Ruokavalio ja liikunta ovat yhtä tärkeitä, jos haluat lihoa kuten painonpudotukseen.
Ja voit tehdä paljon harjoituksia ja elämäntapamuutoksia auttaaksesi jalkojasi.
Lue lisää oppiaksesi saamaan isommat jalat liikunnan avulla, mitä harjoituksia on vältettävä ja kuinka voit muokata ruokavaliota ja elämäntyyliä.
Kuinka saada isommat jalat harjoittelun avulla
Kyykky
Kyykkyjen on tarkoitus lisätä lihasten määrää jalkoissasi ja pakaroissasi. Kyykky on paras rakentaa nelilihaksia (nelijalkainen reisiluu yläreunassa).
- Seiso jalat lantion leveydellä.
- Aseta kukin käsi jokaisen lonkan päälle ja kiristä vatsalihakset.
- Taivuta jalkasi hitaasti ja pidä vartalo suorana kuin yrität istua.
- Siirrä alaspäin, kunnes olet istuma-asennossa ja yläjalat ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Pysy tässä asennossa vähintään 10 sekuntia
- Nouse hitaasti taaksepäin pitäen vartalo suorana.
- Toista niin monta kertaa kuin sinulle sopii.
Keuhkot
Keuhkot ovat hyviä myös jaloille ja pakaralihaksille.
- Seiso ja kiristä vatsalihakset.
- Siirrä toista jalkaa eteenpäin kuin astuisit eteenpäin.
- Kallista eteenpäin kuin polvistut, niin että kukin polvi on 90 asteen kulmassa.
- Laita paino takaisin kantapäähän palataksesi alkuperäiseen asentoon.
- Toista toisella jalalla niin monta kertaa kuin on mukavaa.
- Toista toisella jalalla.
Vasikka nostaa
Tämä harjoitus on yksinkertainen ja auttaa lisäämään vasikan lihaksia sääresi.
- Seiso pystyssä jonnekin tasaisesti jalat eteenpäin ja vatsalihakset taipuneet. Ylimääräisen haasteen saavuttamiseksi voit myös seistä hieman kohotetulla reunalla käyttämällä jalkojesi etupuolta (katso yllä).
- Nosta jalkojesi etuosaan kuin yrität seisoa varpaiden kärjissä.
- Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin.
- Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon.
- Toista niin monta kertaa kuin on mukavaa.
Jalkapuristimet
Tämä vaatii jalkapainokoneen tai vastaavan kuntosalilaitteen, mutta se voi auttaa kohdistamaan tiettyjä alueita jalkoihisi, joita on muuten vaikea treenata.
- Istu koneelle jalat tasaisesti puristimen päällä. Jotkut laitteet on suunniteltu paikkaan, jossa istut osittain makuuasennossa tai jopa makaat selällään.
- Työnnä puristin hitaasti ja varovasti poispäin koko jalkasi pitämällä pää ja selkä vakaina. Älä käytä vain kantapääsi tai varpaitasi.
- Pidä hetki lukitsematta polviasi.
- Tuo jalkaprässi hitaasti takaisin itseäsi kohti.
- Toista niin monta kertaa kuin on mukavaa.
Vältä näitä harjoituksia saadaksesi isommat jalat
Yritä välttää tai rajoittaa aerobisia ja sydänharjoituksia, kuten juoksu tai uinti. Nämä harjoitukset auttavat vähentämään ylimääräistä rasvaa ja muokkaamaan lihaksiasi ajan myötä, mutta ne toimivat sinua vastaan, jos haluat irtotavarana.
Voit silti harrastaa kardiota tai aerobicia pieninä määrinä lihasten sävyttämiseksi ja ylipainon poistamiseksi lihasten päällä. Tämä voi auttaa sinua saamaan määritelmän jaloistasi haluamallesi muodolle tai ulkoasulle.
