Jos laskeudut kantapääsi kanssa maahan ennen kuin loput jalkasi laskeutuvat, saatat olla niin kutsuttu kantapään hyökkääjä. Useimpien ihmisten askeleet ja jalan osa, johon he laskeutuvat, vaihtelevat hieman koko juoksun tai juoksun välillä.
Kantapäähän hyökkääjät joutuvat kosketuksiin maan kanssa kantapäänsä kanssa suurimmaksi osaksi juoksun aikana. Onko tämä hyvä vai huono, on kuitenkin keskusteltava.
Jos olet luonnollinen kantapää hyökkääjä ja et loukkaannu usein, sinulla ei todennäköisesti ole mitään syytä huoleen.
Toisaalta, jos sinulla on jatkuvasti polvi- tai muita kipuja juoksun jälkeen, voit harkita yrittää siirtää juoksutekniikkasi keski- tai etujalkaharjoittelulle nähdäksesi, auttaako tämä.
Mistä tiedät, oletko kantapää hyökkääjä?
Seuraavan kerran kun olet ulkona juoksemassa, kiinnitä huomiota jalkojesi laskeutumiseen. Tai vielä parempi, pyydä ystävääsi ottamaan video jalkoistasi, kun harppaat. Jos kantapää osuu ensin maahan ja loput jalkasi, juokset kantapäähän. Jos törmäät maahan keski- tai etupuolella ensin, olet keskijalka- tai etujalkajuoksija.
Onko huono kantapää lakko kun juoksee?
Ei välttämättä.
Juoksu kantapäähän voi olla alttiimpi tietyille vammoille. Esimerkiksi eräässä Harvardin yliopiston vuonna 2012 tekemässä pienessä tutkimuksessa todettiin, että 52 maastohiihtäjän joukossa kantapäähän kohdistuneilla oli kaksinkertainen määrä lievää tai kohtalaista toistuvaa stressiä vahinkoa yhden vuoden aikana kuin jalkaterän kohdalla.
Toinen vuoden 2013 tutkimus julkaistiin Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä, josta löytyi todisteita siitä, että kantapäähakijat kokivat todennäköisemmin juoksuun liittyviä polvivammoja.
Mutta keski- ja eturaajat ovat myös alttiita loukkaantumisille - aivan erilaiset kuin kantapäähän. Samassa tutkimuksessa todettiin, että keski- ja eturaajat löysivät todennäköisemmin nilkkaa tai Achilles-jänettä.
Hidastaako kantapää sinua?
Mitä tulee suorituskykyyn, 53 tutkimuksen meta-analyysin mukaan kantapäähän ei ollut mitään etuja tai haittoja, kun kyse oli nopeudesta tai tehokkuudesta juoksun aikana.
Muut havainnot vaihtelevat. Eräässä vuonna 1991 tehdyssä tutkimuksessa, jossa oli mukana 1 1991 maratonin juoksijaa, havaittiin, että eliitin juoksijat, jotka sijoittuivat nopeimmin, eivät todennäköisesti kärsineet iskuja kuin ei-eliittiset juoksijat. Tutkimus vahvisti myös muiden tutkimusten havainnot: Suurimmalla osalla juoksijoista oli keskimäärin kantapään lakko.
Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, antavatko erilaiset jalkaliikkeet juoksijoille etua kilpailuissa.
Kantapää lakko vs. keskijalka ja etujalka
Keski-, etujalkojen ja kantapään iskujen välillä on joitain keskeisiä mekaanisia eroja.
Eturaajan lakko
Eturaajat juoksevat jalkapallolle tai varpailleen. Kun he harppaavat, heidän kantapäänsä ei välttämättä osu lainkaan maahan. Tämä harppaus voi saada kehosi nojaamaan eteenpäin. Se voi aiheuttaa lisää rasitusta varpaillesi ja vasikan lihaksille.
Jalkapallojen laskeutumista pidetään tehokkaana. Mutta varpaisiin laskeutuminen voi aiheuttaa vammoja, jos olet juoksija. Vaikka se on tehokas sprintille ja lyhyille nopeuksille, liian pitkälle eteenpäin laskeutumista ei suositella varpaillesi. Se voi johtaa säärilevyihin tai muihin loukkaantumisiin.
