Polven nivelrikko: Ole varovainen näiden 5 harjoituksen aikana

Onko liikunta pahentanut polvikipua?

Jos sinulla on polvien nivelrikko, liikunnan tulisi ja voi silti olla osa elämäntyyliäsi. Tärkeintä on tietää oikeat harjoitukset ja oikea tapa suorittaa ne.

Yleensä pitkäaikainen liikunta on turvallista aikuisille, joilla on polvikipu.

Oikea harjoitus voi lisäksi oikein suoritettuna vähentää niveltulehduksen kipua. Tämä voi parantaa kykyäsi harjoittaa tavallista fyysistä toimintaa.

Voi tuntua epäluuloiselta, että liikunta vähentää polvikipua, joten on hyödyllistä ymmärtää, miten se toimii.

Liikunta parantaa:

• hormonaalinen tasapaino
• alentaa verensokeria
• parantaa nivelruston sietokykyä
• vahvistaa lihaksia

Liikunta parantaa myös lihasvoimaa. Vahvemmat lihakset pystyvät kantamaan painosi tehokkaammin, mikä helpottaa nivelten rasitusta.

"Väärän" harjoituksen suorittaminen tai huonon muodon käyttö voi kuitenkin lisätä kipua tai aiheuttaa ärsytystä nivelelle.

"Kipu ei ole normaalia", varoittaa fysioterapian tohtori Alice Bell ja geriatrian asiantuntija.

Tästä huolimatta on tärkeää huomata, että aloittaessasi uutta harjoitusohjelmaa saatat kokea "lihaskipua", joka eroaa nivelkivusta.

On normaalia kokea lihaskipua 24–48 tuntia harjoitusten jälkeen, ja silloin sinun tulisi ottaa lepopäivä.

Älykäs liikuntarutiini voi olla helppo hallita, ja laajat ohjeet voivat olla hyödyllisiä.

Turvallisin ja tehokkain tapa aloittaa harjoittelurutiini on kuitenkin prosessia ohjaava luvan saanut ammattilainen, kuten fysioterapeutti. Asiantuntija analysoi lomakkeen ja tekee ehdotuksia.

Kuinka harjoitella kyykky

Kyykky voi auttaa rakentamaan jalkojen ja lantion voimaa, mikä johtaa vakaampiin niveliin. Ajan myötä liikealueesi kasvaa.

Niin kauan kuin pystyt harjoittelemaan mahdollisimman vähän polvinivelen epämukavuutta, on turvallista sisällyttää kyykkyjä harjoitteluohjelmaasi.

Niveltulehduksesta kärsivät voivat löytää eniten hyötyä seinäkyykkyistä, koska kyykky seinää vasten voi auttaa vähentämään tarpeetonta tai väärää painetta polvillesi.

Peruskyykky:

1. Seiso selkäsi seinää vasten. Jalkojesi tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan, kantapääsi noin 18 tuuman päässä seinästä.
2. Pidä polvesi linjassa kantapääsi kanssa, älä varpaiden edessä.
3. Hengitä sisään ja hengitä, kun istut alas tai "kyykky". Pakarasi ei saa pudota polvitasoa alemmaksi.
4. Pidä vatsalihaksesi tiukalla ja varmista, että selkäsi painetaan tasaisesti seinää vasten.
5. Työnnä kantapääsi läpi - älä jalkojesi palloja - ja hengitä sisään, kun seisot.

"Pidä polvi nilkan päällä äläkä jalkapallon päällä", Bell varoittaa.

"Jos alkaa kokea voimakasta kipua missä tahansa vaiheessa - enemmän kuin tyypillinen polvikipu -, sinun tulee lopettaa harjoittelu päiväksi.

”Muista kokeilla liikettä uudestaan ​​seuraavan harjoittelun aikana. Tulet huomaamaan, että kipukynnyksesi nousee, kun kasvatat lihasvoimaa. "

Kuinka harjoitella syvää keuhkoja

Polven nivelrikkoa sairastaville ihmisille keuhkot aiheuttavat samat edut ja riskit kuin syvä kyykky.

Keuhkot ovat loistava tapa parantaa jalkasi ja lonkkasi voimaa, mutta ne voivat aiheuttaa tarpeetonta kipua väärin harjoiteltuina.

Temppu, Bell sanoo, on varmistaa, että polvi ei ulotu nilkan ohi.

Saatat myös olla hyödyllistä harjoittaa keuhkoja pitämällä kiinni tuolin tai pöydän takaosasta lisätukea varten.

Perusluiskauksen tekeminen:

1. Tartu tarvittaessa tukeen.
2. Astu eteenpäin yhdellä jalalla. Pidä etupolvi nilkan yläpuolella. Polven ei pitäisi koskaan ulottua nilkan ohi.
3. Kun olet vakaassa asennossa, nosta takakantasi hitaasti lattiasta.
4. Jatka nostamista, kunnes muodostat suoran viivan takapolvesta lantioon.
5. Pidä kiinni tai kiristä vatsalihaksesi. Tämä auttaa pitämään selkäsi suorana, kun siirryt keuhkoasentoon. Slouching tai nojaaminen eteenpäin aiheuttaa tarpeetonta stressiä etupolven.

