Jos sinulla on usein jalkakramppeja, yksi syy voi olla se, että kehosi tarvitsee enemmän mineraalimagnesiumia. Vuoden 2017 tutkimuksessa kerrottiin, että jopa kaksi kolmasosaa Amerikan väestöstä on magnesiumvaje.
Magnesium on kehon neljänneksi yleisimpiä mineraaleja, ja se on välttämätöntä kehon toiminnan säätelemiseksi. Se on mukana yli 300 kehosi biokemiallisessa prosessissa, mukaan lukien lihasten supistuminen ja hermojen välitys.
Magnesium on laajalti käytetty lääke jalkakramppeihin. Mutta todisteet sen tehokkuudesta ovat hyvin rajalliset. Tässä tarkastellaan mitä tutkimusraportteja ja mitä voit tehdä jalkakramppeihin.
Yhteenveto
Magnesiumin puute voi olla syy lihaskramppeihin. Ja on yleistä, että ihmiset tarvitsevat enemmän magnesiumia. Mutta kliinisiin tutkimuksiin perustuen magnesiumlisät eivät ole osoittautuneet tehokkaaksi hoidoksi lihaskrampeille. Voit edelleen tehdä asioita, joko magnesiumilla tai ilman, jalkakramppien lievittämiseksi.
Pitäisikö sinun kokeilla magnesiumia?
Anekdotisesti se auttaa joitain ihmisiä. Ja se on turvallista käyttää.
Jos sinulla on magnesiumvajetta, magnesiumpitoisuuden nostamisella voi olla muita hyödyllisiä vaikutuksia.
Erityisesti urheilijat tarvitsevat riittävän määrän magnesiumia suorituskykyyn. Magnesiumin on todettu olevan hyödyllinen ihmisten hoidossa sellaisilla olosuhteilla kuin:
- astma
- osteoporoosi
- migreenipäänsäryt
- diabetes
- sydänsairaus
- masennus
Suositellut magnesiumpitoisuudet
Kuinka paljon magnesiumia tarvitset, riippuu iästäsi ja sukupuolestasi. Kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan yli 70-vuotiaat miehet ja teini-ikäiset tytöt ovat todennäköisimmin magnesiumvajeita.
Ehdotetut määrät magnesiumia
- Miehillä 400–420 milligrammaa päivässä
- 310–320 mg päivässä naisille
- 350–360 mg päivässä raskaana oleville naisille
Jotkut lääkkeet voivat olla vuorovaikutuksessa magnesiumin kanssa. Jos käytät lääkkeitä, tarkista apteekista tai lääkäriltä ennen magnesiumlisäaineiden käyttöä.
Suositellut magnesiumlähteet
Syömällä runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita voidaan varmistaa, että tasosi täyttävät ehdotetun päivittäisen saannin. Kehosi imee noin 30-40 prosenttia ruokavaliosta saamastasi magnesiumista.
Luettelon kärjessä magnesiumpitoisuus annosta kohti ovat:
- mantelit (80 mg)
- pinaatti (78 mg)
- cashewpähkinät (74 mg)
- maapähkinät (63 mg)
- soijamaito (61 mg)
- silputtu vehnäjauho (61 mg)
Voit myös kokeilla magnesiumlisäaineita. Näitä on saatavana monissa muodoissa, kuten magnesiumoksidi, magnesiumkloridi ja magnesiumsitraatti. Vuoden 2015 tutkimuksessa magnesiumin lääketieteellisestä käytöstä suositellaan magnesiumsitraatin ottamista, koska se imeytyy kehoon helpommin.
On myös suositeltavaa, että magnesiumin saanti on suhteessa kalsiumin saantiin, ja ruokavaliossa magnesium on noin puolet tai kaksi kolmasosaa kalsiumin saannistasi.
Esimerkiksi jos magnesiumin saanti on 500–700 mg, kalsiumin saannin tulisi olla 1 000 mg. Tai yksinkertaisesti sanottuna: Syö erilaisia ruokia ja sisällytä hyviä kalsiumlähteitä ja elintarvikkeita, joissa on magnesiumia.
Nopeat tiedot magnesiumin puutteesta
- Kehosi imee jopa 30 prosenttia vähemmän magnesiumia elintarvikkeista ikääntyessäsi.
- Tupakointi ja alkoholin käyttö vähentävät magnesiumpitoisuutta.
- Jalostetuissa elintarvikkeissa on alhaisempi magnesiumpitoisuus.
- Monet yleiset lääkkeet, kuten statiinit ja antasidit, vähentävät magnesiumin imeytymistä.
- Alhainen D-vitamiinipitoisuus vähentää magnesiumin imeytymistä.
Toimiiko magnesium jalkakrampeissa?
Magnesiumia käytetään laajalti jalkakramppien hoitoon, erityisesti Latinalaisessa Amerikassa ja Euroopassa. Mutta melkein kaikki lukuisista kliinisistä tutkimuksista kouristusten magnesiumhoidossa havaitsivat sen olevan tehotonta.