Yleiset vammat: Saatat olla alttiimpi vahingoittamaan nilkkasi, Achilles-jänteesi tai sääresi.
Midfoot-lakko
"Neutraalimpana" lakona pidettävät keskijalkaiset hyökkääjät laskeutuvat jalkansa keskelle painon ollessa tasaisesti nilkoihin, lonkkiin, selkään ja polviin. Keskijalan juoksijat saattavat pystyä juoksemaan tehokkaasti ja nopeasti.
Yleiset vammat: Saatat kokea jalka-, nilkka- tai Achilles-kipua jossain vaiheessa.
Kantapää lakko
Kuten mainittiin, kantapäähän hyökkääjät osuivat maahan kantapäällään ennen kuin loput jalat osuivat maahan. Tämä voi aiheuttaa ylimääräistä rasitusta polville.
Yleiset vammat: Saatat olla alttiimpia polvi- ja lonkkakipuille.
Kuinka voin lopettaa kantapään iskemisen?
Jos et ole tällä hetkellä loukkaantunut tai alttiita loukkaantumisille, asiantuntijoiden mukaan ei ole mitään todellista syytä muuttaa jalkalakkoja juoksun aikana. Toisaalta, jos sinulla on usein polvi- tai muita vammoja, voit kokeilla harjoittelua laskeutuaksesi enemmän jalkojesi keskiosaan tai palloihin juoksun aikana.
Siirrä laskeutumistasi muutamaksi minuutiksi
Voit aloittaa jalkaiskun siirtämistä vähitellen. Aluksi saattaa tuntua oudolta laskeutua määrätietoisesti keskelle tai jalkapallojasi. Aloita lyhyillä juoksuilla muutaman minuutin ajan kerrallaan, kun vaihdat tietoisesti juoksutekniikkaa.
Lisää asteittain uuteen jalkalakkuun käytettyä aikaa
Lisää aikaa kulumiseen uudessa asennossasi vain viidellä minuutilla päivässä. Lopulta saatat huomata juoksevasi tällä tavalla ajattelematta.
Hanki neuvoja ammattilaiselta
Jos löydät itsesi loukkaantumiseen usein ja olet huolissasi jalkaiskun vaihtamisesta, keskustele jalkaterapeutin tai juoksevan valmentajan kanssa. He voivat seurata juoksemista ja selvittää, onko sinun tarpeen muuttaa tapaa, jolla isket maahan. He voivat myös tarjota lisää vinkkejä vammojen ehkäisyyn.
Juoksuvinkit
Riippumatta siitä, mitä lakko noudatat, alla on joitain hyödyllisiä vinkkejä, joiden avulla voit varmistaa, että juokset mahdollisimman tehokkaasti.
Harjoittele harjoituksia
Suorita joitain harjoituksia lyhyenä 5 minuutin lämmittelynä ennen juoksua. Joitakin esimerkkejä harjoituksista ovat:
- marssi
- polvennostot
- sivusekoitukset
- juokseva taaksepäin
- ohittaa
Nämä harjoitukset voivat auttaa, koska laskeudut keskijalkaan tai etujalkaan ja saat tuntuman paikannuksesta.
Suorita paljain jaloin
Yritä juosta paljain jaloin ruohossa tai muulla pehmeällä alustalla. Luultavasti tunnet luonnollisen askeleesi ilman kenkää, saadaksesi paremman käsityksen siitä, miten voit ajaa parhaasi.
Tee muutokset vähitellen
Kaikki muutokset juoksulomakkeeseen tulisi tehdä asteittain. Lisää lomakkeen vaihtamisaikaa hitaasti muutamalla minuutilla viikossa. Tämä auttaa sinua pysymään terveinä ja loukkaantumattomina.
Nouto
Ei ole paljon todisteita siitä, miksi juoksijoiden ei pitäisi laskeutua kantapäähän. Jos sinulla on polvikipuja tai muita vammoja usein, jalkaiskun asennon vaihtaminen on yksi harkitsemasi muutos.
Jos muutat, varmista, että teet niin hitaasti ja vähitellen, jotta et rasittele jalkasi tai jalkasi muita osia. Jalkaterapeutti, fysioterapeutti tai juoksuvalmentaja voivat tehdä suunnitelman, joka on turvallinen ja tehokas sinulle.