Mitä syödä irtotavarana
Tässä on joitain syötäviä ruokia ja joitain vältettäviä, kun yrität koota jalkojasi. Jotkut parhaista elintarvikkeista kokoamista varten:
- lihaa, kuten ulkofileepihvi, porsaan sisäfileetä, kananrintaa ja tilapiaa
- maitotuotteet, kuten juusto, jogurtti ja vähärasvainen maito
- jyvät, kuten kaurapuuro, quinoa ja täysjyväleivät
- hedelmät, kuten banaanit, viinirypäleet, vesimeloni ja marjat
- tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, lima-pavut ja maniokki
- vihannekset, kuten pinaatti, kurkku, kesäkurpitsa ja sienet
- pähkinät ja siemenet, kuten saksanpähkinät, chia-siemenet ja pellavansiemenet
- palkokasvit kuten linssit ja mustat pavut
- ruokaöljyt, kuten oliiviöljy ja avokadoöljy
Lisäkartta auttaa lisäämään kokoamisharjoitteluidesi tehokkuutta ja ylläpitämään pitkän aikavälin harjoittelusuunnitelmaa, mutta ymmärrä, että Food and Drug Administration (FDA) ei seuraa tarkasti niiden turvallisuutta tai tehokkuutta:
- heraproteiini, joka on sekoitettu veteen tai proteiini ravistelee proteiinien saannin lisäämiseksi joka päivä
- kreatiinimonohydraatti energisoi lihaksiasi erityisen pitkiä tai intensiivisiä treenejä varten
- kofeiinia, joka antaa sinulle ylimääräistä energiaa treenien pituuden tai voimakkuuden lisäämiseksi
Ruoat rajoittaa tai välttää
Tässä on joitain elintarvikkeita, joita sinun pitäisi yrittää rajoittaa, jos yrität kasata, varsinkin ennen harjoittelua tai sen jälkeen:
- alkoholi, mikä voi vähentää kykyäsi kasvattaa lihaksia, jos juot liikaa sitä kerralla tai ajan myötä
- paistettuja ruokia, kuten ranskalaisia perunoita, broilerinauhoja tai sipulirenkaita, jotka voivat aiheuttaa tulehdusta tai ruoansulatus- ja sydänsairauksia
- keinotekoinen makeutusaine tai sokerit makeisissa ja leivonnaisissa kuten evästeet, jäätelö ja sokerijuomat, kuten sooda ja jopa elektrolyyttipitoiset juomat, kuten Gatorade
- runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet, kuten naudanliha tai raskaat voiteet
- runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet, kuten kukkakaali ja parsakaali
Elintapamuutokset
Tässä on joitain elämäntapamuutoksia, joiden avulla voit lisätä harjoittelusi tehokkuutta ja pysyä terveenä:
- Nuku säännöllisesti 7-9 tuntia suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
- Vähennä stressiä meditoimalla, kuuntelemalla musiikkia tai tekemällä suosikkiharrastuksiasi.
- Vähennä tai poista alkoholinkäyttö ja tupakointi. Lopettaminen voi olla vaikeaa, mutta lääkäri voi auttaa luomaan sinulle sopivan lopettamissuunnitelman.
- Älä työnnä itseäsi liian voimakkaasti. Ota se hitaasti, jotta et kiirehtisi vahingoittamaan itseäsi tai väsyisi liian nopeasti. Aloita pienestä ja lisää ylimääräinen edustaja tai minuutti, kun luulet olevasi valmis.
Ottaa mukaan
Kokoaminen on enemmän kuin vain oikeiden harjoitusten tekeminen. Se on myös syöminen, juominen ja nukkuminen oikein, jotta koko kehosi voi auttaa lisäämään lihastesi ja massan kasvua.
Aloita hitaasti ja lisää vähitellen kokoamisharjoituksiin ja siirry ruokavalioon, joka suosii painon, lihasten kasvua ja antaa kehosi käyttää liikuntaa ja ravintoa täysimääräisesti.
.jpg)
