Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Jauhot ovat ruokakomero, jota käytetään jälkiruokien, leivonnaisten, vuoka- ja pastanvalmistukseen.
Jotkut jauhot ovat kuitenkin terveellisempiä kuin toiset. Esimerkiksi valkoiset ja yleiskäyttöiset jauhot ovat vähemmän terveellisiä, koska ne puhdistetaan vehnästä poistamaan leseet ja alkio, jotka varastoivat suurimman osan kuiduistaan ja ravinteistaan.
Sinänsä monet ihmiset ovat kiinnostuneita korvaamaan valkoiset jauhot terveellisemmillä vaihtoehdoilla leivontaan ja ruoanlaittoon.
Itse asiassa jotkut suositut jauhot eivät ole lainkaan valmistettu jyvistä, vaan pikemminkin pähkinöistä tai siemenistä.
Tässä on 5 terveellisintä jauhoa jokaiseen tarkoitukseen sekä niiden ravintoprofiilit.
1. Kookosjauho
Kookospähkinäjauho on vilja- ja gluteeniton jauho, joka on valmistettu jauhamalla kuivattua kookoslihaa pehmeäksi, hienoksi jauheeksi.
Se on kaloreita tiheämpi kuin perinteiset viljapohjaiset jauhot ja hyvä proteiinilähde, rasva, kuitu ja mineraalit, kuten rauta ja kalium.
Toisin kuin viljajauhot, kookosjauho sisältää huomattavan määrän rasvaa. Tämä rasva on pääasiassa tyydyttynyttä ja koostuu suurelta osin keskipitkäketjuisista triglyserideistä (MCT), jotka voivat vähentää tulehdusta ja tukea terveellistä aineenvaihduntaa.
Vaikka se on kiistanalaista, kookospähkinän tyydyttynyt rasva vaikuttaa todennäköisesti terveyteesi eri tavalla kuin pikaruokaa, paistettuja ruokia ja jalostettua lihaa - ja se voi jopa tarjota etuja.
Kookospähkinäjauho sisältää myös runsaasti antioksidantteja ja sillä näyttää olevan antimikrobisia ominaisuuksia.
1/2 kupin (64 grammaa) annos tarjoaa:
- Kalorit: 210
- Proteiini: 8,5 grammaa
- Rasva: 13 grammaa
- Hiilihydraatit: 34 grammaa
- Kuitu: 25 grammaa
- Rauta: 22% päivittäisestä arvosta (DV)
- Kalium: 18% DV: stä
Kookosjauholla on lievästi makea maku, joka soveltuu kakkuille, kekseille, leiville ja muille leivonnaisille.
Sillä on yleensä rakeinen rakenne ja se imee paljon nestettä, mikä voi kuivata joitain leivonnaisia. Siten se toimii parhaiten ruokissa, joissa munia käytetään kosteuden ja rakenteen ylläpitämiseen, kuten muffinit.
Kun korvataan kookospähkinäjauho vehnäjauholla, käytä noin 1/4 reseptin edellyttämästä ja korvaa loput 3/4 muulla jauhotyypillä.
Koska se tarvitsee enemmän nestettä kuin muut jauhot, lisää 1 muna 1/4 kuppiin (32 grammaa) kookosjauhoa leivonnaisiin.
YHTEENVETOKookosjauho on gluteeniton ja hyvä rasvan, proteiinin, kuidun ja antioksidanttien lähde. Sen lievästi makea maku toimii parhaiten leivonnaisissa, kuten kakkuissa, kekseissä ja muffineissa.
2. Mantelijauho
Mantelijauho valmistetaan jauhamalla vaalennetut mantelit hienoksi jauheeksi. Koska se ei sisällä jyviä, se on luonnostaan gluteeniton.
Huomaa, että mantelijauho on erilainen kuin mantelijauho, joka on karkeampi ainesosa, joka on valmistettu jauhamalla manteleita niiden iholla vielä ehjinä.
Mantelijauho on hyvä magnesiumin, omega-3-tyydyttymättömien rasvojen, kasviproteiinin ja E-vitamiinin lähde - voimakas antioksidantti. Muista, että mantelit, kuten muutkin pähkinät ja siemenet, sisältävät paljon kaloreita.
