Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Paniikkikohtaukset
Paniikkikohtaukset ovat äkillisiä, voimakkaita pelon, paniikin tai ahdistuksen aaltoja. Ne ovat ylivoimaisia, ja niillä on sekä fyysisiä että emotionaalisia oireita.
Monilla ihmisillä, joilla on paniikkikohtauksia, voi olla vaikeuksia hengittää, hikoilla voimakkaasti, vapisemaan ja tuntea sydämensä jytinä.
Jotkut ihmiset kokevat myös rintakipua ja irtautumisen todellisuudesta tai itsestään paniikkikohtauksen aikana, joten he saattavat ajatella olevansa sydänkohtaus. Toiset ovat ilmoittaneet tuntevansa aivohalvauksen.
Paniikkikohtaukset voivat olla pelottavia ja voivat lyödä sinua nopeasti. Tässä on 11 strategiaa, joiden avulla voit yrittää pysäyttää paniikkikohtauksen, kun sinulla on sellainen tai kun sinusta tuntuu olevan tulossa:
1. Käytä syvää hengitystä
Vaikka hyperventilaatio on oire paniikkikohtauksista, jotka voivat lisätä pelkoa, syvä hengitys voi vähentää paniikin oireita hyökkäyksen aikana.
Jos pystyt hallitsemaan hengitystäsi, sinulla on vähemmän todennäköistä hyperventilaatio, joka voi pahentaa muita oireita - ja itse paniikkikohtausta.
Keskity syvään hengittämiseen sisään ja ulos suun kautta, tunne, että ilma täyttää hitaasti rintaasi ja vatsaasi ja jättää ne sitten hitaasti. Hengitä sisään neljä, pidä sekunnin ajan ja hengitä sitten ulos neljästä:
2. Tunnusta, että sinulla on paniikkikohtaus
Tunnustamalla, että sinulla on paniikkikohtaus sydänkohtauksen sijaan, voit muistuttaa itsellesi, että tämä on väliaikaista, se ohittaa ja että olet kunnossa.
Poista pelko siitä, että saatat olla kuolemassa tai että lähestyvä tuho on tulossa, molemmat paniikkikohtausten oireet. Tämän avulla voit keskittyä muihin tekniikoihin oireidesi vähentämiseksi.
3. Sulje silmäsi
Jotkut paniikkikohtaukset syntyvät laukaisijoista, jotka hukuttavat sinut. Jos olet nopeatempoisessa ympäristössä, jossa on paljon ärsykkeitä, se voi ruokkia paniikkikohtaustasi.
Ärsykkeiden vähentämiseksi sulje silmäsi paniikkikohtauksen aikana. Tämä voi estää ylimääräiset ärsykkeet ja helpottaa keskittymistä hengitykseen.
4. Harjoittele tarkkaavaisuutta
Mindfulness voi auttaa sinua maadoittamaan sinut ympäröivän todellisuudessa. Koska paniikkikohtaukset voivat aiheuttaa irtautumisen tai eron todellisuudesta, tämä voi torjua paniikkikohtaustasi sen lähestyessä tai tosiasiassa.
Keskity fyysisiin tuntemuksiin, jotka tunnet, kuten kaivaa jalkasi maahan tai tunne farkkujen tekstuuri käsissäsi. Nämä erityiset tuntemukset perustavat sinut lujasti todellisuuteen ja antavat sinulle jotain tavoiteltavaa keskittyä.
5. Etsi kohdistusobjekti
Joidenkin mielestä on hyödyllistä löytää yksi esine, johon keskittää kaiken huomionsa paniikkikohtauksen aikana. Valitse yksi esine näkyvissä ja huomioi tietoisesti kaikki mahdolliset.
Saatat esimerkiksi huomata, kuinka kellon käsi nykii, kun se tikittää, ja että se on hieman vino. Kuvaile kohteen kuviot, väri, muodot ja koko itsellesi. Keskitä kaikki energianne tähän esineeseen, ja paniikkioireesi voivat lieventyä.
