjyvätuotteella

Päivä 2

• Aamiainen: 1 viipale täysjyväleipää, 1 1/2 teelusikallista (7 grammaa) margariinia, 3 munanvalkuaista, 1 päärynä ja mustaa kahvia tai teetä
• Lounas: 3 unssia (85 grammaa) grillattua kanaa, 1 kuppi (180 grammaa) höyrytettyä parsaa, 6 unssia (170 grammaa) vähärasvaista jogurttia ja 1/2 kuppi (75 grammaa) vadelmia
• Illallinen: 3 unssia (85 grammaa) katkarapuja, keitetyt 1 1/2 tl (7 grammaa) oliiviöljyä, 1/2 kupillista (75 grammaa) ruskeaa riisiä ja 1 kuppi (150 grammaa) parsakaalia
• Välipalat: puoli banaania ja 1 kuppi (100 grammaa) viipaloituja kurkkuja 2 riisikakulla

Päivä 3

• Aamiainen: 3/4 kuppia (30 grammaa) kauralesehiutaleita, 1 kuppi (240 ml) rasvatonta maitoa, puoli banaania ja mustaa kahvia tai teetä
• Lounas: 1 viipale täysjyväleipää, 3 unssia (85 grammaa) viipaloitua kalkkunaa, 1 1/2 teelusikallista (7 grammaa) margariinia ja 1 1/2 kuppi viinirypäleitä
• Illallinen: 1 kuppi (100 grammaa) keitettyä täysjyväpastaa, 1/2 kuppi (120 grammaa) vähärasvaista tomaattikastiketta, 3 unssia (85 grammaa) grillattua kananrintaa ja 1/2 kuppi (58 grammaa) vihreitä papuja keitettyinä 1 1/2 tl (7 ml) oliiviöljyssä
• Välipalat: 1 päärynä ja 10 kirsikkatomaattia

Yhteenveto

Mayo Clinic -ruokavalion esimerkkivalikko sisältää erilaisia ​​hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia ​​proteiineja, täysjyvähiilihiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja.

Alarivi

Mayo Clinic Diet on tasapainoinen ateriaohjelma, joka keskittyy hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin ja terveellisiin rasvoihin. Sinun on tarkoitus valmistaa omat ateriasi tyhjästä ja käyttää päivittäin.

Ruokavalio auttaa mahdollisesti laihtumista, mutta kattavia tutkimuksia ei ole olemassa.

Vaikka se ei vaadi laskemaan kaloreita, se suosittelee eri ruokaryhmien annoksia tavoitekaloritason perusteella.

Jos etsit ruokavaliota, jota voit ylläpitää koko elämän ajan, Mayo Clinic Diet on tasapainoinen vaihtoehto.