Tämän jauhon ravintoaineilla on useita etuja, kuten parantunut insuliiniresistenssi sekä alhaisempi LDL (huono) kolesteroli ja verenpaine. Mantelit voivat myös suojata aivojen terveyttä, koska E-vitamiini voi vähentää riskiäsi saada Alzheimerin tauti.
1/2 kupin (56 grammaa) annos mantelijauhoja tarjoaa:
- Kalorit: 340
- Proteiini: 12 grammaa
- Rasva: 30 grammaa
- Hiilihydraatit: 12 grammaa
- Kuitu: 4 grammaa
- Kalsium: 5% DV: stä
- Rauta: 6% DV: stä
- Kalium: 8% DV: stä
- Magnesium: 65% DV: stä
- E-vitamiini: 100% DV: stä
Mantelijauholla on pähkinäinen maku ja sitä on helppo käyttää. Useimmissa resepteissä voit yksinkertaisesti korvata mantelijauhot vehnäjauhoille samassa suhteessa.
Se toimii hyvin leivonnaisissa kuten pannukakkuissa, kekseissä, leivonnaisissa ja kekseissä sekä tietyissä suolaisissa elintarvikkeissa, kuten kotitekoisessa pastassa ja lihapullissa.
YHTEENVETOMantelijauho on vilja- ja gluteeniton, samoin kuin hyvä proteiinilähde, tyydyttymättömiä rasvoja, magnesiumia ja E-vitamiinia. Sen pähkinäinen maku sopii laajaan valikoimaan leivonnaisia ja suolaisia ruokia.
3. Quinoa-jauhot
Quinoa-jauhot valmistetaan jauhamalla quinoa hienon jauheen valmistamiseksi.
Tätä gluteenitonta pseudocerealia pidetään yleisesti täysjyväna, mikä tarkoittaa, että sitä ei ole käsitelty ja puhdistettu, joten alkuperäiset ravintoaineet ovat ehjät.
Erityisesti se on hyvä proteiinin, kuidun, raudan ja tyydyttymättömien rasvojen lähde. Lisäksi sillä on antioksidantti- ja anti-inflammatorisia vaikutuksia, jotka voivat hyödyttää ruoansulatuskanavan terveyttä, estää kasvaimen kasvua ja alentaa taudin kokonaisriskiä.
1/2 kupin (56 grammaa) annos quinoa-jauhoja tarjoaa:
- Kalorit: 200
- Proteiini: 8 grammaa
- Rasva: 2 grammaa
- Hiilihydraatit: 38 grammaa
- Kuitu: 6 grammaa
- Rauta: 33% DV: stä
- Kalium: 4% DV: stä
Quinoa-jauhot antavat leivonnaisille kostean, pehmeän tekstuurin. Korvaa se puolella vehnäjauhojen määrästä useimmissa resepteissä.
Jotkut ihmiset pitävät tätä jauhoa katkerana, mutta voit vähentää jälkimakua paahtamalla sitä kuivalla paistinpannulla keskilämmöllä 5–10 minuuttia kevyesti sekoittaen, ennen kuin lisäät sen reseptiisi.
Quinoa-jauhot sopivat erinomaisesti pannukakkuihin, muffineihin ja pizza- ja piirakakuoriin. Voit myös käyttää sitä sakeuttamaan keitot ja kastikkeet.
YHTEENVETOQuinoa-jauhot ovat viljapohjaisia, gluteenittomia jauhoja, joissa on runsaasti proteiinia, rautaa, kuitua ja tyydyttymättömiä rasvoja. Se antaa pörröisen leivonnaisille sekä pizza- ja piirakakuorille sen lisäksi, että se toimii sakeuttimena keittoja ja kastikkeita varten.
4. Tattarijauho
Tattarijauho on valmistettu jauhetusta tattarista, joka tunnetaan viljan kaltaisista siemenistä. Nimestään huolimatta tattari ei liity vehnään ja on siten gluteeniton.
