On vaikea välttää vertailemasta itseäsi muihin. Teemme sitä aika ajoin - työssä, koulussa, ystävien kanssa, sosiaalisessa mediassa.
Mutta tällä toimenpiteellä, jolla arvioidaan jatkuvasti mittaustasi, voi olla suuri vaikutus mielenterveyteen ja siihen, miten näet itsesi.
Yksinkertainen "En koskaan näytä Marissalta" voi nopeasti kääntyä "En ole koskaan tarpeeksi hyvä kenellekään".
Ennen kuin huomaatkaan, pelkkä itsesi peiliin katselu voi laukaista ajatuksia itsevihasta ja turhautumisesta. Nämä tunteet voivat olla erityisen ahdistavia, jos sinulla on jo mielenterveyshäiriöitä, kuten ahdistusta tai masennusta.
etsi apua nytJos harkitset itsemurhaa tai sinulla on ajatuksia vahingoittaa itseäsi, voit soittaa päihteiden väärinkäyttö- ja mielenterveyspalvelujen hallintoon numeroon 1 800 662-HELP.
Ympärivuorokautinen vihjelinja yhdistää sinut mielenterveysresursseihin alueellasi. Koulutetut asiantuntijat voivat myös auttaa sinua löytämään valtion resurssit hoitoon, jos sinulla ei ole sairausvakuutusta.
Jos et ole varma, kokevatko itsesi vihaa, voit tarkistaa muutamia yleisimpiä oireita:
- Kaikki tai ei mitään lausuntoja. Elämäsi on luettelo ultimaatumeista, joista suurin osa johtaa katastrofiin. Esimerkiksi "Jos epäonnistun tässä kokeessa, menetän pois yliopistosta ja olen täydellinen häviäjä."
- Keskittyminen vain negatiiviseen. Ei ole väliä kuinka hyvä päiväsi oli - auringonpaiste, jäätelö, pennut - kaikki mitä voi ajatella, on se, mikä meni pieleen.
- Tunteen uskominen on tosiasia. “Minä tuntuu kuin epäonnistuminen, luulet, minä olen epäonnistuminen."
- Alhainen itsetunto. Sinusta tuntuu, ettei ole tarpeeksi hyvä olla ystävien ja perheen kanssa, hakea uusia työpaikkoja tai antaa itsellesi uusia mahdollisuuksia.
Jos tämä kaikki kuulostaa tutulta, älä paniikkia. Asiat saattavat tuntua ylivoimaisilta juuri nyt, mutta luota meihin: Olet ansaittua rakkautta, etenkin itsestäsi.
Lue joitain vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun tiellä itsensä rakastamiseen.
1. Kiinnitä huomiota laukaisijoihisi
Ensimmäinen askel ongelman ratkaisemiseksi on sen juuren ymmärtäminen.
Jos taistelet kovaa itsevihaa vastaan, voi olla hyödyllistä istua tuon tunteen kanssa ja yrittää tunnistaa mistä se tuli. Et asu tyhjiössä, joten mieti, mikä olisi voinut saada aikaan nämä tunteet.
Olet kuullut sen miljoona kertaa, mutta päiväkirjaaminen voi todella auttaa tässä. Yritä istua päivän lopussa ja kävele henkisesti läpi päivän. Yritä kirjoittaa muistiinpanoja:
- mitä teit
- miltä sinusta tuntui eri toimintojen aikana
- kenen kanssa olit koko päivän
Jos et käsittele parhaiten kirjoittamalla, voit tallentaa lyhyitä videoita tai äänimuistioita itsellesi puhelimeesi. Voit myös pohtia hetkeksi päivän tapahtumia.
Riippumatta siitä, miten purat päiväsi, yritä pitää silmällä yleisiä säikeitä tai malleja, jotka voivat auttaa sinua tunnistamaan, mikä laukaisee negatiiviset ajatuksesi.
Kun olet tunnistanut joitain laukaisijoita, voit etsiä keinoja niiden välttämiseksi tai minimoimiseksi. On joitain laukaisijoita, joita et välttämättä pysty välttämään, joten on hyödyllistä oppia työkalut niiden käsittelyyn.