Tässä on joitain erityisiä tutkimustuloksia:
Vuonna 2017 tehdyssä 94 aikuisen tutkimuksessa verrattiin, olivatko magnesiumoksidikapselit parempia kuin lumelääkekapselit yökramptien vähentämisessä. Satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa pääteltiin, että magnesiumoksidilisät eivät ole parempia kuin lumelääke kouristusten vähentämisessä.
Vuoden 2013 katsauksessa seitsemästä satunnaistetusta magnesiumkokeesta jalkakramppeihin todettiin, että magnesiumhoito ei näytä olevan tehokas väestölle. Katsauksessa todettiin, että sillä voi olla pieni positiivinen vaikutus raskaana oleville naisille.
American Academy of Neurology antoi vuonna 2010 arvion:
- Vuonna 2002 tehdyssä tutkimuksessa, jossa 58 henkilöä käytti magnesiumsitraattia, ei havaittu merkittävää parannusta kouristusten määrässä.
- Vuonna 1999 tehdyssä tutkimuksessa, jossa käytettiin magnesiumsulfaattia, havaittiin, että se ei ollut parempi kuin lumelääke vähentämään kouristusten esiintyvyyttä, vakavuutta tai kestoa 42 tutkimuksen osallistujan keskuudessa.
Muut huomioon otettavat tekijät
- Lisäravinteet voivat silti olla kunnossa ottaa. Magnesium-tutkimuksissa todetaan, että magnesiumlisät ovat turvallisia eivätkä ole kalliita.
- Sinulla saattaa olla vähän muuta. Yksi mahdollinen syy kouristusten tehottomuuteen magneettitutkimuksissa on magnesiumin ja muiden perusravinteiden monimutkainen suhde. Esimerkiksi kalsium ja kalium ovat myös mukana lihaskouristuksissa. Jos jonkin muun ravintoaineen puute aiheuttaa lihaskramppeja, magnesium ei auta.
- Magnesium auttaa joitain ihmisiä. Vaikka suurin osa käytettävissä olevista tutkimuksista ei osoita yleistä korrelaatiota magnesiumin käytön ja jalkakramppien vähentämisen välillä, jotkut tutkimuksen osallistujat ilmoittivat magnesiumin olevan tehokkaampi kuin lumelääke.
Muut hoito- ja ennaltaehkäisyvinkit
Kun magnesiumin saannin lisääminen ei auta pysäyttämään kouristuksia, voit kokeilla muita asioita. Venytys voi olla tehokkainta vuoden 2016 tutkimusten mukaan.
Venyttely
Tässä on kolme venytystä, joita voit kokeilla, jos sinulla on aktiivinen jalkakramppi:
- Jos vasikan lihaksesi on kouristelua, ojenna alaspäin ja vedä varpaasi kohti päätäsi, kunnes kouristus helpottaa.
- Yritä hypätä eteenpäin jalalla, joka ei ole ahdas, venyttämällä ahdas jalka takanasi.
- Seiso varpaillasi muutaman sekunnin.
On todisteita siitä, että venyttely ennen nukkumaanmenoa vähentää yöjalkakramppien esiintyvyyttä ja vakavuutta.
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 80 yli 55-vuotiasta aikuista, havaittiin, että niillä, jotka venyttivät vasikoita ja takareinoja ennen nukkumaanmenoa, oli yöllä vähemmän ja vähemmän tuskallisia jalkakramppeja.
Yleensä kävely voi rentouttaa jalkasi lihaksia ja helpottaa jalkakramppeja.
Hieronta
Hiero ahtaasti lihasaluetta varovasti.
Jää tai lämpö
- Käytä jääpakkausta tai lämmitystyynyä krampissa 15-20 minuuttia kerrallaan. (Kääri jää pyyhkeeseen tai liinaan niin, että se ei ole suoraan iholla.)
- Ota kuuma kylpy tai suihku.
Nesteytys
Veden juominen voi auttaa kouristuksissa. Ehkäisyä varten on tärkeää pysyä kosteutettuna.
Harkitse, ettet käytä alkoholia. Vuoden 2018 tutkimuksessa raportoitiin, että alkoholinkäyttö liittyi voimakkaasti jalkakramppeihin yöllä. Kirjoittajat huomauttavat, että syy-yhteyden vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.
Lääkitys
Kokeile ilman reseptiä olevia ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID) vähentääksesi lihaskouristuksista aiheutuvaa kipua. Ajankohtaiset kipua lievittävät voiteet, kuten Bengay tai Biofreeze, voivat auttaa.
Voit myös kokeilla reseptilääkettä, jota ei ole reseptilääke.
Nouto
Lisää magnesiumia ruokavaliosta tai ravintolisästä näyttää auttavan joitain ihmisiä jalkakrampeissaan, mutta tieteelliset todisteet eivät tue magnesiumin tehokkuutta kramppeihin.
Magnesiumsitraatti voi olla tehokkain tyyppi, jos haluat kokeilla täydennystä.
Jos sinulla on magnesiumvajetta, voi olla muita etuja tämän ravintoaineen saannin lisäämisestä. Ja muita korjaustoimenpiteitä on saatavana jalkojen kouristuksiin, jotka voivat auttaa.