Tattarijauholla on maanläheinen maku ja siitä valmistetaan perinteisiä japanilaisia soba-nuudeleita. Se on hyvä kuidun, proteiinin ja hivenravinteiden lähde, kuten mangaani, magnesium, kupari, rauta ja fosfori.
Tutkimukset osoittavat, että tämä jauho voi vähentää verensokeria diabeetikoilla ja parantaa sydämen terveyden biomarkkereita. Sillä voi olla myös syöpälääkkeitä, anti-inflammatorisia ja prebioottisia ominaisuuksia.
Prebiootit ovat eräänlainen kuitu, joka ruokkii suolistasi hyödyllisiä bakteereja, jotka tukevat ruoansulatuskanavan terveyttä.
1/2 kupillinen (60 grammaa) annos tattarijauhoja tarjoaa:
- Kalorit: 200
- Proteiini: 4 grammaa
- Rasva: 2 grammaa
- Hiilihydraatit: 44 grammaa
- Kuitu: 6 grammaa
- Rauta: 17% DV: stä
- Mangaani: 34% DV: stä
- Magnesium: 33% DV: stä
- Kupari: 73% DV: stä
- Fosfori: 17% DV: stä
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tattarijauhoja tulisi käyttää yhdessä muiden täysjyväjauhojen kanssa, jotka sisältävät 25–50% reseptin kokonaisjauhoista.
Se toimii hyvin pannukakkuissa ja pikaleivissä ja tekee herkullisen murupinnoitteen lihalle tai muille proteiineille.
YHTEENVETOTattarijauho sisältää runsaasti kuitua, proteiinia ja lukuisia mineraaleja. Tunnettu käytöstä soba-nuudeleissa, se on myös herkullinen lisä leivonnaisille ja murumaisille pinnoitteille.
5. Kokonainen vehnäjauho
Vehnäjauhoja on useimmissa leipomoissa ja supermarketeissa.
Kuitenkin täysjyvä ja valkoinen jauhot ovat huomattavasti erilaisia. Kun täysjyväversio valmistetaan jauhamalla kokonaiset vehnäytimet jauheiksi, valkoiset jauhot poistavat ravinnepitoisimmat osat - leseet ja alkio.
Siksi täysjyväjauhoa pidetään yleisesti terveellisempänä.
Se on hyvä proteiinin, kuidun ja monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Koska se sisältää gluteenia, se ei sovi keliakiaa tai gluteeni-intoleranssia sairastaville.
1/2 kupin (60 grammaa) annos 100% täysjyväjauhoja tarjoaa:
- Kalorit: 200
- Proteiini: 8 grammaa
- Rasva: 0 grammaa
- Hiilihydraatit: 42 grammaa
- Kuitu: 8 grammaa
- Rauta: 11% DV: stä
- Kalium: 5% DV: stä
Koko vehnäjauhoa voidaan käyttää yhtä suurina määrinä valkoisena tai yleiskäyttöisenä jauhona missä tahansa reseptissä. Muista, että se antaa vähemmän pörröisen tekstuurin kuin valkoiset jauhot, koska se on puhdistamatonta.
Voit nauttia siitä kotitekoisissa leivissä, muffineissa, kakkuissa, kekseissä, sämpylöissä, pizzataikina, pannukakkuissa ja vohveleissa.
YHTEENVETOKoko vehnäjauho sisältää runsaasti proteiinia, kuitua ja useita mineraaleja, erityisesti verrattuna puhdistettuihin valkoisiin jauhoihin. Se on erittäin monipuolinen ja sitä voidaan käyttää lukuisissa leivonnaisissa ja taikinoissa.
Alarivi
Terveitä jauhoja on saatavana nykyään laajemmin kuin koskaan ennen.
Perinteiset jauhot valmistetaan vehnästä, mutta monet muut ovat peräisin pähkinöistä ja luonnollisesti gluteenittomista jyvistä, kuten kookospähkinästä, quinoasta, manteleista ja tattarista. Jokaisella on ainutlaatuinen maku ja ravintoprofiili.
Voit kokeilla erilaisia jauhoja löytääksesi reseptisi parhaiten sopivat. Niiden suhteet eivät ole keskenään vaihdettavissa, joten muista etsiä tuloksia leivontaan.