2. Haasta negatiiviset ajatuksesi
Joskus itsevihaa tulee esiin, kun et ole hyvä paikka päiväkirjaa tai pohtia. Kun näin tapahtuu, yritä käydä sisäinen keskustelu itsesi kanssa.
Esimerkiksi, jos luulet "vihaan itseäni", voi olla hyödyllistä kysyä heti: "miksi?" Jos vastaus on: "Näytän rumalta tässä mekossa" tai "sekaisin todella kokouksen", yritä haastaa myös tämä ajatus.
Sano itsellesi: "Se ei ole totta." Ajattele sitten syitä, joiden vuoksi tämä negatiivinen ajatus on väärä.
Omien ajatusten vastustaminen voi tuntua pelottavalta. Jos näin on, yritä kuvitella erillinen tunniste taistellaksesi ajatuksiasi vastaan. Ehkä he ovat sekoitus kaikkia lapsuuden suosikki supersankareitasi tai paras ystäväsi. Kuvittele, että he tulevat sisään ja pysäyttävät nuo negatiiviset tai haastavat nuo negatiiviset ajatukset.
Älä lannistu, jos asioiden positiivinen puoli ei voita. Pelkästään näiden negatiivisten ajatusten haastaminen auttaa vahvistamaan ajatusta siitä, että itseviha ei ole tosiasia tai kiistaton totuus - se on tunne.
3. Harjoittele positiivista itsekeskustelua
Itseviha tulee usein hetkessä, jolloin sinulla ei ole myötätuntoa itseäsi kohtaan. Jos sinulla on jakso, jossa tunnet olosi hyväksi, yritä kirjoittaa luettelo siitä, mitä rakastat itsestäsi.
Jos et voi ajatella mitään, älä paniikkia. Rakkaus on voimakas tunne, jota on vaikea tuntea itseäsi kohtaan alimmalla tasolla. Jos se on helpompaa, yritä miettiä asioita, jotka yksinkertaisesti pidät tai joita et vihaa itsestäsi.
Ehkä pidät erinomaisesti lemmikkisi huolta tai tiedät aina mitä tuoda potluckille.
Säilytä tätä luetteloa siellä, missä näet sen joka päivä. Kun itsevihan ajatukset tulevat, pysähdy, hengitä ja sano ääneen yksi luettelosi kohteista.
Lue lisää positiivisen itsekeskustelun eduista ja siitä, miten se voidaan sisällyttää päivittäiseen rutiiniin.
4. Suunnittele negatiiviset ajatuksesi uudelleen
Uudelleenkehittäminen on terapiatekniikka, jota voidaan käyttää negatiivisten ajatusten ja itsevihan puuttumiseen. Se tehdään yleensä yksinkertaisesti siirtämällä ajatuksesi hieman eri näkökulmaan.
Siihen voi liittyä huonon tilanteen takana ajattelua tai turhautumisen huomioon ottamista uudessa valossa. Kuitenkin päätät kokeilla sitä, uudelleenkehittäminen on aivojen kouluttamista etsimään ja keskittymään positiiviseen.
Esimerkiksi sanomisen sijaan: "Olen niin huono työesittelyissä", voit muotoilla uudelleen lausunnon: "Minusta tuntuu siltä, että pärjäsin hyvin esityksessäni tänään".
Kyllä, se on pieni muutos. Mutta otat kaikki tai ei mitään -lausekkeen ja muotoilet sen uudelleen yhdeksi instanssiksi.
Tämä auttaa negatiivisuutta tuntemaan olonsa niin ylivoimaiseksi tai pysyväksi. Loppujen lopuksi yhden työesityksen sekoittaminen on vain yksi esiintymä - ja se tarkoittaa, että voit tehdä paremmin seuraavalla kerralla.
Seuraavan kerran kun haluat sanoa: "Vihaan itseäni", yritä ajatella pieni tapa, jolla voit muotoilla tuon lausunnon hallittavammaksi ja tarkemmaksi.
5. Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka tekevät sinut onnelliseksi
Itseviha voi saada sinut eristäytymään. Saatat tuntea, ettet ansaitse olla ystävien tai perheen kanssa. Tai saatat tuntea kukaan edes haluaa olla ympärilläsi.
Vaikka vetäytyminen sosiaalisista tilanteista saattaa tuntua parhaalta toiminnalta negatiivisen itsekeskustelumme mukaan, tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä ei ole niin hyvä idea.