6. Käytä lihasten rentoutustekniikoita
Aivan kuten syvä hengitys, lihasrelaksointitekniikat voivat auttaa pysäyttämään paniikkikohtauksen sen radoilla kontrolloimalla kehosi reaktiota mahdollisimman paljon.
Rentoudu tietoisesti yksi lihas kerrallaan, aloittaen jostakin yksinkertaisesta, kuten sormet kädessäsi, ja liikku ylöspäin kehosi läpi.
Lihasrelaksointitekniikat ovat tehokkaimpia, kun olet harjoitellut niitä etukäteen.
7. Kuvaa onnellinen paikka
Mikä on rentouttavin paikka maailmassa, jonka voit ajatella? Aurinkoinen ranta, jossa on varovasti liikkuvia aaltoja? Mökki vuoristossa?
Kuvittele itseäsi siellä ja yritä keskittyä yksityiskohtiin mahdollisimman paljon. Kuvittele kaivavan varpaasi lämpimään hiekkaan tai haistamalla mäntyjen terävän tuoksun.
Tämän paikan tulisi olla hiljainen, rauhallinen ja rentouttava - ei New Yorkin tai Hongkongin katuja, ei väliä kuinka paljon rakastatkin kaupunkeja tosielämässä.
8. Harjoittele kevyesti
Endorfiinit pitävät veren pumppaamassa täsmälleen heti. Se voi auttaa tulvimaan kehoamme endorfiineilla, mikä voi parantaa mielialaamme. Koska olet stressaantunut, valitse kevyt liikunta, joka on lempeä vartalolle, kuten kävely tai uinti.
Poikkeus tähän on, jos olet hyperventiloituva tai kamppailet hengittää. Tee mitä voit saadaksesi hengityksen ensin.
9. Pidä laventeli käsillä
Laventeli tunnetaan rauhoittavasta ja stressiä lievittävästä. Se voi auttaa kehoasi rentoutumaan. Jos tiedät olevasi altis paniikkikohtauksille, pidä laventelin eteeristä öljyä käsillä ja laita osa käsivartesi, kun kohtaat paniikkikohtauksen. Hengitä tuoksua.
Voit myös kokeilla laventeli- tai kamomillateen juomista. Molemmat ovat rentouttavia ja rauhoittavia.
Laventelia ei pidä yhdistää bentsodiatsepiinien kanssa. Tämä yhdistelmä voi aiheuttaa voimakasta uneliaisuutta.
10. Toista mantra sisäisesti
Mantran toistaminen sisäisesti voi olla rentouttavaa ja rauhoittavaa, ja se voi antaa sinulle jotain tarttua paniikkikohtauksen aikana.
Olipa kyseessä yksinkertaisesti "Tämäkin ohittaa", tai mantra, joka puhuu sinulle henkilökohtaisesti, toista sitä silmukan päässäsi, kunnes tunnet paniikkikohtauksen alenevan.
11. Ota bentsodiatsepiineja
Bentsodiatsepiinit voivat auttaa paniikkikohtausten hoidossa, jos otat sellaisen heti, kun tunnet kohtauksen olevan tulossa.
Vaikka muut paniikkihoidon lähestymistavat voivat olla etusijalla, psykiatrian ala on tunnustanut, että on kourallinen ihmisiä, jotka eivät vastaa täysin (tai lainkaan joissakin tapauksissa) muihin edellä lueteltuihin lähestymistapoihin, ja sellaisenaan, riippuu farmakologisista lähestymistavoista hoitoon.
Nämä lähestymistavat sisältävät usein bentsodiatsepiineja, joista joillakin on FDA: n hyväksyntä tämän tilan hoidossa, kuten alpratsolaami (Xanax).
Koska bentsodiatsepiinit ovat reseptilääkkeitä, tarvitset todennäköisesti paniikkihäiriön diagnoosin, jotta lääkitys olisi käsillä.
Tämä lääkitys voi olla erittäin riippuvuutta aiheuttava, ja keho voi sopeutua siihen ajan myötä. Sitä tulisi käyttää vain säästeliäästi ja äärimmäisissä tarpeissa.
Lue tämä artikkeli espanjaksi
.jpg)