Harjoittelun aikana on tärkeää, että otat huomioon kaikki muutokset kipussa tai epämukavuudessa. Jos sinulla on enemmän kipua kuin tavallisesti, sinun tulee lopettaa päivän heittäminen ja siirtyä toiseen liikuntamuotoon.

Kuinka juosta

Juoksu voi lisätä yleistä hyvinvointiasi ja auttaa hallitsemaan painoa. Tämä voi vähentää polvien stressiä ja vähentää nivelrikon kokonaisvaikutusta.

Joitakin varoituksia sovelletaan kuitenkin:

• Valitse tukevat, tukevat kengät. "Jalkineet ovat aliarvioituja nivelten suojaamisessa", Bell sanoo.
• Käytä likaa, ruohoa, soraa tai asfalttia, jos sellaisia ​​on. Ne ovat pehmeämpiä kuin betoni.
• Kiinnitä huomiota kipuihin. Jos sinulla on enemmän kipua kuin tavallisesti, pidä tauko päiväksi tai kahdeksi. Jos kipu jatkuu, ota yhteys lääkäriisi. Epätavallinen kipu voi johtua muusta kuin niveltulehduksesta.

Vaikka polven nivelrikkoa sairastavat ihmiset voivat juosta turvallisesti, Bell neuvoo jättämään tämän urheilun niille, jotka ovat juoksleet jonkin aikaa.

Hän arvioi, että pitkäaikaiset juoksijat ovat kehittäneet oikean juoksumuodon ja kehittäneet lihastukea nivelen ympärillä.

"Kenenkään niveltulehduksen ei pitäisi alkaa juosta", hän sanoo tasaisesti.

Jos juoksu ei ole ollut osa harjoitusrutiiniasi ja huomaat haluavansa aloittaa, keskustele lääkärisi kanssa.He voivat keskustella henkilökohtaisista eduista ja riskeistä ja antaa ohjeita seuraaviin vaiheisiin.

Kuinka harjoittaa suurta vaikutusta harjoittavaa urheilua ja toistuvia hyppyjä

Vaikuttavien urheilulajien nivelvaurioiden ja nivelrikon riskin välillä näyttää olevan yhteys. On kuitenkin selvää, että vahinko vaikuttaa riskiin eikä itse vaikuttavaan toimintaan.

Se ei kuitenkaan tarkoita, että joudut kuitenkin luopumaan voimakkaista harjoituksista. Tärkeintä on harjoittaa harkiten ja maltillisesti.

Oireiden minimoimiseksi:

• Älä harjoittele voimakkaita urheilulajeja tai muuta toimintaa, johon liittyy toistuvia hyppyjä joka päivä. Yleinen nyrkkisääntö on pitää 2 tai 3 päivän tauko suurten iskujen välillä. Harjoituksesi tulisi kestää vain tunnin ajan.
• Harkitse polvisuojan käyttöä harjoituksen aikana. Tämä voi auttaa pitämään polven oikeassa asennossa, varsinkin jos niveltulehdus on vaarantanut kohdistuksen.
• Jos sinulla on lievää kipua tai turvotusta, ota ei-steroidinen tulehduskipulääke, kuten naprokseeni (Aleve), harjoituksen jälkeen, jos lääkäri on selvittänyt sen.

Jos et ole harjoittanut suuria vaikutuksia aikaisemmin, keskustele fysioterapeutin kanssa ennen kuin aloitat. He voivat opastaa sinut läpi mahdollisen vaikutuksen, jonka näillä aktiviteeteilla on polveseesi.

Bell todennäköisesti neuvoo asiakkaita, joilla on niveltulehdus, välttämään voimakkaita aktiviteetteja kokonaan. Hän toteaa, että hyppääminen ylös ja alas aiheuttaa nivelillesi vaikutuksen, joka on noin 7-10 kertaa painosi.

Kuinka harjoitella kävelyä tai juoksemista portaita pitkin

Vaikka portaiden ylös ja alas käveleminen voi satuttaa, se voi olla hyvä vahvistusliike jalka- ja lonkkalihaksille.

Harjoittelulla on toinen etu, ja sillä on suojaava vaikutus nivel- tai nivelrustoon. Tämä on erittäin tärkeää nivelrikon alkamisen hidastamiseksi.

Ajattele nivelrustoa nivelten suojana.

Nivelrusto toimii iskunvaimentimena ja vähentää myös kitkaa luiden välillä kohdissa, joissa ne kohtaavat nivelissä. Ihmisen iän myötä tämä rusto voi kulua, mikä johtaa nivelkipuun ja turvotukseen tai nivelrikkoon.

Tutkimukset osoittavat, että nivelruston kuormitus ylläpitää ruston terveyttä ja että kuormituksen, eli liikunnan, välttäminen johtaa atrofiaan tai nivelruston ohenemiseen.

Kiipeily turvallisesti:

• Ei kiirettä. Hidas ja vakaa lähestymistapa voi auttaa ylläpitämään vakautta.
• Käytä kaiteita tukeen. Jos käytät tällä hetkellä keppiä, keskustele fysioterapeutin kanssa siitä, miten sitä parhaiten käytetään portailla.