Yhteys muihin on valtava osa henkistä hyvinvointia, koska sosiaalinen vuorovaikutus auttaa meitä tuntemaan itsemme paremmin. Se luo ympäristön, jossa tunnemme olevamme arvostettuja ja hoidettuja.
Paras tapa torjua näitä kielteisiä ajatuksia on viettää aikaa rakkaitamme kanssa, olipa kyseessä sitten ystävä, perheenjäsen tai kumppani. Mene kahviin, katso elokuva yhdessä tai käy vain kävelemässä yhdessä.
Sosiaalinen vuorovaikutus voi auttaa sinua tuntemaan itsesi latautuneeksi ja arvostetuksi.
Eikö sinulla ole ketään tavoittaa? Harkitse muiden kanssa vastaavien asioiden käsittelyä verkossa. Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistyksellä on online-tukiryhmä ihmisille, jotka käsittelevät erilaisia kysymyksiä. Kansallinen mielenterveysliitto voi myös auttaa sinua löytämään ryhmän alueeltasi.
6. Harjoittele myötätuntoa
Tämä voi olla vaikein kohde luettelossa, mutta se on ehkä hyödyllisin.
Oman myötätunto eroaa itsensä rakastamisesta. Se tarkoittaa negatiivisten ajatusten, virheiden ja epäonnistumisten hyväksymistä ja niiden ymmärtämistä sotkuisina ihmisen hetkinä.
Se tarkoittaa anteeksiantoa itsellesi samalla tavalla kuin anteeksi rakkaallesi, että hän napsahtaa sinua turhautumisen hetkessä.
Seuraavan kerran kun huomaat kiertävän itsevihaa kaninreikää, yritä leikata itsellesi löysää. Tunnusta, ettet tunne oloasi hyvältä, ja muistuta itseäsi, että se on ok.
Asutko joissakin tekemissäsi toimissa, joista et ole ylpeä? Muistuta itsellesi, että kaikki tekevät virheitä. Näiden toimintojen ei tarvitse määritellä sinua.
Itsetuntumaa ei tietenkään tapahdu yhdessä yössä. Mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että aivan kuten uudelleenkehittäminen tai meditaatio, itse myötätunto on koulutettava taito.
7. Pyydä apua
Muista: Et ole koskaan yksin mielenterveysmatkallasi. Kaikki ovat olleet missä tai milloin tahansa, ja useimmat tarvitsevat vähän apua päästäkseen läpi.
On hyvä harjoittaa tämän luettelon kohteita luotettavan mielenterveysalan ammattilaisen avulla. Apua ei ole häpeä pyytää. Itse asiassa se on paras tapa oppia hallitsemaan itsevihaa ja negatiivista itsekeskustelua.
Kuinka löytää terapeuttiTerapeutin löytäminen voi tuntua pelottavalta, mutta sen ei tarvitse olla. Aloita kysymällä itseltäsi muutama peruskysymys:
- Mitä asioita haluat käsitellä? Ne voivat olla spesifisiä tai epämääräisiä.
- Onko terapeutilla erityisiä piirteitä? Oletko esimerkiksi mukavampi sellaisen henkilön kanssa, joka jakaa sukupuolesi?
- Kuinka paljon sinulla on realistisesti varaa käyttää istuntoa kohti? Haluatko jonkun, joka tarjoaa liukuvia hintoja tai maksusuunnitelmia?
- Missä hoito sopii aikatauluusi? Tarvitsetko terapeutin, joka voi nähdä sinut tiettynä viikonpäivänä? Tai joku, jolla on yötilaisuuksia?
Aloita seuraavaksi luettelo terapeutteista omalla alueellasi. Jos asut Yhdysvalloissa, mene American Psychological Associationin terapeutin paikantajalle.
Huolestutteko kustannuksista? Opas edulliseen hoitoon voi auttaa.
Päivän lopussa oppiminen siirtymisestä sanasta "vihaan itseäni" sanaan "teen paremmin huomenna" on yksi hyödyllisimmistä elämäntaidoista, joita sinulla voi olla.
Se ei tule helposti, mutta se on lopulta työkalupakissasi, joka valmistaa sinua mihin tahansa muuhun elämään, jonka polku antaa.