Jos haluat käyttää vähän vaikutusta, kokeile portaita. Kun käytät portaita, muista seuraavat asiat:

• Aloita lyhyemmällä harjoittelulla ja lisää kestoa ajan myötä. Liian nopea tekeminen liian nopeasti voi olla haitallista.
• Säädä nousun korkeus tarpeidesi mukaan. Bell neuvoo aloittamaan pienestä ja siirtymään vähitellen korkeammalle tasolle.
• Käytä kaiteita tueksi tarpeen mukaan. Varo nojautumasta kiskoihin.

Ovatko tietyt harjoitukset helpompia polvissa?

Vesirobicia suositellaan usein toipumalla kipeistä nivelistä.

Vaikka vedellä voi olla rauhoittava, piristävä vaikutus polvillesi, Bell sanoo, että on epätodennäköistä, että se tuottaa riittävästi vastustusta ympäröivien lihasten vahvistamiseksi.

"Jos haluat todella luoda tarpeeksi vastarintaa muutoksen aikaansaamiseksi, tarvitset lopulta maalla harjoituksia", hän sanoo.

Jotkut hänen suosikeistaan ​​ovat pyöräily, kohtalainen tai voimakas, ja vahvistavat harjoitukset, kuten pilates.

Voit ehkä saada enemmän hyötyä vähävaikutteisesta harjoittelusta sisällyttämällä rutiiniin painotetut elastiset nauhat tai vapaat painot.

Saatat myös olla hyödyllistä käyttää polvisuojaa kuntoilun aikana.

Jos et ole jo tehnyt niin, keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko tämä hyvä vaihtoehto sinulle. He voivat antaa erityisiä suosituksia ja neuvoa parhaita käytäntöjä.

Kuinka hyödyntää kuntoasi parhaalla mahdollisella tavalla

Koet todennäköisesti lievää aristusta käyttäessäsi, varsinkin jos et ole käyttänyt vähään aikaan.

Kun suunnittelet rutiiniasi, muista pitää intensiteettitaso kohtuullisena.

Lääkäri tai fysioterapeutti voi antaa henkilökohtaisen suosituksen, joka sopii tarpeisiisi.

Liikunnan “annoksen” tulisi olla riittävä tuottamaan eroa, mutta ei niin paljon, että loukkaantut tai masennat.

Muita vinkkejä

• Sijoita tennarit, jotka ovat mukavia ja tarjoavat asianmukaista tukea.
• Lämmitä aina ennen harjoittelua. Venyttely voi auttaa avaamaan niveliäsi ja vähentämään polvien vaikutusta.
• Jos nivelesi ovat jo kipeät, käytä lämpöä ennen harjoittelua potentiaalisen jäykkyyden vähentämiseksi.
• Aloita 10 minuutin rutiinilla ja lisää kestoa ajan myötä.
• Hajota voimakkaat harjoitukset vähäisillä muutoksilla tai vaihtoehdoilla.
• Jäähdytä kuntoilun jälkeen. Ota muutama minuutti venyttää nivelet. Kylmän pakkauksen levittäminen voi myös auttaa vähentämään kipua ja turvotusta.

Milloin välttää liikuntaa kokonaan, jos polvessasi on nivelrikko

Jos sinulla on jokin seuraavista oireista, lopeta harjoittelu, kunnes voit nähdä lääkärisi:

• lisääntynyt turvotus
• terävä, pistävä tai jatkuva kipu
• kipu, joka saa sinut ontumaan tai muuttamaan kävelyäsi
• nivelet, jotka tuntuvat kosketukseltaan lämpimiltä tai ovat punaisia
• kipu, joka kestää yli 2 tuntia liikunnan jälkeen tai pahenee yöllä

Jos kipu jatkuu, vastustaa kiusausta peittää se kipulääkkeillä, Bell sanoo. Haluat selvittää ongelman taustalla olevan syyn ja korjata sen.

Hän neuvoo myös ihmisiä, joilla on polven nivelrikko, vastustamaan halua lopettaa liikunta kokonaan. Kun olet kuullut lääkärisi kanssa, sinun pitäisi liikkua uudelleen sinulle räätälöidyllä liikuntaohjelmalla.

Alarivi

Ei vain liikunnan polven nivelrikon kanssa, se on tarpeen tarkistaa tai jopa kääntää tilaan liittyvä kipu.

Bell huomauttaa, että useimpien osavaltioiden avulla voit mennä fysioterapeutin luokse ilman lähettämistä ja että yksi tai kaksi istuntoa voi johtaa tavoitteisiisi ja kykyihisi räätälöityyn liikuntamääräykseen.

"Pahinta mitä voit tehdä, on mitään", Bell sanoo ja lisää, että on parasta optimoida harjoittelu ennen kuin niveltulehduskipu alkaa hidastaa sinua.

Varotoimien käyttö harjoituksen aikana voi auttaa sinua jatkamaan haluamaasi harjoittelua pidempään.